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本気で太もも痩せしたいなら筋トレすべし!自宅・ジムで誰でも簡単にできる方法10種を紹介

太もも痩せに効く筋トレ方法と効果を高めるポイントを解説の記事のアイキャッチ

脂肪がつきやすく、痩せにくい部分“太もも“。
食事制限してるのになかなか細くならない・・・という女性もいるのではないでしょうか。

そこで効果的な太もも痩せ方法のひとつが筋トレです。

当ページでは、太もも痩せに効果のある筋トレを自宅編・ジム編に分けてご紹介します。

「今度こそ太ももを細くしたい!」という方はもちろん「これから本格的に太ももダイエットをする」という方もぜひ参考にしてみてください。

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筋トレすることで“太ももが痩せない3つの原因”を軽減できる

骨盤の歪み・むくみ・セルライトが脚を太くする原因になる

筋トレをすることで太ももが痩せない以下3つの主な原因を軽減し、美脚に導くことが可能です。

太ももが痩せにくい3大要因
  • 骨盤の歪み
    ⇛太ももの筋肉にきちんとアプローチできない
  • 太もものむくみ
    ⇛血流が悪くなり脂肪燃焼しにくい
  • セルライト
    ⇛老廃物が絡みついた脂肪細胞で燃焼しにくい

太ももに筋肉がつけば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

筋トレを行い、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がることで、痩せやすい身体を作ることもできます。

(出典:東京ヒップジョイントクリニック

血流促進効果で老廃物も溜まりにくくなるため、セルライトの発生も予防。

身体を動かすことで骨盤の歪みも矯正できるので、筋トレはまさに太もも痩せにピッタリなんです◎

筋トレで太もも痩せの効果がでる期間は約1〜2ヶ月

筋トレで太もも痩せを実感するには、個人差はあるものの約1〜2ヶ月が目安。

効果を出すためには、1日10分からでもいいのでこつこつと続けることが大切です。

世界保健機構(WHO)は、成人を対象とする運動ガイドラインとして週二回以上筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
一回当たりの筋トレの時間やメニューについては様々な方法論がありますが、継続することが最も大切ですので、いきなり高い目標を立てるのでなく、自分のできそうな運動をまずは10分から20分くらいやってみるところから始めましょう。

(出典:千葉駅総合クリニック

逆に「今週は3回やったから来週はやらない」というやり方では、効果はでにくいもの。

“筋トレする日”を決め、2日〜3日に1回は行なうのがオススメです◎

《自宅編》家で簡単にできる太もも痩せ筋トレメニュー5選

自宅で手軽に取り組める以下5つの太もも痩せ筋トレを、簡単かつ効果がある順にご紹介します。

  1. ワイドスクワット
  2. オルタネイトフロントランジ
  3. ヒップアブダクション
  4. クラムシェル
  5. レッグレイズ

自宅での筋トレなら費用がかからないので、コストを抑えたい中学生・高校生でも取り組めます◎
※⑤レッグレイズのみバランスボールがあるといいですが、クッションでも代用可能です。

すぐに実践できる簡単なものばかりなので、早速今日から実践してみてください!

【Level①】ワイドスクワット(太ももの内側にアプローチ)

お尻と太ももの内側を引き締めるワイドスクワット

最も手軽で効果がある筋トレが、ワイドスクワットです。
以下のように足を広げてスクワットをすることで、お尻と太ももの内側(内転筋)を鍛えられます。

  1. 肩の1.5倍ほど足を開く
  2. つま先を少し外側に広げる
  3. お尻を後ろに引くようなイメージで腰を下ろす
    ※膝がつま先より前に出ないよう注意
  4. 太ももと床が並行になったらかかとに重心を置いて立ち上がる

目安:10回3セット

ポイントは背中を丸めず、姿勢を正して行うことです。
スピードは意識しなくていいので、しゃがむ時に息を吐き立ち上がる時に吸うリズムをキープしながら行って下さい◎

【関連記事:美脚の象徴!太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】

【Level②】オルタネイトフロントランジ(太ももの裏にアプローチ)

片足ずつスクワットを行うイメージ

お尻から太もも裏の筋肉にアプローチできるのが、オルタネイトフロントランジです。
以下のように、スクワットを片足ずつ行うイメージで行いましょう。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 息を吸いながら、片足の膝が90°の角度になるように踏み出す
  3. 踏み出したままお尻から頭まで一直線にキープ
  4. 息を吐きながら踏み出した足を元に戻す
  5. 反対側の足も同様に行う

目安:左右各10回3セット

足を踏み出す時は、つま先が真正面を向くように意識してください。
横向きになると足に負担がかかったり、太ももへのアプローチが弱くなるため注意しましょう。

【Level③】ヒップアブダクション(寝ながらできてヒップアップ効果も◎)

