ダイエット

ムキムキで筋肉質なふくらはぎを細くする方法4選!太くしないための予防方法も解説

筋肉太りしたふくらはぎを細くする方法と予防法を紹介する記事のアイキャッチ

運動や筋トレではなかなか痩せない、筋肉質なふくらはぎ

正しいケアを行えば、筋肉太りしたししゃも足を細くすることに繋がります。
ポイントはほぐす・伸ばすケアで硬くなった筋肉を柔らかくすること。

当ページでは、筋肉質なふくらはぎを細くする方法と太くならないための予防ケアを紹介します。

「いつの間にかふくらはぎがムキムキに・・」
「生まれつき筋肉質だけど痩せたい!」

そんな女性は目を通して、すらっとした美しいふくらはぎを手に入れましょう!

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【まずは確認】ふくらはぎが筋肉太りかどうかの見分け方

ふくらはぎがつまめないと筋肉太り、つまめると脂肪太り、指で押して戻ってこないとむくんでいるまずは自分が本当に筋肉太りなのか、以下の見分け方でチェックしてみてください。

  • 筋肉太り:触ると硬い・ふくらはぎのお肉をつまめない
    ※運動をしている人・以前していた人に多い
  • 脂肪太り(肥満):触ると柔らかい・ふくらはぎのお肉をつまめる
    ※脚だけでなく体全体が太い人に多い
  • 水太り(むくみ):指で押しても肉が戻ってこない
    ※デスクワーク・立ち仕事など働く女性に多い

筋肉太りの方は、ふくらはぎが常に硬い・つまめるお肉が少ない方のが特徴です。

原因は筋肉の酷使・疲労の蓄積によるものが多く、特に中学生・高校生時代に運動部に入っていた女性に多い傾向にあります。
※タップで中学生・高校生女子に特化した脚痩せ方法記事にリンクします。

太り方によって対処法が異なるため、自分が本当に筋肉太りかどうかをしっかりと見極めましょう。

筋肉質なふくらはぎの痩せ方4選!筋肉を落とすためのケア方法

筋肉太りしている方は、以下4つの対策を並行して行いましょう!

※タップで各項目詳細にスクロールします。

ふくらはぎの筋肉を落とすには、激しい運動や筋トレを避けて硬くなった筋肉をほぐすことがポイント。

毎日コツコツと続けて脚やせを目指しましょう!

【①リンパマッサージ】筋肉をほぐして疲労を解消

ふくらはぎを押して、足首からすりあげたあとひざの裏を親指で押してリンパマッサージするふくらはぎの筋肉に疲労がたまると筋肉太りの原因になるため、以下のリンパマッサージでほぐしていきましょう。

  1. 手を握り、第二関節を足首の裏に添える
  2. 膝裏に向かってふくらはぎを押すように30回動かす
  3. 《前側・外側・内側》も各30回行う
  4. ふくらはぎを両手で掴み、足首から膝に6回擦り上げる
  5. 膝の裏側を両手の親指でグーっと押す
  6. ①〜⑤を反対の脚も同様に行う

リンパの流れに沿って下から上にほぐすのがポイント。

マッサージをして痛い場所は特にリンパが滞っている可能性が高いので、しっかりほぐしてくださいね。

痛い場所は筋肉疲労からこりが生じていたり、冷えてリンパが滞っていたりするので、そこを重点的にほぐしていくと、だんだん痛みを感じなくなり、リンパの停滞が解消されます。

(出典:一般社団法人 日本リンパ協会

【②ツボ押し】「承筋」を押してハリを解消

ふくらはぎにある承筋というツボを押すふくらはぎにあるツボ・承筋(しょうきん)を押して、ハリを解消しましょう。
(参考:履正社医療スポーツ専門学校・鍼灸学科

承筋はふくらはぎで一番盛り上がっている筋肉にあります。
親指をつかって“痛気持ちいい”強さで5秒間押してみてください。

指で押すだけなので、仕事や学校の休憩中などにこまめに行うと効果的です◎

【③ストレッチ】ふくらはぎの筋肉本来の柔らかさを取り戻す

ふくらはぎにあるヒラメ筋・腓腹筋・下腿三頭筋をほぐすふくらはぎの筋肉《腓腹筋・ヒラメ筋・下腿三頭筋》をほぐす以下3つのストレッチを順番に行いましょう。

腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ方法

ふくらはぎ裏の外側と内側にある筋肉・腓腹筋は、以下のアキレス腱を伸ばすポーズでほぐしていきましょう。

  1. 右足を前・左足を1mほど間隔を開けて後ろに置いて立つ
  2. 左足のかかとがうかないよう、左足のふくらはぎを伸ばしながら右足に体重をかける
  3. 左足のふくらはぎが伸びた状態で20秒キープ
  4. 足を入れ替えて①〜③を行う
ヒラメ筋のストレッチ方法

ヒラメ筋は腓腹筋の奥にありマッサージではほぐしにくいので、以下のストレッチでしっかりケアしてあげましょう。

  1. 右膝を立てて、膝立ち状態になる
  2. 右足のかかとが浮かないように手で右かかとを支える
  3. そのまま状態で上体と右膝を前に倒す
  4. ふくらはぎが伸びたところで20秒キープ
  5. 足を入れ替えて①〜④を行う
下腿(かたい)三頭筋のストレッチ方法

最後にふくらはぎ全体(下腿三頭筋)を以下の順でストレッチしましょう。

  1. 壁から1m離れたところに立つ
  2. 壁に右足のつま先をかける
  3. 両手を壁につける
  4. 上体を前にゆっくり倒す
  5. ふくらはぎが伸びたところで20秒キープ
  6. 足を入れ替えて①〜⑤を行う

凝り固まったふくらはぎの筋肉をほぐすことで、筋肉本来の柔らかさを取り戻せます。

リラックスしているほうが身体が伸びやすいので、入浴後や寝る前に行うのがおすすめです◎

ふくらはぎを細くする簡単ストレッチは以下ページで紹介!

