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ぽっこりお腹の原因はむくみ!?簡単・今すぐできる方法でぺたんこお腹とくびれを作る

お腹のむくみを解消する方法を紹介する記事のアイキャッチ

食べ過ぎたわけでもないのに、妊婦みたいにお腹がぽっこりしている・・
そんな人はお腹周りがむくんでいるのかもしれません。

お腹のむくみはリンパ管や脂肪の間に水分がたまったり、腸が膨張しているのが原因。
リンパ管は全身に通っていますが、腹部には大きなリンパ管がないため水分が溜まりやすいのです。

リンパ管は全身に分布していて、毛細血管よりは太いものの、ほとんどは最も細い静脈よりも細くなっています。リンパ管は全身の組織からリンパ液を排出する役割を担っています。

(出典:MSDマニュアル家庭版

当記事ではお腹のむくみを取る方法からむくみやすい習慣まで詳しくご紹介します。
簡単にできるむくみ解消法でスッキリしたお腹を目指しましょう!

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【まずは確認】ぽっこりお腹がむくみかチェック!脂肪太りとの見分け方

お腹の皮膚が手の甲の皮のようにつまめたら脂肪太り、広い幅でしかつまめないならむくみの可能性があるまずお腹が出ている原因が本当にむくみなのか、お腹の皮膚を指でつまんでみましょう。
そのうえで、以下を参考にむくみか脂肪太りかを判断してください。

  • 脂肪太り:お腹の皮膚が手の甲の皮のように薄くつまめる
    ⇒脂肪分によってお腹が膨れている
  • むくみ:お腹の皮膚が広い幅でしかつまめない
    ⇒水分によってお腹が膨れている

脂肪太りの場合はランニングなどの有酸素運動や筋トレ、むくみの場合は当ページの対処法が効果的です。

むくみと脂肪太りでは、体重増加の成り立ちや対処法が違うため、まずはしっかり見極めましょう。

体重が増えても、むくみと肥満ではその成り立ちは全く違います。むくみは体の水分が異常に増加した状態であって、肥満は脂肪分が増えることです。

(出典:総合南東北病院

お腹が出るのは病気の可能性も!

妊娠以外でお腹が膨れている場合、消化管穿孔・腸閉塞・尿閉・腹壁ヘルニアなどの病気がの可能性もあります。

強い痛み・吐き気・嘔吐の症状がある人は、上記の病気の疑いがあるので早めの受診が必要です。(出典:社会福祉法人 恩賜財団済生会

お腹(腸)がむくむ原因をチェックしよう

お腹(腸)のむくみは、暴飲暴食や食生活の乱れで起こることが多いです。

身体に取り入れた栄養素は小腸で、水分は大腸で吸収されます。
その水分がうまく排出されないと腸がむくみ、それがお腹のむくみに繋がるのです。

人の消化器官は、口から肛門まで1本の管でつながっています。一般に食べ物は、口から入っただけでは吸収されません。胃液や胆汁・膵液で分解され、その栄養素のほとんどは小腸で、水分は大腸で吸収されます。

(出典:光英科学研究所

特に以下の方はお腹がむくんでいる可能性大。

  • 冷たい飲み物・食べ物が好き
  • 下痢と便秘を繰り返している
  • オナラが出やすく臭いがキツい
  • お腹が張りやすい
  • 朝と夜でウエストのサイズの違いを感じる
  • 空腹時にお腹が膨れている

心当たりのある方は、以下からご紹介する解消法をぜひ実践してみてください。

【簡単にできる】お腹のむくみ解消法8選

お腹のむくみを解消する以下の8つの方法を紹介します。

※タップで各項目にスクロールします

  1. お腹を温めて血行を促進する
  2. おかゆを食べて胃腸を休める
  3. 善玉菌を増やす食品で腸内環境を整える
  4. ツボ押しで水分代謝を高める
  5. 腸マッサージで便秘解消する
  6. リンパマッサージでめぐりを良くする
  7. ヨガで不要なガスを排出する
  8. ストレッチで筋肉を柔らかくする

上記の解消法はどれでも同じくらいむくみに効果的です。
簡単順にならべたので、やりやすいものから早速始めてみましょう!

