バストアップに欠かせないのが、大胸筋の筋トレです。
大胸筋を鍛えることで、垂れや型崩れを防ぎつつ根本的に胸を大きくすることに繋がります。
「筋トレってきついし苦手・・・」そんな方もご安心を。
今回は筋トレ初心者の方でもできる簡単にできて大胸筋に効くトレーニング方法をご紹介します。
手術やサプリ以外で根本的にバストアップしたい方は、ぜひ当ページを参考に実践してみてください◎
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Contents
大胸筋の筋トレでバストアップ効果が期待できる理由
筋トレでバストアップが見込める理由は、バストを支える大胸筋が発達するからです。
大胸筋は胸の土台となる部分で、それぞれ以下の役割を担っています。
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この大胸筋を鍛えることで胸の土台が安定し、綺麗でボリューミーなバストに近付けるんです◎
またデコルテ（胸の付け根）にも筋肉がついて膨らむことで、より胸がボリュームアップしてみえます。
デコルテを鍛える・ふっくらさせる筋トレやその他方法を知りたい方はこちら！
>>【デコルテがガリガリな女性必見】ふっくら胸元にする5つの改善方法を解説
胸筋を鍛えることで得られる嬉しいメリット
大胸筋は、バストアップの他にも以下のメリットを得られます。
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上述した通り、胸を支える大胸筋を鍛えることで垂れの防止に繋がるので、30代・40代・50代の垂れが気になり始めた女性にも特におすすめ。
また出産・卒乳後の胸のしぼみが気になる女性にもおすすめです。
また代謝が上がって余分な脂肪がつきにくくなれば「細いのに出るところは出ている」メリハリのある身体が目指せます◎
そげ胸を元に戻す・予防する方法を詳しく知りたい方は以下もチェック。
>>そげ胸の原因と対策・予防法を徹底解説！おすすめなそげ胸対策ブラの特徴も紹介
バストアップ筋トレは逆効果・胸が小さくなるって本当？
胸筋を鍛えるとかえって胸が小さくなった・硬くなるといった声もありますが、正しく行えばその心配はないでしょう。
大胸筋を鍛えればバストの土台が底上げされて大きくなる・形が上向きになるという仕組みですが、女性の胸の9割は脂肪です。
脂肪を燃焼する有酸素運動や食事制限を行わない限り、筋トレだけで胸が小さくなることはありません。
バストアップ筋トレの頻度は2~3日に1回がベスト
とはいえ毎日同じ部位を鍛え続けると以下のようなリスクがあるため、バストアップ筋トレは「2〜3日に1回」の頻度で行うのがベスト。
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大胸筋の繊維は回復するまでに48時間（2日）は必要なので、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。
余計な脂肪だけ燃焼される状態になるので、筋トレのしすぎはかえってバストを小さくするだけです。
「水曜と土曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。
【注意！】筋トレのやり過ぎは「肉割れ」を引き起こすことも
筋肉が大きくなりすぎると、筋肉を覆う皮膚が変化に追いつけず肉割れを起こす可能性もあります。
バスト周囲に赤い線や白い線が入り、見た目に悪影響を及ぼしかねないので注意しましょう。
クリーム等で予防することができるので、肉割れの症状や予防法を詳しく知りたい方は以下も参考にしてください。
>>胸にできた肉割れは治せる？原因と対処法を解説！【事前にすべき予防方法も紹介】
【簡単バストアップ筋トレ】自宅でできる胸筋の鍛え方4選
まずはじめに自宅で行えるバストアップ筋トレ方法を紹介します。
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器具なしでサクッと筋トレメニューを組むなら、「合掌ポーズ⇒膝つき腕立て伏せ」のメニューがおすすめ。
器具を使って自宅でも本格的にバストアップを狙うなら、ダンベルやチューブをつかったトレーニングを取り入れてみてください。
ダンベルは「水1Lがはいったペットボトル」で代用できるので、すぐに用意できない方は試してみるといいでしょう。
①合掌ポーズ
もっとも手軽に行えるバストアップ筋トレが「合掌ポーズ」です。
大胸筋上部を刺激することができるので、バストを引き上げる効果が期待できます。
回数：10回 |
合掌ポーズのポイントとして、“猫背”にならないように注意しましょう。
また手のひらに力を入れて「大胸筋上部（鎖骨の下）」あたりに“ハリ”を感じないと力が加わっていない証拠。
力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、正しい姿勢でグーっとしっかり力を入れてください。
背中で合掌ポーズは二の腕のたるみにも効くメリットあり！
以下のページで二の腕のたるみ解消法をご紹介しています。
