ダイエット

肩幅を狭くする方法を解説!簡単ストレッチ・トレーニングで華奢な体をゲットしよう

肩幅を狭くする簡単な方法4選を徹底解説しますの記事のアイキャッチ

「肩幅が広いせいで、何だか身体がいかつく見えてしまう・・・。」
「華奢な身体に憧れるけど、肩幅を狭くする方法なんてあるのかな・・・」

そんな風に悩む女性は多数いらっしゃいます。

肩幅が広い原因は骨格以外にも、肩甲骨の歪みやコリ・筋肉の張り・二の腕のたるみなどさまざま。
これらを解消することで、肩幅を狭くする効果はじゅうぶんに期待できるんです◎

そこで今回は自宅で簡単に肩幅を狭くする方法を徹底解説します!
背中を細く効果も期待できるので、どこから見ても華奢な身体をゲットしたい女性必見です。

スポンサーリンク

自宅で簡単!肩幅を狭くする方法4選

早速、自宅で簡単に肩幅を狭くする方法を紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

  1. ストレッチで肩甲骨を正しい位置に戻す
  2. ヨガで肩まわりをほぐす
  3. 筋トレで二の腕の引き締め
  4. リンパマッサージでむくみを解消

簡単かつ効果が高い順に並べたので、上から順番に試してみてください。
骨格の問題だと肩幅を狭くするのを諦めていた人も、早速今日から始めてみましょう!

①ストレッチで開いた肩甲骨を元に戻す

以下のストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐし、開いた肩甲骨を正しい位置に戻しましょう。

肩甲骨ほぐしストレッチ
肩甲骨ほぐしストレッチは、手を後ろに伸ばし両手のひらを合わせて上下に30回動かす

  1. 手を後ろに伸ばし両手のひらを合わせる
  2. 深く深呼吸をして体をリラックスさせる
  3. 手を上下に30回動かす

手の平を合わせるのが難しい人はタオルなどをつかんでもOK◎
肩甲骨周りがほぐれていることを意識して行いましょう。

肩回しストレッチ
肩回しストレッチは、両手を両肩に軽く乗せて前後ろに10回ずつまわす

  1. 両手を両肩に軽く乗せる
  2. 前に10回まわす
  3. 後ろに10回まわす

肩ではなく肩甲骨を意識して回すのがポイント。
回すだけの簡単なストレッチなので、スキマ時間に行ってみてくださいね。

肩幅が狭くなるだけでなく、肩こりや姿勢が改善される効果も見込めます。
どちらのストレッチも痛気持ちいいと感じる程度で行ってくださいね。

お風呂上がりは筋肉がほぐれ、ストレッチに最適な時間帯なのでオススメですよ。

②ヨガで肩まわりをほぐす

ヨガのポーズで血流を促し、肩周りや首周りのコリをほぐしましょう。
過去に水泳など三角筋が発達しやすいスポーツを行っていた方にもおすすめです◎
※肩幅の広さに直結する筋肉

座ったまま鷲のポーズ
座ったままの鷲のポーズは片方のひじを90度にして顔の前に持ってきて反対の腕の下から絡ませ、手のひらを合わせて上に引き上げて30秒キープする

  1. 軽くあぐらをかく
  2. 片方のひじを90度にして顔の前に持ってくる
  3. 反対の腕をまっすぐ横に伸ばす
  4. 伸ばした腕を反対の腕の下から絡ませる
  5. 手のひら同士を合わせる
  6. 両腕を少し上に引き上げる(30秒
  7. 反対も同様に行う

手のひら同士を合わせるのが難しい人は、手の甲同士でもOKです。

肩甲骨が引き離されているのを感じながら行うとより効果的。
肩の力を抜いてリラックスして行ってくださいね!

猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズは四つん這いになり手を前方にし、ゆっくり上体を下ろし胸を床に付けて3回呼吸する

  1. 四つん這いになる
  2. 手を前方に移動させる
  3. ゆっくり上体を下ろす
  4. 脇と胸の伸びを感じながら胸を床に付ける
  5. 3回呼吸する

肩の下に手の平、骨盤の下にひざがあるのを確認してから行いましょう。
ヨガマットなどを敷いて行うと膝が痛くなりにくくてオススメ。

腰に痛みや違和感のある人は無理しないようにしてくださいね。

ヨガのポーズをとる時は、ゆっくり呼吸を続けることが大切。

ヨガ=呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

(出典:NPO法人日本ヨガ連盟

気持ちが落ち着く効果もあるので、寝る前などに毎日取り入れてみましょう!

③筋トレで二の腕を引き締める

リバースプッシュアップは椅子に手をかけ腰を落とすようにして行う二の腕が太い方は、リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)を試してみましょう。

  1. 椅子に背を向けて立つ
  2. 椅子の縁に手をかける
  3. 足を腰幅に開く
  4. 5秒数えながら腰を下におろす
  5. 5秒数えながら元に戻る

回数:10回×3セット

両手で身体を支えるようにしっかり持つのがポイント。
二の腕の下側の筋肉が鍛えられ、二の腕のたるみ改善にも繋がります。

二の腕を引き締められて、肩幅も狭くなるので一石二鳥の体操です。

④リンパマッサージでむくみを取る

リンパマッサージは肘から腕の付け根に向ってつまむように5回ほぐす→手首をつかみ脇に向けて3回押し流す→脇の下を4本指でと3回押すリンパマッサージは体内の余分な水分を排出でき、二の腕のむくみ改善が期待できます。