お腹を温めて血行を良くする

温かいスープや生姜などを摂ったり、腹巻や温める繊維の下着を着けると良いお腹を温めると血行が良くなり、むくみ解消に繋がります。

温かいスープや食べ物などでお腹を温め、身体を冷やさないようにしましょう。
腹巻や温める繊維の下着を着ける事もオススメです。

体が冷えて血流が悪くなると、腸の中の水分が排出されずお腹に溜まったままになってしまいます。
特に夏場は冷たい食べ物・飲み物や冷房によって冷えやすいため、注意してくださいね。

おかゆを食べて胃腸を休める

胃腸を休めるおかゆは野菜や具材は入れない・無添加の鶏がらスープや塩だけで味付けするようにして、1ヶ月に1.2回食べると良い1か月に1・2回胃腸を休めるおかゆを食べると、腸とお腹のむくみの改善が期待できます。
腸にやさしいおかゆの作り方は以下の通りです。

【おかゆの作り方】

  1. 野菜や具材は入れない
  2. お米だけをお粥になるまで煮る
  3. 無添加の鶏がらスープや塩だけで味付けする

お腹が張っていると感じたときに、無理に食事を摂るとむくみが悪化してしまいます。

特に身体や胃が重い・お腹の調子が悪いときは、このおかゆを1日3食摂ってみてくださいね。

善玉菌を増やす食品を摂り腸内環境を整える

食物繊維(キャベツ・豆類・きのこ)や発酵食品(納豆・キムチ・ヨーグルト)やオリゴ糖(バナナ・ニンニク・はちみつ)を摂ると良いお腹のむくみ改善には以下の食材を積極的に摂って、腸内環境を整えることが大切です。

  • 食物繊維を多く含む食べ物
    →キャベツ・豆類・海藻類・きのこ
  • 発酵食品
    →納豆・キムチ・ヨーグルト・醤油
  • オリゴ糖を多く含む食べ物
    →バナナ・ニンニク・はちみつ・玉ねぎ

乳酸菌にも善玉菌を増やす効果があるので、発酵食品であり乳酸菌を含むヨーグルトは特にオススメの食材。

善玉菌を増やす方法としてあげられるのは「乳酸菌を摂取すること」です。乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を作り出します。この乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌に援軍を送ることになります。

(出典:公益財団法人長寿科学振興財団

レンジで数秒温めたホットヨーグルは、特に腸内環境を整えてくれるのでぜひやってみてください!

ツボ押しで水分代謝を高める

水分(へそから指一本分上)を両手の中指で10回押すおへそから指1本分上にある水分(すいぶん)というツボを押して、水分代謝を高めましょう。

  1. 両手の中指をツボに当てる
  2. 息を吐きながら3秒押す
  3. 3秒かけて離す

回数:10回

水滞のむくみが解消され、スッキリとしたウエストまわりに!

お腹の調子が悪いときは腸に働きかけ、水分を調節してくれる働きもありますよ。
(出典:りせい鍼灸院接骨院

腸マッサージで便秘解消する

お腹のマッサージは両手の4本指を重ねてへその右斜め下→右斜め上→へその上→左ななめ下の順に押して、固さを感じた箇所だけ8回刺激して行う以下の通りに大腸の形にそって時計回りにほぐし、便秘を解消しましょう。

  1. 両手の4本指を重ねておく
  2. へその右斜め下を押す
  3. へその右斜め上を押す
  4. へその上を押す
  5. へその左ななめ下を押す
  6. 固さを感じた箇所を8回刺激する

へその左斜め下は大腸の出口に当たるので、便を絞り出すようなイメージで押してください。
お腹の力を抜き、リラックスした状態で行うのがポイント。

便秘が解消されると、腸の血流やリンパの流れが良くなりむくみ解消に繋がります。
押すと痛い場所は優しい力で、時間を掛けてコリをとってくださいね。

リンパマッサージでめぐりを良くする

リンパマッサージはお腹全体を両手の平で上から下に交互にさする→4本の指で鼠径部を外側から内側にさする→脇腹の下の肉をつまんで動かす(3分)以下の通りにマッサージをすると、リンパの流れが良くなりぽっこりお腹改善に繋がります。

  1. お腹全体を両手の平で上から下に交互にさする
  2. 4本の指で鼠径部を外側から内側にさする
  3. 脇腹の下の肉をつまむようにして大きく動かす
  4. 反対側も同様に行う

時間:3分間

長時間行うとたるみやシワの原因になる恐れがあるので、時間に注意して行ってください。
リンパの流れに沿って、正しい順番でマッサージを行うことが大切です。

痛みを感じる場所はリンパが滞っている可能性が高いので、重点的にほぐすように意識しましょう。

痛い場所は筋肉疲労からこりが生じていたり、冷えてリンパが滞っていたりするので、そこを重点的にほぐしていくと、だんだん痛みを感じなくなり、リンパの停滞が解消されます。

(出典:一般社団法人 日本リンパ協会

ヨガで不要なガスを排出する

ガス抜きのポーズは仰向けで膝を胸に引き寄せ、上体を起こし5回深呼吸する以下のガス抜きのポーズで、体内の不要なガスを排出して腸内環境を整えましょう。

  1. 仰向けに寝て両ひざを抱える
  2. 膝を胸に引き寄せ上体を起こす
  3. 太ももを下腹に押しつけ5回呼吸する
  4. 仰向けに戻る

太ももがおなかに付かない人は、丸めたバスタオルを足のつけ根に置いて行うとやりやすいですよ。

腰痛にも効果的なポーズなので、長時間同じ姿勢でいる人は試してみてください!

