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太ももの隙間(サイギャップ)を作って美脚に!今すぐできるエクササイズと対策

太ももに隙間を作る方法を詳しく紹介しますの記事のアイキャッチ

脚を閉じるとできる太ももの隙間に憧れる!…そんな女性の声は多数挙がっています。

海外ではサイギャップと呼ばれ、美脚の象徴ともされている太ももの隙間。
両脚を揃えて立っても太もも同士がつかないほど細い足は、まさに女性の憧れですよね。

そこで今回は、太ももの隙間を作る方法を徹底解説します!

「太ももに隙間なんてできたことがない…」
「昔はあったのにいつの間にか隙間がなくなっている…」
「海外のモデルさんみたいにキレイなサイギャップをゲットしたい!」

このような女性は必見です!

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【タップで気になる項目に移動します】

【体重は関係ナシ】太ももに隙間ができるかどうかは骨格に左右される可能性が高い。

O脚は隙間ができやすく、X脚は隙間ができにくい

大前提として太ももに隙間ができるかどうかは人それぞれ骨格に由来します。

何故、脂肪を取っても隙間ができる人とできない人がいるのかというと、それは下半身の骨格に依存するからです。

(出典:高須クリニック

下半身の骨格は主にX脚とO脚に分かれますが、隙間ができやすいのはO脚の方。
X脚の方は骨格の構造上、隙間ができにくいと言われています。

下半身の骨格は、大きく分けるとO脚とX脚に分かれます。O脚は立った状態で脚を閉じると、左右の膝が大きく離れる人です。左右の太ももの間隔も離れぎみなので、O脚の人は少し脂肪を取るだけで、隙間ができることが多いです。

X脚は立った状態で脚を閉じると、左右の膝の間隔が狭かったり、完全にくっついている人です。左右の太ももの間隔も狭いので、脂肪をたくさん取っても隙間ができにくいことが多く、人によってはほぼ完全に脂肪を取ってしまっても全く隙間ができない人もいます。

(出典:高須クリニック

要するに骨格に由来するということは、体重が軽いか・重いかも関係がないというわけです。

太ももの隙間に執着して無理をすると、痩せすぎなど健康上のリスクも伴います。
人によって隙間作りの限界があることを理解したうえで取り組みましょう。

自分はO脚?X脚?タップで骨格をセルフチェック!】
【O脚かX脚かをチェックする方法】

  1. 両足のかかとを10cm程開けて立ち、両足のつま先を15度ほどずつ開く
  2. 背すじを伸ばし正面を向いたまま、ゆっくりとひざを曲げる

膝が外側に開いた場合はO脚、内側に開いた場合はX脚の可能性が高いです。

とはいえあくまでも目安なため、正確に知りたい方は整形外科などの専門病院を受診することをおすすめします。

付け根を中心に引き締めれば隙間のある太ももに近づける◎

内転筋(太ももの内側)を鍛えると隙間のある脚に近づける

付け根を中心に引き締めることでサイギャップに近づくことはできます。

そのためには太ももの脂肪を落とし、内転筋(太もも内側の筋肉)を鍛えることが大切。

余分なお肉が落ちれば脂肪同士が擦れることはなくなります。
また内転筋を鍛えれば膝上~付け根が引き締まり、スッキリとした太ももに。

足のたるみや骨盤の歪みも予防できるため、形のいい脚が目指せるでしょう◎

太ももの隙間を埋める原因はコレ!今すぐ断つべき<4つ>のNG習慣

以下のような日頃の何気ない行動が、太ももの隙間を遠ざける原因になっている可能性があります。

  1. 甘いもの・脂っこいものをよく食べる
    ⇛太ももに脂肪をつける原因になる
  2. 座る時に足が開いている
    ⇛内転筋が衰える
  3. サイズが合っていない靴やヒールを無理に履いている
    ⇛適切でないところに筋肉がつきやすい
  4. 同じ姿勢でいることが多く運動量が少ない
    ⇛内転筋が衰える/下半身のリンパ・血行の流れが悪くなる

上記は太ももに脂肪をつけ、内転筋を衰えさせてしまうNG習慣
生活習慣の積み重ねが与える影響は大きいため、心当たりのある方は改善が必要です!

