二の腕のむくみ解消方法を徹底解説!原因・改善策を詳しくご紹介します

二の腕のむくみを取る方法を紹介する記事のアイキャッチ

むくみはリンパの流れが悪くなることで老廃物や水分が増え、溜まることが原因で生じます。
(出典:総合南東北病院

特に二の腕の筋肉は、普段の生活であまり使わないためむくみやすい場所。
「なかなか腕が痩せない・・」なんて方は、むくみが関係しているかもしれません。

そこで今回は、気になる二の腕のむくみ取り方法を8つご紹介します!
簡単に取り入れられる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

こんなむくみは病気の可能性アリ

以下のような症状のむくみは、病気が隠れている可能性があります。

  • 慢性的にむくんでいる
  • 腫れたようにむくむ
  • むくんだ箇所が痛い
  • しこりがある

腎臓・甲状腺・静脈に関わる病気では、上記のような症状がみられることも。
念のため病院を受診してください。
(出典:社会福祉法人 恩賜財団済生会

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【今日からできる】二の腕のむくみとり方法8選!

さっそく二の腕のむくみを解消する以下の8つの方法を紹介します。

※タップで各項目にスクロールします

手軽に二の腕のむくみケアをしたい人は、マッサージやツボ押しがオススメ◎
簡単で効果が高い順にならべたので、取り組みやすいものから始めてみましょう!

①リンパマッサージで老廃物を押し流す

リンパマッサージは円を書くように5回、手首から脇下へさするのを5回、脇の下を5回押して行う以下のリンパマッサージは二の腕に溜まった老廃物を排出し、むくみを軽減します。

  1. 片腕をあげて、脇下を円を描くように強めにさする
  2. 親指あたりから手首をつかみ、手首〜肘に向かってなであげる
  3. そのまま肘〜脇の下までなであげる
  4. 脇の下まできたら、親指で脇の下を押す

回数:片腕5回ずつ

手首〜二の腕に溜まった老廃物を絞り出すイメージで行いましょう。

マッサージの始めと終わりにリンパ節がある脇の下を押すことで、よりリンパの通りがスムーズになりますよ◎

自宅で手軽に取り組めるので、体力や時間がない人もぜひ試してみてください!

②ツボ押しでリンパの流れ・血流を促す

二の腕のむくみには、以下の3つのツボ押しが効果的です。

臂臑(ひじゅ)

肩から指4本分下にある臂臑を片腕10回ずつ押す肩から指4本分下にある、二の腕のくぼみが「臂臑(ひじゅ)」。
血行を促し、二の腕の老廃物を排出する効果があります。

  1. 反対側の手で二の腕を掴み、ツボに親指を当てる
  2. 強めにツボを押しもむ
  3. 反対の腕も同様に行う

回数:10回

手三里(てさんり)

手三里は指三本分、手首側にあるツボです。
腕の血流をよくする効果が期待できますよ。

  1. 反対の手の親指をツボに当てる
  2. ゆっくり3秒ほど押す
  3. ゆっくり力を抜く

回数:10回

合谷(ごうごく)

合谷は、親指と人差し指の付け根が交わる場所にあるツボです。

手先の血流促進が期待できるので、手や指がむくみやすい人は試してみましょう!

  1. 反対の手の親指をツボに当てる
  2. 10秒ほどツボを押し込む
  3. ゆっくり力を抜く

回数:10回

滞っていた血流が改善することで、老廃物が押し流されむくみ解消に繋がります。

家事や仕事の合間のスキマ時間に、ぜひ取り組んでみてくださいね。

③エクササイズで二の腕の筋肉を刺激する

エクササイズは手のひらを下にしてバイバイするように腕を振る二の腕のむくみがひどい時は、以下のエクササイズでケアしていきましょう。

  1. 両腕を可能な限り後ろに引く
    ⇒手のひらが下を向くようにする
  2. そのまま“バイバイ”するように腕を動かす

回数:20回

腕を後ろに伸ばして動かすだけで二の腕の裏側の筋肉を刺激できるので、たるみが気になる人にもオススメ◎

運動が苦手な人でもカンタンに取り組めるので、試してみてくださいね!

④ストレッチで血行促進する

以下のストレッチも、ポピュラーな二の腕のむくみ解消方法です。

二の腕のねじりストレッチ

ねじりストレッチは手首と上半身をひねるように行う(5回呼吸)二の腕のねじりストレッチは、二の腕全体を伸ばして筋肉を刺激できます。

血行促進や代謝アップが期待できて、むくみ解消に効果的ですよ。

  1. 右腕を左腕側に伸ばす
  2. 左手で右手首をつかんで“内側”にねじる
  3. 右腕の肘を“外側”にねじる
  4. そのまま上半身を左に、腰を右にねじり5回深く呼吸する
  5. 反対も同様に行う
タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは腕を上にあげて上半身を左右に傾ける(5回ずつ)以下のタオルを使ったストレッチは、簡単に二の腕の筋肉を伸ばせます。
長めのフェイスタオルを使用するのがオススメです◎

  1. タオルの両端を持って頭の上に伸ばす
  2. そのままゆっくり上体を左側に倒す
  3. 倒した状態のまま3回呼吸をする
  4. 元に戻る

回数:各5回

ストレッチで筋肉を伸ばして刺激するだけでも、大きな効果を感じられるでしょう。

スッキリ感も得られるので、1日の終わりやお風呂上がりに取り組んでみてくださいね。

⑤ヨガポーズで血流促進・代謝アップ

以下は二の腕のむくみ取りに効果的なヨガポーズです。

クロス木のポーズ

クロス木のポーズは、二の腕の筋肉を伸ばす簡単なヨガポーズです。
二の腕の筋肉をしっかり伸ばすように意識しながら取り組んでみましょう!

