バストアップ(育乳)

バストアップには筋トレが必要不可欠!効果がある簡単トレーニング方法を紹介

バストアップ効果のある筋トレ方法7選を紹介!の記事のアイキャッチ

バストアップに欠かせないのが、大胸筋の筋トレです。
大胸筋を鍛えることで、垂れや型崩れを防ぎつつ根本的に胸を大きくすることに繋がります。

「筋トレってきついし苦手・・・」そんな方もご安心を。
今回は筋トレ初心者の方でもできる簡単にできて大胸筋に効くトレーニング方法をご紹介します。

手術やサプリ以外で根本的にバストアップしたい方は、ぜひ当ページを参考に実践してみてください◎

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Contents

大胸筋の筋トレでバストアップ効果が期待できる理由

筋トレでバストアップが見込める理由は、バストを支える大胸筋が発達するからです。
大胸筋は胸の土台となる部分で、それぞれ以下の役割を担っています。

  • 大胸筋上部⇒バストを持ち上げる
  • 大胸筋内側⇒バストを寄せる

この大胸筋を鍛えることで胸の土台が安定し、綺麗でボリューミーなバストに近付けるんです◎

またデコルテ(胸の付け根)にも筋肉がついて膨らむことで、より胸がボリュームアップしてみえます。

胸筋を鍛えることで得られる嬉しいメリット

大胸筋は、バストアップの他にも以下のメリットを得られます。

  • バストの垂れ防止
    ⇒垂れた胸を元に戻す効果も期待できる
  • デコルテがキレイに見える
    ⇒埋もれていた鎖骨のラインが出る
  • 猫背の解消
    ⇒猫背の解消はバストアップにも影響
  • 代謝のアップ
    ⇒余分な脂肪がつかない痩せ体質になる

上述した通り、胸を支える大胸筋を鍛えることで垂れの防止に繋がるので、30代・40代・50代の垂れが気になり始めた女性にも特におすすめ。
また出産・卒乳後の胸のしぼみが気になる女性にもおすすめです。

また代謝が上がって余分な脂肪がつきにくくなれば「細いのに出るところは出ている」メリハリのある身体が目指せます◎

バストアップ筋トレは逆効果・胸が小さくなるって本当?

胸筋を鍛えるとかえって胸が小さくなった・硬くなるといった声もありますが、正しく行えばその心配はないでしょう。

大胸筋を鍛えればバストの土台が底上げされて大きくなる・形が上向きになるという仕組みですが、女性の胸の9割は脂肪です。
脂肪を燃焼する有酸素運動や食事制限を行わない限り、筋トレだけで胸が小さくなることはありません。

バストアップ筋トレの頻度は2~3日に1回がベスト

過度な筋トレはバストの脂肪燃焼&大胸筋の弱化につながるので注意

とはいえ毎日同じ部位を鍛え続けると以下のようなリスクがあるため、バストアップ筋トレは「2〜3日に1回」の頻度で行うのがベスト。

  • バスト周辺の脂肪が燃焼されて小さく見える
  • 大胸筋の筋繊維が回復せず引き締め効果が弱まる

大胸筋の繊維は回復するまでに48時間(2日)は必要なので、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。

余計な脂肪だけ燃焼される状態になるので、筋トレのしすぎはかえってバストを小さくするだけです。

「水曜と土曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。

【注意!】筋トレのやり過ぎは「肉割れ」を引き起こすことも

筋肉が大きくなりすぎると、筋肉を覆う皮膚が変化に追いつけず肉割れを起こす可能性もあります。
バスト周囲に赤い線や白い線が入り、見た目に悪影響を及ぼしかねないので注意しましょう。
クリーム等で予防することができるので、肉割れの症状や予防法を詳しく知りたい方は以下も参考にしてください。
>>胸にできた肉割れは治せる?原因と対処法を解説!【事前にすべき予防方法も紹介】

【簡単バストアップ筋トレ】自宅でできる胸筋の鍛え方4選

まずはじめに自宅で行えるバストアップ筋トレ方法を紹介します。

※タップで各メニュー詳細にスクロールします。

器具なしでサクッと筋トレメニューを組むなら、「合掌ポーズ⇒膝つき腕立て伏せ」のメニューがおすすめ。

器具を使って自宅でも本格的にバストアップを狙うなら、ダンベルやチューブをつかったトレーニングを取り入れてみてください。
ダンベルは「水1Lがはいったペットボトル」で代用できるので、すぐに用意できない方は試してみるといいでしょう。

①合掌ポーズ

合掌ポーズでバストを引き上げる!

