お腹

ドローインでお腹やせ!正しいやり方6選をマスターしてぽっこりお腹を引き締めよう

ドローインの効果とやり方を紹介する記事のアイキャッチ

「ドローインダイエットって本当に効果あるの・・?」
「ドローインの正しいやり方って何?」

という口コミは多くみられます。

そもそもドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸をする」もので、もともと腰痛のリハビリなどに用いる理学療法

お腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかける、体幹トレーニングとして注目されています!

そこで今回はドローイングの効果と正しい方法をご紹介。
お腹を引き締めたいけど、きついトレーニングはしたくない・・なんて人は必見です!

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【ドローインで痩せる理由】ドローインの効果を解説

ドローインは腹横筋に負荷をかけることで、主にお腹の引き締め効果を期待できます。

腹横筋は身体を支えるために必要で、コルセットのような役割をしている筋肉。

身体を支えている部分に関連するインナーマッスル(外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など)については、背骨の安定に大きく関係し、スムーズな動作と正しい姿勢や内臓の正しい機能を引き出すための出発点として重要とされます。

(出典:厚生労働省

ここが衰えていると下っ腹がぽっこりする原因になってしまうのです。

ドローインで身体の軸を鍛えることで良い姿勢を保てるようになり、全身の筋肉を使えるので自然とボディラインが整うでしょう。

ドローインで得られるダイエットや健康に嬉しいメリット

ドローインを続けていると、以下のようなメリットも得られます。

  • ウエストにくびれができる
    →インナーマッスル(腹横筋)が鍛えられる
  • 脂肪燃焼効果がアップする
    →腹筋が鍛えられて脂肪が燃えやすい体に
  • 肩こり・腰痛になりにくくなる
    →腹筋が強くなり体幹が安定する
  • 姿勢が良くなる
    →背骨を取り巻く筋肉が鍛えられる
  • 胃下垂の改善が期待できる
    →下腹部の筋肉が鍛えられる

カンタンにお腹の引き締めと体質改善が期待できるので、今日から試してみましょう!

【基本編】日常生活でできる!ドローインのやり方4選

普段の生活に取り入れやすい以下のドローインを4つ紹介します。

※タップで各ツボの詳細にスクロールします。

どれも同じくらいの効果を得られるので、状況に応じた好きなやり方を選んでくださいね。

忙しい人向け!ひもを使った簡単ドローイン

ドローインダイエットが忙しくてなかなかできないという人は、以下の方法を試してみましょう。

  1. お腹を凹ませた状態でお腹の周りにひもを巻く
  2. ひもがお腹に食い込まないように1日過ごす

ひもは靴紐やリボンなど、伸びないひもであればなんでもOK。
巻く場所は、おへその高さあたりがおすすめです。

最初は短い時間からチャレンジしてみましょう!

寝ながら行うドローイン

仰向けになりお腹に手を当てて腹式呼吸するドローインが初めての方には以下の方法がおすすめです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を立てて60~90度に曲げる
  3. 腹式呼吸を数回行う
  4. 息を吸いきりお腹を膨らませる
  5. 息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
  6. そのまま30秒キープ

回数:5~10セット

寝ながら行うドローインは腹筋を動かす時に、内臓の重さが影響しないのでスムーズに行えます。

お腹に力を入れる時の腹式呼吸は、空気をへそより上の部分に入れるイメージで行いましょう。

慣れないうちはお腹に手を当てて、腹筋の状態を確認しながら行うのがオススメ◎
寝たまま出来るので、寝る前などに行ってみてくださいね。

座ったまま行うドローイン

イスに座り姿勢を正して腹式呼吸する以下は自宅でTVを見ながらや、仕事中の合間におすすめなドローインです。

  1. 肩幅に足を広げて浅めに椅子に腰掛ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばす
  3. 腹式呼吸を数回行う
  4. 息を吸いきりお腹を膨らませる
  5. 息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
  6. そのまま30秒キープ

回数:5~10セット

座って行うとお腹が出やすいので、背中を丸めずに常にお腹をへこますことがポイント。

背もたれには寄りかからないように、姿勢を正して行いましょう。
背筋が伸ばしにくい人は、手を後ろ側で組むとやりやすいですよ◎

立ったまま行うドローイン

足を肩幅に広げて胸を張って立ち腹式呼吸する以下のドローインは通勤中の電車の中でもできるので、気づいたときに行ってみましょう。

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 胸を張り背筋を伸ばす
  3. 腹式呼吸を数回行う
  4. 息を吸いきりお腹を膨らませる
  5. 息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
  6. そのまま30秒キープ

回数:5~10セット

慣れてきたら手を後ろに回して、肩甲骨を寄せるようなイメージで腕を組んでみてください。

お腹の引き締めだけでなく、猫背と肩こり解消の効果も期待できますよ。

歩きながら行うドローイン

自分のペースで歩きながら腹式呼吸する静止して行うドローインに慣れてきたら、ドローインウォーキングに挑戦してみましょう。

  1. ゆっくりとウォーキングする
  2. 腹式呼吸を数回行う
  3. 息を吸いきりお腹を膨らませる
  4. 息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
  5. そのまま30秒キープ

回数:無理のない回数

基本的には立ちながら行うドローインと同じやり方です。

やりにくいと感じる人は、自分のペースに合わせて少しずつ距離をのばしてください。

ウォーキングは有酸素運動にもなるので、効率よくお腹痩せが目指せますよ!

