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カンタン!タプタプな二の腕のたるみを解消する方法【今すぐできる予防方法も紹介】

二の腕のたるみ解消法と予防法を徹底解説の記事のアイキャッチ

二の腕のたるみは、加齢とともににひどくなるのが一般的です。
顔のシワと並んで老けてみえる要因の1つで、特に30代・40代・50代になると二の腕の皮が“振袖“のようにたるむ女性も多数。

そこで今回は、加齢ですすむ二の腕のたるみをなくす方法をご紹介します。

「アラフォーだし今更無理かも…」と諦めている女性も、たるみを取ってスッキリとした二の腕を手に入れましょう!

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二の腕がたるんでしまう主な3つの原因

二の腕がたるむ原因は、加齢によって以下の現象が生じるからです。

  • 筋肉の衰え
  • 脂肪・セルライトの蓄積
  • 肌の弾力性低下

上記に加え姿勢の悪さや急激な体重減少もたるみに影響するため、20代でも油断は禁物。

たるみをなくすには、これから紹介する解消法をまんべんなく行うのが効果的です。
即効性順に並べたので、全て行うのが難しい人は筋トレから始めてみましょう!

二の腕のたるみ解消方法①~筋トレ編~

二の腕のたるみに効果的な筋トレを、以下3つご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

筋トレ初心者の人は、道具なしの筋トレから始めて徐々に慣らしていきましょう!

ひざをついた上体起こし<道具なし筋トレ>

ひざをついた上体起こしは胸とひざを付け床につけて、ひじを曲げ伸ばしする以下のひざをついた上体起こしは、二の腕の引き締めだけでなくバストアップ効果も得られます。
※タップで「バストアップが期待できる筋トレ方法」の記事にリンクします。

  1. 手とひざを床につける
  2. 背中をまっすぐに伸ばし体を起こす
  3. ひじを曲げて後ろに引き胸を床につける
  4. お腹に力を入れて体を起こす

回数:10回×3セット

体がふらつく方は、足をクロスさせると姿勢が安定するのでオススメ。
胸を床につけるときは、両脇をしっかり締めることを意識して行ってくださいね!

ワンアーム・フレンチプレス<ダンベルを使った筋トレ>

ワンアーム・フレンチプレスは腕を上にあげ、耳の横で曲げ伸ばしするようにする以下のダンベルを使ったワンアーム・フレンチプレスで、さらに二の腕を刺激していきましょう。

  1. 右手にダンベルを持ち腕を上に伸ばす
  2. 左手でひじを支える
  3. 息を吸いながらひじを曲げる
  4. 息を吐きながら元の位置に戻る
  5. 反対も同様に行う

回数:左右各10回×3セット

腕を耳の後ろ側でゆっくり上に上げるのがポイント。
上体がぶれたり、ひじが前後に動いたりしないように注意してください。

ダンベルがない人は500mlのペットボトルに水を入れて代用してくださいね。

ケーブルプレスダウン<ジムで本格的に筋トレ>

ケーブルプレスダウンはゆっくり引いたり押したりして行うより本格的に細くしたい人は、トライセプスバーアタッチメントというマシンを使用した以下の筋トレを行って下さい。

  1. マシンの前に立ちバーを握る
  2. 肘を動かさずにバーを下げる
  3. ゆっくりとバーを元に戻す

回数:10回×3セット

前傾姿勢をキープしながら行うのがポイントです。
肩関節を動かすと効果半減になるので、ひじを固定することを意識してくださいね。

二の腕のたるみ解消方法②~マッサージ編~

筋トレの次に効果的なマッサージのやり方を、以下3STEPでご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

  1. 鎖骨から脇に向かってリンパを流す
  2. 脇とひじのリンパ節を刺激する
  3. 圧力をかけながら老廃物を流す

体が温まった入浴後に行うと、より高い効果が期待できます◎
マッサージで老廃物を流して、リンパの流れを改善していきましょう!

