ダイエット

太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説!【自宅で・寝ながらできる方法を紹介】

太もも痩せに効果的なストレッチ方法

運動や食事でダイエットをしても、なかなか痩せることが難しい太もも。
太ももの痩せにくさに頭を悩ませている女性は少なくありません。

ですがストレッチなら、ジムに通わなくても簡単に太ももの引き締め効果が期待できます。

そこで今回は、自宅でできる太ももを細くするストレッチ方法をご紹介!
「細くてスラッとした脚になりたい!」なんて方必見です。

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Contents

ストレッチの代謝向上&歪み矯正効果で太ももの脂肪を撃退!

太ももをストレッチすると、主に以下のような効果に期待ができます。

  1. 有酸素運動で脂肪の燃焼を促進させる
  2. 筋肉を鍛えて基礎代謝を高める
  3. 骨盤の歪みが矯正する
  4. 凝り固まった筋肉をほぐす

ストレッチは、太もも太りの原因である血流の悪化骨盤の歪みを予防。

基礎代謝が上昇することで消費カロリーが増え、太ももの余分な脂肪を落とすことが可能です。(参照:立花内科産婦人科医院)
また体の柔軟性が増すことで日常生活での活動量や質も向上し、脂肪燃焼率はさらにアップ。

これだけ嬉しい効果があるうえ自宅で簡単にできるので、今日からでもぜひ取り入れてみましょう。

ストレッチで太ももを細くするには“3つの筋肉“を刺激することが重要

足の筋肉詳細

(引用:あおぞら接骨院)
※左は後ろからみた図・右は前からみた図です

太もも痩せするには次の3つの筋肉を刺激する必要があるため、上記の図を参考に位置を確認してみてください。

  • 大腿四頭筋:太もも外側の筋肉
  • 内転筋群:太もも内側の筋肉
  • ハムストリングス:太もも裏側の筋肉

これらの箇所を伸ばすように意識してストレッチに取り組みましょう。

大腿四頭筋(太もも外側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選

太ももの外側にある「大腿四頭筋」に効くストレッチを簡単に挑戦できる順に紹介します。

ひざ上のたるみ解消にも効果的なので、「膝上のお肉が気になる・・・」という方はぜひ取り組んでみてくださいね!

【★☆☆】床に座って体をひねる

床に座って大腿四頭筋と太もも前部の筋肉を伸ばせるストレッチ床に座って体をひねるだけの簡単なストレッチですが、大腿四頭筋と太もも前部の筋肉を効率良く伸ばせます。
テレビを見ながらでもできるので、以下の順に沿って取り組んでみましょう。

  1. あぐらをかいて床に座る
  2. 左脚だけを後ろに回す
  3. 左手を左脚の甲に置いて、ゆっくりお尻の方に近づける
  4. 左手を腰に置き、上半身を右側に回転させる
  5. その状態で20秒キープする
  6. 元に戻して逆脚も取り組む

このストレッチは、左右1回でも大腿四頭筋にアプローチ。
ポイントは膝をしっかりと曲げて、背中は伸ばすよう意識することです。

痛みが出る人は可能な範囲で伸ばせば、少しずつ太ももの可動域が広がります◎

【★★☆】膝立ちの姿勢から足伸ばし

膝立ちの姿勢で太ももの外側を鍛えられるストレッチ次のように膝立ちの姿勢から足を伸ばすことで、太もも外側を効率よく鍛えられます。

  1. 両膝を腰幅に開いて膝立ちになる
  2. 右脚を体の前に出して、膝を90度曲げる
  3. 左脚のかかとをお尻に近づけるように持ち上げる
  4. 両手で左脚の甲をつかみ支える
  5. この状態で20秒キープする
  6. 逆の脚に切り替える

上記ストレッチは、左右交互に3~5セット繰り返すのがおすすめです。

骨盤の左右の高さや前後の位置を整えるイメージで取り組むことで、骨盤矯正も期待できます◎

【★★★】仰向けに寝ながら足伸ばし

仰向けの状態で太ももの筋肉を柔らかくするストレッチ以下は仰向けに寝ながら凝り固まった太ももを柔らかくできるストレッチ方法です。

  1. 仰向けに寝て両膝を曲げる
  2. なるべくかかとをお尻に近づける
  3. お尻を持ち上げる
  4. 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
  5. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
  6. 片脚ずつ膝を伸ばしきる
  7. ゆっくり戻して反対の膝を伸ばす

時間に余裕がある時は左右交換しながら10分間ほど行うといいでしょう。
姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができますよ。

膝をしっかり伸ばすように意識しながら、リラックスして行いましょう。

内転筋(太もも内側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選

太ももの内側にある「内転筋」を鍛えられるストレッチ方法を取り組みやすい順にご紹介!