  1. あぐらか正座で座る
  2. 両手を頭の後ろでクロスさせ、手のひらを合わせる
    ⇒右手が後ろになるようにクロスする
  3. 息を吸いながら背筋と腕を伸ばす(30秒
  4. 息を吐きながら腕を下ろす

回数:3~5セット

板のポーズ

「板のポーズ」は、二の腕の引き締めや体幹強化にもおすすめ◎

クロス木のポーズよりも負荷が大きいので、高いむくみ解消効果が期待できますよ。

  1. 四つん這いになる
  2. 腰をあげて足を後ろに真っ直ぐ伸ばす
  3. そのまま5~10呼吸キープ

ヨガはポーズや呼吸によって二の腕にアプローチでき、血流促進や代謝アップが期待できます。
(出典:健康長寿ネット)

慣れないと息を止めがちですが、効果を発揮するためにも深い呼吸を意識して行ってくださいね。

ヨガ=呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

(出典:NPO法人日本ヨガ連盟

⑥むくみとりの食べ物や飲み物を摂る

玄米・バナナ・アボカド・人参・納豆・ルイボスティー・あずき茶・緑茶を摂るとむくみ解消に良い以下のむくみ取り効果のある食べ物や飲み物を摂ることも大切です。

【食べ物】

  • 玄米
  • バナナ
  • アボカド
  • 人参
  • 納豆

など


【飲み物】

  • ルイボスティー
    ※タップで「ルイボスティーのむくみ解消効果」の記事にリンクします。
  • あずき茶
  • 緑茶

など

上記食品にたくさん含まれているのが、二の腕のむくみ解消に欠かせない「カリウム」。
カリウムには余分な塩分を調節したり、水分を排出する働きがあります。

ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

(出典:厚生労働省

どれもスーパーやコンビニで手軽に手に入るので、今日から積極的に摂ってみてください!

⑦お風呂でめぐりをよくする

40~41℃の温度で入浴するのがオススメ二の腕のむくみをとるには、湯船にじっくり浸かり身体を温めることも重要です。

お風呂でカラダを芯から温めたり、水圧をかけることで血流が促進されます。
40-41℃ぐらいのぬるま湯で入浴するのがベストです。

湯の温度は40-41℃ぐらいのぬるめの湯で入浴しましょう。これくらいの温度であれば血圧はあまり上昇せず、血行促進効果が期待できます。

(出典:公益財団法人 心臓血管研究所付属病院

二の腕のむくみがひどい日は、湯船にじっくり浸かってみてくださいね!

⑧二の腕用の着圧サポーターで手軽にケア

着圧サポーターは昼用と寝る時用があるので、使い分けるのが良い着圧サポーターは、二の腕に程よく圧をかけて刺激するむくみ解消グッズです。

着けるだけでマッサージのような効果が期待できるので、仕事中や家事の合間の着用をオススメします◎

昼用・寝る時用などタイプがあるので、ライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

【日常生活改善】二の腕のむくみを予防する方法4つ

二の腕がよく浮腫む人は、以下の予防対策を意識しましょう。

  • 塩分を摂りすぎない
    →体内にたまった水分が外へ排出されにくい
  • お酒を飲み過ぎない
    →体内の水分処理が間に合わない
  • 長時間同じ姿勢でいない
    →血液のめぐりが停滞する
  • 体を冷やさない
    →水分が体内を巡りにくくなる

塩分の摂りすぎや飲酒は、体内に水分をため込む要因になります。

アルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。

(出典:徳島県医師会

同じ姿勢を続けたりカラダを冷さないように、適度に動いて温めしましょう。

また寝不足は自律神経が乱れ血流を悪くするので、十分な睡眠をとることも大切ですよ◎

二の腕のむくみ解消に関するQ&A

Q.生理前や生理中のむくみにも効果はありますか?

生理前や生理中の二の腕のむくみにも、今回紹介したケア方法は効果的でしょう。

生理が近づくとホルモンバランスが変化し、体内に水分をためようとするのでむくみを感じやすくなります。

今回紹介した対策方法で、カラダに溜まった水分や老廃物を排出することで改善が期待できますよ◎

Q.脂肪吸引後のむくみにも効果的ですか?

脂肪吸引後のむくむにも上述のむくみ解消法は効果的です。

脂肪吸引後は血流が悪くなりむくみやすいですが、1週間をピークに引いていくと言われています。

太ももや二の腕の脂肪吸引では、脂肪吸引をしていないふくらはぎや肘下にもむくみが現れることがあります。
これは、重力に従って、むくみが下へ向かうからです。むくみは1週間程度で引きます。

(出典:青山セレスクリニック

根本的なむくみの原因は同じなので、マッサージやストレッチで解消していきましょう。
(出典:ガーデンクリニック)

ただし熱を帯びていたり腫れている場合は刺激せず、医師の指導のもと安静にして様子をみてくださいね。

Q.サプリで二の腕のむくみは解消できますか?

カリウムのサプリは、二の腕のむくみ解消に役立つでしょう。

仕事が忙しく、栄養バランスが悪くなりがちな人などにオススメです◎

ただし利尿作用が高まるので腎臓が弱い方はNG。
大量摂取しすぎないように、商品ごとの目安量を守って飲んでくださいね。

自分にあった方法で二の腕のむくみを取ろう!

運動が苦手な方は、マッサージやツボ押しなど簡単なもの始めてみてください。

自分が取り組みやすい方法でむくみを解消し、すらっと細い二の腕を手に入れましょう!

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