ヒップアップ

ヒップアップにおすすめの筋トレ8選!垂れ尻改善にも繋がるトレーニングを紹介します

筋トレでヒップアップを目指そうの記事のアイキャッチ

垂れたお尻をきゅっと引き上げたい・・・そんな方には筋トレが効果バツグン

ヒップアップするには、お尻の筋肉の中でも日常動作の基盤となる大臀筋とその横にある中臀筋を鍛えることが大切です。
(出典:厚生労働省
お尻を鍛えることでセルライトが目立たなくなり、垂れ尻改善に繋がります。

そこで今回はヒップアップできる筋トレをご紹介。
短期間でヒップアップしたい・垂れ尻を解消したい人は必見です!

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こんな人は筋トレがベスト!垂れ尻になる原因と特徴を解説

お尻が垂れてしまう主な原因と、垂れている方の特徴は以下の通りです。

【原因】

  • 運動不足による筋力低下
  • 立ち仕事が多く下半身がむくんでいる
  • 姿勢が悪く骨盤がゆがんでいる

【特徴】

  • 下半身がむくみやすい
  • ショーツからお尻がはみ出す
  • お尻を持ち上げると足が長く見える
  • 太ももとお尻の境目がない

冒頭でも述べた通り、お尻の垂れを防いでヒップアップするには筋力トレーニングが欠かせません。

上記の特徴に当てはまる人は、今回紹介する筋トレで上向きのお尻を目指しましょう!

【自宅編】ヒップアップできる筋トレ方法5選

さっそく自宅でヒップアップできる以下の筋トレをご紹介します。

※タップで各筋トレ方法詳細にスクロールします。

どれも1回5分ほどで出来るので、スキマ時間などに無理なく続けられますよ。

家で簡単にできて効果の高い順に並べたので、ぜひ今日から始めましょう!

ヒップリフト<大臀筋に効く>

仰向けになりお尻を上げ下げする(10回×3セット)以下のヒップリフトは、初心者にもおすすめな大臀筋を鍛える定番メニューです。

  1. 仰向けで寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げる
  3. お尻だけを浮かせて1〜2秒キープ
  4. ゆっくりお尻を下ろす

回数:10回3セット

ひざが内側に入ると効果が半減してしまうので注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰は反らしすぎないのがポイントです。

寝ながらカンタンに出来るので、就寝前などの習慣にしてください。

ライイングヒップアブダクション<中臀筋を鍛える>

横向きに寝て上の脚を上げ下げする(10回×3セット)以下のライイングヒップアブダクションで、中臀筋を刺激していきましょう。

  1. 横向きに寝る
  2. 上の脚を上げる
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 反対も同様に行う

回数:片足10回×3セット

足先だけじゃなく膝ごと持ち上げるように意識してください。

膝上のあたりにゴムバンドやチューブなどのグッズ付けて行うと効果アップ!
お尻が後ろの方へ倒れないように注意してくださいね。

ワイドスクワット<太もも痩せにも>

足を肩幅の1.5~2倍に開きスクワットする(10回×3セット)以下のワイドスクワットは、大臀筋と太ももを同時に鍛えることができる効率的な筋トレです。

  1. 腕を組み、足を肩幅より1.5~2倍広げて立つ
    この時つま先はやや外側に向ける
  2. かかとに重心を置き、お尻を突き出しながら膝のラインまで腰を落とす
    膝が足の爪先より前に出ないようにする
  3. 腕の位置・足の幅はそのままゆっくりと①の状態まで戻す

回数:10回×3セット

腰を落とすとき、お尻を突きだすように意識すると効果がアップします。

ひざが内側に入らないように注意して、ゆっくり腰を落としましょう。

一見簡単そうですが、やってみると意外ときついので無理はしないでくださいね。

フロントランジ<お尻から太もも裏に効く>

片足の膝が90度になるように踏み出したままお尻から頭まで一直線にキープする(10回×3セット)以下のフロントランジは、お尻から太ももにかけての筋肉全体を鍛えることができます。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 息を吸いながら、片足の膝が90度になるように踏み出す
  3. 踏み出したままお尻から頭まで一直線にキープ
  4. 息を吐きながら踏み出した足を元に戻す
  5. 反対側の足も同様に行う

回数:左右10回×3セット

後ろ側の足の膝が、「床に付くか付かないか」くらいまで下げるとより効果的。

猫背の状態で行うと腰痛なる恐れがあるので、背筋を伸ばし胸を張って行いましょう。

余裕がある人は、両手にダンベルをもって行うとより高い効果を得られますよ。

ヒップヒンジ<立ちながらヒップアップ>

背筋を伸ばし上半身を60度前に倒したあと元に戻る(10回)以下のヒップヒンジは、ヒップアップしたい人に欠かせないトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 背筋を伸ばし上半身を60度ほど前に倒す
  3. お尻を膝の上の高さまで落とす
  4. ゆっくり①に戻る
  5. ①から④を10回繰り返す

回数:1セット

顔は常に前方を見たまま、お辞儀するようなイメージで行いましょう。

間違ったやり方はケガに繋がるので、フォームに気を付けてゆっくり取り組んでください。

立ちながらできるので、日常生活に積極的に取り入れていきましょう!

