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簡単!二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を紹介◎自宅でフリソデ肉とたるみを撃退

二の腕が細くなるストレッチのやり方を紹介する記事のアイキャッチ

普段あまり筋肉を使わない二の腕は、脂肪(セルライト)が蓄積しやすい場所。
ですがストレッチで筋肉を刺激すれば、余分な脂肪を燃焼し引き締めることが可能です。

そこで今回は二の腕痩せに特化したストレッチをご紹介。

「なかなか二の腕が痩せない…」
「筋トレは苦手orたくましい腕になりそうで不安」

このような悩みを抱えている女性は、簡単・効果抜群のストレッチで二の腕痩せを目指しましょう!

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自宅で簡単!二の腕痩せに効くストレッチの方法4選

自宅で手軽にできる、以下4つのストレッチ方法をご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

難易度順に並んでいるので、上から順番にできるところまで行ってみてください!

【Level1】上腕三頭筋ストレッチ<脂肪燃焼効果アップ>

両手を上にあげて、ひじを交互に曲げ伸ばすストレッチまずは二の腕の脂肪燃焼効果をアップさせるため、以下の上腕三頭筋ストレッチを行いましょう。

  1. 両手を上にあげる
  2. 片方ずつひじを曲げ伸ばしする
  3. テンポよく繰り返す

時間:3分間

ひじを上げながらしっかりと曲げ伸ばしするのがポイントです。
位置が下がると効果も半減してしまうので注意してくださいね。

【Level2】僧帽筋ストレッチ<代謝アップ>

立膝になり両手を後ろに伸ばして、手のひらを重ねるストレッチ以下のストレッチで、刺激すると細くなる僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチさせましょう。

  1. 立て膝になる
  2. 両手のひらを上に向け後ろに伸ばす
  3. 息を吐きながら両腕を引き寄せる
  4. 息を吐きながら右の手のひらを重ねる
  5. 15回深呼吸する
  6. 反対も同様に行う

大胸筋も同時にストレッチされるので、代謝アップ効果が期待できます。
肩と耳をなるべく離すことを意識して行いましょう。

【Level3】上腕二頭筋ストレッチ<たるみ防止>

壁に後ろ向きで両手をついて、下にしゃがむストレッチ壁を以下の使ったストレッチで上腕二頭筋を伸ばし、たるみにくい二の腕を目指しましょう!

  1. 後ろ向きの状態で壁に両手を付ける
  2. 指先を上に向ける
  3. そのままゆっくりとしゃがむ
  4. 30秒~1分キープ

足の位置が壁から1歩離れたところで行うのがベストです。
しゃがんだ時に腕の前側が伸びていることを意識しながら行ってくださいね。

【Level4】二の腕ねじりストレッチ<全体を引き締め>

両手を横に伸ばして右腕と左腕を反対方向にねじるストレッチ最後は以下のストレッチで二の腕の贅肉を引き締めましょう。

  1. 立て膝になる
  2. 両手のひらを下に向けて肩の高さに伸ばす
  3. 右肩を内側、左肩を外側にまわす
  4. 息を吐きながら両腕を反対にねじる
  5. 交互に繰り返す

回数:左右各15回

絞る動作は筋肉全てを使うので、二の腕全体の引き締め効果が抜群です!
動きがわかりずらい人はボールやクッションをつかみながら行うと、ねじれていることが確認できますよ。

【道具編】二の腕に効くストレッチ方法4選

もっと二の腕を細くしたい人は、道具を使った以下のストレッチがおすすめです。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

上記のグッズを使うことで、効率よく簡単に高い引き締め効果が得られます。
持っている方はぜひ活用してみましょう!

