【管理栄養士監修】むくみ解消に役立つ食べ物・飲み物を紹介します

「朝起きるとまぶたが腫れている・・・」
「夕方はふくらはぎがいつもパンパン」

このように、むくみに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
むくみの原因は塩分や水分の過剰摂取・冷え・長時間同じ姿勢でいることによる血行不良等が挙げられますが、食べ物でもむくみ対策はできるんです。

当ページでは管理栄養士・佐藤 彩香さん監修のもと、むくみ対策に役立つ食べ物・飲み物をご紹介します。

日々の食事に積極的に取り入れて、気になるむくみを和らげていきましょう。

むくみ対策に役立つおすすめの食べ物5選

むくみは細胞の間に水分が溜まることで起こるので、以下のデトックス効果や塩分調整作用がある食べ物を摂りましょう！

※タップで各項目詳細にスクロールします。 カリウムを豊富に含む【玄米】【アボカド】【バナナ】 食物繊維が豊富な【きゅうり】 ナットウキナーゼを含む【納豆】

スーパーやコンビニで手軽に手に入るので、今日から早速取り入れてみてください！

①玄米（カリウム）

玄米は、むくみ解消の代表的な成分・カリウムが豊富に含まれています。
カリウムには利尿作用があり、むくみの原因になる老廃物を排出にはたらきかけるんです。
（出典：公益財団法人 長寿会科学振興財団）

また以下のように、玄米は白米に比べて約3倍以上ものカリウムを含んでいます。

＜100gあたりのカリウムの含有量＞ 白米：29mg 玄米：95mg

むくみが気になる日は、主食を玄米に変えるのがおすすめ。
普段から玄米を主食にすればむくみの予防にも繋がって一石二鳥です！

玄米ダイエットについてくわしく知りたい方は、下記ページをご覧ください。

玄米ダイエットは本当に痩せる？気になる仕組みと失敗しないやり方を詳しく解説しますブログなどで「健康的に痩せられる」と注目されているのが玄米ダイエット。 玄米は健康にいいとよく耳にしますが、なぜ痩せるのか・どんな...

②アボカド（カリウム）

アボカドも、カリウムを豊富に含む食べ物の一つです。

また、肝機能をサポートするグルタチオンという成分も含有しています。
体内のアルコール濃度が高くなると、水分調整が間に合わずむくむ原因に。

ですがグルタチオンが肝臓の働きをサポートすることで翌日のむくみを抑えられます◎

③バナナ（カリウム）

デザート感覚で取り入れられるバナナも、カリウムがたっぷりと含まれます。
塩分を排出する働きが強いので、塩分の高い食事でむくんでしまった時に最適です。

カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、ナトリウムの排泄を促進することができます。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）

イチゴやみかん等に比べ2倍以上ものカリウムが含まれているのも嬉しいところ。
朝食や間食に取り入れて、溜まったむくみをスッキリ解消させましょう◎

④きゅうり（食物繊維・カリウム）

きゅうりには、カリウムに加え食物繊維も含まれています。
むくみ解消だけでなく、腸を整える効果が期待できます。
（出典：エバラ）

コンビニならサラダはもちろん、浅漬けも手軽で◎

低カロリーでダイエットにもむくみにも効果的なので、積極的に取りいれましょう。

⑤納豆（カリウム・食物繊維・たんぱく質）

納豆には、カリウム・食物繊維のほかたんぱく質が含まれています。
たんぱく不足はむくみの原因にもなるため、積極的に取りれましょう。

さらに納豆が持つ成分・ナットウキナーゼは強力な血流促進効果を持っていて、老廃物を溜めこむことなくスムーズに排出してくれるのが特徴です。
（出典：日本納豆キナーゼ協会）
善玉菌を増やして腸内環境を整える作用もあり、高いデトックス効果が期待できます。

コンビニなら、手軽に食べられる納豆巻き等がおすすめですよ。

むくみに対策に役立つおすすめの飲み物2選

飲み物で手軽にむくみケアするなら、以下２つのドリンクがおすすめです。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 ミネラルが豊富な【ルイボスティー】 むくみ解消に効果的な3成分を含む【あずき茶】

水分補給と同時にむくみを解消して、一石二鳥効果を目指しましょう！

①ルイボスティー（ミネラル）

ルイボスティーは他のお茶と違い、老廃物をスムーズに排出するミネラルが豊富に含まれています。

他の茶葉と違い、ルイボスティーの特徴のひとつとして特記すべきことは、ミネラルを豊富に含んでいるということです。

（出典：日本SOD研究会）

また代謝促進・リラックス・便秘解消など女性に嬉しい効果をサポート。
（参考：倉敷平成病院）

詳しく後述しますが、ノンカフェインなので妊娠中の女性もぴったりです！
水分補給はもちろん、食事やリラックスタイムにもおすすめなのでぜひ取り入れてみて下さい。

②あずき茶（カリウム・ポリフェノール・サポニン）

あずき茶は、むくみ解消に効果的な次の3つの成分を含んでいます◎

サポニン：利尿作用で水分代謝を高める カリウム：余分な塩分を排出する ポリフェノール：細胞の働きを助けて血流を促す （出典：公益財団法人長寿科学振興財団 サポニン/ポリフェノール）

むくみの原因である「水分」「塩分」の2つにアプローチできるのが特徴。
細胞や血管もサポートしてくれるので、よりスムーズな血液循環を期待できます。

あずき茶はお湯出し・水出しパックがあるので、マイボトルに入れて仕事中やお出かけの時に飲んでみるのもいいですね◎

浮腫み対策に役立つ食材レシピ2品

上述で紹介したむくみに効く食品は、他の食材とあわせればむくみ解消の効果がアップ！
今回は以下3つのおすすめレシピをご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 りんごとバナナのスムージー アボカドを使ったわさび醤油サラダ