【ジム編】ヒップアップできる筋トレ方法3選

もっと本格的にヒップアップを目指したい人は、以下のジムでできる筋トレに挑戦してみましょう!

※タップで各筋トレ方法詳細にスクロールします。

女性が使いやすいマシーン器具を使っているので、初めての人もチャレンジしやすいですよ。

どれも同じくらいの効果があるので、できるものから始めていきましょう!

レッグプレス<バランスの良い下半身に>

マシンに座り脚を伸ばしてプレートを押し上げる(20回×3セット)以下のレッグプレスはお尻だけでなく、下半身全体に効果があります。

  1. マシンに座りプレートに足を置く
  2. 胸は張り、背中を反る
  3. 脚を肩幅程度に開き、手でグリップを握る
  4. 脚を伸ばしてプレートを押し上げる
  5. 膝が伸び切る直前で、3秒キープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す

回数:20回×3セット

膝を伸ばしきらずに、少し曲げて行うのがポイント。
つま先ではなく、かかとで押すイメージで行いましょう。

勢いや反動をつけると、ケガの恐れがあるので注意してくださいね。

レッグエクステンション<お尻と太もも前にアプローチ>

椅子に座り床と平行になるように前に伸ばした後下ろす(8回×3セット)以下のレッグエクステンションは、お尻だけでなく太もも痩せにも効果的です。

  1. 椅子に深く座る
  2. 脚を床と平行になるように前に伸ばす
  3. 膝が90度になる角度まで、ゆっくり脚を下ろす
  4. ②〜③を繰り返す

回数:8回×3セット

足を前に伸ばすときは、つま先を真上に向けましょう。

膝上や第二の心臓とされるふくらはぎにもアプローチできるので、脚痩せしたい人にもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第2の心臓」として血液を上へと押し戻します。

(参照:千葉県医師会≪pdf)

ライイングレッグカール<太もも裏の引き締めにも>

シートにうつ伏せになるパッドを引き寄せたり戻したりする(15回)以下のライイングレッグカールは、たるんだお尻に効果的なトレーニングです。

  1. シートにうつ伏せになる
  2. 膝を伸ばして、パッドを足首辺りに当てる
  3. 膝を直角まで曲げ、パッドを引き寄せる
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 15回繰り返す

回数:2~3セット

動作はできるだけ大きく動かし、かかとをお尻につけるイメージで行いましょう。

上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと行うことが大切です。

筋トレを行う頻度や効果が出るまでの期間を解説

ヒップアップ筋トレは、以下の頻度と期間を目安に行いましょう。

  • 【頻度】2~3日に1回
  • 【効果がでる期間】約3か月

筋肉を休ませる時間も必要なので、毎日ではなく2~3日おきの筋トレが推奨されています。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

即効性はないのでどれくらいで効果が出るかは人それぞれですが、最低でも1ヶ月~3か月は行ってください。

日々の積み重ねが大切なので、コツコツ続けていきましょう!

短期間で効果を出そう!ヒップアップ効果を高めるポイント

短期間でヒップアップしたい人は、以下の3つのポイントを心がけましょう。

  • エクササイズも合わせて行う
    →脂肪燃焼効果アップ
    ※タップで「ヒップアップに効果的なエクササイズ」の記事にリンクします
  • 正しい姿勢で生活する
    →骨盤の歪みが防止できる
  • 低脂質・高タンパク質の食事をする
    →鳥ささみ、卵、ヨーグルトがおすすめ

ヒップアップに効果的なエクササイズを合わせて行うと、相乗効果でより早い効果が期待できます。

筋肉はタンパク質で構成されているため、高タンパク質な食事を摂ることでさらに筋力アップ!

筋力アップに必要な栄養素は3大栄養素の1つである「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料でアスリートにとっては最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。

(出典:健康体力研究所

食事制限はせずに、ダイエット効果の高い食材を積極的に摂ることをオススメします。

ヒップアップできる筋トレに関するQ&A

Q.筋トレだけでヒップアップできますか?

筋トレだけでもヒップアップはできるでしょう。

ですが短期間で効果が欲しい人は、他の対策も組み合わせることをオススメします。

ストレッチ・ヨガ・エクササイズでもヒップアップ効果があるので、取り入れやすいものを一緒に行うといいでしょう。

またガードルやクッションなどのグッズを使うと楽にヒップアップできるので、試してみてください!

Q.40代でもヒップアップできますか?

加齢のお尻は筋肉の衰えで垂れていることが多いため、筋トレで鍛える事でヒップアップが期待できます。

おしりは加齢によって、重力に従い垂れてきてしまいます。(中略)
おしりが垂れ下がってしまう原因は主に臀部や大腿部の筋力低下です。

(参考:東京美容外科

垂れを進行させないためには、筋トレだけでなく生活習慣を改善することも重要。

正しい座り方・立ち方を意識するだけでも、垂れ尻が改善されるでしょう。

垂れ尻改善トレーニングで理想の上向きヒップを目指そう!

お尻の筋トレは体幹も鍛えられるので、全身のダイエットにも繋がります。

今回紹介した筋トレでバランス良く鍛えることで、上向きヒップに近づけるでしょう。

1回5分適度でできるので、まずは1週間の継続を目標にさっそく今日から始めてみてくださいね。

 

 

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