寝ながらヒップアップが目指せる

寝ながらラクに出来るのが、以下ヒップアブダクションです。

  1. マットやベッドの上に横向きで寝転ぶ
  2. 床についている方の足の膝を軽く曲げる
  3. 床についていない方の足を伸ばして、ゆっくり持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくり足を下ろす

目安:左右各10回3セット

足は真上に持ち上げ、お尻まわりに力を入れることが効果を出すポイント。
太もも痩せだけでなくヒップアップも目指せるので、引き締まったキレイなお尻を手にいれたい方にもおすすめです◎

【Level④】クラムシェル(骨盤の引き締めにもアプローチ)

脚は完全に下ろさず少し浮かせるのがポイント

上記ヒップアブダクションに似た太もも痩せ筋トレがクラムシェルです。

以下のように膝を曲げて足をパカパカ開くトレーニングで、骨盤の引き締め効果が期待できます。

  1. 横向きに寝転ぶ
  2. 両足の膝を90°くらいに曲げる
  3. 床についていない方の足を股関節から開くように持ち上げる
  4. 床についている足に当たらないギリギリの位置まで足を下ろす

目安:左右各1分間ずつ

ヒップアブダクションでは足を完全に下ろしますが、クラムシェルは足を浮かせたまま開閉運動するのがポイント。
足を下ろすと、太ももへの負荷が弱くなってしまいます。

慣れてきたらトレーニング時間を片足2分ずつに伸ばすといいでしょう◎

【Level⑤】レッグレイズ(腹筋も鍛えられる!)

クッションでの代用や両脚を強くくっつけて行っても効果◎

自宅にバランスボールがある方は、以下レッグレイズに挑戦してみてください。
※バランスボールの代わりにクッションを使ったり、両足をくっつけて行うのもOK

  1. マットやベッドの上に仰向けになる
    ※この時両手を頭の後ろで組むとやりやすい
  2. 両足を広げてバランスボールを挟む
  3. 息を吐きながらバランスボールを挟んだ足をゆっくり持ち上げる
  4. 太ももと床が垂直になるまで持ち上げ、1秒キープ
  5. 息を吸いながらゆっくりバランスボールを挟んだ足を下ろす

目安:10回3セット

レッグレイズは上体ではなく、“下半身を持ち上げる腹筋”のようなイメージです。

足は太ももと床が垂直になるまで持ち上げるのがベストですが、難しい方は持ち上がる所まででもOK。
ムリのない範囲で取り組んでくみてくださいね◎

《ジム編》マシーン器具をつかった太もも痩せ筋トレ5選

ジムに通っている方は、以下のマシーンを使った太ももの筋トレがオススメです。

  • エアロバイク
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • バーベルスクワット
  • クライムミル

ジムにある器具を使えば、自宅での筋トレより強い負荷を太ももに与えられます。

手軽に取り組める順に並べたので「より短期間で効果が欲しい」という方はぜひ挑戦してみてください!

【Level①】エアロバイク(初心者でもトレーニング可)

少し重めの負荷をかけると効果がアップ

エアロバイクは自転車を漕ぐ動作で、太もも全体の筋肉を使うことができます。
難しくないので、ジム初心者の方でも手軽にトレーニングできるのが嬉しいポイント◎

トレーニング時は、ちょっと重い程度の負荷をかけながら30分漕ぎ続けましょう。
負荷をかけすぎると膝を痛める可能性があるので注意してくださいね。

【Level②】レッグエクステンション(太もも全体にアプローチ)

ゆっくり下ろすと太ももの筋肉に効く

レッグエクステンションも、太もも全体の筋肉を使う脂肪燃焼にうってつけの器具。
以下の方法を参考にトレーニングしてみてください。

  1. ベンチに座る
  2. 膝を90°に曲げる
  3. サイドバーを両手でつかむ
  4. パッドに足をかけて、まっすぐ両足を伸ばす
  5. じゅうぶんに足を伸ばしたらゆっくり下ろす

目安:8回3セット

足を下ろす時は、太ももの筋肉を意識しながらゆっくり下ろしましょう。

ただしやりすぎると筋肉が増えることにより太ももが太くなる可能性があるので、目安回数を参考に行って下さい。

【Level③】レッグプレス・カーフレイズ(即効性アリ◎)

短期間で太もも痩せを目指すなら最適なマシン

1週間ほどで手っ取り早く効果を実感したい人はレッグプレス・カーフレイズがベスト◎

太ももへの負荷が大きいため、ジムの器具の中でも短期間で効果を実感できます。

  1. マシンに座る
  2. 膝が直角よりすこし狭くなるように椅子の位置を調整する
  3. 両手でサイドのグリップを握る
  4. 足を肩幅程度にひらいて、マシンの板を押す
  5. 足がまっすぐ伸びたら、重りが地面につかないギリギリの位置までゆっくり膝を曲げる

目安:20回3セット

効果が大きく女性でも取り組みやすい人気のマシーンなので、即効性を期待するならぜひ使ってみてください!

