バストアップ(育乳)

バストアップが期待できる簡単筋トレ7選!効果発揮のためのポイントや注意点も解説

バストアップ効果のある筋トレ方法7選を紹介!の記事のアイキャッチ

筋トレは筋肉をつけるだけでなく、大胸筋を鍛えてバストを大きく見せるのにも有効。
そこで今回は、すぐにできるバストアップのための筋トレ方法を紹介します。

「筋トレ」というとハードなイメージがありますが、以下のように女性でも自宅で手軽にできるトレーニング方法だけをピックアップしました。

  • 合掌ポーズで大胸筋を刺激
  • 膝をついて腕立て伏せ

また「ジムに通う女性」向けに、ジムでのバストアップトレーニング方法もお伝えします。

「筋トレはバストアップに逆効果」という口コミもありますが、それは筋トレのやりすぎが問題。
当ページでは効果的な筋トレの頻度もお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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筋トレでバストアップが期待できる仕組みは?【垂れ乳防止効果も】

筋トレでバストアップが見込める理由は、以下2つの胸回りの筋肉が発達するからです。

  • バストをあげる⇒大胸筋上部
  • バストを寄せる⇒大胸筋内側

バストアップに大切なのは、バストを支える土台部分である「大胸筋」を鍛えることです。大胸筋の筋力が落ちると、上へ引き上げる力が失われてしまうためにバストが下垂してしまいます。(中略)
そのため、意識して大胸筋を鍛えるようにすると良いでしょう。

(出典:P-Grandi

要するに胸そのものが大きくなるのではなく、バスト周辺の筋肉が引き締まることで胸を大きく見せるという仕組みなんですね。
デコルテ(胸の付け根)に筋肉で膨らみをつけることで、胸がボリュームアップしたように見える効果も期待できます。

また大胸筋を引き締めてバストを寄せ上げる作用が見込めるので、バストが垂れやすくなる30代〜40代・50代の女性は特に筋トレが効果的です。

バストアップ筋トレは「痩せ型」「中学・高校生」にもおすすめ

脂肪が少ない痩せ型の方・コストを抑えたい中~高校生の方に最適!

バストアップ筋トレは、以下のような女性にもおすすめのトレーニングです。

  • 痩せ型の女性
  • 中学生・高校生

痩せ型の女性は全身の脂肪が少ないので、背中や脇下のお肉をバストに寄せるマッサージなどでは大きな効果が見込めません。
またバストアップサプリナイトブラなどは費用がかかるため、中高生だと手が出しにくいでしょう。

一方筋トレは前述した通り大胸筋を引き締めて胸を寄せるので、脂肪がなくても変化を期待できます
もちろん身一つで行えるので特別なアイテムを購入する必要もなし
※当ページでは「ダンベル」を用いたトレーニングを紹介していますが、水の入ったペットボトルで代用できます。

「脂肪の少ない体質」「コストをおさえてバストアップしたい」というような方でも手軽にできて効果的です。

筋トレのやり過ぎは逆効果?頻度を解説

過度な筋トレはバストの脂肪燃焼&大胸筋の弱化につながるので注意

筋トレというと「毎日がっつり鍛える」というイメージもありますが、バストアップを狙うなら筋トレのやりすぎは逆効果

過度な筋トレは以下のような事態を引き起こす可能性があります。

  • バスト周辺の脂肪が燃焼されて小さく見える
  • 大胸筋の筋繊維が回復せず引き締め効果が弱まる

大胸筋の繊維は回復するまでに48時間(2日)は必要なので、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。

余計な脂肪だけ燃焼される状態になるので、筋トレのしすぎは返ってバストを小さくするだけです。

バストアップのための筋トレを行う頻度は「2〜3日に1回」がおすすめ。
「水曜と土曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。

【注意!】筋トレのやり過ぎは「肉割れ」を引き起こすことも

筋肉が大きくなりすぎると、筋肉を覆う皮膚が変化に追いつけず肉割れを起こす可能性もあります。
バスト周囲に赤い線や白い線が入り、見た目に悪影響を及ぼしかねないので注意しましょう。
肉割れの症状や予防法を詳しく知りたい方は以下も参考にしてください。
>>胸にできた肉割れは治せる?原因と対処法を解説!【事前にすべき予防方法も紹介】

自宅で行うバストアップ筋トレの方法4選

まずはじめに自宅で行えるバストアップ筋トレ方法を紹介します。

  • 合掌ポーズ(器具なし)
  • 膝をついて腕立て伏せ(器具なし)
  • ダンベル器具を持ち上げる(器具あり:ペットボトルでも可)
  • チューブトレーニングで肩甲骨を伸ばす(器具あり)

器具なしでサクッと筋トレメニューを組むなら、「合掌ポーズ⇒膝つき腕立て伏せ」のメニューがおすすめ。

器具を使って自宅でも本格的にバストアップを狙うなら、ダンベルやチューブをつかったトレーニングを取り入れてみてください。
ダンベルは「水1Lがはいったペットボトル」で代用できるので、すぐに用意できない方は試してみるといいでしょう。

①合掌ポーズ

合掌ポーズでバストを引き上げる!

