脚を閉じるとできる太ももの隙間に憧れる！…そんな女性の声は多数挙がっています。
今年の夏は
オフショルへそだし
ショーパン太もも隙間あり
ヒールでインスタ目指しますw— うらら☆ (@torindol_ui) April 6, 2018
太ももの隙間が恋しい…
私の幼少期から太ももに隙間ってあったの？
一体どこまで体重落として絞ったら健康的な隙間のある太ももになるのかしら…😌— 相楽子💐只今就活中 (@sagara_Ko) 2019年7月5日
海外ではサイギャップと呼ばれ、美脚の象徴ともされている太ももの隙間。
両脚を揃えて立っても太もも同士がつかないほど細い足は、まさに女性の憧れですよね。
そこで今回は、太ももの隙間の作り方を徹底解説します！
「太ももに隙間なんてできたことがない…」
「昔はあったのにいつの間にか隙間がなくなっている…」
「海外のモデルさんみたいにキレイなサイギャップをゲットしたい！」
このような女性は必見です！
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太ももに隙間ができない4つの原因を解説
太ももに隙間ができない原因として、主に以下4つが挙げられます。
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大きな原因は運動不足によって内転筋が弱り、たるんで隙間を埋めてしまうこと。
さらにお尻の筋肉は普段の生活で使われにくく、意識して鍛えないと広がったり下がったりして脚を太くしてしまいます。
お尻は大臀筋や中臀筋など、大きな筋肉群からできています。お尻はあまり使う箇所ではないので、筋肉が固くなっていたり、脂肪がついていたり、骨格がゆがんだりしています。まずはその状態を改善するために、お尻全体をほぐすことから始めると、より滑らかなお尻にすることができます。
(引用：VERITE CLINIC.女性らしい滑らかなお尻に)
また日頃の何気ない行動が脚を太くして隙間を遠ざけてしまうこともあるので、見直しが必要です。
太ももの内側(内転筋)を中心に鍛えれば隙間ができる◎
隙間を作るのに最も大切なのは、内転筋を鍛えて付け根を中心に引き締めることです。
そのためには、内ももがたるむNG習慣を改善したうえでトレーニングを実践することが大切。
以下でご紹介する内転筋トレーニングは、お尻の筋肉にもアプローチできて一石二鳥です◎
余分なお肉が落ちれば脂肪同士が擦れることはなくなり、膝上～付け根が痩せて全体的にほっそりとした足がゲットできます。
太ももの隙間のできやすさには個人差がある
ただし、太ももの隙間のできやすさには骨格による個人差が生じます。
下半身の骨格は主にX脚とO脚に分かれますが、隙間ができやすいのはO脚の方。
X脚の方は骨格の構造上、隙間ができにくいと言われています。
下半身の骨格は、大きく分けるとO脚とX脚に分かれます。O脚は立った状態で脚を閉じると、左右の膝が大きく離れる人です。左右の太ももの間隔も離れぎみなので、O脚の人は少し脂肪を取るだけで、隙間ができることが多いです。
X脚は立った状態で脚を閉じると、左右の膝の間隔が狭かったり、完全にくっついている人です。左右の太ももの間隔も狭いので、脂肪をたくさん取っても隙間ができにくいことが多く、人によってはほぼ完全に脂肪を取ってしまっても全く隙間ができない人もいます。
（出典：高須クリニック）
骨格に由来するということは、体重が軽いか・重いかも関係がないということ。
無理をすると痩せすぎなど健康上のリスクも伴うため、人によって隙間作りの限界があることを理解したうえで取り組みましょう。
太ももの付け根が痩せる方法を知りたい方は、以下のページをチェック！
>>お家でカンタン太ももの付け根が痩せる方法！
【まずは行動の見直しを】太ももの隙間を埋める4つのNG習慣
以下のような日頃の何気ない行動が、太ももの隙間を遠ざける原因になっている可能性があります。
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上記は太ももに脂肪をつけ、内転筋を衰えさせてしまうNG習慣。
生活習慣の積み重ねが与える影響は大きいため、心当たりのある方は改善が必要です！
そのうえで以下のトレーニングを行い、内転筋を鍛えていきましょう。
【太ももに隙間を作る】内転筋を鍛えるトレーニング3選
上記のNG習慣を改めたうえで、取り組むべきトレーニングを難易度順で並べました。
| ※タップで各詳細にリンクします。 |
初めは①だけでも構いませんが、慣れてきたら①～③を全て並行して行うのがベスト。
3つのトレーニングで、内ももの脂肪燃焼＆筋肉増強を目指しましょう！
【難易度★☆☆】内ももを鍛える簡単ストレッチ
簡単なのに内ももの筋肉をしっかりと刺激できる、以下のストレッチを行いましょう。
目安：左右10回ずつ |
無理にひねる必要はないので、股関節周りの筋肉を伸ばすことに重点を置くのがポイント。
気づいた時に1回ずつ行うだけでも効果が期待できますよ◎
太もも痩せに繋がるストレッチは以下でも詳しくご紹介しています！
>>太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説！【自宅で・寝ながらできる方法を紹介】
【難易度★★☆】寝ながらできる内転筋エクササイズ
寝た姿勢で行う以下のエクササイズで、日頃使わない内転筋を効率的に鍛えましょう！
回数：左右3セットずつ |
寝ながらできるので、寝起きや就寝前・テレビを観ながらなど好きなタイミングで行えば◎
腰が痛い方はタオルやヨガマットを敷いて下さいね。
【難易度★★★】お尻＋内ももに効くワイドスクワット
足を広げる以下のワイドスクワットは、内転筋に加えてお尻も鍛えられるトレーニングです。
目安：10回3セット |
動作はゆっくりと行うほど、内転筋への負荷が増して効果がアップ。
同時にお尻を鍛えてヒップアップすれば、太もも周りがさらにスッキリした印象になります◎
※タップでヒップアップに繋がるエクササイズ紹介記事にリンクします。
はじめのうちはキツイですが、効果は抜群なのでぜひ挑戦してみましょう！
