ヒップアップ

スクワットはヒップアップ効果なし?体験者の口コミや正しい方法まで徹底的に解説!

ヒップアップ効果に期待できるスクワットの方法

ヒップアップに効くトレーニングといえば、スクワットが代表的です。

以下のように、効果を実感している方の口コミは多数見られます。

スクワットって1回で腹筋50回分のカロリー消費するし、実は全身運動だからいろんな部位鍛えられるし太もも引き締まって細くなるしヒップアップするしお腹も痩せるし実は最強のトレーニングだから1日1回パプリカスクワットを1ヶ月やればびっくりするくらい身体が変わる事をお知らせしておきます。

— 海苔ろんぐは生きてます。 (@kusundenaiNori) October 12, 2018

そういえばスクワット初めて1ヶ月と1週間経ったけど(中途半端)、一日二日かそれ以上やらない日もあったけど1cmヒップアップした!!たるみも消えてきた!!

— ふく (@t0the8o1s) August 29, 2019

一方で、“やってみたけど効果がない”という声が挙がっているのも事実。

そこで本記事では、スクワットのヒップアップ効果の有無を詳しく解説。
さらに本当に効果がある正しいスクワットのやり方も詳しく紹介します!

小さく引き締まったお尻をゲットしたい方必見です!

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スクワットは正しい方法で行えばヒップアップ効果アリ!

結論からいえば、スクワットは正しい方法で行えばヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップさせる筋トレは多くありますが、ヒップアップだけに限らず、トータルのバランスなども考慮するとオススメするのはやはりスクワットです。
これは股関節や膝関節など2関節以上を動かす多関節エクササイズのため、お尻に限らず、太ももの引き締めにも効果があったり、体幹も鍛えることができます。

(出典:整体サロン Tsurumi

さらにヒップアップだけではなく、脚やせや全身の引き締めにも効果的です。
ただし、効果を出すには正しいフォームで行い、お尻の筋肉をしっかりと使うことが大切。
(出典:からだづくり整体 せぼねのちから

 

逆に以下の口コミのようにお尻の筋肉を使えている感覚がないと、ヒップアップ効果を感じるのは困難です。

ヒップアップの効果があると聞いてスクワットをはじめたのですが、太ももの前側だけしか使っている感じがしません。

(引用:Yahoo知恵袋)

ヒップアップのために自宅でスクワットしています。が、ちゃんと尻に効いてるのか自信が有りません。裏ももあたりと脹脛の筋肉は痛みがあり使えわれている気がするんですが、お尻の筋肉は何も感じません。

(引用:Yahoo知恵袋)

スクワットの効果を最大限引き出すために、以下で正しいスクワットの方法を確認してみましょう!

ヒップアップに効果的な正しいスクワットの方法を解説!

ヒップアップに本当に効果のあるスクワットのやり方を解説します。

正しく行うことで小さく引き締まったお尻脚やせを目指せるため、しっかりとマスターしましょう!

【STEP①】足を肩幅よりやや大きく広げる

脚を肩幅より広く、手は肩の位置まで上げて立つ足を肩幅よりやや大きく広げて立ちましょう。

肩幅より大きく開くことで、お尻の引き締めに重要な大臀筋を使います。
このとき爪先は、やや外側に向けるようにしましょう。

両腕は肩の位置まであげ前に真っ直ぐ伸ばすことで、身体をしっかり支えられます。

<足を大きく開けばさらに強化版・ワイドスクワットに!>

慣れてきた方や負荷が足りない方は、さらに1歩分大きく足を開いてみましょう。
スクワットの強化版・ワイドスクワットになり、より高い効果が期待できますよ。

【STEP②】かかとに重心を寄せてお尻を突き出すように腰を落とす

かかとに重心を置き、お尻を引き出すように腰を落とす腰を落とす時は、以下4つのポイントを意識しましょう。

  • かかとに体重をおく
  • お尻を突き出すように腰を落とす
  • 膝が足の爪先より前に出ないようにする
  • 上体が丸まらないよう意識する

お尻を後ろに突き出して腰を落とすと、自然と上体が前屈みになります。
前傾姿勢の方が大臀筋にアプローチできるので、上体を真っ直ぐにする必要はありません◎

ただし背中が丸まらないように注意してくださいね。

【STEP③】かかとで床を押すように腰を上げる

お尻を膝のラインまでおろしたら、かかとで床を押すように立ち上がります。
このとき足の指先が浮かないように気をつけてください。

一気に立ち上がらずに、呼吸を意識しながら3秒ほどかけて立ち上がりましょう。

反動をつけず太ももの力でゆっくりと立ち上がると効果的です◎

スクワットの回数と効果が実感できる期間を解説!

スクワットは、以下の回数・頻度を目安に取り組みましょう。

  • 回数:15回×3セット(1セットごとに2分休むのが目安)
  • 頻度:毎日(初めは2〜3日に一回でもOK)

またスクワットは、最低でも1ヶ月以上続けてください。
古い筋肉が新しい筋肉に生まれ変わるには、約2ヶ月かかるためです。

筋細胞は2か月、骨細胞は3ヶ月で新陳代謝が行われます。

(出典:J’s メディカル整体院

続けることで変化を実感できので、すぐに効果が出ないからと諦めずにコツコツ続けましょう。

【効果を高めたい方必見】負荷の高いスクワットでヒップアップをより実感!