【Level④】バーベルスクワット(ワイドスクワットの強化版)

ヒップアップ&太もも痩せに効果的なワイドスクワットの強化版

バーベルスクワットは、ワイドスクワットにバーベルをプラスしたより負荷が高い筋トレです。

  1. 肩幅の1.5倍ほど足を開く
  2. バーベルを肩に担ぐ
  3. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように腰を下げる
  4. 太ももが地面と並行になったら立ち上がる

目安:8回3セット

通常のスクワットよりも負荷が強く、姿勢が悪いと背中や腰を痛める危険性があるので要注意。
背筋をしっかりと伸ばして屈伸運動を行ってくださいね◎

【Level⑤】クライムミル(+有酸素運動効果で全身の代謝アップ)

段差の上り動作で脂肪を燃焼!

クライムミル※は段差の上り運動ができ、効率よく太ももを鍛えることが可能です。
※エスカレーターのように次々と階段が出てくるマシーン

またジムのマシーンの中でも有酸素運動の効果がトップクラスで、代謝を効率よく高められます。

エアロバイクと同様、30分を目安に取り組むのがベストです◎

太もも痩せ筋トレは【事前に血流をよくしておくこと】が大切!

マッサージ前に血流を促進すると筋トレ効果が上がる

太もも痩せの効果を高めるには、血流が良好な状態で筋トレをすることが大切。
そのためには、事前に以下のポイントをおさえたうえで行いましょう。

  • 自宅:お風呂上がりに筋トレする
  • ジム:筋トレ前に太ももをマッサージする

お風呂上がりやマッサージ後は、血流が良くなっているタイミング。
また筋肉がほぐれてむくみも和らぎ、より高い筋トレ効果が期待できます。

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、事前準備をしっかりとしてくださいね!

太もも痩せ筋トレ押さえておくべき3つの注意点

太もも痩せの筋トレを行う際には、以下3点に注意が必要です。

  1. 必要以上に筋トレをしすぎない
  2. トレーニング後はしっかりと筋肉をほぐす
  3. 筋肉痛になったら筋トレを休む

上記を守らないとかえって足を太くしたり怪我をすることもあるので、しっかりとチェックしてください!

【注意①】必要以上に筋トレをしすぎない

太もも前面(大腿四頭筋)の鍛えすぎに注意!

筋トレをしすぎると、筋肉が大きくなりすぎてしまいかえって足が太くなる恐れがあります。
特に太ももの前面(大腿四頭筋)は鍛えるほどガッチリと太くなりやすい筋肉です。

「早く太もも痩せしたい!」という気持ちは分かりますが、太くなってしまっては本末転倒。
上記でご紹介した目安を参考に無理のない範囲でトレーニングを行いましょう◎

【注意②】トレーニング後はしっかりと筋肉をほぐす

筋肉痛やむくみの予防に繋がる

太もも痩せ筋トレをした後は、必ず太ももを揉みほぐしてあげてください。

使った筋肉をそのままにしておくと疲労物質がたまり、筋肉痛が生じやすいためです。

運動を行うと筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってくることが分かっています。このたまった疲労物質が、筋肉痛を引き起こすと考えられています。

(出典:恩賜財団済生会

また筋肉を刺激することでリンパの流れも促され、むくみの予防にも繋がります。

筋トレだけでなく、トレーニング後のアフターケアもしっかりと行いましょう。

【注意③】筋肉痛になったら筋トレを休む

太もも痩せ筋トレを行った後、もし筋肉痛になったら筋トレはお休みしましょう。

そもそも筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついて炎症を起こしている際の痛みです。

筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生すると言われています。

(出典:恩賜財団済生会

無理をして筋トレをするとさらに炎症が悪化することもあります。
筋肉痛になったら痛みが引くまで安静にし、しっかり回復させることを優先してください。

太もも特化の筋トレで、キュッと締まった足に近づこう

太もも痩せには、むくみ・骨盤の歪み・セルライトにアプローチする筋トレが効果的。
※タップで「ふくらはぎ/セルライト」記事にリンクします。

すぐに効果を感じるのは難しいですが、継続すれば「前よりも引き締まってきた!」と実感できるでしょう。

無理のない範囲で毎日コツコツと続けて、引き締まったキレイな足を目指してくださいね!

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