効果絶大ヒップアップエクササイズ！簡単美尻の作り方を徹底解説します

女性なら誰もが憧れる美尻は、日々の簡単なエクササイズで手に入れられます。
今回は、美尻になりたい方必見のヒップアップ効果絶大エクササイズをご紹介◎

お家で誰でもできる運動や、ながらエクサササイズまで徹底解説します。

「何をやっても垂れ尻が治らない」「お尻のたるみを何とかしたい」
そんな女性はぜひエクササイズを取り入れて、ヒップアップを目指しましょう！

ヒップアップ

【自宅編】簡単ヒップアップエクササイズ4選

以下ではお尻の引き締めに適した基本的な体操を、即効性が期待できる順に5つピックアップ！

※タップで詳細の項目にスクロールします。 簡単四つんばいエクササイズで桃尻をゲット うつ伏せで小尻を目指せるエクササイズ ヒップブリッジで王道育尻 お尻回しエクササイズは産後・妊娠中にも◎

これらはヒップアップに限らず、太もも痩せや脚痩せにも期待ができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

①簡単四つん這いエクササイズで桃尻をゲット

お尻の下のお肉や太ももとの境目がないのが気になる方は、ヒップを上げる効果絶大の以下のエクササイズを行いましょう。

四つん這いになり、左ひざを90度曲げてお尻の高さまで持ち上げる ゆっくり息を吐きながら、お尻の筋肉を縮ませて左足を高く持ち上げる 息を吸いながら①の姿勢に戻る ①～②を10回繰り返す 反対側も同様に行う

ポイントは、反動を使うのではなくお尻～太ももの筋肉を意識して脚を上げること。
また腰は反らないように気をつけて下さいね。

②うつ伏せでおしり引き締めエクササイズ

広がった四角尻・ピーマン尻が気になる方は、ベッドの上でできる簡単なエクササイズを以下の順に行ってみましょう。

うつ伏せに寝て膝を曲げる 左右の足裏を合わせる お腹に力を入れて、足裏同士を押し合う そのまま30秒キープする 目安回数：3セット

お尻の筋肉と股関節を動かすため、お尻全体の引き締め効果に期待ができます。
引き締まった小さなお尻になりたい方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

③ヒップブリッジでお尻の位置を上げる！

以下のヒップブリッジ(別名:ヒップリフト)は、美尻メイクには欠かせない王道のエクササイズです。

仰向けに寝転がる 足を肩幅程度に開く 地面と90度に膝を立てる お尻をゆっくり持ち上げる 力を入れて5秒キープする ゆっくり元の位置に戻す 5回繰り返す 目安回数：3セット

かかとに重心を置いて、膝は外側に向かせるのがポイント。

垂れ尻解消やお尻のシェイプアップに効果絶大なエクササイズなので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

④お尻回しエクササイズは産後・妊娠中にも◎

フラフープを回しているような動きのエクササイズでお尻を引き締めましょう。
また骨盤矯正の期待もできるため、産後の体型戻しにもおすすめです。

肩幅くらいに両足を開く つま先を正面に向けて立ち、腰に手を置く フラフープをやるように腰を水平にまわす 左右それぞれ30回繰り返す 目安回数：2セット

上記を取り組むうえでのポイントはなるべく膝を曲げないこと。
ただし腰痛がある人は無理して行わず、医師に相談するようにしましょう。

隙間時間にパパッとできるので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

【ながら編】立ちながら・寝ながらヒップアップ体操4選！

人気の”ながらエクササイズ”の中から初心者でも簡単にできる4つのトレーニング方法をご紹介！

※タップで詳細の項目にスクロールします。 CASE①立ちながらヒップアップ CASE②家事しながらヒップアップ CASE③寝ながらヒップアップ CASE④仕事しながらヒップアップ

「忙しくて時間がとれない」「何かのついでなら頑張れる！」なんて女性必見です。

①立ちながらヒップアップ

どこにいても立ったままできるバレエのようなエクササイズを、以下の順で行ってみましょう。

足を腰幅に開く 固定しているものにつかまる 背筋を伸ばし、右足を後ろに上げる そのまま約15㎝上に持ち上げる 10秒キープする 3回繰り返して反対側も行う 目安回数：5セット

