「ドローインダイエットって本当に効果あるの・・？」
「ドローインの正しいやり方って何？」
SNSやネット上では、そんな声も多く見られます。
そもそもドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸をする」もので、もともと腰痛のリハビリなどに用いる理学療法。
お腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかける、体幹トレーニングとして注目されています！
そこで今回はドローイングの効果と正しい方法をご紹介。
お腹を引き締めたいけど、きついトレーニングはしたくない・・なんて人は必見です！
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Contents
【ドローインで痩せる理由】ドローインの効果を解説
ドローインは腹横筋に負荷をかけることで、主にお腹の引き締め効果を期待できます。
腹横筋は身体を支えるために必要で、コルセットのような役割をしている筋肉。
身体を支えている部分に関連するインナーマッスル（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など）については、背骨の安定に大きく関係し、スムーズな動作と正しい姿勢や内臓の正しい機能を引き出すための出発点として重要とされます。
（出典：厚生労働省）
ここが衰えていると下っ腹がぽっこりする原因になってしまうのです。
ドローインで身体の軸を鍛えることで良い姿勢を保てるようになり、全身の筋肉を使えるので自然とボディラインが整うでしょう。
ドローインで得られるダイエットや健康に嬉しいメリット
ドローインを続けていると、以下のようなメリットも得られます。
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カンタンにお腹の引き締めと体質改善が期待できるので、今日から試してみましょう！
本格的にくびれを作りたい方は、下記ページをチェックしてみてください。
>>くびれ効果抜群のフラフープダイエットのやり方はこちら
【基本編】日常生活でできる！ドローインのやり方4選
普段の生活に取り入れやすい以下のドローインを4つ紹介します。
| ※タップで各ツボの詳細にスクロールします。 |
どれも同じくらいの効果を得られるので、状況に応じた好きなやり方を選んでくださいね。
忙しい人向け！ひもを使った簡単ドローイン
ドローインダイエットが忙しくてなかなかできないという人は、以下の方法を試してみましょう。
- お腹を凹ませた状態でお腹の周りにひもを巻く
- ひもがお腹に食い込まないように1日過ごす
ひもは靴紐やリボンなど、伸びないひもであればなんでもＯＫ。
巻く場所は、おへその高さあたりがおすすめです。
最初は短い時間からチャレンジしてみましょう！
寝ながら行うドローイン
ドローインが初めての方には以下の方法がおすすめです。
回数：５～10セット |
寝ながら行うドローインは腹筋を動かす時に、内臓の重さが影響しないのでスムーズに行えます。
お腹に力を入れる時の腹式呼吸は、空気をへそより上の部分に入れるイメージで行いましょう。
慣れないうちはお腹に手を当てて、腹筋の状態を確認しながら行うのがオススメ◎
寝たまま出来るので、寝る前などに行ってみてくださいね。
座ったまま行うドローイン
以下は自宅でTVを見ながらや、仕事中の合間におすすめなドローインです。
回数：５～10セット |
座って行うとお腹が出やすいので、背中を丸めずに常にお腹をへこますことがポイント。
背もたれには寄りかからないように、姿勢を正して行いましょう。
背筋が伸ばしにくい人は、手を後ろ側で組むとやりやすいですよ◎
立ったまま行うドローイン
以下のドローインは通勤中の電車の中でもできるので、気づいたときに行ってみましょう。
回数：５～10セット |
慣れてきたら手を後ろに回して、肩甲骨を寄せるようなイメージで腕を組んでみてください。
お腹の引き締めだけでなく、猫背と肩こり解消の効果も期待できますよ。
歩きながら行うドローイン
静止して行うドローインに慣れてきたら、ドローインウォーキングに挑戦してみましょう。
回数：無理のない回数 |
基本的には立ちながら行うドローインと同じやり方です。
やりにくいと感じる人は、自分のペースに合わせて少しずつ距離をのばしてください。
ウォーキングは有酸素運動にもなるので、効率よくお腹痩せが目指せますよ！
【応用編】もっと鍛えたい方向けのドローインのやり方
基本編に慣れてきた人は、以下のドローインに挑戦してみましょう！
| ※タップで各ツボの詳細にスクロールします。 |
どちらも効率の良いトレーニングですが、負荷が高いので基本のやり方をマスターしてから試してみてくださいね。
四つん這いドローイン
以下のドローインは通常の姿勢よりも、お腹にダイレクトに効かせることができます。
回数：10回×2セット |
特に下腹部とお腹の中にある背骨を支えている筋肉に効果的。
重力に対抗して行うので、より高い腹横筋の筋トレ効果が期待できますよ！
腕立て伏せ（プランク）のドローイン
以下のドローインは上級者向けなので、基本編をマスターした人は挑戦してみてください。
回数：無理のない回数 |