もっとも手軽に行えるバストアップ筋トレが「合掌ポーズ」です。
大胸筋上部を刺激することができるので、バストを引き上げる効果が期待できます。

  1. 胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにする。
  2. 手のひらにグーっと力を入れて、その状態で10秒キープ
  3. 息を吐きながらゆっくり手のひらの力を抜く

回数:10回

合掌ポーズのポイントとして、“猫背”にならないように注意しましょう。

また手のひらに力を入れて「大胸筋上部(鎖骨の下)」あたりに“ハリ”を感じないと力が加わっていない証拠。
力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、正しい姿勢でグーっとしっかり力を入れてください。

②膝をついて腕立て伏せ

腕立て伏せでさらなるバストの引き上げ効果を発揮

合掌ポーズよりも大胸筋に負荷をかけられるのが「腕立て伏せ」。
膝をついて腕立て伏せをすると、普段筋トレをしない女性でもやりやすいです。

  1. 肩幅程度の広さに手を広げて真っ直ぐ伸ばす
  2. 膝を地面について、体を真っ直ぐ整える
  3. スネは地面につけずに上にあげる
  4. 呼吸をしながら腕立てをする

回数:15回×3セット

腕立て伏せは大胸筋を全体的に鍛えられるので、バストを持ち上げて寄せる効果が期待できます。

腕立て伏せをする際の呼吸は、床に体を下げるときに息を吸って、床を押して体を上げるときに息を吐くのが正解。
息を吐くときに腹筋に力を入れると効果がアップします。

筋力に自信がない方は、10回3セットから始めてみてくださいね。

壁を使って腕立て伏せをしてもOK

膝をついた腕立てが難しい方は壁を使ってもOK

「腕立て伏せで10回も体が持ち上がらない」という方は、壁を使った腕立て伏せから始めるのもOKです。

  1. 壁に手のひらをつけて、壁と腕が垂直になるように立つ
  2. 壁と腕が垂直な状態から1歩後ろに下がる
  3. 息を吸いながら体重をかけて腕を曲げて1秒キープ
  4. 息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす

回数:15回×3セット

胸筋に意識を向けつつ、身体が曲がらないように注意しましょう。
慣れてきたら前述の膝をつく腕立て伏せに挑戦してみてくださいね。

③ダンベル(ペットボトル)で胸筋を鍛える

ダンベルで小胸筋を鍛えてバストの横流れを防止

ダンベルを用いた筋トレ方法は、小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えられます。
小胸筋が鍛えられることで胸の脂肪が脇に流れるのを防ぎながらバストアップを狙えます。

ダンベルは1~1.5kgのもの、持っていない方は水を入れた1Lのペットボトルを代用してもOKです◎

  1. 仰向けになり両手にダンベルを持つ
  2. 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
  3. 息を吐きながら下に下げる

回数:15回〜20回

寝ながらできるトレーニングなので、ハードルも低いはず◎

ダンベルを素早く持ち上げるのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら持ち上げるようにしましょう。

④チューブトレーニングで胸筋を鍛える

チューブトレーニングでバストをキレイに見せる

「チューブトレーニング」は、肩甲骨を伸ばしてバストが綺麗に見える姿勢に整えてくれるトレーニング方法。

ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まりを見込めます。

  1. チューブを背中に回して、肩甲骨のあたりでキープ
  2. チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく
  3. 腕を横に伸ばしきった状態のまま、腕を胸の前までもってくる
    ※鳥がパタパタ羽ばたくイメージです。
  4. 腕を広げたり閉じたりを繰り返す

回数:20回×3セット

チューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、肩甲骨の伸縮運動にも繋がり胸の形を綺麗に整えることにも繋がります。

二の腕の筋力で開閉運動をするのではなく、大胸筋から腕を動かすことを意識するのがポイント。
呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

ジムで行うバストアップ筋トレの方法3選

ジムに通っている女性は、本格的なマシーンを使って以下のようなバストアップトレーニングができます。

※タップで各メニュー詳細にスクロールします。

毎日ジムに通っている方でも鍛えすぎには注意が必要なので、バストアップを目的としたトレーニングは2〜3日に1回の頻度で行うようにしましょう。

①チェストプレスのやり方(大胸筋のトレーニング)

チェストプレスは大胸筋の収縮を意識しながら行う

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングが「チェストプレス」。
座った状態でマシーンの負荷のあるグリップ押すトレーニングです。

押し込むグリップの軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで行えます

  1. グリップが肩よりも下になるようにシートを調整する
  2. 肩甲骨を寄せてグリップを前に押し出す
  3. 息を吐きながらゆっくり元に戻す

回数:10回×3セット

グリップを握るのが肩よりも高いと関節を痛めるので、肩よりも下で握るようにしましょう。

そしてグリップを押し出した時に大胸筋が収縮する感覚があればOK。
筋肉に負荷がかかっている証拠なので、実施するときは意識してみてください。

②チェストフライ(大胸筋に集中アプローチ)

