脂肪がつきやすく、痩せにくい部分“太もも“。
食事制限してるのになかなか細くならない・・・という女性もいるのではないでしょうか。
そこで効果的な太もも痩せ方法のひとつが筋トレです。
当ページでは、太もも痩せに効果のある筋トレを自宅編・ジム編に分けてご紹介します。
「今度こそ太ももを細くしたい！」という方はもちろん「これから本格的に太ももダイエットをする」という方もぜひ参考にしてみてください。
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筋トレすることで“太ももが痩せない3つの原因”を軽減できる
筋トレをすることで太ももが痩せない以下3つの主な原因を軽減し、美脚に導くことが可能です。
- 骨盤の歪み
⇛太ももの筋肉にきちんとアプローチできない - 太もものむくみ
⇛血流が悪くなり脂肪燃焼しにくい - セルライト
⇛老廃物が絡みついた脂肪細胞で燃焼しにくい
太ももに筋肉がつけば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。
(出典：公益財団法人 長寿科学振興財団)
血流促進効果で老廃物も溜まりにくくなるため、セルライトの発生も予防。
※タップで「セルライト解消マッサージ」の記事にリンクします。
身体を動かすことで骨盤の歪みも矯正できるので、筋トレはまさに太もも痩せにピッタリなんです◎
むくみが気になる方はこちらをチェック！
筋トレで太もも痩せの効果がでる期間は約1〜2ヶ月
筋トレで太もも痩せを実感するには、個人差はあるものの約1〜2ヶ月が目安。
筋肉は数日単位ですぐにつくものではありません。
効果を出すためには、1日10分からでもいいので長い目で続けることが大切です。
逆に「今週は3回やったから来週はやらない」というやり方では、効果はでにくいもの。
“筋トレする日”を決め、2日〜3日に1回は行なうのがオススメです◎
《自宅編》家で簡単にできる太もも痩せ筋トレメニュー5選
自宅で手軽に取り組める以下5つの太もも痩せ筋トレを、簡単かつ効果がある順にご紹介します。
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自宅での筋トレなら費用がかからないので、コストを抑えたい中学生・高校生でも取り組めます◎
※⑤レッグレイズのみバランスボールがあるといいですが、クッションでも代用可能です。
すぐに実践できる簡単なものばかりなので、早速今日から実践してみてください！
【Level①】ワイドスクワット（太ももの内側にアプローチ）
最も手軽で効果がある筋トレが、ワイドスクワットです。
以下のように足を広げてスクワットをすることで、お尻と太ももの内側（内転筋）を鍛えられます。
目安：10回3セット |
ポイントは背中を丸めず、姿勢を正して行うことです。
スピードは意識しなくていいので、しゃがむ時に息を吐き立ち上がる時に吸うリズムをキープしながら行って下さい◎
【関連記事：美脚の象徴！太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】】
以下では脚痩せ・ヒップアップに繋がるスクワット法を詳しく紹介しています。
>>”太くならない”太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを簡単3STEPで紹介！
>>スクワットはヒップアップ効果なし？体験者の口コミや正しい方法まで徹底的に解説！
【Level②】オルタネイトフロントランジ（太ももの裏にアプローチ）
お尻から太もも裏の筋肉にアプローチできるのが、オルタネイトフロントランジです。
※タップで「太もも裏が痩せるダイエット方法」の記事にリンクします。
以下のように、スクワットを片足ずつ行うイメージで行いましょう。
目安：左右各10回3セット |
足を踏み出す時は、つま先が真正面を向くように意識してください。
横向きになると足に負担がかかったり、太ももへのアプローチが弱くなるため注意しましょう。
【Level③】ヒップアブダクション（寝ながらできてヒップアップ効果も◎）
寝ながらラクに出来るのが、以下ヒップアブダクションです。
目安：左右各10回3セット |
足は真上に持ち上げ、お尻まわりに力を入れることが効果を出すポイント。
太もも痩せだけでなくヒップアップも目指せるので、引き締まったキレイなお尻を手にいれたい方にもおすすめです◎
ヒップアブダクションは外もも痩せの効果も◎
以下記事では外もも痩せについて詳しく解説しています。
>>今日からできる”外もも痩せ”対策！原因・予防方法もチェックして美脚をゲット
太もも痩せに加えヒップアップも目指したい人は以下記事も要チェック！
>>ヒップアップに繋がるカンタンヨガポーズ7選を紹介！
