ヒップアップ

ヒップアップ効果が期待できる簡単エクササイズを紹介!効果を高めるポイントも解説

ヒップアップ効果に期待ができるエクササイズ

女性ならキュッと引き締まったお尻に憧れるのは当然のこと。
例えスタイルが良くても、ヒップが垂れているとシルエットがだらしなく見えてしまいます。

そこで今回は誰でも簡単にチャレンジできるヒップアップエクササイズをご紹介!
セレブ達も注目のトレーニングから、効率良く時間を使えると人気の”~ながらストレッチ”まで詳しく解説します。

エクササイズでヒップを引き締めて、女性らしい美尻を手に入れましょう。

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Contents

ヒップアップを目指すなら3つの筋肉を刺激するエクササイズをしよう

エクササイズでお尻の3大筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」を鍛えることで、ヒップアップを目指すことができます。

お尻の筋肉は普段の生活で使われにくいため、固まっていたり骨格が歪んでいる可能性が高いです。

お尻は大臀筋や中臀筋など、大きな筋肉群からできています。お尻はあまり使う箇所ではないので、筋肉が固くなっていたり、脂肪がついていたり、骨格がゆがんだりしています。まずはその状態を改善するために、お尻全体をほぐすことから始めると、より滑らかなお尻にすることができます。
(引用:VERITE CLINIC.女性らしい滑らかなお尻に)

さらに30~40代になると加齢により、垂れ尻になるリスクが上昇してしまいます。(参照:東京美容外科)

エクササイズに取り組んでお尻の筋肉をほぐし、引き締まったヒップを取り戻しましょう。

【王道編】ヒップアップ効果に期待ができるエクササイズ5選

以下ではお尻の引き締めに適した基本的なエクササイズを、即効性が期待できる順に5つピックアップ!

※タップで詳細の項目にスクロールします。

  1. ワイドスタンス・スクワットで大臀筋を鍛える
  2. ヒップアブダクションで中臀筋・小臀筋を刺激する
  3. ショルダーブリッジで大臀筋にアプローチする
  4. 妊娠中でもできるつま先回しエクササイズ
  5. 産後にもおすすめな骨盤まわしエクササイズ

これらはヒップアップに限らず、太もも痩せ脚痩せにも期待ができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

①ワイドスタンス・スクワット〈大臀筋を刺激〉

ワイドスタンススクワットの正しいやり方ワイドスタンススクワットは一般的なスクワットよりも、足幅を広げた筋力トレーニングです。
大臀筋に強い刺激を与えられるため、以下の順に沿って行ってみましょう。

  1. 肩幅よりも広めに足を開く
  2. つま先を約45度外側に向ける
  3. 背筋を伸ばして、両手を胸の前で組む
  4. 姿勢を維持しながら、腰を下ろす
  5. 太ももと地面が平行になったら3秒キープする
  6. 10~15回繰り返す

目安回数:2~3セット

腰を下ろすときは膝がつま先よりも前に出ないよう意識することが大切です。
膝の関節をあまり使わず負担が少ないので、普通のスクワットが苦手な人にもおすすめ◎

できるだけ胸を張るようなイメージで姿勢良く取り組みましょう。

②ヒップアブダクション〈中臀筋・小臀筋を鍛える〉

ヒップアブダクションのやり方とコツヒップアブダクションを行うことで、中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。
テレビを見ながらでもできるトレーニングのため、以下に沿って取り組んでみましょう。

  1. 横向きの状態に寝そべる
  2. 両足の膝を軽く曲げる
  3. 手で頭を支え、天井側の足を真上に上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 10回繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

目安回数:2~3セット

足先だけでなく膝ごと持ち上げるような意識で行ってください。
完全に下ろしてしまうと負荷が弱まるため、指先が床に軽く触れるぐらいで留めることが肝心です。

慣れてきたら足首にゴムバンドを巻くなどして負荷を増加させましょう。

③ショルダーブリッジ〈大臀筋にアプローチ〉

ヒップアップ効果に繋げるショルダーブリッジの方法以下のショルダーブリッジ(別名:ヒップリフト)は、大臀筋にアプローチをかけることができます。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を肩幅程度に開く
  3. 地面と90度に膝を立てる
  4. お尻をゆっくり持ち上げる
  5. 力を入れて5秒キープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5回繰り返す

目安回数:3セット

かかとに重心を置いて、膝は外側に向かせるのがポイント。

腰の柔軟性をアップできるので腰痛防止の効果にも期待ができますよ。(参照:新宿総合治療センター)
ただし腰を反らしすぎると痛める可能性があるため、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

④つま先回しエクササイズ〈妊娠中でもOK〉

寝転がりつま先を回してヒップアップと脚痩せを目指す以下のつま先回しエクササイズは、寝転がったまま手軽にヒップアップが目指せます。

  1. 横向きに寝た状態になる
  2. 下になる足を軽く曲げ、体を支える
  3. 天井側の足を伸ばして、約20㎝ほど上げる
  4. つま先で大きい円を描くように回す
  5. 向きを変えながら30~50回繰り返す

