部位別むくみ解消マッサージ方法！今すぐできるカンタンなやり方で全身スッキリ

身体がむくむ理由はリンパや血液が滞り、余分な水分が溜まることにあります。
そんなむくみに最も効果的かつ即効性が高い対処法がマッサージです。

マッサージで刺激することでめぐり改善に繋がり、むくみの原因・老廃物排出のサポートをしてくれます。
今回は下半身~上半身まで各部位ごとに効くマッサージの仕方を徹底解説！

当ページを参考に、むくみのないスッキリとした全身を手に入れましょう！

むくみを解消するマッサージ方法を部位別にご紹介

むくみ解消に効くマッサージを、以下のようにな部位ごとのむくみ解消マッサージをまとめました。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 【足首】関節をほぐして老廃物排出 【ふくらはぎ】ポンプ機能と血行を促進 【太もも】刺激を与えて柔らかく揉みほぐす 【お尻】血流促進でヒップアップ効果も 【お腹】腸をもんでぽっこり解消 【手・指】隙間時間に簡単マッサージ 【二の腕】老廃物と共にセルライトも撃退 【顔】顔･目元をすっきりさせるマッサージ 【番外編】グッズで楽々マッサージ

どれも5分程度と手軽に取り組めるものばかりなので、さっそく試してみましょう◎

【足首】関節をほぐして老廃物排出

足の甲や足裏がパンパンにむくむ方は、次のマッサージを試してください。

足指の間に手の指を入れ、大きく10回まわす 膝を立てて座り、足首の前側に両手親指を添える かかとを地面につけたまま爪先を上下10回に動かす 親指を添えたまま、人差し指の第二関節でくるぶしを押さえる くるぶしの骨をなぞるようにぐるぐると10回マッサージする

上記は座ったまま両足同時にできるので、隙間時間にもさっとできます◎

特にデスクワークの方は足首を動かす機会が少なく、老廃物が溜まりがち。
足首の筋肉をほぐしながら、溜まった水分や老廃物を流してあげましょう。

【ふくらはぎ】ポンプ機能を促す血行促進マッサージ

ふくらはぎのむくみ解消には、以下2つのマッサージが効果的です◎

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、血液を押し流すポンプの役割を果たしている部分。

ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第２の心臓」として血液を上へと押し戻します。

(参照：千葉県医師会≪pdf≫)

重点的にマッサージすることで、全身のむくみ解消効果がアップします。

また膝裏はリンパが集まる“リンパ節”があるため、最後に膝裏をしっかり刺激して老廃物を押し出しましょう。

【太もも】刺激を与えて柔らかく揉みほぐす

太ももの筋肉は普段あまり使われず老廃物が溜まりやすいため、以下2つのマッサージでしっかり刺激しましょう。

太ももの付け根にも、リンパの集まるリンパ節があります。
マッサージの仕上げに付け根を加圧することで、老廃物をよりスムーズに流せますよ◎

【お尻】血流促進でヒップアップ効果も

お尻の大きさや垂れが気になる方は、以下のマッサージでむくみ解消に繋げましょう。

両手で片方のお尻を、太ももの付け根から腰に向かってさすり上げる お尻を外から内側に向かって、円を描くようにマッサージする もう一方のお尻も同様に行う 回数：各10回

お尻も普段使われにくく、意外とむくみやすい場所。
マッサージで血行がよくなれば代謝が上がりヒップアップも期待できるので、ぜひ実践してみてください！

【お腹】腸を揉んでぽっこりお腹解消マッサージ

ぽっこりお腹が気になる方は、大腸の形にそって時計回りにマッサージしていきましょう。

両手の4本指を重ねておく へその右斜め下を押す へその右斜め上を押す へその上を押す へその左ななめ下を押す 固さを感じた箇所を8回刺激する

お腹周りを揉むことで腸の血行やリンパの流れが促され、むくみ解消に繋がります◎
力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。

【手・指】隙間時間にできる簡単マッサージ

手や指のむくみが気になる方は、簡単にできる以下のマッサージで解消を目指しましょう。

それぞれ1回ずつマッサージをするだけで、手や指がスッキリします。

手がパンパンにむくむ・朝や夕方になると指輪が入らない・・なんて方は、ぜひ毎日の習慣にしてみてください◎

【二の腕】老廃物と共にセルライトも撃退

二の腕は筋肉が衰えやすくむくみや脂肪がたまりやすいので、次のマッサージを行いましょう。

手を握り第二関節で肘から脇を10回さする 肘〜脇に向かって二の腕を10回つまむ 親指以外の4本指を脇に差し込み5回押す 親指を脇に入れ、4本指でワキの裏側をほぐす 二の腕を掴み、肘〜脇に向かって手のひらで3回さする もう片方の腕も同様に行う

