ヒップアップ

ヒップアップに繋がるカンタンヨガポーズ7選を紹介!効果を出すためのポイントも解説

ヒップアップに効果的なヨガポーズを紹介

きゅっと引き締まって上を向いたヒップは女性の憧れですよね。

お尻を引き締めるには鍛える必要がありますが、普段使わない筋肉を急に鍛えるのは正直困難です。
そこでジムに通わなくても気軽に挑戦できるヨガでヒップアップを目指しましょう。

今回はお尻を引き締める効果に期待ができるヨガポーズを難易度別にご紹介!
効果的な理由や重要なポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ヨガはヒップアップのカギとなるお尻の筋肉を鍛えられる!

お尻にある筋肉の名前と位置

(引用:大阪整骨院)

ヨガを行うとお尻の3つの筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップ効果に期待ができます。

上記筋肉は普段の生活では使う機会が少なく、硬くなっている可能性が大。(参照:みどり整骨院)
ヨガをすることでしっかり鍛えられ、筋肉がほぐれて柔軟性がアップするのも引き締めに繋がる理由の一つです。

お尻の筋肉を伸ばして鍛え、今の位置よりも引き上げを目指しましょう。

【ヨガとピラティスは目的・効果が異なる】

混合されることも多いヨガとピラティスですが、以下のようにそれぞれ目的や効果が異なります。

  • ヨガ:精神面を重視したエクササイズ
    ストレッチ効果、筋力アップ、骨盤矯正
  • ピラティス:身体の筋肉を重視したエクササイズ
    インナーマッスルの強化、腰痛や肩こりの改善

ピラティスはヨガの体系を参考に作られたため、動きが似通う部分も。

どちらも即効性はありませんが、正しく行えば期待のできるエクササイズです。

【タイミングと期間】好きな時間に取り組んでOK!約3ヶ月間は続けるのがベスト

ヨガは自分が一番続けられそうな時間帯に取り組むのがベストです。
朝起きた時や夜寝る前など、自身の生活リズムに合ったタイミングを見つけてくださいね。

効果を実感できる期間は個人差がありますが、筋肉量や基礎代謝が上げる期間も考えると約3ヶ月間は続ける必要があります。
(参照:オーシャンズクルー整骨院グループ)

行う頻度は毎日が理想的ですが、難しい場合は週3回を目安に取り組みましょう。

ヒップアップが見込めるヨガポーズ2選【初心者向け】

ヨガ初心者の方にピッタリなヒップアップ効果があるポーズを2つご紹介します。

簡単にできるので、どちらも並行して行ってみて下さい◎

①バッタのポーズ〈広範囲の筋肉を引き締め〉

バッタのポーズは広範囲の筋肉を引き締める以下のバッタのポーズは、お尻以外にも太もも・二の腕・背中など広範囲の筋肉を引き締めることができます。

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 両腕を体に沿って伸ばし、手のひらを上向きにする
  3. おしりを引き締めて両足を伸ばす
  4. 息を吐きながら頭・上半身・両腕・両足を持ち上げる
  5. 両腕を床と平行になるように指先まで伸ばす
  6. 首の後ろを伸ばすイメージで、前に視線を向ける
  7. ゆっくり息をしながら30秒~1分間キープする

上記の動作を1~2回ほど繰り返してください。
骨盤に負担がかかりやすいポーズのため、ブランケットやマットを下に敷いて行うのがおすすめです◎

勢いに任せて腰を持ちあげると腰痛に繋がる恐れがあるので、無理はせず可能な範囲で取り組んでくださいね。

②半ねじりのポーズ〈筋肉を伸ばして血流を改善〉

半ねじりのポーズは血流改善が見込める次の半ねじりのポーズは固まりがちなお尻の筋肉を伸ばし、血流の改善も目指せます。

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 右ひざ曲げ、左足をまたいで床を踏む
  3. 左ひざをその位置のまま曲げる
  4. 右手で左ひざを抱え、左手はおしりの後ろに置く
  5. 背筋を伸ばす
  6. 上体を左側にゆっくり大きくねじる
  7. そのまま1分キープする

ゆっくり呼吸をし、ねじり終えたら反対側も同様に取り組みましょう。
ポーズをほどく時には腰に負担がかからないよう、ゆっくり戻すようにしてくださいね。

肩の力を抜き、リラックスして行うのがポイントです。

ヒップアップが見込めるヨガポーズ3選【中級者向け】

「初心者向けじゃ物足りない!」「もっと”ヒップに効いてる感”が欲しい!」という方は、中級者向けの3つポーズもプラスしてみましょう。

難易度順で並べているので、できるところまで挑戦してみてください◎

①英雄のポーズⅡ〈冷え性の防止にも◎〉

英雄のポーズⅡはお尻や太もも、ふくらはぎにアプローチをかけれる英雄のポーズⅡは下半身の力を使うので、太ももやふくらはぎの引き締め効果にも期待ができます。
※タップで「ふくらはぎ痩せできる筋トレ」記事にリンクします。
下半身でバランスを保つように意識しながら、以下の順に行ってみましょう。

  1. まっすぐ立つ
  2. 足を縦に肩幅の2倍程度開く
  3. 前足の膝を90度曲げて腰を落とす
  4. 両手を体に沿って広げ、左右に伸ばす
  5. そのまま5秒キープして反対側も行う