>>カンタン！タプタプな二の腕のたるみを解消する方法
②膝をついて腕立て伏せ
合掌ポーズよりも大胸筋に負荷をかけられるのが「腕立て伏せ」。
膝をついて腕立て伏せをすると、普段筋トレをしない女性でもやりやすいです。
回数：15回×3セット |
腕立て伏せは大胸筋を全体的に鍛えられるので、バストを持ち上げて寄せる効果が期待できます。
腕立て伏せをする際の呼吸は、床に体を下げるときに息を吸って、床を押して体を上げるときに息を吐くのが正解。
息を吐くときに腹筋に力を入れると効果がアップします。
筋力に自信がない方は、10回3セットから始めてみてくださいね。
壁を使って腕立て伏せをしてもOK
「腕立て伏せで10回も体が持ち上がらない」という方は、壁を使った腕立て伏せから始めるのもOKです。
回数：15回×3セット |
胸筋に意識を向けつつ、身体が曲がらないように注意しましょう。
慣れてきたら前述の膝をつく腕立て伏せに挑戦してみてくださいね。
③ダンベル（ペットボトル）で胸筋を鍛える
ダンベルを用いた筋トレ方法は、小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えられます。
小胸筋が鍛えられることで胸の脂肪が脇に流れるのを防ぎながらバストアップを狙えます。
ダンベルは1～1.5kgのもの、持っていない方は水を入れた1Lのペットボトルを代用してもOKです◎
回数：15回〜20回 |
寝ながらできるトレーニングなので、ハードルも低いはず◎
ダンベルを素早く持ち上げるのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら持ち上げるようにしましょう。
上記の筋トレを含む、バストアップ+二の腕痩せに効果的な筋トレ方法も合わせてチェック！
>>二の腕痩せに効果的な筋トレ方法を解説
>>二の腕痩せに効果的！自宅・ジムでできるダンベルトレーニングを解説
④チューブトレーニングで胸筋を鍛える
「チューブトレーニング」は、肩甲骨を伸ばしてバストが綺麗に見える姿勢に整えてくれるトレーニング方法。
ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まりを見込めます。
回数：20回×3セット |
チューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、肩甲骨の伸縮運動にも繋がり胸の形を綺麗に整えることにも繋がります。
二の腕の筋力で開閉運動をするのではなく、大胸筋から腕を動かすことを意識するのがポイント。
呼吸をしながらゆっくり行いましょう。
ジムで行うバストアップ筋トレの方法3選
ジムに通っている女性は、本格的なマシーンを使って以下のようなバストアップトレーニングができます。
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毎日ジムに通っている方でも鍛えすぎには注意が必要なので、バストアップを目的としたトレーニングは2〜3日に1回の頻度で行うようにしましょう。
①チェストプレスのやり方（大胸筋のトレーニング）
大胸筋を鍛える代表的なトレーニングが「チェストプレス」。
座った状態でマシーンの負荷のあるグリップ押すトレーニングです。
押し込むグリップの軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで行えます。
回数：10回×3セット |
グリップを握るのが肩よりも高いと関節を痛めるので、肩よりも下で握るようにしましょう。
そしてグリップを押し出した時に大胸筋が収縮する感覚があればOK。
筋肉に負荷がかかっている証拠なので、実施するときは意識してみてください。
②チェストフライ（大胸筋に集中アプローチ）
バタフライマシンを使った「チェストフライ」は、終始筋肉をつかうトレーニングなので大胸筋を集中的に鍛えてバストアップを狙えます。
チェストプレス同様に軌道が固定されているおかげで、ブレることがなく初心者でも扱いやすいです。
回数：10回×3セット |
チェストフライを行う際は肘を痛めないよう、肩よりも下になるようにシートを調節しましょう。
また腕を前で閉じた時に少し押し出すようにすると、より大胸筋の収縮に効果的です。
③ベンチプレス（バストアップ&二の腕痩せ）
上述で紹介したダンベル持ち上げの強化版となるのが「ベンチプレス」。
ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げることで、大胸筋が鍛えられてバストの吊り上げ効果が期待できます。
回数：5~10回×3セット |
ベンチプレスがはじめての方は8kgから始めてみてください。
筋力アップが目的ではないので、無理に重くする必要はありません。
他のトレーニングと違い、ベンチプレスは軌道が固定されていないマシーン。
バーを持ち上げる際に軌道がブレる可能性もあるので、軽めのバーから始めると安全です。
またバーを持ち上げる際に、肩が先行すると肩の関節を痛めてしまうため肩甲骨を寄せて持ち上げるといいでしょう。
筋トレのバストアップ効果を高めるポイント
筋トレの効果をさらに高めるには、以下3つのポイントをおさえて併用することが大切です。