>>ヒップアップ効果が期待できる簡単エクササイズを紹介！
>>お尻痩せに効果的な簡単ダイエット方法！
【Level④】クラムシェル（骨盤の引き締めにもアプローチ）
上記ヒップアブダクションに似た太もも痩せ筋トレがクラムシェルです。
以下のように膝を曲げて足をパカパカ開くトレーニングで、骨盤の引き締め効果が期待できます。
目安：左右各1分間ずつ |
ヒップアブダクションでは足を完全に下ろしますが、クラムシェルは足を浮かせたまま開閉運動するのがポイント。
足を下ろすと、太ももへの負荷が弱くなってしまいます。
慣れてきたらトレーニング時間を片足2分ずつに伸ばすといいでしょう◎
【Level⑤】レッグレイズ（腹筋も鍛えられる！）
自宅にバランスボールがある方は、以下レッグレイズに挑戦してみてください。
※バランスボールの代わりにクッションを使ったり、両足をくっつけて行うのもOK
目安：10回3セット |
レッグレイズは上体ではなく、“下半身を持ち上げる腹筋”のようなイメージです。
足は太ももと床が垂直になるまで持ち上げるのがベストですが、難しい方は持ち上がる所まででもOK。
ムリのない範囲で取り組んでくみてくださいね◎
《ジム編》マシーン器具をつかった太もも痩せ筋トレ5選
ジムに通っている方は、以下のマシーンを使った太ももの筋トレがオススメです。
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ジムにある器具を使えば、自宅での筋トレより強い負荷を太ももに与えられます。
手軽に取り組める順に並べたので「より短期間で効果が欲しい」という方はぜひ挑戦してみてください！
【Level①】エアロバイク（初心者でもトレーニング可）
エアロバイクは自転車を漕ぐ動作で、太もも全体の筋肉を使うことができます。
難しくないので、ジム初心者の方でも手軽にトレーニングできるのが嬉しいポイント◎
トレーニング時は、ちょっと重い程度の負荷をかけながら30分漕ぎ続けましょう。
負荷をかけすぎると膝を痛める可能性があるので注意してくださいね。
エアロバイクは足首の筋肉も鍛えられるため足首痩せにも◎
以下の記事では足首ダイエットについて詳しく紹介しています。
>>超カンタン足首痩せダイエットの方法を紹介！細くする秘訣はむくみ解消にあり
【Level②】レッグエクステンション（太もも全体にアプローチ）
レッグエクステンションも、太もも全体の筋肉を使う脂肪燃焼にうってつけの器具。
以下の方法を参考にトレーニングしてみてください。
目安：8回3セット |
足を下ろす時は、太ももの筋肉を意識しながらゆっくり下ろしましょう。
ただしやりすぎると筋肉が増えることにより太ももが太くなる可能性があるので、目安回数を参考に行って下さい。
【Level③】レッグプレス・カーフレイズ（即効性アリ◎）
1週間ほどで手っ取り早く効果を実感したい人はレッグプレス・カーフレイズがベスト◎
太ももへの負荷が大きいため、ジムの器具の中でも短期間で効果を実感できます。
目安：20回3セット |
効果が大きく女性でも取り組みやすい人気のマシーンなので、即効性を期待するならぜひ使ってみてください！
上記で紹介したレッグプレスマシンはふくらはぎを鍛えられる効果も◎
以下記事ではふくらぎ痩せできる筋トレメニューを詳しく解説しています。
>>ふくらはぎ痩せしたいなら”正しい筋トレ”をすべし！自宅で簡単＆ジムで本格トレーニングを紹介
【Level④】バーベルスクワット（ワイドスクワットの強化版）
バーベルスクワットは、ワイドスクワットにバーベルをプラスしたより負荷が高い筋トレです。
目安：8回3セット |
通常のスクワットよりも負荷が強く、姿勢が悪いと背中や腰を痛める危険性があるので要注意。
背筋をしっかりと伸ばして屈伸運動を行ってくださいね◎
上記で紹介したバーベルスクワットを含んだジムでの脚痩せトレーニングメニューを詳しく紹介しています↓
>>ジムでできる脚痩せトレーニング方法を紹介！効果的なおすすめメニューも公開します
【Level⑤】クライムミル（＋有酸素運動効果で全身の代謝アップ）
クライムミル※は段差の上り運動ができ、効率よく太ももを鍛えることが可能です。
※エスカレーターのように次々と階段が出てくるマシーン
またジムのマシーンの中でも有酸素運動の効果がトップクラスで、代謝を効率よく高められます。
エアロバイクと同様、30分を目安に取り組むのがベストです◎
太もも痩せ筋トレは【事前に血流をよくしておくこと】が大切！
太もも痩せの効果を高めるには、血流が良好な状態で筋トレをすることが大切。
そのためには、事前に以下のポイントをおさえたうえで行いましょう。
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お風呂上がりやマッサージ後は、血流が良くなっているタイミング。