脇の下にはリンパ節があるので、マッサージの仕上げにしっかりと押してください。

マッサージで老廃物を押し流せば、たぷたぷの二の腕もすっきり引き締まります◎

【顔】顔･目元をすっきりさせるマッサージ

ほっぺや顎のラインなど顔がむくむ方は、以下ですっきりしたフェイスラインを作りましょう。

まぶたがむくんで重い時は、以下のマッサージを試してみて下さい。

どちらも簡単にできるため、朝起きた時やお化粧前にサッとできちゃいます◎
応急処置にはもちろん、習慣にすればむくみにくくなるのでぜひ実践してみましょう！

【番外編】ラクしたい時に！グッズを使ったマッサージ

疲れた日ややる気が出ない日は、むくみ解消グッズを使ったマッサージも取り入れましょう！

以下ではグッズを使ったふくらはぎ・二の腕・お尻のマッサージをご紹介します。

ローラー・かっさ・ストレッチポールを使えば、力をいれず手軽にマッサージが可能◎
今日はなんだかめんどくさい・・なんて時にもピッタリです！

いずれも通販や量販店・100均などで手に入るので、気になる方はぜひゲットしてみてくださいね。

むくみ解消マッサージの即効性・効果を高める3つのポイント

次の3点を同時に意識することで、マッサージの効果と即効性を高めることができます。

マッサージは毎日・入浴後に取り組む 食生活にも気をつけて内側からむくみを予防 血行を促進する生活習慣を身に付ける

マッサージをしてもむくみがとれない・もっと早く効果を出したいという方は、特に意識してみてください！

①マッサージは毎日・入浴後に毎日取り組む

マッサージでむくみを解消するなら、以下の頻度とタイミングも大切です。

頻度：毎日 ⇒老廃物は毎日溜まるので1日1回行ってリセットする タイミング：入浴後/夜寝る前 ⇒代謝が高まった絶好のタイミング

マッサージは毎日行うのが基本で、気が向いた時だけ行っても効果なしなので要注意。

また入浴後は筋肉が柔らかくリンパを刺激しやすいため、ぜひお風呂上がりのマッサージを習慣づけましょう。
（出典：お風呂で脚痩せダイエット！正しい入浴方法でバスタイムを有効活用しよう）

リラックスしている時は身体がほぐれやすいので、難しい方は夜寝る前に行ってもOKですよ◎

②食生活にも気をつける

むくみ解消には、食生活を見直して内側からケアをすることも大切。
以下はデトックス効果のある食べ物･飲み物なので、積極的に取り入れるようにしましょう。

玄米 バナナ アボカド ニンジン 納豆 ルイボスティー

反対に、塩分が高い食べ物やアルコールはむくみを引き起こしやすいので要注意。
（出典：社会福祉法人恩賜財団済生会）

身体の内・外両方からのアプローチですっきりとした体を手に入れましょう！

③血流をスムーズにする生活習慣を身に付ける

日頃の生活でも以下を意識するだけで、老廃物を溜めこまない身体づくりに繋がります。

身体を温める こまめに身体を動かす

特に下半身のむくみは冷えが大きく影響するため、タイツを履く・ひざ掛けを使う等して足元を温めましょう。
約38～40℃のお湯で20~30分半身浴をするのもおすすめ。
(参照：一般社団法人 大阪府医師会)

またストレッチや筋トレで適度に身体を動かせば、めぐり促進やダイエット効果もあって一石二鳥です◎

むくみ解消マッサージに関するQ＆A

Q.マッサージすると痛いのですがなぜですか？

むくみ解消のマッサージで痛みを感じる原因は、おもに以下2つが考えられます。

強く押しすぎている ⇒揉みほぐす程度の力加減でOK 老廃物が溜まっている ⇒むくみの解消に伴い緩和する

あざや内出血ができるほど力を入れるのはやりすぎなので要注意。
老廃物が溜まっている場合、丁寧に揉みほぐして排出するちに、痛みは落ちつくでしょう。

それでも痛みが残る場合は他の原因も否めないので、念のため整形外科等の受診をおすすめします。

Q.妊娠中・産後のむくみにもマッサージは効きますか

妊婦さんや産後の方のむくみにも、マッサージは有効です。

マタニティ期のむくみもめぐりの滞りで生じることが多いため、リンパを刺激すれば緩和に繋がります。
（出典：公益財団法人 母子衛生研究会)
マッサージなら負荷も少ないので、体調が良いときにできる範囲で実践してみましょう。

ただし妊娠後期(臨月)の方には負担が大きい可能性があるため、事前に主治医に相談してみてください。

Q.生理中のむくみにも効果がありますか？

生理中のむくみにも、マッサージは有効です。
生理前後はホルモンバランスの変化によって、老廃物が溜まっている可能性大。

マッサージで刺激し、排出をサポートしてあげましょう。
ただし体調を見ながら無理なく行って下さいね。

Q.セルフマッサージとエステ･マッサージ店はどっちがいいですか？

より早く確実にむくみを解消したいなら、エステやマッサージ店がおすすめでしょう。

専門のマッサージ機器等を使い、プロによる的確なマッサージを受けられるためです。
ただし効果を持続させるには通い続けなければならず、費用がかかるのがデメリット。

上記マッサージも継続によって効果が期待できるため、むくみが治らない場合の最終手段として検討することをおすすめします。

簡単むくみとりマッサージでスッキリした身体を手にいれよう

むくみをとるには、マッサージで血液やリンパの流れを促すことが大切です。
むくみが取れればそのぶん体重も減り、痩せる近道に◎

負荷が低く取り組みやすいマッサージでむくみを解消し、下半身から上半身までスッキリボディを目指しましょう！