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①筋トレの効果を高める食事を摂る
大切なのは、栄養バランスの整った食事をしっかりと摂ることです。
どんなに筋トレをしても、栄養がなければ筋肉は作られません。
特に体（筋肉）のもととなるたんぱく質を積極的に摂ると、大胸筋を効率よく鍛えられます。
筋トレ女子の中には「プロテインやサプリを飲む」という方も多いですが、基本的には食事から栄養をとるのがベスト。
たんぱく質は肉類・魚類・大豆製品などに含まれるので、バランスよくとるように心がけてみてください。
たんぱく質はバストアップにも効果的な栄養素のひとつです。
胸を大きくする食べ物を知りたい方は以下ページもチェックしてみてください。
>>【決定版】バストアップ効果がある食べ物・飲み物10選！おすすめメニューも公開
②筋トレのバストアップ効果をナイトブラ・育乳ブラで底上げ
筋トレで作り上げた育乳環境はナイトブラや育乳ブラの着用によって守ることができます。
胸周りのお肉を中心に寄せ集めて固定し、崩れないように形をキープ。
適切な位置で形状記憶させることで、ボリュームのあるバストへと導きます。
バストの下垂や横流れも防げるため、筋トレの効果を高めるなら持っておきたいアイテムです。
【くつろぎ育乳ブラ】
当サイト(LK.Fit)を運営するルルクシェルでは、着心地・機能性・デザインにこだわったナイトブラを販売しています。
睡眠中に付けることで胸を正しい位置に固定し、本来のボリューム感を取り戻しつつ胸の形を美しく整えます。
育乳ブラとして昼間も使えるので、24時間谷間の実現とキープが可能。
くつろぎ育乳ブラで、ぜひより高いバストアップ効果を実感してください。
＼累計販売枚数250,000枚突破！満足度98.2%／
ナイトブラや育乳ブラのバストアップ効果について詳しく知りたい人は以下のページをチェック！
≻≻ナイトブラの効果・必要性を解説【美乳研究家監修】
≻≻育乳ブラの効果を口コミから考察！着用方法と選び方を紹介
③マッサージで筋トレの効果をサポート
余裕がある方は、筋トレに加えてバストアップマッサージを行うとベスト◎
マッサージには以下のような効果が期待できるため、筋トレとあわせて行うとより効果や速効性アップが期待できます。
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バストアップマッサージのやり方を詳しく知りたい方は、以下のページをチェックしてください！
筋トレのバストアップ効果はどれくらいでる？期間を解説
バストアップ筋トレには、正直なところ効果に即効性はありません。
胸筋に限らず、筋肉は数日で大きくならないのが普通。
継続することで少しずつ大胸筋が発達してバストの吊り上げや寄せの効果が望めます。
また変化が表れた途端に筋トレをやめると、筋肉が衰えて元に戻る可能性が高いです。
個人差やトレーニングのセット回数にもよりますが、最低でも1週間以上続けてみましょう。
1か月後には変化を実感しはじめることができるはずです。
バストアップのための筋トレをするときの注意点
バストアップの筋トレを行う際は、以下の3つに注意して行ってください。
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トレーニングのやり方次第では、胸が垂れたりクーパー靭帯を切断したりする可能性もあります。
上記を頭に入れて、安全かつ効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。
①エクササイズ中はスポーツブラをつける
筋トレを行う際は「スポーツブラ」の着用をおすすめします。
スポブラで固定しておかないと胸が揺れて、以下のようなデメリットを引き起こしかねません。
- クーパー靭帯を損傷する可能性がある
- バストが垂れやすくなる
バストを支えるクーパー靭帯は一度損傷すると二度と元に戻らず、胸が垂れやすくなります。
※タップでクーパー靭帯の詳細ページにリンクします。
特に「腕立て伏せ」「仰向けで行うトレーニング」は、下に垂れさがったり横に脂肪が流れたりしやすいです。
ブラトップなども胸のホールド力が低く、胸の揺れを防ぐ力が弱いので筋トレ時の着用は控えましょう。
スポーツブラの効果を詳しく知りたい方は、下記ページをチェックしてみてください。
>>スポーツブラの効果は？着けるべき理由とおすすめの選び方を紹介
②はじめからガッツリ鍛えない
普段から筋トレを行っていない女性は、バストアップ筋トレでいきなりがっつり鍛えないようにしましょう。
カラダの筋肉が鍛えられていない状態で急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛めるだけです。
また間違ったフォームでトレーニングすると、クーパー靭帯を切る危険性もあります。
筋力に自信のない方は無理に鍛えずに、トレーニングに慣れてきたら回数を増やすようステップアップしてください。
③無酸素運動にならないようにする
筋トレに慣れていない方だと無呼吸になりがちですが、バストアップ筋トレの際は呼吸をするよう意識してください。