また筋肉がほぐれてむくみも和らぎ、より高い筋トレ効果が期待できます。
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、事前準備をしっかりとしてくださいね！
血流を促進できる太もも痩せマッサージの方法は以下で詳しくご紹介しています！
>>太もも痩せを目指すならマッサージすべし！簡単にできる方法＆効果を高めるポイントを解説
お風呂でも脚痩せしたいという人は脚痩せする入浴方法も合わせてチェック！
>>お風呂で脚痩せダイエット！正しい入浴方法でバスタイムを有効活用しよう
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
SNSや著書が大人気！「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん（@tequila_nomenai）が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率をアップさせてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方に最適。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているので、糖質や体重が気になる方も安心して飲めますね！
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。
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太もも痩せ筋トレ押さえておくべき3つの注意点
太もも痩せの筋トレを行う際には、以下3点に注意が必要です。
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上記を守らないとかえって足を太くしたり怪我をすることもあるので、しっかりとチェックしてください！
【注意①】必要以上に筋トレをしすぎない
筋トレをしすぎると、筋肉が大きくなりすぎてしまいかえって足が太くなる恐れがあります。
特に太ももの前面（大腿四頭筋）は鍛えるほどガッチリと太くなりやすい筋肉です。
「早く太もも痩せしたい！」という気持ちは分かりますが、太くなってしまっては本末転倒。
上記でご紹介した目安を参考に無理のない範囲でトレーニングを行いましょう◎
【注意②】トレーニング後はしっかりと筋肉をほぐす
太もも痩せ筋トレをした後は、必ず太ももを揉みほぐしてあげてください。
使った筋肉をそのままにしておくと疲労物質がたまり、筋肉痛が生じやすいためです。
運動を行うと筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってくることが分かっています。このたまった疲労物質が、筋肉痛を引き起こすと考えられています。
（出典：恩賜財団済生会）
また筋肉を刺激することでリンパの流れも促され、むくみの予防にも繋がります。
筋トレだけでなく、トレーニング後のアフターケアもしっかりと行いましょう。
【注意③】筋肉痛になったら筋トレを休む
太もも痩せ筋トレを行った後、もし筋肉痛になったら筋トレはお休みしましょう。
そもそも筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついて炎症を起こしている際の痛みです。
筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生すると言われています。
（出典：恩賜財団済生会）
無理をして筋トレをするとさらに炎症が悪化することもあります。
筋肉痛になったら痛みが引くまで安静にし、しっかり回復させることを優先してください。
太もも特化の筋トレで、キュッと締まった足に近づこう
太もも痩せには、むくみ・骨盤の歪み・セルライトにアプローチする筋トレが効果的。
※タップで「ふくらはぎ/セルライト」記事にリンクします。
すぐに効果を感じるのは難しいですが、継続すれば「前よりも引き締まってきた！」と実感できるでしょう。
無理のない範囲で毎日コツコツと続けて、引き締まったキレイな足を目指してくださいね！
筋トレに加えエクササイズやストレッチをすることで太もも痩せの効果倍増◎
「本気で美脚になりたい・・！」なんて方は要チェックです。
>>太もも痩せできるエア自転車こぎのやり方を解説
>>太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説！
さらに二の腕痩せの方法も詳しくご紹介しています。
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