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二の腕のたるみを解消する簡単エクササイズ3選!日常でできるケアも紹介

二の腕のたるみ解消法と予防法を徹底解説の記事のアイキャッチ

体の中でもたるみやすい二の腕

「気づかないうちにいつの間にかたるんでいた・・・」なんて方も多いのではないでしょうか。

一度たるむと引き締めるのは難しいと思われがちですが、エクササイズと皮膚の代謝を高めるケアを続ければスッキリと引き締めることはできます◎

当ページでは、二の腕のたるみを解消する筋トレやコツをご紹介します。
難しい手順は一切ないので、今日から早速実践してみてください。

二の腕がたるんでしまう主な3つの原因

まずはじめに、二の腕がたるむ3つの主な原因をチェックしていきましょう。

上腕三頭筋の衰え

二の腕のたるみの最大の原因は、上腕三頭筋という腕の筋肉が衰えることにあります。

腕の裏に位置する上腕三頭筋は、普段あまり使われることがなく脂肪がつきやすい部位。
実際、二の腕のたるみは裏側に生じているはずです。

逆に力こぶ部分にある上腕二頭筋は日常でよく使うため、たるむことはほぼありません。

これには、エクササイズや筋トレで上腕三頭筋を鍛えることがベストといえます。

脂肪・セルライトの蓄積

二の腕に脂肪やセルライトがつくことも、二の腕がたるむ原因です。

二の腕は脂肪がつきやすいので、普段あまり身体を動かさない人や糖質が多い食事をしている人は要注意。
全体的に脂肪が多い人も、二の腕がたるんでしまうのは致し方ありません。

脂肪を放置すると、さらに落とすのが厄介なセルライトに代わってしまうので早めの対処が必要です。

急激な体重減少による皮のたるみ

ダイエット等で急激に痩せると、急激な脂肪の減少に皮膚が追い付けず腕の皮があまってたるんでしまうケースもあります。

この場合は皮膚の再生を待つしかありませんが、それには時間がかかります。

少しでも早く元に戻すには、皮膚の再生能力を高める対策をしつつ以下で紹介するエクササイズで引き締めていくのがベストです。

>>皮膚を早く再生させる方法を先に知りたい方はコチラをタップ

二の腕のたるみにおすすめのエクササイズ3選

ここでは、二の腕のたるみのおすすめのエクササイズ3選をご紹介します。

上述した通り、たるみ撃退に最も効くのは二の腕の筋肉を鍛えること。
どれも手軽にできて簡単なものばかりなので、まずはできる範囲で実践してみましょう。

①背中で合掌エクササイズ

背中で両手のひらを合わせて合掌するその場でできる合掌エクササイズは、自宅でのリラックスタイムやオフィスの休憩中でも手軽に実践できます。

  1. 両手のひらを背中側で合わせる
  2. 合掌したまま3回深呼吸する
  3. ゆっくり手をおろす

回数:5回

手のひらで押し合うように合掌をすると、より筋肉に効きますよ◎

②自重筋トレ:膝つき腕立て伏せ

ひざをついた上体起こしは胸とひざを付け床につけて、ひじを曲げ伸ばしする以下のひざをついた上体起こしは、二の腕の引き締めだけでなくバストアップ効果も得られます。
※タップで「バストアップが期待できる筋トレ方法」の記事にリンクします。

  1. 手とひざを床につける
  2. 背中をまっすぐに伸ばし体を起こす
  3. ひじを曲げて後ろに引き胸を床につける
  4. お腹に力を入れて体を起こす

回数:10回×3セット

体がふらつく方は、足をクロスさせると姿勢が安定するのでオススメ。
胸を床につけるときは、両脇をしっかり締めることを意識して行ってくださいね!

上記のを含んだ二の腕痩せに効果的な筋トレ方法は以下でも詳しくご紹介しています。

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③ダンベル使用:ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスは腕を上にあげ、耳の横で曲げ伸ばしするようにするダンベルを使ったワンアーム・フレンチプレスで、さらに二の腕を刺激していきましょう。

  1. 右手にダンベルを持ち腕を上に伸ばす
  2. 左手でひじを支える
  3. 息を吸いながらひじを曲げる
  4. 息を吐きながら元の位置に戻る
  5. 反対も同様に行う