瞬間的に大きな力を発揮する運動では、無酸素状態が効果的です。
しかしバストアップを狙う筋トレは時間をかけて大胸筋を鍛えるので、無酸素状態は適していません。
無酸素状態でトレーニングをすると、以下のような弊害を起こす可能性があります。
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有酸素運動を行えば筋肉のエネルギーとなるので、バストアップの筋トレ時はゆっくりと呼吸を行いましょう。
筋トレでのバストアップにまつわるQ&A
ここからは、筋トレでのバストアップにまつわる以下質問に一気に応えます！
| ※タップで気になる質問・回答にスクロールします。 |
Q.バストアップ筋トレは中学生・高校生でも効果がありますか？
中学生や高校生でももちろん効果は期待できます。
特に中学生～高校生の間は成長ホルモンも活発に出ているので、体づくりにはもってこいの時期◎
今から取り組んでおくことで、ボリュームがある綺麗な形のバストを目指せます。
また特別なアイテムを購入する必要がなく、身ひとつで行えるのも魅力のひとつ。
今日からでもすぐに取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね◎
バストアップ筋トレは、中学生や高校生にもおすすめです。
またバストアップサプリやナイトブラなどは費用がかかるため、中高生だと手が出しにくいでしょう。
中学生・高校生におすすめのバストアップ方法をもっと知りたい方はこちら！
>>高校生・中学生はバストアップに成功しやすい？自宅でもできる効果的な育乳方法7選
Q.筋トレで胸の形をよくすることはできますか？
筋トレで大胸筋を鍛えて土台を安定させることで、胸の形を良くすることは可能です◎
ただし、筋トレだけでなく他の対策も併用すると効率よく胸の形を整えることができます。
まずは自分の胸の形のタイプを見極め、タイプにあった改善法を実践することが大切です。
以下ページではタイプ診断や改善方法を詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
胸の形を良くする方法詳細はこちら！
>>胸の形が悪い原因は？バストの形をよくする6つの方法を紹介します
Q.40代・50代でも間に合いますか？
40代・50代でも、バストアップはじゅうぶんに間に合います。
また冒頭でも述べた通り、バストを引き上げて上向きにする効果も期待できるので、30代以降の方に多い「胸の垂れ」にも有効です。
大切なのは、1日でも早く行動に移してコツコツと継続することです。
年齢を理由にあきらめずに、今できることを実践していきましょう◎
30代・40代・50代の方向けのバストアップ方法は以下でも詳しく解説しています。
>>まだ間に合う！40代～50代からできる6つのバストアップ方法【効果が見込める順に紹介】
Q.妊娠中でもバストアップ筋トレに挑戦していいですか？
妊娠中の方は、合掌ポーズのみにしておくことをおすすめします。
※タップで合掌ポーズのやり方詳細にスクロールします。
それ以外の筋トレは負担になる可能性が高いので、産後落ち着いてから取り組みましょう。
念のため主治医にも相談してみてくださいね。
Q.痩せ型でも筋トレでバストアップ効果できますか？
痩せ型の方でも、筋トレでのバストアップ効果は期待できます。
そもそも痩せ型の女性は全身の脂肪が少ないので、背中や脇下のお肉をバストに寄せるマッサージなどでは大きな効果が見込めません。
一方筋トレは前述した通り大胸筋を強化して胸を大きくする方法なので、脂肪がなくても変化を期待できます。
「痩せていてなかなか胸が大きくならない」という方も、ぜひチャレンジしてみてください。
痩せ型の方のバストアップ方法については下記でも詳しく解説しています。
>>痩せ型の人でもバストアップ（育乳）効果ありの方法はある？貧乳になりやすい理由も解説
Q.バストアップ筋トレを始めたら筋肉が痛いのですが・・・
筋肉痛の可能性が高いので、痛みがある場合はトレーニングをお休みしましょう。
筋肉痛になったら2～3日空けてトレーニングを再開するのが目安です。
典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1～2日後には発生します。
身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2～3日の休息をおきましょう。（出典：恩賜財団済生会）
胸筋トレーニングはバストアップに効果的！
今回お伝えしたように筋トレを行うことで大胸筋が発達し、バストの吊り上げや寄せの効果が期待できます。
自宅で簡単にできて根本的なバストアップに繋がるのが魅力です◎
今日から実践できるので、ぜひチャレンジして理想のバストを目指していきましょう！
「何をやっても胸が大きくならない」そんな方は以下をチェック↓
対処方法も合わせてご紹介しています。
>>胸が大きくならない原因・理由は？対処方法でバストアップを目指そう
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