上記を正しく行うことで脚痩せに繋がる見込みも◎
※タップで「脚痩せに繋がる歩き方」記事にリンクします。

慣れれば脚の筋肉量がアップして行える回数も増え、よりお尻を引き締められます。
負荷が少ないので、マタニティ期間の妊婦さんでも安心して取り組めますよ◎

⑤骨盤まわしエクササイズ〈産後にピッタリ◎〉

骨盤を回して骨盤矯正を目指すフラフープを回しているような動きのエクササイズでお尻を引き締めましょう。
また骨盤矯正の期待もできるため、産後の体型戻しにもおすすめです。

  1. 肩幅くらいに両足を開く
  2. つま先を正面に向けて立ち、腰に手を置く
  3. フラフープをやるように腰を水平にまわす
  4. 左右それぞれ30回繰り返す

目安回数:2セット

上記を取り組むうえでのポイントはなるべく膝を曲げないこと。
ただし腰痛がある人は無理して行わず、医師に相談するようにしましょう。

隙間時間にパパッとできるので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

【~ながら編】ヒップアップ効果に期待ができるエクササイズ4選

人気の”ながらエクササイズ”の中から初心者でも簡単にできる4つのトレーニング方法をご紹介!

※タップで詳細の項目にスクロールします。

  1. 立ちながらお尻の筋肉にアプローチ
  2. 家事しながらお尻と太もも裏を鍛える
  3. 寝ながらお尻全体を引き締める
  4. 仕事しながらシェイプアップを目指す

「お尻のたるみが気になるけど忙しくて時間がとれない・・!」なんて女性必見です。

①立ちながら片脚上げ〈お尻の筋肉にアプローチ〉

立ちながらできるエクササイズ方法どこにいても立ったままできるバレエのようなエクササイズを、以下の順で行ってみましょう。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 固定しているものにつかまる
  3. 背筋を伸ばし、右足を後ろに上げる
  4. そのまま約15㎝上に持ち上げる
  5. 10秒キープする
  6. 3回繰り返して反対側も行う

目安回数:5セット

このエクササイズは友人との待ち時間や電車などでも、さりげなく行うことができます。
固定しているものにつかまり、バランスをとって取り組むようにしましょう。

お尻の穴に力を入れて立つとより筋肉を鍛えられるので、意識して日常生活を送ってみてください。

②家事しながら片脚上げ〈お尻+太もも裏を刺激〉

家事しながらできるヒップアップエクササイズ食器洗いや料理中など、家事しながらでもできるエクササイズを以下に沿って取り組んでみましょう。

  1. 左足に体重を乗せる
  2. 右足を軽く上げ、膝を軽く曲げる
  3. そのまま真横に出す
  4. ②~③を10回繰り返す
  5. ②の状態から、次は後ろへ引く
  6. ②と⑤を10回繰り返す
  7. 左足も同様に行う

お尻太もも裏の筋肉を動かすように意識するのがポイントです。
足を動かしていても上体は前を向くようにすることで、ウエストの引き締めにも効果的◎

家事の時間を有効活用して毎日少しずつ実践し、お尻の引き締めを目指しましょう。

③寝ながらフットプッシュ〈お尻全体の引き締め〉

寝ながらできるヒップアップを目指せるエクササイズベッドの上でもできる簡単なエクササイズを以下の順に行ってみましょう。

  1. うつ伏せに寝て膝を曲げる
  2. 左右の足裏を合わせる
  3. お腹に力を入れて、足裏同士を押し合う
  4. そのまま30秒キープする

目安回数:3セット

お尻の筋肉股関節を動かすため、お尻全体の引き締め効果に期待ができます。

寝る前の3分間でも簡単にできるので、ぜひ習慣にしてみてください。

④オフィスで仕事しながらシェイプアップ〈太もも痩せにも◎〉

仕事しながらできるヒップアップエクササイズ仕事中・休憩中に椅子に座ったままできるエクササイズを、以下の順に試してみましょう。

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 両膝の間になどを挟む
  3. 内ももに力を入れ、落ちないよう支える
  4. 30秒~1分キープする

膝の間に挟むアイテムは重ければ重いほど
お尻と内ももの筋肉を使うためヒップアップに加え、太もも痩せの効果にも期待ができます。

オフィスにいる時でも、さりげなくシェイプアップを目指しましょう。

アイテムを使ったヒップアップに効果的なエクササイズ2選

以下はアイテムを使用したヒップアップエクササイズの中でも、特に効果が期待できる方法です。

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  1. ダンベルを持った状態でスクワットをして負荷をプラスする
  2. バランスボールを使ってヒップリフトをする

