自宅で簡単かつ効果的にむくみを解消するなら、ストレッチがおすすめです！
ストレッチで筋肉を刺激することで血流がよくなり、むくみの原因である水分や老廃物を排出できます◎
当ページでは、全身のむくみを解消するストレッチを部位別でご紹介。
時間や体力がなくても手軽に取り組めるものばかりなので、今日からぜひ挑戦してみましょう！
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Contents
おうちでカンタン！むくみ解消ストレッチを部位別に解説
さっそく、以下部位別のむくみ解消ストレッチを詳しく解説します。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
どのストレッチも、5分以内にさっと完了するものばかり◎
時間がなくても取り組めるので、改善したいむくみの部位にあわせてチェックしてみてくださいね！
ストレッチ前に股関節をほぐすと効果アップ！
股関節はリンパが集中的に通る場所なので、ストレッチ前に以下のようにほぐすとむくみ解消により効果的です。
- 仰向けになって両足の膝を立てる
- 左右に足を開いて倒し、30秒キープ×2セット
ゆっくり呼吸しながら、リラックスして行って下さいね◎
【足首】座ってできるストレッチ
足首のむくみは、下半身を大きく動かさずにできる以下のストレッチで解消しましょう。
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足首は血流が滞りやすく、特にむくみやすい箇所。
「末端冷え性で足先が冷たい・・・」なんて方は老廃物が溜まっている可能性が高いので、ストレッチでしっかり血行を促しましょう！
座って手軽にできるので、リラックスタイムや入浴中にもおすすめですよ◎
【ふくらはぎ】かかとの上げ下げだけでOK
ふくらはぎのむくみは、以下のようにつま先立ちで上下するだけで軽減できます◎
回数：10回×3セット |
ふくらはぎは全身に血を送るポンプの役割がある重要なパーツ。
日頃から血液循環をよくしておけば、全身のむくみ予防にも繋がります。
ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第２の心臓」として血液を上へと押し戻します。
(参照：千葉県医師会≪pdf≫)
立ったままいつでもどこでもできるので、立ち仕事や家事の合間に取り組んでみて下さいね。
本格的にふくらはぎ痩せを目指したい方は、下記ページもあわせてチェックしましょう！
>>ふくらはぎ痩せしたいなら“正しい筋トレ”をすべし！自宅で簡単＆ジムで本格トレーニングを紹介
【太もも】寝ながら手軽にむくみ解消
普段ほぐす機会が少ない太ももの筋肉は、以下のストレッチで伸ばしていきましょう。
- 仰向けになる
- 片膝を曲げて両手で裏ももを持つ
- 太ももを胸に引き寄せて5秒キープ
- 足を入れ替えて同様に行う
回数：左右10回
ストレッチポールを持っている方は、以下のストレッチにもチャレンジしてみてください。
- 右側を下にし、右肘をついて横向きに寝る
- ストレッチポールを右太ももの下に入れる
- その体勢のまま肘をつかって身体を上下に動かす
- 反対側も同様に行う
回数：左右10回
どちらのストレッチも寝ながらできるので、疲れていても無理なく続けられます。
夜寝る前や寝起きに習慣づけるとむくみの予防にも繋がるため、ぜひ取り入れてみて下さい◎
太ももは脂肪やセルライトも溜まりやすい部位。
気になる方は、筋トレやマッサージ方法にも目を通してみてください。
【お尻】ヒップアップにも効果アリ
お尻のむくみ解消には、大臀筋というお尻の筋肉を伸ばす以下のストレッチが効果的です。
回数：左右2回ずつ |
大殿筋は太ももと同様、普段はあまり使われないため上記ストレッチでしっかり伸ばしましょう。
ヒップアップ効果も期待できるので、お尻のたるみが気になる方にもぴったりです！
キュッと引き締まったヒップラインを作りたい方は、以下のヒップアップ方法もオススメです。
【お腹】たるみも引き締めて一石二鳥