【STEP1】鎖骨から脇に向かってリンパを流す

鎖骨を手のひら全体でさすり、脇下を親指で押すまずは以下の手順で、鎖骨から脇へリンパを流していきます。

  1. 鎖骨の中心に親指を置く
  2. 手のひら全体で、鎖骨の中心から脇へ向かって10回さする
  3. 脇の下を強めに5秒押す

鎖骨から脇に向かって、一方方向にさすることが重要です。
強い力で行うとあざ内出血を引き起こすことがあるので、優しい力でマッサージしてください。

【STEP2】脇とひじのリンパ節を刺激する

脇の下をグーの手でほぐし、脇の裏をもみほぐす以下の手順でリンパ節をもみほぐし、老廃物を流しやすくしましょう。

  1. 手をグーにしてわきの下に入れ込む
  2. 第二関節の骨の部分でほぐす
  3. 親指をわきに入れる
  4. 4本の指でわきの裏側もほぐす
  5. 第二関節でわき全体をほぐす

回数:左右各10回ずつ

脇とひじのリンパ節をもみほぐすことで、老廃物の通り道ができます。
わき裏は固くなる人が多いので、しっかりほぐしましょう!

【STEP3】圧力をかけながら老廃物を流す

手首をつかみ脇に向かってながし、腕のつけ根から脇に向かって流す最後に以下の手順で老廃物を流していきます。

  1. 手首を反対の手でつかむ
  2. 手のひら全体で手首から脇へ向かって流す
  3. 腕の付け根から脇へ向かって流す

回数:左右5回ずつ

腕を手のひらで包みながら、下から上方向へ流すのがポイント。
腕の付け根はこするように行うと流しやすいですよ。

二の腕のたるみ解消方法③~ストレッチ編~

最後に二の腕のたるみを撃退するストレッチを、以下の3つご紹介します。

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しっかりと筋肉を刺激して、二の腕の余分な脂肪を燃焼させましょう!

背中で合掌ストレッチ<肩甲骨のコリに効果的>

背中で両手のひらを合わせて合掌する肩甲骨がほぐれて二の腕の柔軟性が高まる、以下のストレッチを行いましょう。

  1. 両手のひらを背中側で合わせる
  2. 合掌したまま3回深呼吸する
  3. ゆっくり手をおろす

回数:5回

コリがほぐれることで、老廃物・脂肪の蓄積を解消することができます。
習慣づけることでたるみの予防にも繋がるので、ぜひ取り入れてみましょう。

上腕二頭筋ストレッチ<たるみ防止>

壁に後ろ向きで両手をついて、下にしゃがむストレッチ壁を以下の使ったストレッチで上腕二頭筋を伸ばすと、たるみにくい二の腕になります。

  1. 後ろ向きの状態で壁に両手を付ける
  2. 指先を上に向ける
  3. そのままゆっくりとしゃがむ
  4. 30秒~1分キープ

足は壁から1歩離れた場所において行うのが大切です。
しゃがんだ時に腕の前側に効いていることを意識しながら行いましょう。

肩甲骨をほぐすストレッチ<老け防止>

椅子の上に手を乗せて頭を両手の間に通し、肩甲骨をほぐす以下のストレッチで、肩甲骨周辺の柔軟性を高めてたるみを無くしましょう。

  1. 椅子の前に向き合って床に座る
  2. 腕を椅子の上に乗せる
  3. 手のひらを上に向ける
  4. おしりを後ろに引く
  5. 頭を両手の間に通す
  6. そのまま10秒キープ
  7. 元の姿勢に戻る

回数:3回

肩甲骨の柔軟性が高まることで、若々しい姿を手に入れられます。

女性が実年齢よりも老けて見える姿勢は、この肩甲骨が大きな原因になります。

老け顔、老け姿勢にならないため、左右の肩甲骨がくっきりと盛り上がり、中心部がくぼんで全体的に立体感のある背中を目指していきましょう。

(引用:接骨院・整骨院 接骨ネット

短時間で手軽にできるので、毎日の隙間時間に行ってくださいね。

日常生活でできる!二の腕のたるみ解消・予防方法4選

上記で紹介した解消法に加えて以下4つを並行して行うと、より効果的にたるみを解消できます。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