アイテムを加えるとより刺激を与えて引き締め効果が期待があるため、ぜひチャレンジしてみましょう。

①ダンベルを持ってスクワット〈負荷アップ!〉

ダンベルを持ったままスクワットで負荷を上げるヒップアップに効果的なスクワット+ダンベルでさらに負荷がかかり効果アップを見込めるので、以下を参考に取り組んでみてください。

  1. 両手に一つずつダンベルを持つ
  2. ダンベルを持ったまま、膝の高さまで腰を落とす
  3. 足裏で踏ん張り3秒キープ
  4. 元の姿勢にゆっくり戻す
  5. 10~15回繰り返す

目安回数:3セット

ポイントは膝の高さまでしっかり腰を落とすこと。

フォームが崩れると意味がなくなるだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなるので気を付けてくださいね。

②バランスボールを使用してヒップリフト〈体幹も鍛えられる◎〉

バランスボールを使ってヒップリフトすると同時に体幹も鍛えられるバランスボールを使用して前述したヒップリフトを行うとヒップアップ効果倍増◎
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自宅にバランスボールがある人は以下の順で試してみましょう。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 太ももが床に対し、垂直になるように曲げる
  3. バランスボールの上に足を置く
  4. 手を体に沿って床に置く
  5. お尻をゆっくり持ち上げる
  6. 限界の高さで3秒キープ
  7. ゆっくり元の姿勢に戻す
  8. 15回繰り返す

目安回数:3セット

バランスをとる必要があるため、同時に体幹も鍛えることが可能です。

バランスボールを持っていない方はソファやベッドなどで代用して取り組みましょう。

ジムで鍛えたい人向け!マシンを使った引き締めエクササイズ2選

ジムに通い本気でヒップアップを目指したい人は、以下2つのエクササイズを行いましょう。

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  1. 動作が簡単なレッグカール
  2. 下半身全体を鍛えられるレッグプレス

トレーニングに慣れていない場合はいきなり無理せず、最初はラクに取り組んで体を痛めないよう注意してくださいね。

①レッグカール〈初心者でも簡単!〉

レッグカールでお尻と太ももの筋肉を引き締めるレッグカールはお尻と太ももの筋肉を引き締めることができるマシンです。
単純な動作で初心者でも取り組みやすいため、以下の順に行ってみましょう。

  1. シートにうつ伏せになる
  2. 膝を伸ばして、パッドを足首辺りに当てる
  3. 膝を直角まで曲げ、パッドを引き寄せる
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 15回繰り返す

目安回数:2~3セット

足を上下するときは反動を使わず、足の力を使ってコントロールしてください。
可能な限り膝の振り幅を大きくすると、より負荷をかけられるのでおすすめです。

慣れてきたら膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太ももへの刺激を強めましょう。

②レッグプレス〈下半身全体を鍛える〉

レッグプレスで下半身全体を鍛えるレッグプレスはスクワットに似た動きで、お尻を中心に下半身全体を鍛えられるマシンです。
可能な範囲で負荷を高くし、以下を参考に取り組んでみてください。

  1. マシンに座りプレートに足を置く
  2. 胸は張り、背中を反る
  3. 脚を肩幅程度に開き、手でグリップを握る
  4. 脚を伸ばしてプレートを押し上げる
  5. 膝が伸び切る直前で、3秒キープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 8~12回繰り返す

目安回数:3セット

このエクササイズは膝を伸ばし切らずに行うのがポイントです。
足をプレートの上側に置くと太もも裏~お尻、下側に置くと太もも前に負荷をかけることができますよ。

脚への負担が大きいため、慣れないうちは無理せず徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

エクササイズによるヒップアップ効果を感じられる期間は約3ヶ月

ヒップアップ効果を感じられる期間は人それぞれですが、体に筋肉が付く期間も考えると約3ヶ月の継続は必要です。
(参照:オーシャンズクルー整骨院グループ)

すぐに目に見えた効果は出ないので、短期間で結果を求めるのはNG。

行う頻度は毎日が理想的ですが、少なくとも週3回を目安に取り組みましょう。

エクササイズ前にストレッチで筋肉をほぐすと◎

エクササイズ前はストレッチで筋肉をほぐすエクササイズをする前はストレッチでお尻の筋肉をほぐすのがおすすめ。
筋肉を柔らかくしてから鍛えることで、より効果が期待できるので以下の順に行ってみましょう。

  1. あぐらをかいた姿勢で座る
  2. 両手をできるだけ前に伸ばす
  3. 深呼吸を繰り返す

”お尻の筋肉が伸びている”と感じられれば◎
特に普段デスクワークの人はお尻の筋肉が凝り固まっている可能性が高いので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

ヒップアップエクササイズで引き締まったお尻を手に入れよう

エクササイズで憧れのヒップを手に入れるには持続的な努力が必要です。

自分に合ったトレーニング方をみつけて無理のない範囲で行ってくださいね。
毎日の生活に取り入れて気長に取り組み、劇的なビフォーアフターを目指しましょう。

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