お腹のむくみやでっぱりが気になる方は、次のストレッチを実践してみましょう！
回数：左右3回 |
お腹に脚を引き寄せるだけですが、かなりの筋肉を使います。
とはいえ腹筋ほどの負荷はかからないので、キツいトレーニングは無理！という方にも最適◎
お腹がむくむ原因になる腸のはたらきも改善が期待できるため、ぜひ挑戦してみてください。
寝ながらお腹痩せできるストレッチ方法を知りたい方は、下記ページをチェック！
>>【1回30秒】寝ながらお腹痩せストレッチを紹介
ストレッチ以外のお腹のむくみ解消法を知りたい方は以下記事をチェック！
>>ぽっこりお腹の原因はむくみ！？簡単にできるむくみ解消方法
本格的にお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック！
【二の腕】グッズを使って筋肉を刺激
二の腕のストレッチには、タオルとストレッチチューブを使った以下のストレッチが最適です。
- タオルの両端を持って頭の上に伸ばす
- そのままゆっくり上体を左側に倒す
- 倒した状態のまま3回呼吸をして元に戻る
回数：左右5回ずつ
- 右手を上、左手を下にしてチューブを持つ
- 左手を固定したまま右手でチューブを上に引っ張る
- ゆっくり右ひじを曲げる
- 反対も同様に行う
回数：左右10回
どちらも二の腕から肩の筋肉を刺激でき、上体を伸ばすことで血流も促せます。
最後に指を組んで手首をぐるぐる回すとさらに効果アップ◎
ストレッチチューブは通販や量販店でゲットできるので、二の腕のむくみやたるみが気になるならぜひ持っておきましょう。
二の腕のむくみ解消方法を詳しく知りたい方は、下記ページをチェック！
>>二の腕のむくみ解消方法！原因・改善策を解説
二の腕のたるみ解消方法をもっと詳しく知りたい方は、下記ページも参照ください。
二の腕だけでなく、指の太さや肩幅の広さが気になる方は以下の記事を要チェック！
>>今日からすぐに指痩せ！指を即効細くする簡単な方法4選を紹介
>>肩幅を狭くする方法を解説！ストレッチ・トレーニングで華奢な体に
【顔(フェイスライン)】朝からスッキリ顔に
寝起きに顔がむくみやすい方は、以下のストレッチを試してみましょう。
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上記ストレッチで肩甲骨回りをほぐすことで、血流がよくなり顔のむくみが軽減。
お酒を飲んだ日などにも実践しておくと、翌朝のむくみが押さえられます◎
3分ほどで終わるので、毎日こまめに行って朝のむくみを軽減させましょう！
顔のむくみにはマッサージも効果的！
以下の記事で顔のむくみを解消するマッサージ方法を紹介しています。
>>顔のむくみはマッサージで即効ケア！
まぶたのむくみ解消に効くストレッチ
まぶたのむくみがひどい方は、眼輪筋（がんりんきん）という目の周りの筋肉を動かす以下のストレッチが効果的です◎
回数：3セット |
上記ストレッチをすると、上まぶたの奥がグーっと伸びるのを感じるはず。
疲れ目にも効果的なので、デスクワークで座りっぱなし・・なんて女性にもおすすめ。
仕事中でも、オフィスで椅子に座ったまま実践できるのでぜひ取り入れてみましょう！
むくみ解消ストレッチの効果を高める3つのポイント
ストレッチによるむくみ解消効果を高めるなら、以下3つのポイントを押さえてください◎
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ストレッチの効率をよくするため、しっかりチェックしましょう！
ストレッチはお風呂上がりに行う
むくみ解消ストレッチは、お風呂上がりに行うのがおすすめです。
入浴後は1日の中でも血行がよいタイミングなので、ストレッチの効果も倍増。
筋肉が柔らかくなっているので、しっかりと筋肉を伸ばせます。
効率よくむくみを解消するためにも、入浴後のストレッチを習慣にしてみてくださいね。
お風呂はむくみを取るのに最適！
以下記事ではお風呂でむくみを解消する方法を紹介しています。
>>むくみ解消に繋がるお風呂の入り方！
ストレッチ後は正座エクササイズをする
