二の腕痩せに効果的な筋トレ方法をまるっと解説！短期間で痩せたい人向けメニューも◎

キュッと引き締まった理想の二の腕は、筋トレで手に入れることができます！

当記事では、二の腕痩せに効果のあるトレーニングを紹介。
短期間で痩せたい方のために、即効性のあるおすすめメニューも公開します。

自宅で簡単にできるものからジムで本格的にできるものまで紹介するので、自分に合ったトレーニングでほっそりした二の腕を目指しましょう！

【自宅編】二の腕痩せに効果的な筋トレ方法2選

自宅で気軽にできる二の腕痩せに効果的な筋トレ方法は以下の通りです。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 逆腕立て＜二の腕痩せの代表的な筋トレ＞ ひざをついた上体起こし＜バストアップにも効果アリ＞

どちらも行うのが理想的ですが、時間がない人は逆腕立てのみでも十分効果を得られます◎

道具なしで簡単に出来て初心者の方にもオススメなので、今日から実践してみてください。

①逆腕立て＜二の腕痩せの代表的な筋トレ＞

二の腕筋トレでもっとも有名な、逆腕立て（リバースプッシュアップ）を以下の順に行いましょう。

椅子に背を向けて立つ 椅子の縁に手をかける 足を腰幅に開く 5秒数えながら腰を下におろす 5秒数えながら元に戻る 回数：3回×3セット

腰を落とすときはお腹を意識し、腕だけで動かさないようにすることがポイントです。

慣れない方やキツイと感じる場合は足の位置を手前にしてもOK◎
もっとハードにしたい方は足の位置を遠くに離すとより効果的なので、試してみてくださいね。

②ひざをついた上体起こし＜バストアップにも効果的＞

以下のようにひざをついた上体起こしを行うことで、二の腕の引き締めと一緒にバストアップ効果も見込める方法です。
※タップで「バストアップが期待できる筋トレ方法」の記事にリンクします。

手とひざを床につける 背中をまっすぐに伸ばし体を起こす ひじを曲げて後ろに引き胸を床につける お腹に力を入れて体を起こす 回数：10回×3セット

胸を床につけるときは、両脇をしっかり締めることが重要です。

体を起こしにくいと感じる方は足をクロスさせると姿勢が安定しやすくなりますよ。

【グッズ編】二の腕痩せに効果的な筋トレ方法3選

自宅編で物足りない人は、水を入れた500mlペットボトルとフェイスタオルを使った以下の筋トレにチャレンジしてみましょう。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 【ペットボトル使用】 トライセプスキックバック＜二の腕を効率的に引き締める＞ ワンアーム・フレンチプレス＜より引き締めたい人向け＞ 【フェイスタオル使用】 タオルで両腕伸ばしエクササイズ<トレーニング効果アップ>

水の量は自身の筋力に合わせ、コントロールしやすく負担になり過ぎない重さにしておきましょう。
タオルは横長のフェイスタオルを使用するのがオススメです◎

①トライセプスキックバック＜二の腕を効率的に引き締める＞

椅子とペットボトルを使って、以下のトライセプスキックバックに挑戦していきましょう。

足を腰幅に開く ひざを軽く曲げる 右手にペットボトルを持つ 左手は椅子につく 右ひじの角度を90度に曲げる 息を吐きながらひじを伸ばしきる 反対も同様に行う 回数：左右10回×3セット

体を正面から見た時に、肩が平行になるように意識してください。

動かしている方の腕を身体から離さないことが大切です。

②ワンアーム・フレンチプレス＜より引き締めたい人向け＞

以下のワンアーム・フレンチプレスでさらに二の腕の筋肉を刺激しましょう。

右手にペットボトルを持ち腕を上に伸ばす 左手でひじを支える 息を吸いながらひじを曲げる 息を吐きながら元の位置に戻る 反対も同様に行う 回数：左右各10回×3セット

腕を耳の後ろで上げるのがポイントです。

上体が後ろに倒れたり、ひじが前後に動いたりしないように注意してくださいね。

物足りない方は、ペットボトルよりもさらに重いダンベルを使用しても効果的です◎

③タオルで両腕伸ばしエクササイズ＜トレーニング効果アップ＞

以下のエクササイズで両腕をしっかりと伸ばしましょう。

膝立ちになる タオルの両端を持って腕を上に伸ばす ゆっくりタオルを背中側におろす そのままおしりのあたりまでおろす 息を吸いながらタオルを腰まで引き上げる そのまま太ももの前まで持ってくる 回数：3回×3セット