もっとも手軽に行えるバストアップ筋トレが「合掌ポーズ」。
大胸筋上部を刺激することができるので、バストを引き上げる効果が期待できます。

【回数】
10回
【方法】
  1. 胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにする。
  2. 手のひらにグーっと力を入れて、その状態で10秒キープ
  3. 息を吐きながらゆっくり手のひらの力を抜く

合掌ポーズのポイントとして、“猫背”にならないように注意しましょう。

また手のひらに力を入れて「大胸筋上部(鎖骨の下)」あたりに“ハリ”を感じないと力が加わっていない証拠。
力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、正しい姿勢でグーっとしっかり力を入れてください。

②膝をついて腕立て伏せ

腕立て伏せでさらなるバストの引き上げ効果を発揮

合掌ポーズよりも大胸筋に負荷をかけられるのが「腕立て伏せ」。
膝をついて腕立て伏せをすると、普段筋トレをしない女性でもやりやすいです。

【回数】
15回を3セット
【方法】

  1. 肩幅程度の広さに手を広げて真っ直ぐ伸ばす
  2. 膝を地面について、体を真っ直ぐ整える
  3. スネは地面につけずに上にあげる
  4. 呼吸をしながら腕立てをする

腕立て伏せは大胸筋を全体的に鍛えられるので、バストを持ち上げて寄せる効果が期待できます。

また腕立て伏せを行う際は、身体が一直線になることを意識しましょう。
身体が曲がっていると大胸筋に負荷がかからず疲れるだけです。

筋力に自信がない方は、10回3セットから始めてみてくださいね。

壁を使って腕立て伏せをしてもOK

膝をついた腕立てが難しい方は壁を使ってもOK

「腕立て伏せで10回も体が持ち上がらない」という方は、壁を使った腕立て伏せから始めるのもあり。

【回数】
15回を3セット
【方法】

  1. 壁に手のひらをつけて、壁と腕が垂直になるように立つ
  2. 壁と腕が垂直な状態から1歩後ろに下がる
  3. 息を吸いながら体重をかけて腕を曲げて1秒キープ
  4. 息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす

通常の腕立て伏せ同様、壁を使う方法でも身体が曲がらないように注意しましょう。
慣れてきたら前述の膝をつく腕立て伏せに挑戦してみてくださいね。

③ダンベル器具を持ち上げる

ダンベルで小胸筋を鍛えてバストの横流れを防止

ダンベルを用いた筋トレ方法は、小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えられます。

小胸筋が鍛えられることで胸の脂肪が脇に流れていくのを防止
くわえて吊り上げ効果によるバストアップも期待できます。

【回数】
15回〜20回
【方法】

  1. 仰向けになり両手にダンベルを持つ
  2. 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
  3. 息を吐きながら下に下げる

重さは1kg〜1.5kg程度の重すぎないものがおすすめです。

また繰り返しになりますが、ダンベルを持っていない方は1Lのペットボトルで代用するのもOK。
水1Lが1kgなので、ダンベルの代わりに最適です。

ダンベルを素早く持ち上げるのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら持ち上げるようにしましょう。

④チューブトレーニングで胸の筋トレ

チューブトレーニングでバストをキレイに見せる

「チューブトレーニング」は、肩甲骨を伸ばしてバストが綺麗に見える姿勢に整えてくれるトレーニング方法。

ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まりを見込めます。

【回数】
20回を3セット
【方法】

  1. チューブを背中に回して、肩甲骨のあたりでキープ
  2. チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく
  3. 腕を横に伸ばしきった状態のまま、腕を胸の前までもってくる
    ※鳥がパタパタ羽ばたくイメージです。
  4. 腕を広げたり閉じたりを繰り返す

チューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、腕の開閉運動で肩甲骨も伸縮。
肩甲骨が伸びると胸を張る姿勢になり、バストを綺麗に見せられます。

二の腕の筋力で開閉運動をするのではなく、大胸筋から腕を動かすことを意識するのがポイント。
呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

ジムで行うバストアップ筋トレの方法3選

ジムに通っている女性は、本格的なマシーンを使って以下のようなバストアップトレーニングができます。

  • チェストプレス
  • チェストフライ
  • ベンチプレス

毎日ジムに通っている方でも鍛えすぎには注意が必要なので、バストアップを目的としたトレーニングは2〜3日に1回の頻度で行うようにしましょう。

①チェストプレス(大胸筋の代表トレーニング)