腹筋だけではなく背中からお尻の筋肉も使うので、一度に体幹全体に効果がある効率の良いトレーニングです。
腕をまっすぐ伸ばすのが難しい人は、手から肘までを床につけて行ってみてください。
体への負荷が大きいので、無理はしないようにしてくださいね。
プランクの効果や正しい姿勢など、もっと詳しく知りたい方は以下を参考にしてください。
背中やお尻の鍛え方を詳しく知りたい人は、下記ページをチェック！
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BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニングの効率をより高めてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝も維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方に最適。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲むことができます。
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ドローインを行う頻度と効果が出る期間を解説
ドローインは基本的に毎日行ってください。
効果が出る期間には個人差がありますが、3週間くらいでサイズダウンを実感できるでしょう。
普段使われない筋肉を刺激するため、回数が増えるほど短期間での効果が期待できますよ。
即効性はありませんが継続すれば目に見えて痩せてくるので、まずは1ヶ月は続けましょう！
ドローイング効果を高めるポイント4点
以下のポイントを意識すると、ドローインのダイエット効果が短期間で高まります。
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ドローインはお腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが重要。
呼吸を止めて力を入れると血圧が上昇する恐れもあるので、落ち着いてゆっくり呼吸しましょう。
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
（出典：厚生労働省）
ドローインで失敗しないための注意点3点
ドローインの効果を正しく発揮させるために、以下の3点を気をつけてください。
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満腹の状態だと運動の効果も得られず、消化にもよくないので空腹時をオススメします。
姿勢が崩れたまま行うとインナーマッスルをしっかり使えないので、お腹以外の力を抜いて行ってくださいね！
気になる！ドローインに関するQ&A
Q.体幹トレーニングと筋トレの違いはなんですか？
結論から言いますと、鍛える部位が違います。
「体幹トレーニング」とは腹筋や背筋など体幹部分を重点的に鍛えるトレーニングのことです。
「筋トレ」は筋肉のトレーニングの総称で、様々なトレーニング方法があります。
つまり体幹トレーニングは筋トレの一部であるといえるのです。
Q.腹式呼吸と胸式呼吸の違いはなんですか？
横隔膜の動きを利用する呼吸法が「腹式呼吸」で、胸の周辺で行う呼吸法が「胸式呼吸」です。
深く息を吸ったときに、著しく肩が上がっている場合は胸式呼吸で呼吸している可能性大。
腹式呼吸のつもりが胸式呼吸になってしまうことがよくあるので、初めは鏡を見ながら練習するとのがオススメです◎
Q.妊娠中・産後・生理中に行ってもいいですか？
ドローインはお腹をへこまして圧力をかけるので、妊娠中や出産直後はオススメしません。
生理中は体調もいい日ならば行っても大丈夫です◎
ただし生理痛がひどいときや体調がすぐれないときなどは控えましょう。
無理はせずに回数を減らすなどして、調節してくださいね。
産後や生理中にお腹痩せしたいときは、体に負担をかけにくい下記のマッサージがオススメです。
>>お腹痩せできるマッサージ方法はこちら
Q.ドローインだけで体重は減りますか？
ドローインだけでは体重を減らすのは難しいでしょう。
ドローインは脂肪燃焼を目的としたトレーニングではないので、肥満改善効果には限界があるのです。
ドローインと合わせてランニングや水泳などの有酸素運動を15分~20分程行うと、脂肪燃焼が高まりますよ。
運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(出典：日本医師会)
さらにスクワットやヨガなどのエクササイズや、お腹のマッサージなどを合わせて行うと全身痩せに繋がるので試してみてください！
ダイエットにおすすめのエクササイズやマッサージ方法は下記ページをチェックしてください！
ドローインで引き締まったウエストを手に入れよう！
いつでも・どこでも・短時間で行えるドローインは、初心者にもおすすめの体幹トレーニングです。
ビフォーアフターを撮って見比べると、モチベーションが上がって続けやすいですよ。
間違ったやり方だと効果ないので、始めはやり方を確認しながら行いましょう！
もっとお腹痩せの方法を知りたい方は、下記ページもあわせてチェックしてみてください。
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