【脱・マッチョ】太ももの筋肉太りの原因と痩せ方を知ってスリムな美脚をゲット！

ダイエットをしても上半身ばかり痩せ、下半身が太いままの人は筋肉太りの可能性が高いです。
なかなか痩せることが難しい筋肉太りに悩む女性は多数います。

競輪選手さながらの筋肉がしっかりついた太ももだと、可愛らしいスカートやパンツを履いても強そうな印象を与えてしまうきっかけに・・・。

そこで今回は太ももの無駄な筋肉を落とすダイエット方法をご紹介します！
筋肉太りが起こる原因や日常生活で注意すべき点も徹底的に解説。

「太くてゴツい太ももをスッキリさせたい・・・！」なんて方必見です。

本当に筋肉太りかチェック！脂肪太り・むくみ太りとの見分け方

一般的に太ももが太る原因は3つに分かれ、それぞれ違った理由で太くなっています。
以下に特徴をまとめたので確認してみてください。

脂肪太り(肥満)：触ると柔らかい・力を入れても固くならない ※脚だけでなく体全体が太い人に多い 水太り(むくみ)：指で押しても肉が戻ってこない ※デスクワーク・立ち仕事など働く女性に多い 筋肉太り：力を入れなくても固い・ごわごわしている ※運動をしている又は以前していた人に多い

特に中学生・高校生の時に運動系の部活をやっていた女性で、足がゴツく感じる場合は筋肉太りの可能性が高いです。

タイプによって対処法が異なるため、自分はどのタイプなのかしっかり見定めましょう。

太ももが筋肉太りする原因は”速筋”が発達しているから

太ももの筋肉は大きく分けて”速筋”と”遅筋”の2種があり、筋肉太りの人は速筋が発達している可能性があります。

速筋：鍛えると大きく太くなる傾向がある ※太ももの前側・外側の筋肉 遅筋：鍛えると引き締まる傾向がある ※太ももの裏側・内側の筋肉 （出典：みらいクリニック）

普段の歩き方や姿勢で脚の外側に重心を置いている人は要注意。
特に内股やO脚の人は無意識のうちに外側の筋肉を鍛えている恐れがあります。

また昔運動をしていた人は、元々筋肉があった場所に脂肪が付くことで筋肉太りに繋がるケースが多いです。

筋肉太りを解消するには良い姿勢を意識すると共に遅筋を鍛え、発達しすぎた筋肉を退化させる必要があります。

筋肉太りになりやすい人の特徴をチェック！

筋肉太りは誰にでも起こり得るものですが、特に起こしやすい人の特徴を以下にまとめたので確認してみてください。

以前スポーツをやっていた 運動していた頃と食事量が変わらない 通勤や通学で長時間歩く ヒールの靴を履く機会が多い

上記に当てはまる項目が1つでもある人は要注意。
その状態のまま放っておくと、筋肉太りが進行する恐れがあるため気を付けましょう。

筋肉太りに繋がる行動は避けよう！日常生活で注意すべき点

これ以上脚を太くしないためにも、以下の点に気を付けて生活するように心掛けましょう。

姿勢良く立つ、歩く （出典：脚（太もも）痩せのカギは“普段の歩き方“にアリ！） なるべくハイヒールの着用を控える 負荷が多いトレーニングは避ける

一番重要なのは太ももの筋肉に無駄な負担をかけないこと。

背筋を伸ばして姿勢を正すだけでも、遅筋をしっかり使えて速筋へのダメージを軽減できます。
一度、自分の歩き方や立ち姿を見直してみてくださいね。

日常生活を見直したうえで、負担の少ないトレーニングを行うことが大切です。

【STEP①】筋肉太りした太ももを細くする方法3選！

太ももの筋肉太りを改善するには、硬くなった筋肉と脂肪をほぐして柔らかくすることが重要です。
以下に負荷の低いトレーニングを取り組みやすい順で並べたので実践してみてください。

※タップで詳細ページにスクロールします。 マッサージでリンパの詰まり・老廃物を排除する ストレッチで太もも表面の筋肉をほぐす ヨガポーズで太ももの柔軟性をアップ

激しい筋トレは既についている筋肉がさらに鍛えられてしまうためNG。
ダイエット期間中、ジムでのトレーニングや負荷のかかる筋トレは避けるようにしましょう。

①マッサージでリンパの詰まり・老廃物を排除する

太ももをマッサージして、リンパの詰まりや老廃物を取り除きましょう。
簡単にできる以下のマッサージ方法を試してみてください。

親指で膝から付け根の順に押していく 手の平に体重を乗せ、①と同じ順で円を描く 腕の側面を太ももの上で転がす 目安回数：各脚3往復ずつ

ゴリゴリとした感触がある箇所は老廃物が溜まっており、多少痛みを感じる場合があります。

セルライトになる前に排除することが重要ですが、あくまでも無理のない範囲の強さでマッサージしましょう。※セルライト：脂肪と老廃物が固まった塊
※タップで詳細ページにリンクします。

②ストレッチで太もも表面の筋肉をほぐす

以下のストレッチを行って、硬くなってしまった表面の筋肉を柔らかくしましょう。

仰向けに寝た状態になる 腰と膝をそれぞれ90度曲げる 両手で膝を押さえる 膝を頭方向に動かし、太ももの裏側を伸ばす 膝を外側に動かし、太ももの内側を伸ばす ④と⑤を20回繰り返す 目安回数：2セット

