「寝る前にサッとむくみをケアしたい」
なんて方は、足上げむくみとりを試してみてください！
足上げむくみ取りとは、その名のとおり上に足を上げるだけのむくみケア方法。
脚を上にあげることで、心臓へ戻る血流が促されむくみ解消へと繋がるのです。
(参考：RENAISSANCE)
そこで今回はむくみを解消できる足上げ方法をご紹介します。
立ち仕事などで足がパンパンにむくむ方は、1日の終わりに足上げでケアしていきましょう！
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Contents
むくみを解消できる足上げのやり方4選
足上げむくみ取りの方法を、以下に簡単に取り組めて効果が高い順でならべました。
| ※タップして各項目にスクロールします。 |
壁を使った方法なら下半身の筋肉を伸ばせられるので、太ももやふくらはぎのストレッチ効果も得られます。
慣れてきたらヨガのポーズ・寝て足上げでカラダ全体にアプローチしましょう！
【基本編】壁に沿って足上げ＜リンパの流れを促す＞
以下のように壁に脚をかけて高く上げるだけで、簡単にむくみ解消に繋がります。
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90度の体勢がキツイ場合やしびれが生じる場合、角度をゆるめて無理なく行ってくださいね。
脚を上げて15分リラックスするだけなので、スマホを見ながら手軽にむくみケアできます。
脚が張ってると感じる時は、足首を上下に動かすとむくみ解消効果がより高まりますよ！
【応用編①】足上げ開脚＜太ももの筋肉を刺激＞
基本の足上げに慣れてきたら、以下の足上げ開脚をしてみましょう。
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開脚することで代謝がアップし、血流やリンパの流れがスムーズに◎
太ももの筋肉が刺激されるので、同時に脚痩せ効果も期待できます。
足首を上下させると、むくみ解消の効果アップするのでオススメです！
本格的に足痩せを目指したい方は、以下の記事を要チェック！
【応用編②】鋤のポーズ＜体全体の血行促進＞
「鋤(すき)のポーズ」は、壁を使わずにできる足上げのヨガポーズです。
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カラダ全体を伸ばせるので、下半身のむくみ解消だけでなく肩こり解消や姿勢矯正にも効果的◎
体が硬い人は、軽くストレッチしてから行うとケガ防止に繋がりますよ。
鋤のポーズは内臓が正常な位置に動くので、食後は避けるようにしてくださいね。
【番外編】足枕を使う＜寝ながらむくみ解消＞
むくみがひどい時は、足枕を使って足上げの体勢で寝るのもおすすめです。
以下のポイントを押さえて行いましょう。
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寝るときの足上げは10cmより高いと、血の気がひいて痺れてしまうので注意してください。
クッションで代用できますが、足上げ専用のクッションを取り入れるとより効果的◎
部分的に脚を支える方法は血流を阻害したり膝・腰を痛める恐れがあるので、長時間行わないようにしましょう。
足上げを行う時間や効果が出るまでの期間を解説
足上げを行うタイミングと効果を感じるまでの期間は以下の通りです。
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下半身を上に向ける体勢で血流が良くなるので、食後・飲酒後は控えましょう。
軽いむくみであれば、足上げ直後からスッキリ感を得られます。
寝る前に足上げをして、1日たまった疲れとむくみをなくしましょう！
足上げのむくみとり効果を高めるポイント4点
以下のポイントを意識すると、足上げのむくみとりの効果をより短期間で高められます。
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膝を曲げると筋肉を十分に刺激できないので、まっすぐ伸ばしてくださいね。
またむくみ解消に効く食品を摂ったり、マッサージなどを併用することも大切。
カリウムが豊富な食品は塩分を調節できるので、積極的に摂りましょう！
人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。（出典：厚生労働省）
むくみ解消に効く食品・むくみ解消方法を詳しく知りたい方は以下の記事を要チェック！
むくみ解消だけじゃない！足上げのその他のメリット
足上げはむくみ解消だけでなく、以下のようにたくさんのメリットも期待できます。
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血流がよくなるので、足の疲れもスッキリ解消。
筋肉の緊張が和らぐので、リラックス効果も得られます。
腸のはたらきが良くなりぽっこりお腹も改善されるので、ウエストが気になる人にも足上げはオススメです！
ぽっこりお腹の原因はむくみかも！
お腹が気になる方は以下の記事で、お腹のむくみを解消しましょう。
>>ぽっこりお腹の原因はむくみ！？簡単・今すぐできる方法
足上げむくみ取りに関するQ&A
Q.妊娠中でも足上げをしていいですか？
妊娠初期〜中期であれば、足上げを行っても良いでしょう。
妊婦さんは90度と直角に上げるのではなく、45度など浅い角度で行ってください。
妊娠後期～臨月の方は医師に相談し、無理のない程度に取り組んでくださいね。
妊娠中や産後はホルモンバランスの影響でむくみやすい時期なので、足上げでむくみケアしましょう！
妊娠中は、血管の通りをよくして胎児にたくさんの血液を運べるように血液中の水分が必然的に多くなります。これが細胞にも水分を行き渡らせるためにむくみやすくなります。
（出典：公益財団法人 母子衛生研究会）
Q.浮腫みで脚が痛いのはなぜですか？
むくむと関節の痛みをともなう場合は、膠原病などの病気の危険性があります。
また足上げでも改善しない慢性的なむくみや、以下のような場合は内臓系の病気が隠れている可能性も。
- 食事や服薬の直後にむくみがでた
- 数日間で局所にむくみがでた
- むくみと関節痛がともなう
- 息苦しくて横になれない
(出典：社会福祉法人 恩賜財団済生会、総合南東北病院）
むくみの箇所が痛んだり何日もむくみが続く場合は、早めに病院で診てもらいましょう。
1日の終わりに足上げしてむくみをスッキリ解消しよう！
立ち仕事やオフィスワークだと、特に脚の血流が滞りがちです。
足上げなら横になって簡単にできるので、ぜひ習慣づけてスッキリと朝を迎えましょう！
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