超カンタン足首痩せダイエットの方法を紹介！細くする秘訣はむくみ解消にあり

足首の太さはセルフケアで解消へと導くことができます。

足首は本来脂肪が付きにくいため、太くなる原因は運動不足や長時間同じ姿勢でいることによるむくみがほとんど。(参照：クリニックビザリア)

脚の筋肉量が少ないとふくらはぎにある血液のポンプ作用が低まり、血行を滞らせてしまうのです。
(参照：千葉県医師会＜PDF＞)

そこで今回は脚の筋肉量を増やす簡単なトレーニングや、人気のながらエクササイズをご紹介。

足首痩せに限らず脚全体の引き締めにも繋がるので「足首が太くてヒールも履けない・・・。」とお悩みの方はぜひ試してみてください！

まずは生活習慣の見直しを！むくみを回避するコツを紹介

冒頭で述べた筋肉量の不足の前に、冷えから起こる血行不良やホルモンバランスの乱れがむくみを引き起こす場合もあります。

女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が少ないほかに、女性ホルモンのバランスの影響によって水分を体内に溜めこみやすいためです。冷えによる血行不良、低血圧もむくみに関係します。
(引用：全国健康保険協会)

いくら運動で鍛えても違う要因でむくみを招いていたら意味がないので、以下2点を意識した上でトレーニングに励んでください。

※タップで詳細ページにスクロールします。 普段からなるべく身体を冷やさない バランスの良い食事を心掛ける

まずは生活習慣を見直して、足首痩せダイエット成功の道を切り開きましょう。

①普段からなるべく身体を冷やさない

普段からできるだけ身体を冷やさないように意識することが大切です。

元々冷え性で足が冷えてしまう人は、タイツやウォーマーを履いたりひざ掛けを使うなど対策しましょう。

またお風呂に入る時はシャワーで済まさず、湯船に浸かりゆっくり身体を温めてくださいね。

約38～40℃のお湯で20~30分半身浴をするのがおすすめです。(参照：一般社団法人 大阪府医師会)

➁バランスの良い食事を心掛ける

食事のバランスにも注目し、1日3食しっかり摂るようにしましょう。

以下のような身体を温める働きをする食材を取り入れるのがおすすめ◎

野菜：ネギ・ニンニク・タマネギなど 香辛料：唐辛子・胡椒など 肉類：牛肉・鶏肉など 魚類：イワシ・マグロなど (参照：一般社団法人 大阪府医師会)

痩せたくても、食事制限は体調を崩しかねないため絶対にNGです。

できる限りバランスの良い食生活を心掛けましょう。

【簡単編】家でできる足首を細くするトレーニング4選

それでは早速、自宅で手軽にできる足首痩せトレーニングのやり方を4つ紹介します。

以下に即効性のある順でまとめたので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

※タップで詳細ページにリンクします。 足首回しストレッチで筋肉をほぐす マッサージでリンパの詰まりを改善 つま先立ちエクササイズで筋トレ ツボ押しで血流を促進させる

エステに通うことなくお金をかけずにできるため、中学生・高校生の女子にもおすすめですよ。

①足首回しストレッチで筋肉をほぐす

足首を回す以下のストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、血液の流れを促進させましょう。

床に座る 足指の間に手の指を絡ませる 足の指は開き、手の指でグッと握る 足を体の前に引き寄せる 足首をグルグル回す 足裏を伸ばす 目安回数：各脚10回

回転させるときは、逆の手の親指でくるぶしの横を押さえるのがポイント。

円を描くようなイメージで、可能な限り大きく回してくださいね。

➁マッサージでリンパの詰まりを改善

以下のマッサージでリンパの詰まりを解消し、足首のくびれを呼び戻しましょう。

手の人差し指と中指を曲げる 2本の指の間に足首の付け根を挟み込む ふくらはぎの真ん中まで押し流す 目安回数：各脚5回

マッサージは必ずオイルやジェル、クリームなどを塗ってから行ってください。

滑りが良くなり肌への刺激を軽減できるだけでなく、保湿も同時にできるので一石二鳥です◎

③つま先立ちエクササイズで筋トレ

つま先で立つだけでも足首回りの筋肉を鍛えることができるので、以下のかかと上げ下げ運動で足首を引き締めましょう。

壁に向かって立つ 腰に両手を軽く添え、体を支える 両足のかかとを上げる ゆっくり元に戻す 目安回数：10回×3セット

ポイントは足ではなくお腹やお尻に力を入れること。

無理をすると捻挫などの怪我に繋がる恐れもあるので、自身ができる範囲で行ってください。

④ツボ押しで血流を促進させる

以下2つのツボを刺激すると血行がよくなり、冷え性の改善にも期待ができます。(参照：HARICCHI)