ストレッチで筋肉を柔らかくする

ストレッチは、椅子に座り両手を上に伸ばし5秒キープ→両手を上げて右に体を倒して5秒キープする以下のストレッチで、お腹を伸ばしほぐすことで筋肉が柔らかくしましょう。

  1. 椅子に深く腰掛けて姿勢を伸ばす
  2. 両手を上に伸ばし5秒キープ
  3. ゆっくり下ろす
  4. もう一度上に両手を上げる
  5. 右に体を倒して5秒キープ
  6. 中心に戻し、左も同様に行う

回数:5セット

筋肉が柔らかくなると、体の脇に通るリンパ管の流れが良くなります。

立ち仕事・座り仕事で同じ姿勢が長時間続く人は、筋肉が固まりやすいので試してみてくださいね。

【注意点】お腹がむくみやすくなる5つの習慣をなくそう

お腹のむくみを解消するには、生活習慣を改善することも大切です。
以下の5つ習慣はお腹がむくみやすくなるので注意してください。

  • 塩分を摂りすぎる
    →体内にたまった水分を外に排出しにくくなる
  • 冷たいものをよく摂る
    →水分が体内を巡りにくくなる
  • お酒をよく飲む
    →血管が拡張しむくみの原因の水分が漏れ出る
  • ストレスや疲れを溜めてしまう
    →体内の水分排泄がうまくいかなくなる
  • 長時間座りっぱなしor立ちっぱなし
    →血液のめぐりが停滞して水分がたまる

日々の積み重ねがむくみに繋がるので、早速今日から生活を見直しましょう!

気になる!お腹のむくみに関するQ&A

Q.むくみ防止の漢方やサプリは効果ありますか?

むくみを改善できる効能がある漢方やサプリはあります。

ですが自分で判断せずに、病院や薬局で相談してからの服用がオススメです。

どちらにも即効性はないのであくまでサポートとして服用し、今回紹介したむくみ解消方法をメインに続けることが大切ですよ。

Q.お腹の脂肪吸引をしたのですが太っているのはむくみですか?

脂肪吸引後は腫れやむくみが全体に現れることがあるでしょう。

腫れは2〜3日むくみは1週間をピークに引いていきますが、完全に腫れが引くまでには3ヶ月程度かかると言われています。

内出血と違って、腫れは脂肪吸引部位全体に現れます。
また、太ももや二の腕の脂肪吸引では、脂肪吸引をしていないふくらはぎや肘下にもむくみが現れることがあります。
これは、重力に従って、むくみが下へ向かうからです。むくみは1週間程度で引きます。
脂肪吸引部位に現れた腫れは大まかな腫れは2週間前後で引きますが、完全に腫れが引くまでは約3か月かかります。

(出典:青山セレスクリニック

時間とともに治っていきますが、不安な方は施術した先生に相談するようにしてくださいね。

Q.妊娠中にお腹が張って苦しいのはむくみですか?

結論からいうと、状況によってむくみかどうかは異なります。

確かに妊娠初期~産後はホルモンバランスの変動で水分が滞り、むくみやすい時期です。
(出典:公益財団法人 母子衛生研究会)

ですが妊娠中は子宮の筋肉が収縮する子宮収縮など、違う要因でお腹が張る可能性も。
特に妊娠後期・臨月は赤ちゃんがよく動き、おなかの張りを感じやすい時期です。

一概にむくみが原因とはいえないため、気になる方は主治医に相談するようにしましょう。

Q.生理中や生理前後にお腹がぽっこりするのはむくみですか?

生理前後・生理中は体がむくんで、お腹が出ることがあります。

生理中は女性ホルモンが低くなるため、むくみを感じやすくなるのです。
さらに血流が滞り内臓が冷えるとお腹が張るので、体を温めるよう心がけましょう。

生理前後は体が水分を溜め込むよう働くため、カリウムを含む食材を摂って水分や塩分の排出を促すことも大切ですよ。

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。

(出典:厚生労働省

お腹のむくみを解消してくびれを手に入れよう!

お腹のむくみには体の外からだけでなく、内からの改善が大切です。

スッキリしたお腹を目指したい方は、トレーニングをする前にむくみを解消することから始めましょう!

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