フェイスタオル<肩甲骨の筋肉を鍛える>

タオルの両端を持って上下に動かすストレッチ以下のフェイスタオルを使ったストレッチで、肩甲骨を柔軟にほぐしましょう。

  1. フェイスタオルの両端を持つ
  2. 耳の後ろまで持ってくる
  3. 腕をゆっくり上げ下げする

時間:1分間

しっかり胸を張り、腹筋に力を入れた状態で行うのがポイント。
腕を下げた時に肩甲骨が中心に寄るのを意識してくださいね。

ストレッチポール<寝ながら二の腕を細くする>

ストレッチポールのうえにあおむけになって、上に向かってひじを曲げ伸ばしするストレッチストレッチポールを使って、以下のストレッチを行いましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. ポールを背中と床の間に挟む
  3. 両腕を上に伸ばす
  4. 両肘を曲げる
  5. ③~④を15回繰り返す

肩甲骨から腕をよく動かして柔軟にし、巡りをよくするのがポイント◎
寝ながらむくみ解消の効果を得られるので、疲れた日にもオススメです。

ストレッチチューブ<猫背解消にも効果的>

正座の状態で背中側でチューブを持ち、引っ張ったり戻したりするストレッチゴムバンドやストレッチチューブで、以下のストレッチを行いましょう。

  1. 右手を上、左手を下にしてチューブを持つ
  2. 左手を固定したまま右手でチューブを上に引っ張る
  3. ゆっくり右ひじを曲げる
  4. ②~③を10回繰り返す
  5. 反対も同様に行う

上に挙げた肘は、できるだけ頭の方に寄せることを意識してください。

慣れないうちは筋肉に痛みを感じるかもしれませんが、しっかりと効いている証拠なので無理のない範囲で続けてみましょう!

安定した棒<肩甲骨のコリ解消>

帽を両手でつかみ片足を前に出して、腰を押し出すストレッチ安定した棒や壁を使って、以下の前鋸筋ストレッチを行ってみましょう。
※腕を動かすのに欠かせない脇下にある小さめの筋肉

  1. 掴めるものの左側に立つ
  2. 右足を前に出して両手でつかむ
  3. 息を吐きながら腰を左側に押し出す
  4. 15回深呼吸する
  5. 反対も同様に行う

ゆっくり腰を押し出して、脇の下をしっかり伸ばしてください。

前鋸筋がほぐれると、肩甲骨や腕の可動域が広がり代謝が上がります。
肩こり肩甲骨のコリの改善にも効果的です◎

ストレッチの二の腕の引き締め効果を高めるポイント3点

ストレッチ効果をより高めるために、以下の3つのポイントを押さえましょう。

  • しっかり呼吸をする
    →リラックスすることで身体が柔軟になる
  • お風呂上がりに行う
    →筋肉が伸びやすくなる
  • 筋トレ後に行う
    →より短期間で二の腕痩せ効果が期待できる

お風呂上がり身体が温まって筋肉が伸びやすいので、ストレッチに最適なタイミングです!
※タップで「お風呂で出来る脚痩せダイエット」の記事にリンクします。

より本格的に二の腕を引き締めたい人は、筋トレマッサージも合わせて行って相乗効果を目指しましょう。
※タップで各記事にリンクします。

ストレッチで二の腕痩せするには2~3ヶ月続けるべし

ストレッチで二の腕痩せ効果を実感するには2~3ヶ月の期間が必要です。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。(中略)

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

(出典:zen place pilates

短期間で筋肉をほぐしたり引き締めたりすることは難しいため、毎日の継続が必要。
しっかりと継続すれば、二の腕痩せだけでなく代謝が上がって全身が痩せやすくなる可能性も高いです。

毎日少しずつでもいいので、根気よく続けていきましょう。

ストレッチをしても腕が痩せない時に見直すべき3つのポイント

2~3ヶ月続けても「全然痩せない」「かえって太くなった・・」なんて方は、以下3つを意識してみましょう。

  • 普段から姿勢を正す
  • 冷えないよう身体を温める
  • 食事は腹八分目で抑え、バランスよく食べる

姿勢が悪かったり身体が冷えていると血行不良によって脂肪や老廃物が溜まり、効果が出ないどころかかえって太くなる可能性があります。
(出典:自分で簡単にできるセルライト解消マッサージ方法を紹介!効果アップの秘訣アリ

またバランスの悪い食事や暴飲暴食は脂肪がついて太くなりやすいです。

せっかくのストレッチを無駄にしよう、ぜひ改めて意識してみてくださいね。

手軽にできるストレッチで二の腕痩せしよう!

ストレッチは筋肉痛予防・解消にも効果的なので、トレーニングが苦手な方でも続けやすいです◎
自宅で手軽にできるものばかりなので、毎日少しずつ行ってみてください。

簡単にできるストレッチで、たるみの無いキレイな二の腕を目指しましょう!

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