【プロ監修】ヨガで二の腕痩せ！お家でできる簡単ポーズでスッキリ腕を引き締めよう

なかなか痩せない二の腕ですが、「ヨガで痩せた」という声は多数あがっています。

最近ヨガでなかなか難しかった二の腕引き締まってきたので嬉しい😄コツコツ頑張ろう

— hitomi (@lanilani_hitomi) April 23, 2020

ヨガはじめてまるっと1週間が経ったんだけど、二の腕とおなかと腿がちょっとすっきりした気がする！えっ嬉しい、続けよ☺️

— しおり (@15shmy) April 17, 2020

ヨガの目的はダイエットのみではありませんが、普段つかわない腕の筋肉を刺激することで二の腕痩せの効果が期待出来ます。

また血流改善やカラダの歪みの矯正といった効果があり、代謝アップも促すはたらきも。
(参照：認定NPO法人 日本ヨガ連盟)

当記事ではヨガインストラクター・梅澤 友里香さん監修のもと、二の腕痩をほっそりさせるヨガポーズを5つご紹介します！
「筋トレはキツくて続かない…」という方は、お家でできる簡単ヨガポーズでたるんだ二の腕を引き締めていきましょう。

二の腕痩せに効果的なヨガポーズ5選

二の腕ダイエットに効く、代表的なヨガのポーズが次の5つです。

※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。 《初級》肩甲骨引き寄せポーズ 《初級》クロス木のポーズ 《中級》板のポーズ 《中級》バッタポーズ 《上級》牛の顔のポーズ

一言でヨガポーズといっても、難易度はバラバラ。
慣れていないと体を傷める可能性もあるので、ポーズの完成度よりも呼吸が心地良く続くことを意識してできる範囲で行いましょう。

初めての方は初級からトライしてみてくださいね。

初級：肩甲骨を引き寄せポーズ＜猫背改善効果も＞

体力に自信がない方やヨガ初心者の方は、猫背改善効果もある以下のポーズからスタートしましょう！

背筋を伸ばし、あぐらまたは正座で座る 背中側で手を組む 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら体を前に倒す おでこを床に近づける （余裕がある人は、呼吸しながら組んだ拳を上下させる） ゆっくり上体を起こす

前屈姿勢になったときも、背筋を前に伸ばす意識をしてみてください。

猫背で肩甲骨が丸まっていると二の腕の筋肉が使われないうえ、代謝の低下を起こしやすくなります。
このポーズでしっかりと肩甲骨を動かし、二の腕痩せしやすい体づくりに繋げましょう！

初級：クロス木のポーズ＜二の腕に集中アプローチ＞

座ったまま二の腕の筋肉にアプローチできるのが、次のクロス木のポーズです。

あぐらまたは正座で座る 両手を頭の後ろでクロスさせ、手のひらを合わせる ※右手が後ろになるようにクロスする 息を吸いながら背筋を伸ばし、腕を伸ばす 息を吐きながら腕を下ろす ３～５セット繰り返す

腕をクロスして持ち上げるだけの簡単な動きですが、二の腕の筋肉にしっかりアプローチすることが可能。

腕を持ち上げる時は脇から腕が伸びている事を意識すると、より引き締まった二の腕が目指せますよ◎

中級：肘をついた板のポーズ＜全身のダイエット効果アリ＞

初級ポーズに慣れてきたら、次の肘をついた板のポーズにチャレンジしてみましょう！

両手を肩幅に広げて四つん這いになる 両足を伸ばして腕立て伏せのポーズになる かかとから頭まで一直線になった状態で5～10呼吸ープ

別名プランクポーズとも呼ばれる上記ポーズは、体幹が鍛えられて全身のダイエット効果も期待できます。(参考：Hot&Shape CALDO)

つい息を止めがちですが、呼吸をしっかりと意識して行いましょう。

プランクの効果や正しい姿勢など、もっと詳しく知りたい方は以下を参考にしてください。

体幹トレーニング「プランク」の効果とは？正しい姿勢や種類別のやり方も解説体幹を鍛えられると有名なトレーニング「プランク」。 簡単に挑戦できるうえ、効果を実感したという口コミも以下のように多く見られます。 ...

中級：バッタポーズ＜肩周りの引き締めに◎＞

二の腕の後ろのたるみが気になる方は、下記のバッタポーズを試してみましょう。

うつ伏せになり、背中で両手を組む 足は揃え、つま先は真後ろへ伸ばす ゆっくり息を吸いながら、上体と足を上に反らす 組んだ手も上に持ち上げて3～5呼吸キープ

バッタポーズは、二の腕の後ろや肩周りを鍛えるのに効果的。

背筋やお尻、脚、腕の後ろ側などの筋肉の強化、肩や胸、腹部、太腿のストレッチにもつながるため、柔軟性を高めたい人にもおすすめです。

(出典：Hot&Shape CALDO)

お尻や太ももも刺激できるため、ヒップアップ効果も期待できて一石二鳥のポーズです◎

上級：牛の顔のポーズ＜より高い負荷で効果抜群＞

以下の牛の顔のポーズは肩甲骨が十分にほぐれていないとやや難易度が高いですが、必要な人はタオルなどを使い行ってみましょう。

床に座り、両足の膝を中央で重ねる お尻に均等に体重がかかっていることを意識する 右手を上から背中に回す 左手を下から背中に回して、背中で手を繋ぐ ※必要な方はタオルを掴んでもOK 呼吸を意識しながら5呼吸キープ ゆっくり元に戻し、腕・足を入れ替えて同様に行う

