ダイエット

寝る前の10分でできる簡単な脚痩せ(太もも・ふくらはぎ)方法4ステップを紹介

寝る前にできる脚痩せ方法4ステップを徹底解説の記事のアイキャッチ

「脚痩せしたいけど、日中は仕事や家事で忙しくて運動は無理!」
「学生だし、ダイエットに時間もお金もかけられない・・」

そんな女性や中学生・高校生は必見!
当ページでは、寝る前10分で脚が細くなる4ステップをご紹介します。

ベッドの上で簡単にできて脚痩せ効果抜群なので、ぜひ参考にしてみてください。

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寝る前にできる脚痩せ簡単4STEPを紹介!

寝る前には、以下4つを実行して脚痩せを目指しましょう!

※タップで各項目にスクロールします。

どれも1つ3分・全て行っても10分で終了します。
寝転がったまま気軽にできるので、早速今日から実行してみてください!

【STEP①】足パカエクササイズ<~3分>

足を左右に開く横パカと、縦に上げ下げする縦パカを30回ずつ行うまずは寝たまま脚を鍛えられる足パカエクササイズで、脚全体を一気に引き締めましょう!
仰向けになり、足を床と垂直に上げた状態から以下をスタートしてください◎

【横パカ】

  1. 太ももの付け根から左右に出来る限り足を開き、1秒キープする
  2. 1秒かけて閉じる×30回

【縦パカ】

  1. 左足をおろし、かかとを床に軽く付ける
  2. 左足を上げて①の体勢に戻る
  3. 反対の足も同様に行う×30回

どちらもゆっくり動かすほど効果がアップします。
ふくらはぎと太ももはもちろん、お尻とお腹も痩せるエクササイズなのでしっかり行いましょう!

【STEP②】足全体のマッサージ<~2分>

足首とふくらはぎ→太もも→太ももの付け根と順番にマッサージする足パカで筋肉を刺激したら、以下のマッサージでリンパと血液の流れを促進しましょう。

  1. 足首~ふくらはぎをもみほぐす
  2. 太ももの外側・内側・裏側・表側4箇所を意識して下から上へもみほぐす
  3. グーにした手で太もも全体を下から上に軽く叩く
  4. 太ももの付け根を親指で深く押す

それぞれ30秒を目安に行うのがベストです。

オイルやクリームを塗れば滑りが良くなり、スムーズに老廃物を押し流せます◎
早ければマッサージ直後から脚のスッキリ感が実感できるので、丁寧に行ってみてくださいね。

【STEP③】寝たままストレッチ<~2分>

寝ながらできるストレッチは肩からひざまでを一直線にして伸ばすベッドに寝たままできる以下のストレッチで、脚の筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. 仰向けに寝て両膝を曲げる
  2. なるべくかかとをお尻に近づける
  3. お尻を持ち上げる
  4. 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
  5. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
  6. 片脚ずつ膝を伸ばしきる
  7. ゆっくり戻して反対の膝を伸ばす

ストレッチを行うと脚全体がほぐれ、痩せやすい状態に整えることができます。
膝をしっかり伸ばしながら、呼吸を止めずリラックスして行って下さい。

【STEP④】3分間足上げ<3分>

壁に足を立てかけて横になる仰向けに寝転んで壁に足を立て掛け、3分間上げたままにしておきましょう。

足を高く上げることで足先に溜まった血液や水分が心臓に戻り、むくみが軽減。
(出典:一般社団法人 日本リンパ浮腫学会)
寝る前に1日のむくみをリセットすることで、ほっそりとしたをキープできます。

寝ている間も、心臓より10cmほど高い位置に足を置いておければなお◎

就寝時ふとんの下に台を置いて、足の方を心臓より高い位置に保つ(10cm弱で十分)。

(出典:一般社団法人 日本リンパ浮腫学会)

翌朝のスッキリ感をより感じられるので、無理のない範囲でぜひ実践してみて下さい。

脚痩せ効果を高めるためにおさえるべき2つのポイント

寝る前にお風呂に入ることと、着圧ソックスを履いて寝ることが意識してほしいポイント上記寝る前の4STEPだけでも十分効果は期待できますが、さらに以下も意識するとより高い効果が期待できます。

  • 寝る前にお風呂に入る
    ⇛身体が温まることで血行が良くなり代謝アップ
  • 着圧ソックスを履いて寝る
    ⇛ほどよい着圧で血流促進・むくみを解消できる

朝風呂派の方は、寝る前にお風呂に入るだけでも脚痩せしやすくなります◎

着圧ソックスは寝ている間に程よい着圧によって脚が引き締まる嬉しいアイテム。
ドラッグストアやネットで購入できるので、持っていない方はぜひ使ってみてくださいね。

寝る前にできる脚痩せで理想の美脚を手に入れよう

寝る前10分間の努力だけでも、脚を細くすることは可能です◎

「何をやっても続かないしなかなか痩せない…」
そんな方も、今日からまずは1週間続けてみましょう!

毎日コツコツ続けて、理想の脚をゲットしてくださいね◎

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