チェストフライで大胸筋を集中的にトレーニング

バタフライマシンを使った「チェストフライ」は、終始筋肉をつかうトレーニングなので大胸筋を集中的に鍛えてバストアップを狙えます。

チェストプレス同様に軌道が固定されているおかげで、ブレることがなく初心者でも扱いやすいです。

  1. マシンに座り肩甲骨を寄せてグリップを握る
  2. 肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
  3. 息を吐きながらゆっくり腕を広げる

回数:10回×3セット

チェストフライを行う際は肘を痛めないよう、肩よりも下になるようにシートを調節しましょう。

また腕を前で閉じた時に少し押し出すようにすると、より大胸筋の収縮に効果的です。

③ベンチプレス(バストアップ&二の腕痩せ)

ベンチプレスでより高いバストの吊り上げ効果が得られる

上述で紹介したダンベル持ち上げの強化版となるのが「ベンチプレス」。

ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げることで、大胸筋が鍛えられてバストの吊り上げ効果が期待できます

  1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せてグリップを握る
  2. 顎を引いてバーをゆっくり持ち上げる
  3. 大胸筋を意識しながらゆっくりバーを下ろす

回数:5~10回×3セット

ベンチプレスがはじめての方は8kgから始めてみてください。
筋力アップが目的ではないので、無理に重くする必要はありません。

他のトレーニングと違い、ベンチプレスは軌道が固定されていないマシーン。
バーを持ち上げる際に軌道がブレる可能性もあるので、軽めのバーから始めると安全です。

またバーを持ち上げる際に、肩が先行すると肩の関節を痛めてしまうため肩甲骨を寄せて持ち上げるといいでしょう。

筋トレのバストアップ効果を高めるポイント

筋トレの効果をさらに高めるには、以下3つのポイントをおさえて併用することが大切です。

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①筋トレの効果を高める食事を摂る

大切なのは、栄養バランスの整った食事をしっかりと摂ることです。

どんなに筋トレをしても、栄養がなければ筋肉は作られません。
特に体(筋肉)のもととなるたんぱく質を積極的に摂ると、大胸筋を効率よく鍛えられます。

筋トレ女子の中には「プロテインやサプリを飲む」という方も多いですが、基本的には食事から栄養をとるのがベスト。

たんぱく質は肉類・魚類・大豆製品などに含まれるので、バランスよくとるように心がけてみてください。

②筋トレのバストアップ効果をナイトブラ・育乳ブラで底上げ

筋トレで作り上げた育乳環境はナイトブラや育乳ブラの着用によって守ることができます。

胸周りのお肉を中心に寄せ集めて固定し、崩れないように形をキープ。
適切な位置で形状記憶させることで、ボリュームのあるバストへと導きます。
バストの下垂や横流れも防げるため、筋トレの効果を高めるなら持っておきたいアイテムです。

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③マッサージで筋トレの効果をサポート

余裕がある方は、筋トレに加えてバストアップマッサージを行うとベスト◎

マッサージには以下のような効果が期待できるため、筋トレとあわせて行うとより効果や速効性アップが期待できます。

  • 女性ホルモンの分泌をサポート
  • バスト周囲のめぐりをよくする
  • 大胸筋・クーパー靭帯の強化
  • 脇や背中のお肉が集まり形が整う

バストアップマッサージのやり方を詳しく知りたい方は、以下のページをチェックしてください!

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筋トレのバストアップ効果はどれくらいでる?期間を解説

バストアップ筋トレには、正直なところ効果に即効性はありません。

胸筋に限らず、筋肉は数日で大きくならないのが普通。
継続することで少しずつ大胸筋が発達してバストの吊り上げや寄せの効果が望めます。

また変化が表れた途端に筋トレをやめると、筋肉が衰えて元に戻る可能性が高いです。
個人差やトレーニングのセット回数にもよりますが、最低でも1週間以上続けてみましょう。

1か月後には変化を実感しはじめることができるはずです。

バストアップのための筋トレをするときの注意点

バストアップの筋トレを行う際は、以下の3つに注意して行ってください。

  • エクササイズ中はスポーツブラをつける
  • はじめからガッツリ鍛えない
  • 無酸素運動にならないようにする

トレーニングのやり方次第では、胸が垂れたりクーパー靭帯を切断したりする可能性もあります。
上記を頭に入れて、安全かつ効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。