このエクササイズは友人との待ち時間や電車などでも、さりげなく行うことができます。
固定しているものにつかまり、バランスをとって取り組むようにしましょう。

お尻の穴に力を入れて立つとより筋肉を鍛えられるので、意識して日常生活を送ってみてください。

②家事しながらヒップアップ

食器洗いや料理中など、家事しながらでもできるエクササイズを以下に沿って取り組んでみましょう。

左足に体重を乗せる 右足を軽く上げ、膝を軽く曲げる そのまま真横に出す ②~③を10回繰り返す ②の状態から、次は後ろへ引く ②と⑤を10回繰り返す 左足も同様に行う

お尻と太もも裏の筋肉を動かすように意識するのがポイントです。
足を動かしていても上体は前を向くようにすることで、ウエストの引き締めにも効果的◎

家事の時間を有効活用して毎日少しずつ実践し、お尻の引き締めを目指しましょう。

③寝ながらヒップアップエクササイズ（妊娠中もOK）

以下のつま先回しエクササイズは、寝転がったまま手軽にヒップアップが目指せます。

横向きに寝た状態になる 下になる足を軽く曲げ、体を支える 天井側の足を伸ばして、約20㎝ほど上げる つま先で大きい円を描くように回す 向きを変えながら30~50回繰り返す

上記を正しく行うことで脚痩せに繋がる見込みも◎
※タップで「脚痩せに繋がる歩き方」記事にリンクします。

慣れれば脚の筋肉量がアップして行える回数も増え、よりお尻を引き締められます。
負荷が少ないので、マタニティ期間の妊婦さんでも安心して取り組めますよ◎

④仕事しながら・座りながらヒップアップ

仕事中・休憩中に椅子に座ったままできるエクササイズを、以下の順に試してみましょう。

椅子に背筋を伸ばして座る 両膝の間に本などを挟む 内ももに力を入れ、落ちないよう支える 30秒~1分キープする

膝の間に挟むアイテムは重ければ重いほど◎
お尻と内ももの筋肉を使うためヒップアップに加え、太もも痩せの効果にも期待ができます。

オフィスにいる時でも、さりげなくシェイプアップを目指しましょう。

【育尻アイテム編】ヒップアップに効果的なトレーニング3選

以下はアイテムを使用したヒップアップエクササイズの中でも、特に効果が期待できる方法です。

※タップで詳細の項目にスクロールします。 ダンベルを持った状態でスクワットをして負荷をプラスする バランスボールを使ってヒップリフトをする ゴムバンドを使ったヒップアブダクションで筋トレ

アイテムを加えるとより刺激を与えて引き締め効果が期待があるため、ぜひチャレンジしてみましょう。

①ダンベルで負荷をあげたスクワット

ヒップアップに効果的なスクワット＋ダンベルでさらに負荷がかかり効果アップを見込めるので、以下を参考に取り組んでみてください。

両手に一つずつダンベルを持つ ダンベルを持ったまま、膝の高さまで腰を落とす 足裏で踏ん張り3秒キープ 元の姿勢にゆっくり戻す 10~15回繰り返す 目安回数：3セット

ポイントは膝の高さまでしっかり腰を落とすこと。

フォームが崩れると意味がなくなるだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなるので気を付けてくださいね。

②バランスボールを使用してヒップリフト

バランスボールを使用して前述したヒップリフトを行うとヒップアップ効果倍増◎
※タップで詳細の項目にスクロールします。
自宅にバランスボールがある人は以下の順で試してみましょう。

床に仰向けに寝る 太ももが床に対し、垂直になるように曲げる バランスボールの上に足を置く 手を体に沿って床に置く お尻をゆっくり持ち上げる 限界の高さで3秒キープ ゆっくり元の姿勢に戻す 15回繰り返す 目安回数：3セット

