【プロ監修】膝上の肉を落とす方法！簡単メニューで美脚を目指そう

いつの間にかついてしまった、膝上のお肉。
特に膝内側の筋肉は普段つかわないため、一度ついてしまうとなかなか落ちない部分です。

足の肉てどうやったら落ちるん、、太ももと膝上ブヨブヨ過ぎて今年の夏短いスカートとか履きたくない、、、

— さわみづ (@gyudon_nkbento) May 14, 2020

どのくらい太ってんのかっていうと、膝曲げてても膝肉つまめるぐらい😉カス

— 奏🍇 (@Knd___h) May 29, 2019

また30代・40代と年をとるにつれて皮膚がたるみ、膝が大きく見えてしまうことも。

そこで今回はパーソナルトレーナー・TAKAKOさん監修のもと、膝上のお肉の取り方を徹底的に解説します。
「膝上のお肉ってどうやって落とせばいいの？」なんて悩む女性は必見です！

【まずは確認】膝上にお肉がつく主な4つの原因を解説！

膝上にお肉がついてしまうのは、おもに次の4つが原因です。

運動不足による筋肉の衰え 歩き方や姿勢の悪さ むくみ 加齢による皮膚の弾力不足

運動不足で筋力が落ちると脂肪がつきやすくなるうえ、血行不良でむくみが生じ余計に膝上がたるむ負のサイクルになりかねません。

また顔の皮膚と同様、膝上のお肉も年齢とともにたるんでいくもの。
ですが上述したトレーニングや対策を習慣づけることで、引き締まった膝上のキープに繋がるんです◎

ここからは各原因に適した対処法をご紹介するので、「もしかしてこれが原因かな？」と心当たりのある方は以下を参考に実践してみましょう！

【原因別】膝上の肉を落とす方法！自宅でできる簡単対処法

鍛えにくい膝上ですが、ジムに行かなくてもお家で実践できるエクササイズやストレッチがあります。
以下では原因別に適した対処法をご紹介するので、ご自身の状態にあわせて選んでみてください◎

※タップで各対策にスクロールします。 【運動不足による筋肉の衰え】 筋肉をつける筋トレをメインに行う 【エクササイズ】寝ながらできる 【筋トレ】座りながらできる 【スクワット】つま先立ちで膝周りを鍛える 【歩き方・姿勢の悪さ】 体幹の強化・筋バランスを整えるストレッチをメインに行う 【ヨガ】座りながら簡単ポーズ 【ストレッチ】膝上の筋肉を伸ばす 【むくみ】 マッサージと下半身の筋力アップをメインに行う 【スクワット】つま先立ちで膝周りを鍛える 【リンパマッサージ】老廃物を押し出す 【加齢による皮膚の弾力不足】 保湿を兼ねたマッサージ・膝周りのトレーニングメインに行う 【筋トレ】座りながらできる 【リンパマッサージ】老廃物を押し出す

複数並行して行えばそのぶん効果も倍増するので、できる方はいくつか組み合わせて実践してみましょう！

【①エクササイズ】寝ながらラクに膝上にアプローチ

寝ながら膝上の肉をなくせるのが、次の4の字エクササイズです。

仰向けに寝る 両膝を立て、右足を左膝にのせる 左足を上に伸ばす 息を吐きながら、左足を床ギリギリまで下ろす 足を入れ替えて、同様に行う 回数：片足8回ずつ

寝転んで脚を上下させることで、膝上の筋肉が収縮するのがわかります。
膝上の筋肉をつかうので、次第にお肉がとれて引き締まってきますよ◎

お腹から脚を動かす意識で行うと、腹筋も使えて一石二鳥です！

【②ヨガ】座りながらできる杖のポーズ

以下のヨガポーズ・杖のポーズなら、座りながら膝肉を落とす効果が期待できます。

床と垂直になるように背筋を伸ばして座る 両足をまっすぐ伸ばす ※脚を伸ばすと体が後ろに傾く方は、すこし膝を曲げてもOK 脚と上半身が直角になった状態のまま1分キープ

一見座るだけのポーズですが、背中～下半身の体幹を鍛えて引き締めることが可能。

骨盤から起こすイメージで背筋を伸ばすのがコツです。
背筋をまっすぐにキープするのが厳しい方は、壁に背をつけて取り組んでみましょう。

【③ストレッチ】膝上の筋肉を伸ばして刺激

簡単な次のストレッチで、膝上の筋肉を伸ばして刺激しましょう。

膝立ちになる 腕を床と平行になるように真っ直ぐ前に伸ばす その状態のまま、上体を後ろに傾ける ⇒体勢が「Z字」になるのが理想 上体をゆっくり元に戻す 回数：20~30秒×2セット

膝上が伸びてめぐりが良くなり、老廃物の排出効果が期待できます。
また膝上の筋肉を使うため、キュっと引き締まった膝上を目指すのにも効果的。

体力に自信がなくても簡単に鍛えられるので、ぜひ実践してみてくださいね。

【④筋トレ】座って鍛えるレッグエクステンション

膝上の引き締めに効果的なのが、以下の筋トレ・レッグエクステンションです。

椅子に深く座る 脚を床と平行になるように前に伸ばす 膝が90度になる角度まで、ゆっくり脚を下ろす ②〜③を繰り返す 回数：10回×3セット

脚を持ち上げるときは、つま先が真上を向くようにするのがポイント。
血流を促し膝周りのむくみを解消しつつ、膝上の脂肪やたるみにアプローチ出来ます。

膝上だけでなく第二の心臓とされるふくらはぎにもアプローチできるので、足全体を引き締めたい方にもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第２の心臓」として血液を上へと押し戻します。