①エクササイズ中はスポーツブラをつける

筋トレ時はスポーツブラでバストの型崩れを予防する

筋トレを行う際は「スポーツブラ」の着用をおすすめします。

スポブラで固定しておかないと胸が揺れて、以下のようなデメリットを引き起こしかねません。

  • クーパー靭帯を損傷する可能性がある
  • バストが垂れやすくなる

バストを支えるクーパー靭帯一度損傷すると二度と元に戻らず、胸が垂れやすくなります。
※タップでクーパー靭帯の詳細ページにリンクします。

特に「腕立て伏せ」「仰向けで行うトレーニング」は、下に垂れさがったり横に脂肪が流れたりしやすいです。

ブラトップなども胸のホールド力が低く、胸の揺れを防ぐ力が弱いので筋トレ時の着用は控えましょう。

②はじめからガッツリ鍛えない

普段から筋トレを行っていない女性は、バストアップ筋トレでいきなりがっつり鍛えないようにしましょう

カラダの筋肉が鍛えられていない状態で急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛めるだけです。
また間違ったフォームでトレーニングすると、クーパー靭帯を切る危険性もあります。

筋力に自信のない方は無理に鍛えずに、トレーニングに慣れてきたら回数を増やすようステップアップしてください。

③無酸素運動にならないようにする

筋トレ時は呼吸を止めないように意識する

筋トレに慣れていない方だと無呼吸になりがちですが、バストアップ筋トレの際は呼吸をするよう意識してください

瞬間的に大きな力を発揮する運動では、無酸素状態が効果的です。
しかしバストアップを狙う筋トレは時間をかけて大胸筋を鍛えるので、無酸素状態は適していません。

無酸素状態でトレーニングをすると、以下のような弊害を起こす可能性があります。

  • 目的の箇所を鍛えられない
  • 筋肉が硬くなる

有酸素運動を行えば筋肉のエネルギーとなるので、バストアップの筋トレ時はゆっくりと呼吸を行いましょう。

筋トレでのバストアップにまつわるQ&A

ここからは、筋トレでのバストアップにまつわる以下質問に一気に応えます!

※タップで気になる質問・回答にスクロールします。

Q.バストアップ筋トレは中学生・高校生でも効果がありますか?

中学生や高校生でももちろん効果は期待できます。

特に中学生~高校生の間は成長ホルモンも活発に出ているので、体づくりにはもってこいの時期◎
今から取り組んでおくことで、ボリュームがある綺麗な形のバストを目指せます。

また特別なアイテムを購入する必要がなく、身ひとつで行えるのも魅力のひとつ。

今日からでもすぐに取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね◎

バストアップ筋トレは、中学生や高校生にもおすすめです。
またバストアップサプリナイトブラなどは費用がかかるため、中高生だと手が出しにくいでしょう。

Q.筋トレで胸の形をよくすることはできますか?

筋トレで大胸筋を鍛えて土台を安定させることで、胸の形を良くすることは可能です◎
ただし、筋トレだけでなく他の対策も併用すると効率よく胸の形を整えることができます。

まずは自分の胸の形のタイプを見極め、タイプにあった改善法を実践することが大切です。
以下ページではタイプ診断や改善方法を詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

Q.40代・50代でも間に合いますか?

40代・50代でも、バストアップはじゅうぶんに間に合います。
また冒頭でも述べた通り、バストを引き上げて上向きにする効果も期待できるので、30代以降の方に多い「胸の垂れ」にも有効です。

大切なのは、1日でも早く行動に移してコツコツと継続することです。
年齢を理由にあきらめずに、今できることを実践していきましょう◎

Q.妊娠中でもバストアップ筋トレに挑戦していいですか?

妊娠中の方は、合掌ポーズのみにしておくことをおすすめします。
※タップで合掌ポーズのやり方詳細にスクロールします。

それ以外の筋トレは負担になる可能性が高いので、産後落ち着いてから取り組みましょう。
念のため主治医にも相談してみてくださいね。

Q.痩せ型でも筋トレでバストアップ効果できますか?

痩せ型の方でも、筋トレでのバストアップ効果は期待できます。

そもそも痩せ型の女性は全身の脂肪が少ないので、背中や脇下のお肉をバストに寄せるマッサージなどでは大きな効果が見込めません。

一方筋トレは前述した通り大胸筋を強化して胸を大きくする方法なので、脂肪がなくても変化を期待できます

「痩せていてなかなか胸が大きくならない」という方も、ぜひチャレンジしてみてください。

Q.バストアップ筋トレを始めたら筋肉が痛いのですが・・・

筋肉痛の可能性が高いので、痛みがある場合はトレーニングをお休みしましょう。

筋肉痛になったら2~3日空けてトレーニングを再開するのが目安です。

典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1~2日後には発生します。
身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2~3日の休息をおきましょう。

(出典:恩賜財団済生会

胸筋トレーニングはバストアップに効果的!

今回お伝えしたように筋トレを行うことで大胸筋が発達し、バストの吊り上げや寄せの効果が期待できます

自宅で簡単にできて根本的なバストアップに繋がるのが魅力です◎

今日から実践できるので、ぜひチャレンジして理想のバストを目指していきましょう!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。