バランスをとる必要があるため、同時に体幹も鍛えることが可能です。

バランスボールを持っていない方はソファやベッドなどで代用して取り組みましょう。

③ゴムバンドを使ったヒップアブダクションで足上げ

ヒップアブダクションを行うことで、中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。
テレビを見ながらでもできるトレーニングのため、寝ながらダイエットしたい方は以下に沿って取り組んでみましょう。

横向きの状態に寝そべる 両足の膝を軽く曲げる 手で頭を支え、天井側の足を真上に上げる ゆっくり元の位置に戻す 10回繰り返す 反対側も同様に行う 目安回数：2~3セット

足先だけでなく膝ごと持ち上げるような意識で行ってください。
完全に下ろしてしまうと負荷が弱まるため、指先が床に軽く触れるぐらいで留めることが肝心です。

慣れてきたら足首にゴムバンドを巻くなどして負荷を増加させましょう。

【番外編】ジムで本格的にシェイプアップしたい人向け

ジムに通い本気でヒップアップを目指したい人は、以下2つのエクササイズを行いましょう。

※タップで詳細の項目にスクロールします。 動作が簡単なレッグカール 下半身全体を鍛えられるレッグプレス

トレーニングに慣れていない場合はいきなり無理せず、最初はラクに取り組んで体を痛めないよう注意してくださいね。

①レッグカール〈初心者でも簡単！〉

レッグカールはお尻と太ももの筋肉を引き締めることができるマシンです。
単純な動作で初心者でも取り組みやすいため、以下の順に行ってみましょう。

シートにうつ伏せになる 膝を伸ばして、パッドを足首辺りに当てる 膝を直角まで曲げ、パッドを引き寄せる ゆっくり元の位置に戻す 15回繰り返す 目安回数：2~3セット

足を上下するときは反動を使わず、足の力を使ってコントロールしてください。
可能な限り膝の振り幅を大きくすると、より負荷をかけられるのでおすすめです。

慣れてきたら膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太ももへの刺激を強めましょう。

②レッグプレス〈下半身全体を鍛える〉

レッグプレスはスクワットに似た動きで、お尻を中心に下半身全体を鍛えられるマシンです。
可能な範囲で負荷を高くし、以下を参考に取り組んでみてください。ｆ

マシンに座りプレートに足を置く 胸は張り、背中を反る 脚を肩幅程度に開き、手でグリップを握る 脚を伸ばしてプレートを押し上げる 膝が伸び切る直前で、3秒キープする ゆっくり元の位置に戻す 8~12回繰り返す 目安回数：3セット

このエクササイズは膝を伸ばし切らずに行うのがポイントです。
足をプレートの上側に置くと太もも裏~お尻、下側に置くと太もも前に負荷をかけることができますよ。

脚への負担が大きいため、慣れないうちは無理せず徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

ヒップアップ効果はいつから出る？期間を解説

ヒップアップ効果を感じられる期間は人それぞれですが、目安は約2週間です。
上記のうちどれか1つでも良いので、続けることが大切。
もちろん様々なメニューを取り入れるほど即効性は期待できます◎

行う頻度は毎日が理想的ですが、少なくとも週3回を目安に取り組みましょう。

即効性を上げる方法＜マッサージ・ストレッチ・食事で対策＞

より早く確実な効果を出すには、以下のような日常の習慣・行動も見直すことが大切です。

お尻のマッサージ・ストレッチを行う ⇒老廃物を排出・柔軟性を高める 歩き方を見直す ⇒背筋を伸ばし正しい姿勢をキープすることで余分な脂肪を燃焼 食生活を見直す ⇒余分な脂肪の蓄積を防ぐ

ちょっとした意識の積み重ねが、美尻への近道になりますよ。

ヒップアップエクササイズでお尻痩せを叶えよう！

垂れたお尻も、継続すればキュっと引き締まったお尻に変えることはできます！
自分では変化が気付きにくい場所なので、写真に撮ってビフォーアフターを比較するのもモチベーションアップにおすすめです◎

毎日の生活に取り入れて気長に取り組んでいきましょう！