チェストプレスは大胸筋の収縮を意識しながら行う

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングが「チェストプレス」。
座った状態でマシーンの負荷のあるグリップ押すトレーニングです。

押し込むグリップの軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで行えます

【回数】
10回を3セット
【方法】

  1. グリップが肩よりも下になるようにシートを調整する
  2. 肩甲骨を寄せてグリップを前に押し出す
  3. 息を吐きながらゆっくり元に戻す

グリップを握るのが肩よりも高いと関節を痛めるので、肩よりも下で握るようにしましょう。

そしてグリップを押し出した時に大胸筋が収縮する感覚があればOK。
筋肉に負荷がかかっている証拠なので、実施するときは意識してみてください。

②チェストフライ(大胸筋に集中アプローチ)

チェストフライで大胸筋を集中的にトレーニング

バタフライマシンを使った「チェストフライ」は、終始筋肉をつかうトレーニングなので大胸筋を集中的に鍛えてバストアップを狙えます。

チェストプレス同様に軌道が固定されているおかげで、ブレることがなく初心者でも扱いやすいです。

【回数】
10回を3セット
【方法】

  1. マシンに座り肩甲骨を寄せてグリップを握る
  2. 肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
  3. 息を吐きながらゆっくり腕を広げる

チェストフライを行う際は肘を痛めないよう、肩よりも下になるようにシートを調節しましょう。

また腕を前で閉じた時に少し押し出すようにすると、より大胸筋の収縮に効果的です。

③ベンチプレス(バストアップ&二の腕痩せ)

ベンチプレスでより高いバストの吊り上げ効果が得られる

上述で紹介したダンベル持ち上げの強化版となるのが「ベンチプレス」。

ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げることで、大胸筋が鍛えられてバストの吊り上げ効果が期待できます

【回数】
5〜10回を3セット
【方法】

  1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せてグリップを握る
  2. 顎を引いてバーをゆっくり持ち上げる
  3. 大胸筋を意識しながらゆっくりバーを下ろす

ベンチプレスがはじめての方は8kgから始めてみてください。
筋力アップが目的ではないので、無理に重くする必要はありません。

他のトレーニングと違い、ベンチプレスは軌道が固定されていないマシーン。
バーを持ち上げる際に軌道がブレる可能性もあるので、軽めのバーから始めると安全です。

またバーを持ち上げる際に、肩が先行すると肩の関節を痛めてしまうため肩甲骨を寄せて持ち上げるといいでしょう。

よりバストアップ効果を発揮したいならソイプロテインを飲むべし

筋トレ後に飲むと効率よくバストアップ効果が得られる!

上述で紹介したバストアップ筋トレの効果を引き上げるなら、「ソイプロテイン」を取り入れてみてください。

その名の通り大豆をベースとしたプロテインで、主に以下のような効果を期待できます。

  • 大豆イソフラボンで乳腺発達が期待できる
  • タンパク質を摂ることで筋肉の回復が促される

ソイプロテインを飲むタイミングは「筋トレ後」がおすすめ。
筋肉の繊維が破壊されている状態なので、効率よく状態を回復できます。

またイソフラボンの作用で女性らしさやバストアップのサポートも見込めるので、まさに一石二鳥のアイテムです。]

プロテインの詳しい育乳効果や正しい飲み方は以下ページをチェック!

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筋トレでバストアップ効果を実感するまでの期間

バストアップ筋トレには、正直なところ効果に即効性はありません。

たとえば腹筋を1日2日やった程度で、お腹が割れませんよね。
バストアップのトレーニングも同様に、継続することで少しずつ大胸筋が発達してバストの吊り上げや寄せの効果が望めます。

また変化が表れた途端に筋トレをやめると、筋肉が衰えて元に戻る可能性が高いです。
個人差やトレーニングのセット回数にもよりますが、最低でも2週間以上続けてみましょう。

筋トレを行う効果的なタイミング

夕方の筋トレは筋肉の柔軟性&心肺機能がアップ

バストアップの筋トレを行うのに効果的なタイミングは夕方です。

筋トレや無酸素運動は筋肉の柔軟性が増し、心肺機能も高まっている夕方がおすすめの時間帯です。

(出典:日本成人病予防協会

運動・生体機能が高まりトレーニングの効果が表れやすい時間帯なので、都合が合う方は夕方に筋トレを行ってみてください。

とはいえ夕方に筋トレしないと効果がないわけではないので、仕事の都合で帰宅が遅い人はライフスタイルにあった時間程でもOK。

無理なく続けられるタイミングで、バストアップ筋トレを行っていきましょう。

バストアップのための筋トレをするときの注意点

バストアップの筋トレを行う際は、以下の3つに注意して行ってください。

  • エクササイズ中はスポーツブラをつける
  • はじめからガッツリ鍛えない
  • 無酸素運動にならないようにする

トレーニングのやり方次第では、胸が垂れたりクーパー靭帯を切断したりする可能性もあります。
上記を頭に入れて、安全かつ効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。