そのうえで以下のトレーニングを行い、内転筋を鍛えていきましょう。

【太ももに隙間を作る】内転筋を鍛えるトレーニング3選

上記のNG習慣を改めたうえで、取り組むべきトレーニングを難易度順で並べました。

※タップで各詳細にリンクします。

  1. 【難易度★☆☆】内ももを鍛える簡単ストレッチ
  2. 【難易度★★☆】寝ながらできる内転筋エクササイズ
  3. 【難易度★★★】お尻+内ももに効くワイドスクワット

初めは①だけでも構いませんが、慣れてきたら①~③を全て並行して行うのがベスト。
3つのトレーニングで、内ももの脂肪燃焼&筋肉増強を目指しましょう!

【難易度★☆☆】内ももを鍛える簡単ストレッチ

壁に向かって行う内転筋ストレッチのやり方

簡単なのに内ももの筋肉をしっかりと刺激できる、以下のストレッチを行いましょう。

  1. 壁の左側にまっすぐ立つ
  2. 右脚を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形になる
  3. 背中を伸ばしてゆっくり右回りに体をひねる
  4. 壁に両手をついて20秒間キープする
  5. 姿勢を戻して逆向きも行う

目安:左右10回ずつ

無理にひねる必要はないので、股関節周りの筋肉を伸ばすことに重点を置くのがポイント。
気づいた時に1回ずつ行うだけでも効果が期待できますよ◎

【難易度★★☆】寝ながらできる内転筋エクササイズ

寝ながら行うエクササイズで内転筋を刺激

寝た姿勢で行う以下のエクササイズで、日頃使わない内転筋を効率的に鍛えましょう!

  1. 右側を下にして横たわる
  2. 右腕を頭の下に入れ、左手の平を床につける
  3. 左足の膝と足首を90°に曲げて前に出し、膝から下を床につける
    ※右足は伸ばしたまま
  4. 右足首も90°に曲げ、3cmほど後ろに引いて限界まで高く持ち上げる
  5. 内ももがプルプルしているのを感じながら20秒キープ
  6. 反対側も同様に行う

回数:左右3セットずつ

寝ながらできるので、寝起きや就寝前・テレビを観ながらなど好きなタイミングで行えば◎

腰が痛い方はタオルやヨガマットを敷いて下さいね。

【難易度★★★】お尻+内ももに効くワイドスクワット

ヒップアップ&脚痩せに効果的なワイドスクワット

足を広げる以下のワイドスクワットは、内転筋に加えてお尻も鍛えられるトレーニングです。

  1. 肩の約1.5倍足を開く
  2. つま先を少しだけ外側に広げる
  3. お尻を後ろに引くようなイメージで腰を下ろす
    ※膝がつま先より前に出ないよう注意
  4. 太ももと床が並行になったら、かかとに重心を置いて立ち上がる

目安:10回3セット

動作はゆっくりと行うほど、内転筋への負荷が増して効果がアップ。
同時にお尻を鍛えてヒップアップすれば、太もも周りがさらにスッキリした印象になります◎
※タップでヒップアップに繋がるエクササイズ紹介記事にリンクします。

はじめのうちはキツイですが、効果は抜群なのでぜひ挑戦してみましょう!