まだたるみが気にならない人も上記を心がけるとたるみ対策に繋がるため、積極的に意識していきましょう。

保湿をしっかりする

皮膚の弾力を保ちながら二の腕を引き締めるには、クリームやローションで肌を保湿することが重要です。

レチノールビタミンC誘導体といった、皮膚の健康を保つ成分が含まれたものがオススメ◎

 ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団

しっかりと保湿して肌を潤し、弾力性低下によるたるみを防止しましょう。

肌に良い食事をとる

ビタミンB2、ナイアシン、亜鉛、葉酸が入った食材は肌に良いハリのある二の腕を保つためには、栄養のある食事を摂ることも大切。

以下は肌の再生能力を高める栄養素と代表的な食べ物です。

  • ビタミンB2:豚肉、鮭、ナッツ類
  • 亜鉛:カキ、海藻類
  • ナイアシン:マグロ、たらこ
  • 葉酸:ほうれん草、いちご、納豆

ビタミンB2は体内にとどめることができないので、毎日摂取するように心がけましょう。

水溶性ビタミンであるビタミンB2は、余剰分が尿中に排泄され体内に蓄積しにくいことから、多量摂取による過剰障害は起こり難いと考えられています。実際に過剰投与を行った研究でも、健康被害は報告されなかったことから、耐容上限量は設定されていません。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団

新陳代謝が促されることで肌の再生スピードが上がり、美しい二の腕により早く近づけます。
食事で摂ることが難しい人は、サプリメントで補うのもOKですよ◎

姿勢を正して生活する

常に背筋を伸ばし、姿勢を伸ばして生活することを意識しましょう。

猫背になると肩や首がこる原因になります。
コリは血液やリンパの流れを妨げ、老廃物を溜め込む原因に。
また猫背によって背中の贅肉が二の腕に流れる可能性もあります。

慣れて自然と良い姿勢をキープできるようになるまで、今日から早速意識してみて下さい。

水分をしっかり摂る

肌の中まで水分を補うには、水を飲むことが大切です。

水分を摂ることで肌が潤うだけでなく、代謝も良くなりたるみ解消効果がアップ。

常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団)

また細胞に必要な栄養素が補えるので、古い細胞から新しい細胞へと変わり肌の新陳代謝が改善されます。

喉か乾いた時以外にも、こまめに水分を摂るように心がけてくださいね。

もっと知りたい!二の腕のたるみに関するQ&A

Q.手術で二の腕のたるみは解消できますか?

美容外科などで行う脂肪吸引でなら、高確率でたるみは解消できるでしょう。
老化やダイエットによってできた皮のたるみを切除する手術もあります。

ですが高額な費用がかかることや、痛みや傷跡が残るリスクを考えると最終手段とするのがおすすめ。

傷跡は完全には消えません。半年ぐらいは赤みが残り、1年程度で徐々に白く目立たなくなります

(引用:大塚美容整形外科

まずは今回紹介した自分で出来る解消方法を試してみてくださいね。

Q.腕立て伏せで二の腕のたるみは無くせますか?

腕立て伏せだけでは、二の腕のたるみを解消する効果は発揮しにくいでしょう。

たるみ解消のためには上腕三頭筋を鍛える必要がありますが、そもそも腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
単体ではなく他の方法もうまく組み合わせることで、相乗効果を発揮します。

今回ご紹介した筋トレやエクササイズと合わせて行ってみてくださいね◎

Q.高校生なのに二の腕がたるんでいます…なぜでしょうか?

高校生など若い方は、たるみではなく脂肪の可能性が大。

今回ご紹介した筋トレやマッサージは脂肪燃焼にも効果が高いのでぜひ試してみてください。

また上述したように姿勢が悪いとたるみに繋がる恐れがあるので、姿勢を正して生活することも大切です。

Q.エステは二の腕のたるみに効果ありますか?

エステサロンでの施術を受けるのも、たるみには効果的です。

プロスタッフがより専門的なマッサージを行ってくれる場合がほとんど。
早く確実にたるみを取りたい方は検討してみてもいいでしょう。

セルフマッサージとエステをうまく組み合わせて、たるみ除去を目指すのもおすすめです◎

たるみをなくして細い二の腕になろう!

二の腕がたるむと太って見えるだけでなく、老けて見える原因に。

まずは自分ができそうな対策から始めることが大切です。

定期的にビフォーアフター写真を取って比べてみれば、モチベーションもアップするでしょう◎

毎日続けて、たるみのない理想の二の腕を手に入れてくださいね!

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