慣れないうちはキツイポーズですが、そのぶん二の腕の引き締め効果は抜群！

後ろで手を繋げない場合は、タオルを背中で握ってもOKです◎
無理してポーズを組むと、腕や肩を傷める可能性があるので注意してくださいね。

短期間でシェイプアップするための3つのコツ

二の腕痩せヨガの効果を最大限引き出すために、以下3つのコツをおさえましょう！

ヨガのポーズ中は呼吸を意識する 他の運動・トレーニングも必要に応じて行う バランスの良い食事を摂る(規則正しい生活)

上記に並行して取り組めば、早ければ一週間程度で変化が期待できます。
短期間で効果を出したい方は、積極的に取り入れてみましょう！

ヨガのポーズ中は呼吸を意識する

二の腕痩せヨガに取り組む際は、呼吸にしっかりと意識を向けましょう。

ヨガ＝呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

（出典：NPO法人日本ヨガ連盟）

特に難しいポーズに入ると呼吸を止めがちですが、ゆっくり呼吸をして心と身体に向き合う事が大切です。

他の運動・トレーニングも併用して行う

より短期間で確実に二の腕痩せするなら、他のトレーニングを併用しましょう！

筋トレ ストレッチ体操 ウォーキング マッサージ

筋トレやストレッチは、ヨガよりさらに二の腕の筋肉を鍛えることが可能◎
またウォーキングなど有酸素運動も組み合わせれば、脂肪燃焼や代謝アップも目指せます。

自分ができそうな対策を探して、いくつか組み合わせてみましょう！

二の腕痩せに効く食べ物を積極的に摂る

バランスの良い食事を前提に、次の二の腕痩せに効果的な食べ物をとることで内側からダイエット効果を高められます◎

バナナ アボカド わかめ アーモンド 玄米　など

二の腕はむくみによっても太くなりやすいため、上記のようにミネラル豊富な食品を積極的に摂りましょう。
むくみの原因である水分や老廃物を排出してくれますよ。

二の腕痩せに効くヨガに関する5つのQ＆A

Q.ヨガで二の腕は太くなりませんか？

ヨガで二の腕が筋肉太りする可能性は低いです。

むしろヨガはリラックス効果や筋肉の柔軟性アップが期待できるので、筋肉質な方のダイエットにもうってつけ。

筋肉太りの方はマッサージしたりリラックス系ヨガポーズで堅くなった筋肉をやわらかくする必要があります。

(出典：ホットヨガサロンLUBIE)

運動するとかえって太くなりそうで不安・・なんて方も、安心してヨガに取り組んでくださいね◎

Q.シェイプアップサポーターは効果ありますか？

腕用のシェイプアップサポーターも、二の腕痩せ効果は期待できます。

シェイプアップサポーターは、二の腕を加圧するアイテム。
圧をかけて血流や筋肉を刺激することで、ダイエット効果を狙えます。

仕事で疲れた時や家事の合間などに活用するといいでしょう。

Q.ダンベルとヨガどちらがダイエット効果がありますか？

“二の腕の筋肉を鍛える”という意味では、ダンベルが効果的です。

ヨガは血流を促したり、筋肉を刺激するもの。
一方でダンベルをつかったトレーニングは、より高い負荷をかけて筋肉を増強させます。

それによって筋力アップと脂肪燃焼が狙えるというわけです。

まずはヨガを試し「もっと二の腕を引き締めたい！」という場合は、ダンベルを使ってみるのもいいでしょう◎

Q.ヨガと「ピラティス」の違いは？どちらが効果的？

ヨガとピラティスは似ているようで目的が全く異なります。

ヨガ：主に心に大きく作用する 体・呼吸・心に意識を向け、心身の穏やかさを取り戻す。 ピラティス：主に肉体に大きく作用する 正しい骨格を意識してインナーマッスルを鍛える。

ヨガは心身の穏やかさを取り戻す生き方そのものを指し、ポーズはその中の1つ。
一方でピラティスは元々はリハビリの為の運動療法で、体を正しく使うことで強くしなやかな筋肉を作ります。

そもそもの目的が違うため甲乙つけがたいので、両方試して自分のやりやすい方を続けるのもいいでしょう◎

Q.ヨガで筋肉痛になったのですがなぜですか？

ヨガで筋肉痛になるのは、普段使わない二の腕の筋肉をヨガで刺激したから。
筋肉を伸ばして筋繊維が切れたりすることで、筋肉痛になってしまうんです。

とはいえヨガで筋肉痛にはなるのは、二の腕の筋肉にアプローチできている証拠！

きちんとポーズをキープするために筋肉を使うからこそ筋繊維が傷つき、発痛物質を分泌して痛みが出るわけですから、筋肉痛は筋繊維を十分に使った表れでもあります。

(出典：Lucina)

もしも筋肉痛になったら、ヨガをおやすみして患部をマッサージしてあげましょう。

マッサージすることで血流が促され、筋肉の回復が早くなりますよ。

体力要らずのヨガで二の腕をすっきり引き締めよう！

体力に自信がない方でも、ヨガなら体力要らずで二の腕の筋肉を刺激できます。
またリラックス効果もあるので、毎日の習慣としてヨガを取り入れるのもおすすめです。

無理のない範囲で取り組みながら、二の腕を引き締めていきましょう！