さらに効果を高めたい方にオススメなのが、より負荷の高いブルガリアンスクワットとダンベルスクワットです。

かなりきついですが、もっと早く確実な効果が欲しい!という方は是非チャレンジしてみましょう。

①ブルガリアンスクワット(片足で行うスクワットの強化版)

正しいブルガリアンスクワットの体勢ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットのイメージです。
椅子を用意すれば自宅で簡単に取り組めるため、以下を参考に実践してみましょう。

  1. 椅子から60~90cm離れ、後ろ向きに立つ
  2. 椅子に足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を踏み出し、ゆっくり曲げながら腰を落とす
  4. 90度まで曲がったら、そのまま3秒キープ
  5. 曲げた膝を伸ばし、元の体勢にゆっくりと戻る

ポイントは、腰と背中を丸めずに頭からお尻が一直線になるよう意識すること。
左右15回ずつ行い、慣れてきたら3セットを目標に量を増やしてみて下さい!

②ダンベルスクワット(ダンベルの重みで負荷がアップ!)

正しいダンベルスクワットの方法両手にダンベルを持ってスクワットすることで、お尻〜太もも周りの筋肉にアプローチできます。
スクワットの回数自体は増やすことなく効果を高められるので、効率もばっちりです◎

ダンベルの重さは片手2~5kg程度が目安。
ダンベルがない方は、ペットボトルを代用してもOKです。※水1リットルで1kgほどの負荷をかけられます
両手に持ったら、腕は下げたままでスクワットを行いましょう。

しかしダンベルが重すぎるとフォームが崩れてしまうため、無理のない範囲で行ってくださいね。

ヒップアップスクワットで意識すべきコツ3つ

ヒップアップスクワットに取り組むときは、以下3つを意識して行いましょう。

  • 無呼吸にならないよう呼吸を意識する
  • ゆっくりとした動作で行う
  • 筋肉痛になったらスクワットは休む

効果を高め、かつ安全に行うためにしっかりとチェックして下さいね!

【ポイント①】無呼吸にならないよう呼吸を意識する

スクワット中は無呼吸にならないよう、以下を意識してしっかりと呼吸しましょう!

  1. 腰を落とす時に息を吸う
  2. 腰をあげる時に息を吐く

スクワット中に酸素を取り込むことで、エネルギーが生み出されます。
エネルギー消費が良くなるので、糖質や脂肪の燃焼率がアップ。
(参考:DANDY HOUSE

呼吸を意識してスクワットをすれば、効率的にお尻周りの脂肪を落とすことができますよ◎

【ポイント②】ゆっくりとした動作で行う

ヒップアップスクワットは、ゆっくり行うことを意識しましょう。

素早く屈伸しようとすると、以下のようなデメリットあがります。

  • フォームが崩れやすくなる
  • 膝を痛める
  • 呼吸が安定しない

呼吸とフォームを意識しながら、じわーっと筋肉に力を入れるイメージで取り組んでくださいね。

【ポイント③】筋肉痛になったらスクワットは休む

スクワットをはじめて筋肉痛になったら、痛みが引くまでお休みしましょう。

筋肉痛は、傷ついた筋肉が炎症を起こす時におこる痛みです。
(出典:恩賜財団済生会

スクワットを続けていると、筋肉がなかなか回復しません
筋肉痛が悪化するリスクもあるので、痛みが引いてから再開してください。

疑問を解消!ヒップアップスクワットに関するQ&A

Q.スクワットで太ももが筋肉太りしませんか?

正しいフォームと適度な回数で取り組めば、太ももが筋肉太りする可能性は低いでしょう。

たしかにスクワットは体重をかけるので、やりすぎれば脚が太くなりやすいです。
そのためヒップアップを目的とするなら、今回紹介したように15回×3セットの軽いトレーニングがベスト◎

また足幅・姿勢・腰の落とし方を意識し、正しいフォームで行いましょう。

もし筋肉がつきやすい体質なら、2~3日に1回の頻度で取り組むよう調整してみてください。

Q.妊娠中や産後でもスクワットをして大丈夫ですか?

スクワットは負荷が高いので、妊娠中の女性は念のため医師に相談して判断して下さい。
産後の女性は産後半年程度経ち、体調が落ち着いた頃に始めるのがおすすめ。

マタニティ期の女性は、身体に負担をかけないため以下の工夫で軽めにしておくのがベストです。

  • 腰を下げる位置を通常よりも浅めにする
  • 「1日1セットだけ」と回数を減らす

回数にこだわらず、無理なく続けられるよう取り組んでください。

Q.40代~50代でも効果はありますか?

40代~50代の方でも、スクワットのヒップアップ効果は十分に見込めます

「加齢でお尻が垂れてきた・・・」と悩む年代の方にまさにピッタリでしょう。
また年齢とともに衰えがちな脚の筋肉も使えて一石二鳥◎

引き締まったヒップと脚をゲットし、若々しさを取り戻しましょう!

正しいスクワットでヒップアップにチャレンジ!

ジムに通ったりグッズを使わなくても、自宅で簡単にできるスクワット。
正しいフォームさえ守れば、小さく引き締まったお尻を手にいれることができます!

今日からさっそくスクワットを取り入れて、ヒップアップにチャレンジしましょう!

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