ふくらはぎのストレッチ方法を紹介する記事のアイキャッチ
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【④ヨガポーズ】硬くなった筋肉を伸ばす

背中を丸めないように片足前屈のポーズを行う以下の片足前屈のヨガポーズで、硬くなったふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. 両方の坐骨(ざこつ)が地面につくように座る
  2. つま先を上に向けて左足をまっすぐ伸ばす
  3. 右足は軽く内側に曲げておく
  4. 息を吐きながら前屈
  5. 上体を倒せる限界のところで、5回呼吸をする
  6. 足を入れ替えて①〜⑤に行う

ポイントは、前屈姿勢になる時に身体を丸めないことです。
身体が丸まるとふくらはぎの筋肉に正しくアプローチできないため、背筋を伸ばすよう意識してみてくださいね。

日常生活でできる!ふくらはぎの筋肉太り予防&進行を防ぐ対策3つ

上記の改善方法に加え、以下3つを心がけるだけでふくらはぎの筋肉太り予防に繋がります。

  • 歩き方:正しい姿勢で筋肉太りを予防
  • 食生活:糖分・塩分・脂質が多い食事を控える
  • お風呂:湯船に使って疲労を解消

普段の生活習慣をすこし工夫して、ほっそりとしたふくらはぎに近づけていきましょう!

普段の歩き方を見直して筋肉太りを予防

筋肉太りを予防する歩き方は猫背にしない・つま先で蹴り上げる・かかとから着地すること間違った歩き方をするとふくらはぎの筋肉が余計に大きくなる可能性があるため、以下の歩き方を意識しましょう。

  • 猫背にならない
  • かかとから着地する
  • ふくらはぎではなく、つま先を使って蹴り上げる

またヒールは疲労が溜まりやすいため、毎日は履かないほうがいいでしょう。

《ヒールを履いたら翌日はスニーカー》と、連日履かないことが筋肉太りを予防するカギです。

糖分・塩分・脂質の多い食事を避ける

ふくらはぎの筋肉太りを悪化させないためにも、以下のような食事は減らすよう心がけてください。

  • ジャンクフード
  • 脂っこい揚げ物
  • インスタント食品
  • 糖質の多いお菓子・スイーツ

上記のような食事は糖分・塩分・脂質が多く、むくみを溜め込む原因に。

また筋肉太りだけでなく脂肪太りにも繋がりかねないため、健康的な食事を心がけましょう。

お風呂は湯船に浸かって筋肉をほぐす

1日の最後は、できるだけ湯船に浸かってふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。

湯船につかることで、浮力作用や血行促進によって筋肉の疲れが解消しやすくなります。
お湯の温度は40-41℃のぬるま湯がベスト◎
(出典:公益財団法人心臓血管研究所附属病院

リラックス効果もあるため、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

もっと知りたい!筋肉質なふくらはぎQ&A

Q.筋肉質の場合、運動は避けたほうがいいですか?

ウォーキングや縄跳び等負荷の低い有酸素運動であれば、運動しても構いません。

脚の筋肉は以下のように主に2つに分かれていますが、ウォーキングや縄跳びで使うのは筋肉太りしにくい遅筋だからです。

  • 遅筋(ちきん)⇛鍛えても太くなりにくい
  • 速筋(そっきん)⇛鍛えると太くなりやすい

(出典:みらいクリニック

有酸素運動後はしっかりとマッサージをし、疲労をためないように気をつけましょう◎

Q.筋肉質なふくらはぎを細くするまでにかかる期間は?

筋肉太りしたふくらはぎのダイエット効果を実感するまでには、最低3ヶ月の期間が必要です。

硬くなった筋肉をほぐしつつサイズダウンを目指すため、即効性はありません
月単位の長い目で見ていけば効果は実感できるので、諦めずに毎日コツコツと継続していきましょう。

Q.筋肉太りしたふくらはぎは脂肪吸引で細くなりますか?

結論から言って、筋肉太りの方に脂肪吸引の効果はあまりないといえます。

脂肪吸引は脂肪にアプローチして細くする施術。
脂肪太りの方ならある程度の効果は見込めますが、筋肉太りの解消には繋がりません。

そのため脂肪吸引によって良い結果が出るのは「下腿(ふくらはぎ)の太さに対して皮下脂肪の占める割合が多い方」だけとなります。

(出典:クリニック日比谷

まずは当ページを参考に、筋肉太り改善法を実行してみてください。

ふくらはぎの筋肉を落としてスリムなふくらはぎを目指そう

筋肉質なふくらはぎは、強張りをしっかりとほぐしてあげることが大切◎

日常の習慣を見直すだけでも、柔かくほっそりとしたふくらはぎに近づけます。

諦めずに日々継続して、筋肉太りを解消しましょう!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。