(参照：千葉県医師会≪pdf≫)

【⑤スクワット】膝を意識したつま先立ちスクワット

さらに短期間で膝上のお肉をしっかり燃焼させたいなら、以下のつま先立ちスクワットがおすすめです。

壁に手を添えて爪先立ちする 太ももと床が平行になる位置までしゃがむ 回数：10回×3セット

膝から曲げるように意識をすることで、膝周りを中心に鍛えられます。
上体が前に傾いていると膝上に効きにくいので、背筋は真っ直ぐ伸ばしておいてくださいね。

【⑥リンパマッサージ】老廃物を押し出してたるみを解消

むくみや老廃物が溜まると脂肪の原因になるため、リンパマッサージで老廃物を押し流しましょう！

座って片脚を伸ばす 伸ばした足のひざ下に、丸めたタオルを敷く 両手を握り、膝の周りクルクルと円を描くようにマッサージする 握った手で膝上を足の付け根に向かって、ほぐしながらさする 両手のひらで、膝上〜太ももの付け根に向かってさする 回数：各工程10回（片足）

特に冷え性の方は代謝が悪い可能性があるので、脚の内側から外側まで丁寧にマッサージしてください。

リンパの流れに沿って老廃物を排出するだけで、以前より膝周りがスッキリするはずです。

 

【短期間で効果を出す】膝痩せする日常生活のポイント

少しでも早くヒザ痩せ効果を実感したいなら、次のような習慣も心がけてください！

階段の上り下りを積極的に行う ⇒脚の筋肉をつかうようになる イスに座るときは脚を閉じる ⇒膝～内ももが引き締まる 着圧ソックスを身に着ける ⇒血行が促されむくみを防ぐ 正しい歩き方や姿勢を意識する ⇒膝周りの筋肉を効率よく使える 糖分の多い食べ物を控える ⇒糖分は下半身太りの原因になりやすい 保湿をする ⇒皮膚の弾力アップでたるみを防ぐ

上記を日常生活で意識するだけでも、膝周りの筋肉を使うことができます。

また30代・40代以降の方は皮膚の弾力不足によってたるんでいる可能性が高いので、しっかりと保湿することも大切です。

日々の積み重ねで、スッキリとした膝上を目指していきましょう！

膝上のお肉を落とすダイエットに関するQ&A

Q.どのくらいの期間で膝上が痩せますか？

人それぞれ異なりますが、最低でも1ヶ月は意識をして対策してみましょう。

冒頭でも述べた通り膝上のお肉は落としにくいため、数日や1週間で効果を出すのは正直難しいもの。
焦らず長い目で見て継続することが大切です。

より短期間で効果を出したい方は、上述した対策方法からいくつかを組み合わせて実践してみてくださいね。

Q.膝上のお肉をなくす整形手術はありますか？

一般的に脂肪吸引や脂肪溶解注射などで、膝上の肉を取り除くことはできます。

ただし10万～30万ほどの高額な費用がかかるケースがほとんど。
また副作用や後遺症のリスクもあるため、身体的な負担がかかることも否定できません。

お家でできる対策でも続ければ効果は期待できるので、手術は最終手段として検討することをおすすめします。

Q.膝上のお肉はエステで解消できますか？

美容エステでは、以下のような施術で膝のたるみやお肉の除去を狙えます。

プロによるマッサージ 熱や電気で脂肪・セルライトを分解する専用機器

ただしこちらもある程度費用がかかるため、じゅうぶんな検討が必要です。
エステに通いつつ、自宅でセルフケアするのもありでしょう◎

Q.中学生でも膝上の肉は減らすことはできますか？

中学生・高校生の方でも膝上の肉を落とせます。

しかも今回紹介したダイエット方法はどれも費用0円。
成長期でも無理なく実践できてジムに通う必要がないので、学生さんも自宅で取り組んでみてくださいね◎

Q.膝上が痛いのですが、なぜでしょうか？

膝上が痛いのは、次のような原因が考えられます。

膝周りの筋力低下で骨が擦れている 肉離れを起こしている 筋肉が凝り固まっている

太ももや膝の筋肉が弱っていると、膝の骨が擦れて痛みを伴うことがあります。
(参考：MSDマニュアル家庭版)

また運動不足で、筋肉が凝り固まることで痛みを感じるケースも。
あまりに痛みが強い場合は専門医に診てもらうことをおすすめします。

膝上のお肉を落としてすっきりした膝周りを目指そう！

なかなか落ちない膝上の脂肪も、諦めずに対策すれば引き締めは可能◎
成果が分かるよう、ビフォーアフター写真をとって見比べるのもおすすめです。

今回ご紹介した方法は自宅で手軽にできるので、毎日の習慣にもしやすいはず。
無理のない範囲で取り入れて、すっきりとした膝周りを目指しましょう！