筋トレと合わせて行うと関節の可動域が広がり、トレーニング効果が高まります。

常に背筋を伸ばすように意識することが大切です。

【ジム編】二の腕痩せに効果的な筋トレ方法2選

ジムに通っている方は、以下のジムでできる二の腕痩せ筋トレにチャレンジしてみましょう！

※タップで各項目詳細にスクロールします。 ケーブルプレスダウン＜初心者にもオススメ◎＞ ライイング・トライセプスエクステンション＜本格的なトレーニング＞

正しい姿勢で行わないと筋肉太りしかねないので、ポイントをしっかり押さえて行ってくださいね。

①ケーブルプレスダウン＜初心者にもオススメ◎＞

ケーブルプレスダウンは、トライセプスバーアタッチメントというマシンを使用して以下のとおりに行います。

マシンの前に立ちバーを握る 肘を動かさずにバーを下げる ゆっくりとバーを元に戻す 回数：10回×3セット

一般的なマシンなので、ジムの多くに設置してあるでしょう。

ポイントは、前傾姿勢をキープしながら行うこと。
肩関節を動かすと効果が半減してしまうので、ひじをしっかりと固定することが重要です。

②ライイング・トライセプスエクステンション＜寝ながら本格トレーニング＞

以下のとおりに2つのダンベルを使用したライイング・トライセプスエクステンションでより二の腕を引き締めましょう。

ベンチに寝っころがる ダンベルを横向きにして両手で持ち上げる 縦にひねりながら耳の横に向かって下げる 回数：10回×2セット

ひじが伸びきったところで手首をひねり、ダンベルを横にするのがポイント。
曲げ伸ばしをする際のダンベルの向きが重要なので、注意しながら行ってくださいね。

筋トレ前後のマッサージで脂肪燃焼の効果アップ！

より高い二の腕痩せの効果を得たい方は、トレーニングの前に以下のマッサージをしましょう。

コリ固まった脂肪が揉みほぐされて燃焼しやすくなります。

二の腕の振袖部分をつまみ引っ張る 腕を伸ばし逆の手で内→外にひねる 外から内も同様にひねる 反対の腕も同様に行う

①から③を左右10回行えばOK。

二の腕からわきの下に向かって老廃物を流すイメージでマッサージしてくださいね！

【おすすめメニュー】一週間で二の腕痩せがトレーニングメニュー2選

以下では各トレーニングを組み合わせたおすすめのトレーニングメニューを2つご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 自宅で手軽に筋トレしたい人向けメニュー ジムでがっつり筋トレしたい人向けメニュー

自分に合った方を選び、各メニューの流れに沿ってトレーニングすればスリムな二の腕への近道に！

何から始めればいいかわからない人や、「短期間で二の腕痩せしたい！」なんて人はぜひ参考にしてみてください。

自宅で手軽に筋トレしたい人向けメニュー

初心者の方や気軽にトレーニングしたい方にオススメなのが以下のメニューです。

二の腕をマッサージ（1セット） 逆腕立て（3セット） ひざをついた上体起こし（3セット） トライセプスキックバック（3セット） マッサージ（1セット）

ペットボトルと椅子さえあれば自宅で簡単に始められます。

「今日はジムに行く気力がない…」なんて日にもオススメですよ◎

ジムでがっつり筋トレしたい人向けメニュー

体力がある人・がっつり二の腕痩せに取り組みたい人にオススメのメニューです。

二の腕をマッサージ（1セット） 逆腕立て（3セット） トライセプスキックバック（3セット） ワンアーム・フレンチプレス（3セット） ケーブルプレスダウン（3セット） ライイング・トライセプスエクステンション（3セット） マッサージ（1セット）

上記はかなりハードなメニューですが、そのぶんより短期間での二の腕痩せが期待できます◎
合間に数分の休憩を挟むなど工夫して無理をしないように行ってくださいね。

気になる！筋トレの二の腕痩せに関するQ&A

Q.二の腕痩せの効果ってどのくらいの期間で出るの？

筋トレの効果が体に現れてきたと実感できるのは２週間目からといわれています。

目に見えてわかる変化はすぐには表れませんが、筋トレ直後に分泌される「成長ホルモン」のおかげで体脂肪が燃えやすい状態に近づくんです。

一般に成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労（損傷）した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られていますが、一方で、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す強い作用があることも明らかになっています。
すなわち、筋力トレーニングそれ自体が体脂肪を燃やすのではなく、筋力トレーニングを行うことで、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるのです。

（引用：横浜市スポーツ医科学センター）

継続することで着実に体に変化がでるので、無理せず長く続けましょう。

Q.筋トレで二の腕は太くならないの？

今回紹介した筋トレメニューであれば太くなることは考えにくいです。

二の腕は”上腕二頭筋”と”上腕三頭筋”の2つの筋肉でできています。
一般的に鍛えると太くなりやすいのは上腕二頭筋という部分です。

当記事のトレーニングはどれも上腕三頭筋を鍛えるものなので、安心して取り組んで下さいね。

正しい筋トレでほっそりとした二の腕を手に入れよう！

正しい方法で筋トレを行えば、二の腕痩せに大きな効果があります。

簡単にできるものが多いので、ぜひ今日からトレーニングスタートしてみてください。

上記のメニューを参考にして、理想の二の腕を目指しましょう！