①エクササイズ中はスポーツブラをつける

筋トレ時はスポーツブラでバストの型崩れを予防する

筋トレを行う際は「スポーツブラ」の着用をおすすめします。

スポブラで固定しておかないと胸が揺れて、以下のようなデメリットを引き起こしかねません。

  • クーパー靭帯を損傷する可能性がある
  • バストが垂れやすくなる

バストを支えるクーパー靭帯一度損傷すると二度と元に戻らず、胸が垂れやすくなります。
※タップでクーパー靭帯の詳細ページにリンクします。

特に「腕立て伏せ」「仰向けで行うトレーニング」は、下に垂れさがったり横に脂肪が流れたりしやすいです。

ブラトップなども胸のホールド力が低く、胸の揺れを防ぐ力が弱いので筋トレ時の着用は控えましょう。

②はじめからガッツリ鍛えない

普段から筋トレを行っていない女性は、バストアップ筋トレでいきなりがっつり鍛えないようにしましょう

カラダの筋肉が鍛えられていない状態で急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛めるだけです。
また間違ったフォームでトレーニングすると、クーパー靭帯を切る危険性もあります。

筋力に自信のない方は無理に鍛えずに、トレーニングに慣れてきたら回数を増やすようステップアップしてください。

③無酸素運動にならないようにする

筋トレ時は呼吸を止めないように意識する

筋トレに慣れていない方だと無呼吸になりがちですが、バストアップ筋トレの際は呼吸をするよう意識してください

瞬間的に大きな力を発揮する運動では、無酸素状態が効果的です。
しかしバストアップを狙う筋トレは時間をかけて大胸筋を鍛えるので、無酸素状態は適していません。

無酸素状態でトレーニングをすると、以下のような弊害を起こす可能性があります。

  • 目的の箇所を鍛えられない
  • 筋肉が硬くなる

有酸素運動を行えば筋肉のエネルギーとなるので、バストアップの筋トレ時はゆっくりと呼吸を行いましょう。

筋トレと並行して他のバストアップ対策も取り入れよう

筋トレでバストアップを目指すには他の育乳対策も併用することが大切です。
以下の表で各対策の手軽さを比較してみましょう。

対策法 手軽さ 概要
ナイトブラ
育乳ブラ
付けるだけでOK
ストレッチ
マッサージ
1日に数十分必要
ツボ押し 1日に数分必要
豆乳・食材 摂取するだけでOK
メニューに工夫が必要
クリーム 塗るだけでOK
マッサージと併用で効果発揮
プロテイン 飲むだけでOK
筋トレと併用で効果発揮
サプリ 飲むだけでOK
単体での効果は薄い

先述しましたが対策法の中で最も筋トレと相性が良いのはプロテインの摂取です。

女性ホルモンの分泌に必要なタンパク質をプロテインから取り入れることで、より効果を高めることができます。

プロテインと同様、飲むだけで効果が期待できる手軽さが欲しい方はサプリメントも検討してみましょう。

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筋トレのバストアップ効果は【ナイトブラ・育乳ブラ】で底上げ

筋トレで作り上げた育乳環境はナイトブラや育乳ブラの着用によって守ることができます。

胸周りのお肉を中心に寄せ集めて固定し、崩れないように形をキープ。
バストの下垂や横流れも防げるため、言うならば育乳をする上での強力な助っ人です。

さらに着用するだけなので簡単にチャレンジできるのも魅力の一つ。
まだゲットできていない人がいたら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

育乳のプロ監修のバストアップアイテム
【くつろぎ育乳ブラ】

当サイト(LK.Fit)を運営するルルクシェルでは、着心地・機能性・デザインにこだわったナイトブラを販売しています。
ルルクシェルLP睡眠中に付けることで胸を正しい位置に固定し、本来のボリューム感を取り戻しつつ胸の形を美しく整えます。
まとめ買いで購入すればサイズ交換も可能です。
(※3枚セット9,666円/2枚セット6,802円)

ナイトブラを活用し、ぜひバストアップ筋トレの効果のサポートにも繋げてください。
くつろぎ育乳ブラの詳細はこちら

その他の対策法はコチラ

※タップで各対策法の詳細ページにリンクします。

筋トレで綺麗なバストづくりを目指してみませんか

今回お伝えしたように筋トレを行うことで大胸筋が発達し、バストの吊り上げや寄せの効果が期待できます

筋トレなら自宅で手軽にできますし、メニュー次第ではアイテムも不要。
カラダの引き締め作用も望めるので、ふっくらと綺麗なバストを目指せます。

「コストをかけずにバストアップしたい!」という女性は、週2回の筋トレを取り入れてみてください。

 

 

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。