【応用編】もっと鍛えたい方向けのドローインのやり方

基本編に慣れてきた人は、以下のドローインに挑戦してみましょう!

※タップで各ツボの詳細にスクロールします。

どちらも効率の良いトレーニングですが、負荷が高いので基本のやり方をマスターしてから試してみてくださいね。

四つん這いドローイン

四つん這いになって腹式呼吸する以下のドローインは通常の姿勢よりも、お腹にダイレクトに効かせることができます。

  1. 腕と腿が垂直になるように両膝と手を床につく
  2. 息を吐き切って腰を上に丸め上げて止める(5秒
  3. 元に戻る

回数:10回×2セット

特に下腹部とお腹の中にある背骨を支えている筋肉に効果的。

重力に対抗して行うので、より高い腹横筋の筋トレ効果が期待できますよ!

腕立て伏せ(プランク)のドローイン

腕立て伏せの状態で腹式呼吸する以下のドローインは上級者向けなので、基本編をマスターした人は挑戦してみてください。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を床につき脚を伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  3. 腹式呼吸を数回行う
  4. 息を吸いきりお腹を膨らませる
  5. 息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
  6. そのまま30秒キープ

回数:無理のない回数

腹筋だけではなく背中からお尻の筋肉も使うので、一度に体幹全体に効果がある効率の良いトレーニングです。

腕をまっすぐ伸ばすのが難しい人は、手から肘までを床につけて行ってみてください。

体への負荷が大きいので、無理はしないようにしてくださいね。

ドローインを行う頻度と効果が出る期間を解説

ドローインは基本的に毎日ってください。

効果が出る期間には個人差がありますが、3週間くらいでサイズダウンを実感できるでしょう。

普段使われない筋肉を刺激するため、回数が増えるほど短期間での効果が期待できますよ。

即効性はありませんが継続すれば目に見えて痩せてくるので、まずは1ヶ月は続けましょう!

ドローイング効果を高めるポイント4点

以下のポイントを意識すると、ドローインのダイエット効果が短期間で高まります。

  • 常にお腹に力を入れる
    →お腹にしっかりアプローチできる
  • リラックスした状態で行う
    →お腹周りのみにアプローチできる
  • 姿勢をまっすぐ保つ
    →インナーマッスルに力を入れやすくなる
  • 呼吸をし続ける
    →正しく筋肉が刺激される

ドローインはお腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが重要。

呼吸を止めて力を入れると血圧が上昇する恐れもあるので、落ち着いてゆっくり呼吸しましょう。

腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

(出典:厚生労働省

ドローインで失敗しないための注意点3点

肩に力を入れない・食後・反り腰・猫背でやらないように注意ドローインの効果を正しく発揮させるために、以下の3点を気をつけてください。

  • 肩に力を入れない
    →インナーマッスルに力が行かなくなる
  • 反り腰や猫背にしない
    →腰を痛める恐れがある
  • 食後には行わない
    →満腹だと腹筋が動かしにくい

満腹の状態だと運動の効果も得られず、消化にもよくないので空腹時をオススメします。

姿勢が崩れたまま行うとインナーマッスルをしっかり使えないので、お腹以外の力を抜いて行ってくださいね!

気になる!ドローインに関するQ&A

Q.体幹トレーニングと筋トレの違いはなんですか?

結論から言いますと、鍛える部位が違います。

「体幹トレーニング」とは腹筋や背筋など体幹部分を重点的に鍛えるトレーニングのことです。

「筋トレ」は筋肉のトレーニングの総称で、様々なトレーニング方法があります。

つまり体幹トレーニングは筋トレの一部であるといえるのです。

Q.腹式呼吸と胸式呼吸の違いはなんですか?

横隔膜の動きを利用する呼吸法が「腹式呼吸」で、胸の周辺で行う呼吸法が「胸式呼吸」です。

深く息を吸ったときに、著しく肩が上がっている場合は胸式呼吸で呼吸している可能性大。

腹式呼吸のつもりが胸式呼吸になってしまうことがよくあるので、初めは鏡を見ながら練習するとのがオススメです◎

Q.妊娠中・産後・生理中に行ってもいいですか?

ドローインはお腹をへこまして圧力をかけるので、妊娠中や出産直後はオススメしません

生理中は体調もいい日ならば行っても大丈夫です◎
ただし生理痛がひどいときや体調がすぐれないときなどは控えましょう。

無理はせずに回数を減らすなどして、調節してくださいね。

Q.ドローインだけで体重は減りますか?

ドローインだけでは体重を減らすのは難しいでしょう。

ドローインは脂肪燃焼を目的としたトレーニングではないので、肥満改善効果には限界があるのです。

ドローインと合わせてランニングや水泳などの有酸素運動を15分~20分程行うと、脂肪燃焼が高まりますよ。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(出典:日本医師会)

さらにスクワットやヨガなどのエクササイズや、お腹のマッサージなどを合わせて行うと全身痩せに繋がるので試してみてください!

ドローインで引き締まったウエストを手に入れよう!

いつでも・どこでも・短時間で行えるドローインは、初心者にもおすすめの体幹トレーニングです。

ビフォーアフターを撮って見比べると、モチベーションが上がって続けやすいですよ。

間違ったやり方だと効果ないので、始めはやり方を確認しながら行いましょう!

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