ストレッチ後に以下の正座エクササイズを行い、むくみ解消効果を向上させましょう。
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正座姿勢は、太ももやふくらはぎの筋力を効率よく刺激します。
また前ももの筋肉が伸びて柔軟性も向上し、むくみ解消をサポート。
ストレッチの後は、ぜひ上記エクササイズを取り入れてみましょう！
むくみに効く食品を積極的に摂る
むくみ改善ストレッチと並行し、以下のむくみに効く栄養素・カリウムを含む食品を積極的に摂りましょう！
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カリウムは塩分・水分の排出を促し、老廃物の蓄積を防いでくれます◎
ストレッチとあわせて食生活にも意識を向ければ、効率よくむくみ対策ができますよ！
むくみ解消に効果的な食べ物や飲み物は以下でも詳しくご紹介しています。
>>むくみを取る食べ物・飲み物はコレ！コンビニで手に入る食材で即効すっきりしよう
バナナはマグネシウムが豊富で納豆は食物繊維が豊富！
ダイエット効果を高める食材を知りたい方は以下の記事もチェックしてください。
>>マグネシウムはダイエットの救世主！効果や1日の摂取量を解説
>>食物繊維で食べないダイエット卒業！食材とレシピを紹介します
もっと知りたい！むくみ解消ストレッチのQ＆A
Q.妊娠中のむくみに悩んでいるのですがストレッチは効きますか？
妊婦さんや産後の方にとっても、むくみ解消ストレッチは有効です。
妊娠初期・中期・後期(臨月)・産後のむくみは、多くがホルモンバランスの変動によるもの。
（出典：公益財団法人 母子衛生研究会)
その結果血流やリンパが滞っている可能性が高いため、ストレッチすることでめぐりの改善に繋がります。
ただしお腹を圧迫する・腰をひねる動きは身体に負担がかかるためNG。
ストレッチをする際は、念のため医師に相談してから取り組むことをオススメします。
Q.ストレッチを始めてどのくらいの期間でむくみ解消できますか？
ストレッチでむくみを解消するには、約3ヶ月の期間が必要です。
ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。（中略）
ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。
（出典：zen place pilates）
日々の積み重ねが大切なので、むくみを一瞬でとることはできません。
ですが毎日少しでも続けることで、老廃物を溜めにくい身体に変化します。
即効性を求めずに、まずは3ヶ月を目安にストレッチを続けてみましょう！
Q.生理前や生理中のむくみにもストレッチは効きますか？
生理前・生理中のむくみにも、ストレッチは有効です。
上記でご説明したマタニティ期の方同様、生理前後はホルモンバランスの変化によってめぐりが滞っている可能性大。
ストレッチで刺激することで、老廃物をスムーズに流すことができます。
また生理前後は体が水分を溜めこもうとする働きも強いため、カリウムを多く含む食材を積極的に摂って水分や塩分の排出を促すことも大切です◎
※タップでむくみに効く食材詳細にスクロールします。
体力要らずのストレッチでむくみスッキリ解消しよう！
ストレッチの魅力は、簡単で負荷が低く手軽に取り組めるところ。
むくみの解消はもちろん、むくみ予防にも大きな効果を発揮します。
当ページを参考にストレッチに取り組み、スッキリとした顔・手足を取り戻しましょう！
むくみにはツボ押しやマッサージも効果的！
以下の記事で部位別のむくみに効くツボ・マッサージをご紹介しています。
>>【部位別】むくみ解消に繋がるツボを徹底解説！
>>部位別むくみ解消マッサージ方法！カンタンなやり方で全身スッキリ
ストレッチ以外の足のむくみ解消法を知りたい方は、以下の記事も要チェック！
>>足上げでむくみを即効解消！お家でできる簡単むくみ解消方法
>>自宅でできる脚やせ方法を一挙紹介！
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