回数:左右各10回×3セット

ダンベルがない人は500mlのペットボトルに水を入れて代用してもOK。

上体がぶれたり、ひじが前後に動いたりしないように注意してくださいね。

二の腕に効くダンベルトレーニング方法は以下のページでも詳しく紹介しています。

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<+α>マッサージで二の腕を引き締め

エクササイズにプラスしてマッサージを行うことで、老廃物が流れて脂肪やセルライトの解消が期待できます。

以下でご紹介するので、余裕がある方はぜひあわせて実践してみましょう。

  1. 手をグーにし、第二関節を使って二の腕全体をまんべんなくほぐす
  2. ひじから肩にかけて二の腕全体を指でつまみ揉む(左右1分ずつ)
  3. 手首を反対の手でつかむ
  4. 手のひら全体で手首から脇へ向かって流す
  5. 腕の付け根から脇へ向かって流す

回数:左右5回ずつ

体が温まった入浴後に行うと、より高い効果が期待できます◎
マッサージで老廃物を流して、リンパの流れを改善していきましょう!

より詳しく二の腕マッサージの方法を知りたい方は、以下のページをチェック!

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日常生活でできる二の腕のたるみ解消方法

上記で紹介したエクササイズ・マッサージに加え、皮膚の代謝を高める以下3つの習慣を意識するとより早くたるみ解消に繋がります。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

無理なく取り入れられることばかりなので、今日から早速実践してみましょう。

保湿をしっかりする

皮膚の弾力を保ちながら二の腕を引き締めるには、クリームやローションで肌を保湿することが重要です。

レチノールビタミンC誘導体といった、皮膚の健康を保つ成分が含まれたものがオススメ◎

 ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団

しっかりと保湿して肌を潤し、弾力性低下によるたるみを防止しましょう。

水分をしっかり摂る

肌の中まで水分を補うには、水を飲むことが大切です。

水分を摂ることで肌が潤うだけでなく、代謝も良くなりたるみ解消効果がアップ。

常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団)

また細胞に必要な栄養素が補えるので、古い細胞から新しい細胞へと変わり肌の新陳代謝が改善されます。

喉か乾いた時以外にも、こまめに水分を摂るように心がけてくださいね。

もっと知りたい!二の腕のたるみに関するQ&A

Q.二の腕のたるみをなくすには手術しかありませんか?

手術しなくても、今回ご紹介した対処法である程度は改善するはずです。

とはいえ、短期間で大きな効果を求めるのであれば脂肪吸引等のほうが確実でしょう。

ですが高額な費用がかかることや、痛みや傷跡が残るリスクを考えると最終手段とするのがおすすめ。

傷跡は完全には消えません。半年ぐらいは赤みが残り、1年程度で徐々に白く目立たなくなります

(引用:大塚美容整形外科

まずは今回ご紹介した対処法を続けてみてください。

Q.高校生なのに二の腕がたるんでいます…なぜでしょうか?

高校生など若い方は、たるみではなく脂肪の可能性が大。

今回ご紹介した筋トレやマッサージは脂肪燃焼にも効果が高いのでぜひ試してみてください。

また上述したように姿勢が悪いとたるみに繋がる恐れがあるので、姿勢を正して生活することも大切です。

Q.アラフォーでも二の腕のたるみはとれる?

30代・40代・50代、どの年代の方でも腕の引き締めは可能です。

加齢でたるみやすくなるのは致し方がありませんが、そのぶんしっかりとケアを続ければほっそりとした若々しい腕を手に入れられるでしょう。

年齢を理由にあきらめず、できることをコツコツと続けていきましょう!

Q.エステは二の腕のたるみに効果ありますか?

エステサロンでの施術を受けるのも、たるみには効果的です。

プロスタッフがより専門的なマッサージを行ってくれる場合がほとんど。
早く確実にたるみを取りたい方は検討してみてもいいでしょう。

セルフマッサージとエステをうまく組み合わせて、たるみ除去を目指すのもおすすめです◎

たるみをなくして細い二の腕になろう!

二の腕のたるみを解消するには、自分ができそうな対策から始めることが大切です。

定期的にビフォーアフター写真を取って比べてみれば、モチベーションもアップするでしょう◎

毎日続けて、たるみのない理想の二の腕を手に入れてくださいね!

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ABOUT ME
中谷 彩花
中谷 彩花
1993年 神奈川生まれ。 新卒でアパレルメーカーに就職後、学生時代から美容ブログを運営していた経験がかわれLK.Fit編集部メンバーに。 趣味はダイエットやバストアップ等の美容情報を研究すること。 休日は愛猫と遊ぶのが最大の癒やし。