上記の方法では特に太もも裏側にある”ハムストリングス”と、内ももの筋肉”内転筋群”をほぐすことができます。
※タップで「太もも裏（ハムストリングス）痩せダイエット方法」の記事にリンクします。

慣れてきたら⑥の動作をリズムよく行うと、より筋肉にアプローチできるのでおすすめです。

③ヨガポーズで太ももの柔軟性をアップ

ヨガで筋肉を動かしほぐすことで柔軟性を取り戻しましょう。
「三日月のポーズ」は太ももの引き締めに期待ができるため、以下を参考に取り組んでみてください。

四つん這いの状態になる 右脚を両手の間に踏み出す ゆっくり上半身を起こす 右脚は直角のまま腰を落としていく 左足を後ろに伸ばす 手のひらを合わせて後ろに反らす そのまま30秒キープ

膝がつま先より前に出ないよう意識して行うことが大切です。

このポーズはお尻の筋肉にもアプローチできるため、同時にヒップアップも目指すことができます◎
※タップで「ヒップアップに繋がるヨガポーズ」記事にリンクします。

【STEP②】太ももの余分な脂肪を落とす有酸素運動3選！

STEP①の方法で筋肉をほぐし終えたら、有酸素運動を行って余分な脂肪を減らしましょう。
※タップで詳細ページにスクロールします。
効果に期待ができる順で以下に並べたので確認してみてください。

※タップで詳細ページにスクロールします。 ＜イチオシ＞ウォーキングでカロリー消費 ＜時間を有効活用＞自転車の乗り方を工夫 ＜自宅で手軽に＞ワイドスタンススクワット

ただし、どれも過度にやると筋肉がついてしまうためNG。
一度の負荷を大きくするより持続することが大切なので、”少し疲労が残る程度”に取り組みましょう。

①＜イチオシ＞ウォーキングでカロリー消費

有酸素運動の中でも、カロリー消費に一番おすすめなのがウォーキングです。
以下のポイントを意識して取り組んでみましょう。

顎を引いて約10m先を見る 背筋を伸ばして歩く 普段よりも歩幅を10~20㎝広げる 肘は軽く曲げ、腕を大きく振る

最低でも20分~30分・週2~3のペースで歩くと身体活動量が上昇するため、体重が落ちやすくなります。(参照：利根保健生活協同組合 利根中央病院・ダイエットするなら)

負荷が少なく運動が苦手な方や体力に自信がない方も挑戦しやすいので、ぜひ続けてみてください！

慣れてきたらランニングを行っても◎【走り過ぎには注意】

ウォーキングに慣れてきたら、ランニングに切り替えるのもいいでしょう。

ランニングも負荷の軽い運動を持続して行う有酸素運動の1つ。
脂肪燃焼に加えて基礎代謝上昇・血流改善など痩せやすい身体づくりに役立ちます。
ただし間違ったフォームでのランニングや走り過ぎは、変に筋肉がついてかえって太くなる恐れも。

ウォーキングと同様20分~30分・週2~3のペースで行うことをオススメします◎

②＜時間を有効活用＞自転車の乗り方を工夫

「自転車に乗ったら余計に筋肉が付きそう・・」と思われがちですが、少し工夫すれば太もも痩せに繋げることができます。
以下のポイントを押さえて自転車に乗るようにしましょう。

サドルの位置を上げる ハンドルを下げる つま先でペダルをこぐ ギアを軽くする

短距離を全力で漕ぐのではなく、長い距離を一定のペースで走ることが重要です。

ヒップアップやふくらはぎ痩せにも期待ができるため、通勤や通学で自転車を使う人は取り入れてみてください。※タップで「ふくらはぎ痩せできる筋トレ」記事にリンクします。

③＜自宅で手軽に＞ワイドスタンススクワット

自転車と同じく筋肉がついてしまいそうですが、正しい方法でスクワットを行えば心配はいりません。
※タップで「脚痩せに効果的なスクワット法」記事にリンクします。

普通のスクワットを少し工夫したワイドスタンススクワットを、以下の順に取り組んでみてください。

足幅を肩幅より広くする つま先を外側に向ける 背筋を伸ばして、両手は腕の前で組む 姿勢を維持してゆっくり腰を下ろす 太ももと地面が平行になったところで3秒キープ 10~15回繰り返す 目安回数：２~3セット

ゆっくりペースで行うと、太くならない筋肉「遅筋」をより鍛えることができます。

つま先に体重がかかると太もも前側が鍛えられてしまうため、重心はかかとに置くよう意識しましょう。

【関連記事：美脚の象徴！太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】】

筋肉がついた太もも痩せに必要なダイエット期間を紹介

体質によって個人差があるため一概に言えませんが、少なくとも約3ヶ月間は持続するようにしてください。

焦って食事制限を行うと代謝が落ち、脂肪が燃焼されづらくなってしまうので絶対にNG。

減量のための極端な食事制限は、体重が減っても身体に良くないことが起こります。たとえば、最初のうちは脂肪が減り体重も急速に減りますが、同時に筋肉も骨も減ってくるので関節周囲の筋力も衰えて関節を悪くしたり、安静時の基礎代謝が下がるために却って脂肪の燃焼が悪くなります。

(参照：佐藤クリニック・食事制限だけの怖さ)

短期間での結果は求めず、気長に取り組んでいきましょう。

筋肉太りを解消して太股ダイエットを成功させよう

太ももの筋肉太りを解消してダイエット成功を目指しましょう。
太もも痩せするにはダイエットメニューを継続して行うことが大切です。

長い目で見て太ももを引き締め、理想の美脚を手に入れてくださいね。