三陰交：内くるぶしから指4本分上 湧泉：足裏のくぼみ部分

押して痛みを伴う場合はよく効いている証拠。
三陰交はバストアップやセルライトの解消にも期待ができますよ◎ ※タップで詳細記事にリンクします。

足首ダイエットにはもってこいで、ズボラ女子にもおすすめのツボです。

【ながら編】普段の生活に取り入れられる足首ダイエット4選

普段の生活の中で効率的にできる足首ダイエットの方法以下4つをご紹介します。

※タップで詳細ページにスクロールします。 歩きながら痩せるウォーキング術 階段を上り下りしながらエクササイズ 座りながら足首トレーニング 寝ながらできる足首マッサージ

時間を作らなくても取り組める”～ながらダイエット”を、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

【関連記事：ヒップアップに効果的なエクササイズ！”～ながらストレッチ”を紹介】

①歩きながら痩せるウォーキング術

歩くときはかかとからつま先の順に着地をしましょう。

後ろ足の指全体で地面を蹴るように意識すると、より足首を動かすことができますよ。

本格的にウォーキングをするなら、運動靴で歩くとより効果アップ。

難しい場合はテーピングや足指リングなどグッズでサポートするのもおすすめです◎

正しく歩けばヒップアップにも期待ができるので、通勤・通学などの移動時間を使って効率的にダイエットしちゃいましょう。
※タップで「ヒップアップする歩き方」記事にリンクします。

➁階段を上り下りしながらエクササイズ

階段の上り下りも以下3つのポイントを意識すれば、足首痩せに繋げることができます。

姿勢は真っ直ぐにする つま先は進む正面を向く 上る時はかかと・降りるときはつま先から着地する

前かがみの姿勢で階段を歩くと前ももだけが鍛えられ、逆に太くなってしまう可能性があるので注意しましょう。

また5㎝以上の高いヒールを履いているときは、転倒のリスクが上がるため控えてくださいね。
※タップで「ヒールの脚痩せ効果」記事にリンクします。

③座りながら足首トレーニング

椅子に座ったまま足首を鍛えられる運動を以下の順に取り組んでみてください。

椅子に座って足裏全体を床につける つま先を上に引き上げて3秒キープ かかとを床から持ち上げて3秒キープ 目安回数：各脚10回

つま先を引き上げるときは、指先をすねに近づけるイメージで行いましょう。

デスクワークの人は仕事中にオフィスでもできるので、気分転換も踏まえて挑戦してみてくださいね。

④寝ながらできる足首マッサージ

以下のマッサージは寝転がった状態で両手を使わずに取り組むことができます。

ふくらはぎの筋肉がほぐれ、脚全体のむくみ解消に期待ができるのでチャレンジしてみましょう。

仰向けに寝て両膝を立てる 太ももの上に逆足のふくらはぎを乗せる 前後に動かす 脚を組み替えて反対側も行う 目安回数：各脚10回

身体が硬い人は無理をすると痛める可能性があるので、あくまでもできる範囲で行ってください。

スマホを操作しながらでもできるため、めんどくさがりな女性にピッタリのマッサージ方法です。

【グッズ編】アイテムを使った4つの足首痩せ方法

以下ではアイテムを使用した4つの足首ダイエット方法を紹介します。

※タップで詳細ページにスクロールします。 青竹踏みの上で屈伸運動 縄跳びジャンプトレーニング タオルギャザー体操 ダイエットスリッパを履く

どれも100均で気軽に手に入るので、ぜひ取り入れてみてください。

①青竹踏みの上で屈伸運動

以下を参考に青竹踏みで足ツボを刺激しつつ屈伸をして、脚のむくみを改善しましょう。
(参照：医療法人 創健会 真田整形外科)

青竹の上に両足を乗せる 足踏みして足裏の筋肉をほぐす 青竹を踏んだままテンポよく屈伸する 目安回数：30回

慣れるまでは何もせず、青竹の上で立っているだけでも◎
お気に入りの音楽を聴きながらだとリズムよく、楽しく取り組めるのでおすすめです。

青竹の代わりに足裏マッサージ器を使用しても構いませんよ。

➁縄跳びジャンプトレーニング

縄跳びをつま先でテンポ良く飛ぶと、足首を鍛えることができます。

最初は前跳び3分を目標にし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていってください。
余裕があるなら二重跳びや足踏みをしながらなど工夫して飛ぶと◎

このトレーニングは足首だけでなく、ふくらはぎの引き締め効果にも期待ができますよ。
※タップで「ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ」記事にリンクします。

硬い地面は膝に大きな負荷がかかってしまうので、芝生の上などなるべく柔らかい場所で取り組みましょう。

縄跳びで痩せる方法やダイエット効果を、もっと詳しく知りたい方は下記ページをご覧ください。

なわとびはダイエット効果抜群！やり方とおすすめメニューを紹介しますダイエットに効果的な有酸素運動として人気を集めているのが「縄跳び」です。 実際縄跳びで痩せたという成功例は、以下の口コミのように多くみ...

