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【効果抜群】足上げでむくみを即効解消!お家でできる簡単むくみ解消方法を紹介します

むくみが取れる足上げの方法を紹介する記事のアイキャッチ

「寝る前にサッとむくみをケアしたい」
なんて方は、足上げむくみとりを試してみてください!

足上げむくみ取りとは、その名のとおり上に足を上げるだけのむくみケア方法。
脚を上にあげることで、心臓へ戻る血流が促されむくみ解消へと繋がるのです。
(参考:RENAISSANCE)

そこで今回はむくみを解消できる足上げ方法をご紹介します。
立ち仕事などで足がパンパンにむくむ方は、1日の終わりに足上げでケアしていきましょう!

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むくみを解消できる足上げのやり方4選

足上げむくみ取りの方法を、以下に簡単に取り組めて効果が高い順でならべました。

※タップして各項目にスクロールします。

壁を使った方法なら下半身の筋肉を伸ばせられるので、太ももやふくらはぎのストレッチ効果も得られます。

慣れてきたらヨガのポーズ・寝て足上げでカラダ全体にアプローチしましょう!

【基本編】壁に沿って足上げ<リンパの流れを促す>

お尻を壁に近づけて寝転び、壁に沿って90度に脚を上げて15分キープする以下のように壁に脚をかけて高く上げるだけで、簡単にむくみ解消に繋がります。

  1. お尻を壁に近づけて寝転ぶ
  2. 壁に沿って90度に脚を上げる
  3. そのまま15分キープ

90度の体勢がキツイ場合やしびれが生じる場合、角度をゆるめて無理なく行ってくださいね。

脚を上げて15分リラックスするだけなので、スマホを見ながら手軽にむくみケアできます。

脚が張ってると感じる時は、足首を上下に動かすとむくみ解消効果がより高まりますよ!

【応用編①】足上げ開脚<太ももの筋肉を刺激>

お尻を壁に近づけて寝転び壁に沿って脚を上げ、自分の脚の重みに任せてゆっくり開脚して15分キープする基本の足上げに慣れてきたら、以下の足上げ開脚をしてみましょう。

  1. お尻を壁に近づけて寝転ぶ
  2. 壁に沿って90度に脚を上げる
  3. 自分の脚の重みに任せてゆっくり開脚する
  4. そのまま15分キープ

開脚することで代謝がアップし、血流やリンパの流れがスムーズに◎
太ももの筋肉が刺激されるので、同時に脚痩せ効果も期待できます。

足首を上下させると、むくみ解消の効果アップするのでオススメです!

【応用編②】鋤のポーズ<体全体の血行促進>

仰向けになりお尻を持ち上げて脚を伸ばしたまま頭の上に倒し地面につま先をつけて、両手を組んで腕を伸ばして5回呼吸する「鋤(すき)のポーズ」は、壁を使わずにできる足上げのヨガポーズです。

  1. 仰向けになり、両足を90度の角度に上げる
  2. 手で地面を押しながら、お尻を持ち上げる
  3. 脚を伸ばしたまま頭の上に倒し、地面につま先をつける
  4. 両手のひらを組んで、肩甲骨を寄せながら腕を伸ばす
  5. そのまま5回呼吸する
  6. ゆっくり体勢を戻す

カラダ全体を伸ばせるので、下半身のむくみ解消だけでなく肩こり解消姿勢矯正にも効果的◎

体が硬い人は、軽くストレッチしてから行うとケガ防止に繋がりますよ。

鋤のポーズは内臓が正常な位置に動くので、食後は避けるようにしてくださいね。

【番外編】足枕を使う<寝ながらむくみ解消>

足枕に使うクッションは10㎝前後の高さで、足全体を乗せて使うむくみがひどい時は、足枕を使って足上げの体勢で寝るのもおすすめです。
以下のポイントを押さえて行いましょう。

  • 使う物:クッション
  • 高さ:10cm前後
  • やり方:脚全体を足枕に乗せて寝る

寝るときの足上げは10cmより高いと、血の気がひいて痺れてしまうので注意してください。

クッションで代用できますが、足上げ専用のクッションを取り入れるとより効果的◎

部分的に脚を支える方法は血流を阻害したり膝・腰を痛める恐れがあるので、長時間行わないようにしましょう。

足上げを行う時間や効果が出るまでの期間を解説

足上げを行うタイミングと効果を感じるまでの期間は以下の通りです。

  • 【タイミング】夕食前・寝る前
  • 【効果がでる期間】足上げ直後

下半身を上に向ける体勢で血流が良くなるので、食後・飲酒後は控えましょう。

軽いむくみであれば、足上げ直後からスッキリ感を得られます。

寝る前に足上げをして、1日たまった疲れとむくみをなくしましょう!

足上げのむくみとり効果を高めるポイント4点

以下のポイントを意識すると、足上げのむくみとりの効果をより短期間で高められます。

  • 膝を伸ばす
  • 毎日つづける
  • 食生活に気を付ける
  • 他のむくみ解消法を合わせて行う

膝を曲げると筋肉を十分に刺激できないので、まっすぐ伸ばしてくださいね。

またむくみ解消に効く食品を摂ったり、マッサージなどを併用することも大切。
カリウムが豊富な食品は塩分を調節できるので、積極的に摂りましょう!

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。

(出典:厚生労働省

むくみ解消だけじゃない!足上げのその他のメリット

足上げはむくみ解消だけでなく、以下のようにたくさんのメリットも期待できます。

  • 足の疲れを解消する
  • 神経系を落ち着かせるリラックス効果
  • 睡眠の質がよくなる
  • 消化機能の改善
  • ぽっこりお腹の改善

血流がよくなるので、足の疲れもスッキリ解消。
筋肉の緊張が和らぐので、リラックス効果も得られます。

腸のはたらきが良くなりぽっこりお腹も改善されるので、ウエストが気になる人にも足上げはオススメです!

足上げむくみ取りに関するQ&A

Q.妊娠中でも足上げをしていいですか?

妊娠初期〜中期であれば、足上げを行っても良いでしょう。

妊婦さんは90度と直角に上げるのではなく、45度など浅い角度で行ってください。

妊娠後期~臨月の方は医師に相談し、無理のない程度に取り組んでくださいね

妊娠中や産後はホルモンバランスの影響でむくみやすい時期なので、足上げでむくみケアしましょう!

 妊娠中は、血管の通りをよくして胎児にたくさんの血液を運べるように血液中の水分が必然的に多くなります。これが細胞にも水分を行き渡らせるためにむくみやすくなります。

(出典:公益財団法人 母子衛生研究会

Q.浮腫みで脚が痛いのはなぜですか?

むくむと関節の痛みをともなう場合は、膠原病などの病気の危険性があります。

また足上げでも改善しない慢性的なむくみや、以下のような場合は内臓系の病気が隠れている可能性も。

むくみの箇所が痛んだり何日もむくみが続く場合は、早めに病院で診てもらいましょう。

1日の終わりに足上げしてむくみをスッキリ解消しよう!

立ち仕事やオフィスワークだと、特に脚の血流が滞りがちです。

足上げなら横になって簡単にできるので、ぜひ習慣づけてスッキリと朝を迎えましょう!

 

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