  1. 肘から腕の付け根に向かって、お肉をつまむように5回ほぐす
  2. 手首をつかみ、脇に向けて3回押し流す
  3. 脇の下のリンパ節を4本指でグッと3回押す

肌への負担を少なくするために、ボディークリーム・オイルなどを使用しましょう。

マッサージのオススメのタイミングは、入浴中や入浴後など体が温まった状態。
入浴中にやる場合は、のぼせないように入浴時間は10分・温度は41度を目安にして行ってくださいね。

のぼせてぼうっとするなどの意識障害が起こると、やがて体温は湯の温度まで上昇し、熱中症になるおそれがある。10分までを目安に上がるように心がけよう。

浴槽につかる時のお湯の温度は41度以下が目安となる。

(出典:一般社団法人 日本生活習慣予防協会

【+α】生活習慣を改善して短期間で肩幅を狭くしよう

肩幅を狭くする効果を上げるには、以下の2点の習慣を意識することが大切です。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

  1. 姿勢を正して骨格の歪みを治す
  2. 左右に偏らない生活で骨格の歪みを防止

トレーニングだけでなく生活習慣の見直しも行い、短期間で華奢な肩を目指しましょう!

姿勢を正して骨格の歪みを治す

姿勢を正して過ごすだけで骨格・骨盤の歪みが改善し、肩幅が狭くなる効果が期待できます。

立っている時は、耳・肩・腰・足首を一直線にするように意識しましょう。
壁にかかとを付けてまっすぐ立ち、不自然に浮くところが無いかチェックしてみてくださいね。

コルセットなどの姿勢矯正グッズを使うと、手軽に意識できるのでオススメです。

左右に偏らない生活で骨格の歪みを防止する

肩幅を狭くするには、次のように重心が左右どちらかに偏らないよう注意することも大切です。

  • 立つときは両足に均等に重心をかける
  • 鞄は左右交互に持つ
  • 仰向けに寝る

重心が片方にかかりがちだと骨格が歪み、肩幅を広くする原因に繋がりかねません。
毎日の積み重ねの影響は多いので、今日からさっそく意識して生活してみてくださいね。

【即効性アリ】ファッションやヘアスタイルの工夫で華奢に見せよう!

肩幅を目立ちにくくするには、Vネック・収縮色のトップス・肩の出ているドレス・ドロップショルダーのコート・前髪を分けるのが良いファッションやヘアスタイルを工夫するだけでも、肩幅は狭く見えます◎
即効性抜群なので「今すぐ華奢に見せたい!」なんて方は以下を参考にしてみてください!

  • Vネックの洋服を着る
    →鎖骨をきれいに見せてスッキリとした印象に
  • 収縮色(黒・ネイビー・青)のトップスを着る
    →引き締め色で肩幅の広さを緩和
  • ドレスは肩が出ているもの(アメリカンスリーブ)を選ぶ
    →腕の部分が内側に入っているので肩幅が狭く見える
  • ドロップショルダーのコートを着る
    →肩のラインがゆるっとしていて目立ちにくい
  • 前髪を分けてアシンメトリーにする
    →髪に印象を持っていくと肩幅が目立ちにくい

タートルネックなど首の詰まったものやぴったりとしたTシャツは、肩幅が強調されて見えてしまうので避けるのがベスト。
チュニックなどのボリュームのあるトップスに、細みのボトムスを合わせるとバランスが良く見えます。

上記を参考にして、自分の好みに合うファッションアイテムを見つけてみてくださいね!

気になる!肩幅を狭くする方法に関するQ&A

Q.肩幅の平均は何センチですか?

一般的に肩幅の平均は40センチ前後といわれています。

とはいえ肩幅は、身長や年齢で変わるもの。
身長が高くなるほど肩幅が広く、年齢があがるほど肩幅の平均が狭くなるのが一般的です。

人それぞれ差があって当たり前なので、平均は目安程度にとらえましょう。

Q.整形手術で肩幅を狭くできますか?

クリニックによっては、鎖骨短縮手術という手術で肩幅を狭くできます。

ですが高額な費用がかかる上に、鎖骨部分に傷が残る可能性も。

術後早期から日常生活の制限はあまりないですが、鎖骨部の皮膚に4箇所キズが残ります。

(出典:ヤスミクリニック

手術は最終手段として、まずは今回紹介した自力でできる方法を試してみてください。

Q.整体や整骨院で肩幅は狭くなりますか?

整体や整骨院では骨格のゆがみを直すことで、効果は期待できます。

肩幅の狭小は、肩を構成する鎖骨、肩鎖関節、胸鎖関節のつき方(角度)の矯正と胸椎(背骨の上部)の矯正で可能になります。

(出典:ウェルネス整体院

しかし体が歪む生活習慣を続けていると、元に戻ってしまう可能性大。

あくまで重要なのは、普段の生活習慣を見直すということです。
セルフケアと整体をうまく組み合わせると、肩幅を狭くする効果が高まりますよ。

Q.中学生で肩幅を狭くするにはどうしたらよいですか?

中学生も今回紹介した方法で、肩幅を狭くすることが期待できるでしょう。

学生の方は勉強で机に向かう時間が長く、猫背になりやすいです。
姿勢が悪いと肩幅が広く見えてしまうので、姿勢良く生活することを意識しましょう。

マッサージも効果が高くオススメなので、休み時間などに試してみてくださいね!

憧れの華奢な肩を手に入れよう!

肩幅を狭くするには、トレーニングだけでなく生活習慣を改善することが大切。
今回紹介した方法を続ければ、理想の肩幅に近づけますよ。

華奢な肩を手に入れて、自信をもって好きな洋服を着ましょう!

スポンサーリンク