③タオルギャザー体操

タオルが1枚あれば自宅でできるエクササイズを以下の順に試してみましょう。

足の下にタオルを敷く 足の指でタオルを掴む そのまま引き寄せる 離す 目安回数：10回

足首痩せに限らず、親指の付け根が外側に出っ張る外反母趾の予防や進行を防ぐことができます。
(参照：医療法人社団悠仁会 羊ヶ丘病院附属リハビリクリニック)

またX脚やO脚の改善にも繋がるので、美脚を目指す女性におすすめの体操です。
※タップで「O脚を改善する方法」記事にリンクします。

④ダイエットスリッパを履く

かかとがなく自然につま先立ちになるダイエットスリッパ（バランスサンダル）を履くと、脚痩せを目指すことができます。

ふくらはぎの筋肉を使い血液の流れが良好になることからむくみの改善に◎(参照：千葉県医師会＜PDF＞)

バランスをとるために腹筋や背筋も使うので、部分痩せに限らず全身の引き締めにも期待ができますよ。
※タップで「全身痩せを目指せる片足ダイエット」記事にリンクします。

【ジム編】器具を使った足首痩せトレーニング2選

本格的に足首痩せを目指したい人は、ジムの器具を使った以下2つのトレーニングを行いましょう。

※タップで詳細ページにスクロールします。 ランニングマシン＜正しいフォームで走る＞ エアロバイク＜負荷は軽いものでOK＞

上記のような有酸素運動は20分以上行うことで、ダイエット効果を発揮することができます。

開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(引用：日本医師会)

運動前にはしっかり準備運動をし、慣れてきたら取り組む時間を長くしていきましょう。

①ランニングマシン＜正しいフォームで走る＞

ランニングマシンで走るときは以下3つのポイントを押さえることが重要です。

背筋を伸ばして姿勢良く走る 腕を引いてしっかり振る 骨盤を動かすイメージで走る

ただ単に走るのではなく、正しいフォームを意識して走るようにしましょう。

➁エアロバイク＜負荷は軽いものでOK＞

エアロバイクは自分が楽に取り組める負荷で取り組みましょう。

サドルは高めに設定し、つま先でべダルを漕ぐのがポイント。

回数の目安は1分間に90回~100回ぐらいが望ましいです◎

それ以上の負荷を上げ過ぎて筋肉通になってしまうと、逆に筋肉を発達させる恐れがあるため注意しましょう。
(参照：公益財団 長寿科学振興財団)

足首ダイエットで痩せるまでにかかる期間と行うタイミング

足首痩せトレーニングは、最低でも1ヶ月以上続けるようにしましょう。

むくみは1週間～2週間など短期間で改善できる場合もありますが、筋肉量を増やしてむくみにくくすることが大切です。

トレーニングを行うタイミングは就寝前のリラックスタイムが◎

足首回しやツボ押しなど、お風呂でできるものなら入浴中に行うのもおすすめです。

定期的に写真を撮ってビフォーアフターを確認すると、変化が目に見えるので活力になりますよ。

気になる疑問を解決！足首を細くする方法に関するQ＆A

Q.骨太でも足首痩せできますか？

生まれつき骨太の女性でも正しくダイエットすれば痩せる可能性が高いです。

ただし骨太の人は筋肉がつきやすい傾向があるので、マッサージやツボ押しなどなるべく負荷が少ないダイエット法がおすすめ。
※タップで詳細ページにスクロールします。

骨自体が太いからと諦めず、しっかり取り組んで細い足首を手に入れましょう。

Q.アキレス腱が見えないのですが出す方法はありますか？

アキレス腱が見えない原因は浮腫みの可能性が高いので、上記で紹介した脚痩せトレーニングを行いましょう。
※タップで詳細ページにスクロールします。

足首の運動量を増やして引き締めれば、今は見えないアキレス腱を出すことが可能です。

辛抱強くダイエットに取り組み、埋もれてしまったアキレス腱を復活させましょう。

Q.筋肉がついてししゃも足にならないですか？

今回紹介したエクササイズで、ししゃも足(別名：筋肉太り)になる可能性は低いです。

しかし絶対にならないとは言い切れないので、負荷のかけすぎ・やりすぎには注意。

筋肉痛を起こしたら一旦休むなどして、ゆっくり時間をかけて行っていきましょう。

むくみを撃退して足首ダイエットを成功させよう

“足首・首・手首”の3大首が細いだけで、全身もスッキリと痩せて見えます。

その1つ・足首のむくみを解消して、細くて女性らしい脚を手に入れましょう。

生活習慣を見直したうえでトレーニングに励み、足首痩せを目指してくださいね。