太ももに隙間を作るのに必要な期間は【約3ヶ月】

個人差があるため一概には言えませんが、日常生活の改善やトレーニング開始から約3ヶ月が効果がでる目安です。

ただし繰り返しますが、人によって隙間ができるかどうかは異なります。
例え隙間ができなくても、以前より太ももが引き締まったと目に見えて分かれば効果が出たと考えてOK。

短期間で効果がでなくても、コツコツと継続することが大切です◎

太ももに隙間を作るには【日々の意識と継続】が大切

太ももに隙間を作るポイントは、生活習慣の改善やトレーニングを意識して継続することです。

無意識のうちに身についた生活習慣は、意識して改めないとつい元に戻りがち。
内転筋は普段はなかなか使わない筋肉のため、なおさら衰えやすいです。

途中で辞めてしまうとそれまでの努力が無駄になりかねません。
上述した通り3ヶ月を目安に、日々意識して太ももの隙間作りを継続していきましょう。

【+α】さらに効果を出すために押さえるべき3つの行動

上記NG習慣の改善とトレーニングに加え、以下3つを並行して行いましょう。

※タップで各詳細にリンクします。

効果が早く出やすくなり、トレーニングで鍛えた内転筋の筋肉量をキープできます◎
すぐに取り入れられるものばかりなので、今日からぜひ実践してみましょう!

①普段の姿勢と靴の見直しで内転筋を強化

日常で以下を意識しているだけでも、自然と内転筋を鍛えることができます。

  • 座る時には足を閉じる
  • 歩き方を見直す
  • 靴はサイズが合うものを選ぶ

特に普段履く靴は、しっかりとサイズが合うものを選ぶことが大切。
実際に試し履きをしてから購入するか、通販の場合は返品・交換可能なものを選ぶのがおすすめです。

②食事メニューの見直しで脂肪を燃焼

普段の食生活を見直して、余分な脂肪の蓄積を防ぎましょう。
以下に避けるべき食材と積極的に取り入れるべき食材をまとめました。

【NG食材(糖分・油分が多い)】

  • ケーキ
  • チョコレート
  • ドレッシング
  • マヨネーズ
  • レトルト・加工食品

OK食材(むくみ・セルライトを解消)

  • 玄米
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 大豆食品

上記を踏まえてさまざまな食材をバランス良く摂取することが大切◎
外食が多い方は自炊をするだけでも、糖分や油分をカットできます。

今日からさっそく食事改善も取り入れてみましょう!

【関連記事:「私のふくらはぎのセルライトすごすぎ・・・?」原因と今すぐできる正しい消し方を紹介

③足全体のマッサージで太もものむくみを予防

足首~太ももをほぐすことで脂肪の蓄積を予防

足全体をこまめにマッサージして、太もものむくみを予防を予防しましょう。

むくむと代謝が下がって痩せにくくなるうえ、脂肪や老廃物を足に溜め込む原因に。
マッサージで足をほぐすことでむくみが軽減し、こうした悪循環を予防できます。

足首~太ももの付け根へ向かって下から上に刺激するのがポイント。
毎日続けることでトレーニングの効果も倍増するため、ぜひ実践してみてください。

もっと知りたい!足の隙間に関するQ&A

Q.隙間を作るには何センチの太ももが理想ですか?

太ももに隙間ができる可能性が見込める太さは、【身長×0.3】の計算式で算出されることが多いです。

<例>身長160cmの場合:160×0.3=48
⇛理想の太さは48cm(一番太い部分)

ただし繰り返しになりますが、実際に隙間ができるかは体質や骨格によって左右されます。

数値に惑わされすぎず、見た目重視で効果を実感するのがベストといえるでしょう◎

Q.着圧ソックスは太ももの隙間作りに効果がありますか?

結論からいって、直接太ももの隙間を作る効果はありません。

着圧ソックスは、あくまでも足のむくみを解消するためのアイテム。
NG習慣の見直しとトレーニングをメインに、サポートとして使用するのがオススメです。

今日からさっそく太ももの隙間作りにチャレンジしよう

大前提として太ももの隙間は骨格に由来するため、誰でもできるわけではないことを理解することが必須。

そのうえで、生活習慣の見直しやトレーニングを継続することが大切です。
できることをコツコツと積み重ねて、理想の美脚を手に入れましょう!

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