面倒な工程なくすぐに完成するので、ぜひ作ってみて下さいね！

レシピ①りんごとバナナのスムージー

おすすめレシピ1つ目が、バナナとりんごのフルーツスムージーです。

作り方は、カリウムが豊富なバナナとポリフェノールが豊富なりんごをミキサーにかけるだけ。
簡単に作れてサッと口にできるため、朝食や間食にも摂りやすいのが嬉しいポイント。

豆乳をまぜると飲みやすくなるだけでなく、美容効果もプラスされるのでオススメです◎

レシピ②アボカドのわさび醤油サラダ

以下のアボカドのわさび醤油サラダは、野菜をカットして混ぜるだけなので料理が得意でない方でも簡単に作れます◎

きゅうりとトマトも、カリウムが多く含まれる野菜です。
ヘルシーで健康にもいいので、ぜひいつもの食事にプラスしてみましょう。

むくみやすい食べ物・飲み物＜摂りすぎ注意＞

身体のむくみを改善するなら、以下2つの食品・飲み物には要注意！

塩分の高い食品 お酒(アルコール)

上記2つはむくみを引き起こす二大要因です。
心当たりのある方は、これを機に見直してみましょう。

①塩分の高い食品

以下のような塩分の多い食品は、むくみの原因となる代表的な食材です。

ラーメン コンビニ弁当 梅干しや漬物 ハム 魚の練り製品 スナック菓子

体内に塩分が増えると、塩分濃度を下げるために水分を取り込もうとします。
（出典：社会福祉法人恩賜財団済生会）

その結果、顔や手足がパンパンにむくんでしまうんです。
手軽でおいしくつい食べがちなものばかりですが、むくみを予防するなら控えておきましょう。

②お酒（アルコール飲料）

お酒を飲んでアルコール濃度が高くなると、体内の水分処理が間に合わずむくみの原因になります。

アルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。

（出典：徳島県医師会）

さらにお酒の利尿作用で喉が渇いてたくさん水を飲んだり、お酒のおつまみに塩分の高いものを食べることでむくみが加速することも。

自宅で頻繁に晩酌しているなら、控えるのがベター。
飲み会の次の日などは、上記でご紹介した食品を積極的に摂ることをオススメします！

即効性を高める！むくみケアのポイント

食べ物・飲み物でむくみケアを目指すなら、以下2つのポイントを意識しましょう。

各食材をバランスよく摂る 食品だけに頼らず、他の対策も併用する

即効性を高めるコツともいえるので、しっかりチェックしてください！

ポイント①各食材をバランス良く食べる

上述で紹介した食品は、バランスよく組み合わせて摂取しましょう。

例えば手軽だからとバナナばかり食べていても、体内の水分量は調節できず栄養も偏ってしまいます。
あくまでも主食・副食・副菜のバランスの良い食事を前提に、今回ご紹介した食材をと入りれることが大切です。

ポイント②むくみ対策を併用する

食べ物や飲み物だけに頼らず、以下のような他のむくみ対策も取り入れましょう。

筋トレ ストレッチ マッサージ 手足を温める冷え性対策

筋トレやマッサージは血流を促せるため、水分や塩分の排出に効果的◎
また身体が冷えると血行不良でむくみやすくなるので、冷え症対策を行うことも大切です。

食生活を意識しつつ、取り入れられる対策は積極的に実践していきましょう！

むくみケアに効く食べ物・飲み物に関するQ＆A

Q.夏になるとむくみがひどくなるですが、なぜでしょうか？

夏は以下の理由から代謝・血行不良に陥りやすく、むくみやすい季節です。

暑さによる運動不足(筋肉量の低下) エアコン等による冷え 屋内外・昼夜の寒暖差による自律神経の乱れ 水分・塩分の摂り過ぎ （出典：社会医療法人社団正峰会）

特にエアコンや冷たい飲み物の摂取でかえって冷えやすく、水分や塩分の高いものを取りがちな季節でもあります。

上記に心当たりがある方は、意識して改めることで少しずつ改善するでしょう◎

Q.妊婦におすすめのむくみ解消食材はありますか？

妊娠中には、先にもご紹介したルイボスティーがおすすめです。

むくみ解消に効果的なミネラルが含まれるうえ、他のお茶類と違ってノンカフェインなのが特徴。
妊婦さんや産後の方も安心して飲むことができます◎

ルイボスティーには農薬はもちろんのこと、カフェインはまったく含まれていないのです。
（出典：日本SOD研究会）

さらに妊娠中は積極的に摂りたい亜鉛・鉄・カルシウム・マグネシウムなども豊富に含まれていて一石二鳥。
（出典：医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック）

妊娠後はコーヒーや紅茶を我慢している・・・なんて女性にもおすすめです。

※ただし個人差があるため、不安な方は念のため主治医に相談することをおすすめします。

Q.生理前や生理中のむくみに効く食べ物はありますか？

生理中のむくみ対策には、以下のような利尿作用のある食べ物がおすすめです。

あずき茶 セロリ きゅうり 長いも ニラ

生理前後はホルモンバランスの影響で体が水分を溜めこもうとするため、上記食材で余分な水分を排出することが大切◎

ぜひ積極的に取り入れてみて下さいね。

食生活改善でむくみにくい身体づくりをしよう

むくみが気になる日や普段から予防したい方は、食べ物や飲み物を見直すだけで解消に繋げることができます◎

まずは内側から見直して、むくみのないスッキリとした体を取り戻しましょう！