ただ足を開くのではなく、力強く踏み込むのがポイント◎
股関節を大きく開くことで血行が良くなり、冷え性防止も見込めます。

股関節の下をだいたい動脈が通っています。股関節の歪みが血液の流れを悪くして冷えが生じる場合が多いようです。
(参照:アヤマ鍼灸接骨院)

体勢がキツイ場合は後ろ足の小指側に体重を乗せると重心が真ん中に寄り、ポーズをキープしやすくなるのでおすすめです。

②三日月のポーズ〈太もも・腰回りにアプローチ〉

三日月のポーズは腰回りや太ももを引き締められる三日月のポーズは太ももや腰回りの引き締めに期待ができるため、以下の順に沿って取り組んでみましょう。

  1. 四つん這いの状態になる
  2. 両手を肩の真下に置く
  3. 右足のつま先を正面に向け、両手の間に踏み出す
  4. 上半身を起こし、右膝を90度に曲げる
  5. 左足は床に膝をつけたまま、足の甲を床につける
  6. 膝が足より前に出ないように背中を引き上げる
  7. 両手を合わせ、上半身を後ろへ反らす
  8. そのまま30秒キープする

一通りの動作を終えたら左右の足を入れ替えてもう一度行ってください。
体が硬い人は足を広げる幅を狭くして、楽にできる範囲からスタートしましょう。

後ろ足の膝が床について痛い場合は、薄手のタオルなどを下に敷いてくださいね。

③ダウンドッグのポーズ〈二の腕・太もも・お尻の引き締め〉

ダウンドッグのポーズはお尻や太もも、二の腕に効くダウンドッグのポーズはお尻のほか二の腕や太ももの筋肉にも効くため、以下を参考に取り組んでみてください。

  1. 四つん這いの状態になる
  2. おしりを上げて、体全体で三角形を表現する
  3. 頭・腰・かかとが一直線になるようにする
  4. 顔と上半身を足に向けて近づける
  5. その状態で30秒キープする

手のひらと足裏で床を押すように意識して取り組みましょう。
横からみて「く」の字を作るようにイメージすると行いやすいです◎

アキレス腱ふくらはぎに負担をかけすぎないよう、自分の可能な範囲で少しずつ動かしてくださいね。

ヒップアップが見込めるヨガポーズ2選【上級者向け】

上級者向けのポーズは加齢でお尻が下がりやすい40代~50代の方や、お尻に脂肪がついてしまった方にも最適です。

初心者・中級者向けにプラスして行えば、より高いヒップアップ効果が期待できますよ◎

①弓のポーズ〈バストアップ効果あり◎〉

弓のポーズはお尻や背中、内ももの筋肉を刺激する弓のポーズはお尻だけでなく背中や内ももの筋肉も使えます◎
無理のない程度で以下の順に行ってみましょう。

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 膝を曲げてかかとをおしりに近づける
  3. 背中を反らせて、両手で両足首をつかむ
  4. かかとを持ち上げて床から太ももを離す
  5. 肩甲骨を背中に引き締めて胸を開き、前を向く
  6. そのまま20~30秒キープする

体の柔軟性が必要となるので、硬くて難しい場合は少しずつ練習するようにしてくださいね。

またデコルテのストレッチ効果もあるため、バストアップの効果にも期待ができます。
※タップで「バストアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。

背中を反らすときは勢いで起き上がらずに、肩甲骨を寄せてほぐすようなイメージで取り組みましょう。

②橋のポーズ〈大臀筋を鍛えられる!〉

橋のポーズはお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられる橋のポーズはお尻の大部分を占める筋肉「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップに効果的です。
お尻に繋がる太ももの引き締めにも期待ができるので、以下の順に行ってみてください。

  1. 仰向けの状態になる
  2. こぶし一つ入る程度の間をあけて、両膝を立てる
  3. 腕を足の方に向けて体の横に伸ばす
  4. 足裏で床を押し、腰を持ち上げる
  5. 腕を伸ばしたまま、おしりの後ろで両手を握る
  6. 肩甲骨を寄せてさらに胸を持ち上げる
  7. そのまま5秒キープする

ブリッジに似ていますが首や肩はつけたままで、横からみた際に”半分の橋”になるようなイメージで行いましょう。

腰を浮かせるときは内ももに力を入れ、膝が開かないようにすると◎
同時に内ももの筋肉も鍛えられて脚が引き締まる美脚効果にも期待ができますよ。
※タップで「脚痩せを目指せる歩き方」記事にリンクします。

ヨガでヒップアップ効果を発揮するために重要な3つのポイントを紹介

ヨガでヒップアップ効果を引き出す3つのポイントヨガでヒップアップ効果を引き出すためには、以下3つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

  • ゆっくり呼吸をしながらポーズをとる
  • お尻をマッサージして柔らかくしてから取り組む
  • 日常生活の一環として継続する

お尻の筋肉が硬いと効果が出にくい可能性があるため、ヨガを行う前にヒップマッサージをしておしりをほぐしておくことが重要です。

両手をグーにしてお尻をポンポン優しく叩いたり、両手でさするだけでもOK◎
ヨガ専用のパンツやストレッチ素材のレギンスを履いて行うと、より動きやすくなるのでおすすめです。

自分に合ったヨガポーズを見つけて継続して取り組むようにしましょう。

ヨガを継続してヒップアップを目指す!理想のお尻をゲットしよう

ヨガを行う上で一番重要なのは、毎日継続することです。

無理してトレーニングすると身体を痛めてしまうリスクがあるので、自分のできる範囲で行ってくださいね。
焦らずコツコツ、自分のペースで取り組んでいきましょう。

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