以下では脚痩せ・ヒップアップに特化したスクワット方法を紹介しています。
>>”太くならない”太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを簡単3STEPで紹介！
>>スクワットのヒップアップ効果は？体験者の口コミや正しい方法まを解説！
スクワットと同等の効果を発揮するのが寝ながらできる足パカです。
効果や正しいやり方に興味がある方は以下を要チェック！
>>足パカダイエットの効果は？正しいやり方やコツを詳しく紹介
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
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BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率をアップさせてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方に最適。
BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため、糖質や体重が気になる方も安心して飲めます◎
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。
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短期間で効果を出すために押さえるべき3つの行動
日常生活の改善やトレーニング開始から約1ヶ月が効果がでる目安ですが、さらに行動を加えれば短期間での効果が期待できます。
NG習慣の改善とトレーニングに加え、以下3つを並行して行いましょう。
| ※タップで各詳細にリンクします。 |
効果が早く出やすくなり、トレーニングで鍛えた内転筋の筋肉量をキープできます◎
すぐに取り入れられるものばかりなので、今日からぜひ実践してみましょう！
①普段の姿勢と靴の見直しで内転筋を強化
日常で以下を意識しているだけでも、自然と内転筋を鍛えることができます。
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特に普段履く靴は、しっかりとサイズが合うものを選ぶことが大切。
実際に試し履きをしてから購入するか、通販の場合は返品・交換可能なものを選ぶのがおすすめです。
正しい歩き方は以下ページをチェック！
脚痩せに繋がるウォーキング術もご紹介しています。
>>脚（太もも）痩せのカギは“普段の歩き方“にアリ！ダイエット効果も見込めるウォーキング術を紹介
②食事メニューの見直しで脂肪を燃焼
普段の食生活を見直して、余分な脂肪の蓄積を防ぎましょう。
以下に避けるべき食材と積極的に取り入れるべき食材をまとめました。
【NG食材（糖分・油分が多い）】
【OK食材（むくみ・セルライトを解消）】
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上記を踏まえてさまざまな食材をバランス良く摂取することが大切◎
外食が多い方は自炊をするだけでも、糖分や油分をカットできます。
今日からさっそく食事改善も取り入れてみましょう！
【関連記事：「私のふくらはぎのセルライトすごすぎ・・・？」原因と今すぐできる正しい消し方を紹介】
下半身痩せする食材・ダイエット効果の高い食材をもっと詳しく知りたい方はコチラ！
むくみが気になる方はこちらをチェック！
むくみに効く食べ物・飲み物を以下のページで詳しく紹介しています。
>>むくみを取る食べ物・飲み物はコレ！
③足全体のマッサージで太もものむくみを予防
足全体をこまめにマッサージして、太もものむくみを予防を予防しましょう。
むくむと代謝が下がって痩せにくくなるうえ、脂肪や老廃物を足に溜め込む原因に。
マッサージで足をほぐすことでむくみが軽減し、こうした悪循環を予防できます。
足首～太ももの付け根へ向かって下から上に刺激するのがポイント。
毎日続けることでトレーニングの効果も倍増するため、ぜひ実践してみてください。
マッサージの詳しいやり方は以下からチェックできます！
>>部位別むくみ解消マッサージ方法！カンタンなやり方で全身スッキリ
>>足のむくみ解消マッサージのやり方を5STEPで解説！
>>太もも痩せを目指すならマッサージすべし！
もっと知りたい！太ももの隙間メイクに関するQ＆A
Q.隙間を作るには何センチの太ももが理想ですか？
太ももに隙間ができる可能性が見込める太さは、【身長×0.3】の計算式で算出されることが多いです。
＜例＞身長160cmの場合：160×0.3＝48
⇛理想の太さは48cm（一番太い部分）
ただし繰り返しになりますが、実際に隙間ができるかは体質や骨格によって左右されます。
数値に惑わされすぎず、見た目重視で効果を実感するのがベストといえるでしょう◎
Q.着圧ソックスは太ももの隙間作りに効果がありますか？
結論からいって、直接太ももの隙間を作る効果はありません。
着圧ソックスは、あくまでも足のむくみを解消するためのアイテム。
NG習慣の見直しとトレーニングをメインに、サポートとして使用するのがオススメです。
今日からさっそく太ももの隙間作りダイエットにチャレンジしよう
太ももに隙間を作るポイントは、生活習慣の改善やトレーニングを意識して継続することです。
無意識のうちに身についた生活習慣は、意識して改めないとつい元に戻りがち。
内転筋は普段はなかなか使わない筋肉のため、なおさら衰えやすいです。
今回ご紹介した方法は器具や道具もいらないので、できることをコツコツと積み重ねて理想の美脚を手に入れましょう！
体力に自信がある方やもっと早く効果が欲しい方は筋トレを並行すると◎
筋肉や張りが原因で太ももがゴツい…と感じる方は以下をチェック！
もっと足痩せしたい人は以下の脚痩せのまとめ記事を要チェック！
足の太り方のチェック方法から、自宅でできる脚痩せ方法まで詳しくご紹介しています。
>>自宅でできる脚やせ方法を一挙紹介！
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