太もも痩せだけでなく、女性に多いO脚の改善※にも期待できるので試してみましょう。
※両かかとをつけて立ったとき、膝がつかず離れている状態
(参照:月の輪接骨院)

【★☆☆】壁を使って体をひねる

内転筋にアプローチできる壁を使ったストレッチシンプルながらも内転筋にしっかりアプローチできる、以下の体をひねるストレッチに取り組んでみましょう。

  1. 壁の左側に立って直立する
  2. 右脚を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形になる
  3. 背中を伸ばしてゆっくり右回りに体をひねる
  4. 壁に両手をついて20秒間キープする
  5. 姿勢を戻して逆向きも行う

少し時間の空いたときに左右1回ずつ行うだけでもOK◎
膝を常に同じ方向に向けることで、より内転筋に刺激を与えることができます。

無理にはひねらず、股関節周りの筋肉を伸ばすようなイメージで取り組みましょう。

【★★☆】横向きに寝転がって足伸ばし

横向きの姿勢で内もものハリを和らげるストレッチ横向きに寝た姿勢で足を伸ばし、内もものハリを和らげるストレッチを以下の順に行ってみましょう。

  1. 横向きに寝た姿勢になる
  2. 下側の手で頭を支える
  3. 天井側の脚を前に出して90度に曲げる
  4. 床側の脚を対角の手で持つ
  5. その状態のまま30秒キープする
  6. 体勢を戻して逆側も行う

①~⑥の動作を1日3セット行うのがおすすめです。

寝転がっても痛くない布団やマットの上で取り組むようにしてくださいね。

【★★★】四つん這いの姿勢で足伸ばし

四つん這いの姿勢で内ももを鍛えるストレッチ四つん這いの姿勢から横に足を伸ばすことで内ももを鍛えるストレッチ方法です。
以下の順に試して太ももの内側をスッキリさせましょう。

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. ストレッチする側の脚を股関節の真横に伸ばす
  3. 伸ばした脚の裏を床にしっかり着ける
  4. 両手を前に出して背中を伸ばす
  5. 両手で床を押しながら、お尻を後方に移動させる
  6. 内ももが伸びたらゆっくり元の位置に戻す

前後に動かす動作を約10回ほど繰り返してください。

注意点としてはお尻が低い位置のまま行うと効果が薄れてしまうので、お尻の高さを維持するように意識しましょう。

ハムストリングス(太もも裏側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選

太ももの裏側にある「ハムストリングス」を柔軟にするストレッチ方法を手軽な順に紹介します。

腰痛の予防や姿勢の改善にも効果があるので、ぜひ実践してみてください!
(参照:五健鍼灸接骨院グループ)

【★☆☆】立ちながら前屈

立ちながら前屈して太もも裏の筋肉をほぐすストレッチ立ちながら前屈することで太もも裏の筋肉をほぐすことができます。
以下の順で取り組み、太もも裏をしっかり伸ばしてシェイプアップさせましょう。

  1. 両脚のかかとをつけて真っ直ぐ立つ
  2. 胸の前で両手を真っ直ぐ伸ばす
  3. 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく
  4. 腕が地面と垂直の状態になったら、脚の方向に下げていく
  5. 太ももが伸びているのを感じたらその状態をキープする
  6. ゆっくり戻していく

①~⑥の過程を3回繰り返すのが理想的。
背中でなく腰から折るように意識するとストレッチ効果が上昇しますよ。

日常生活では筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。

【★★☆】座って片脚前屈

片脚ずつ前屈して太もも裏をほぐすストレッチ座ったまま片脚ずつ前屈することでさらに太もも裏をほぐせます。
血行を促進もあるので、以下の順に沿って取り組んでみてください。

  1. 右脚を伸ばし、左脚は膝で二つ折りするように曲げて座る
  2. ゆっくりへそを右脚側に向ける
  3. 右脚を両手でつかんで体を引き寄せる
  4. その状態で10秒キープする
  5. 左右の脚を入れ替える

左右交互1回ずつを1セットとして、5~10回程繰り返しましょう。
しっかり骨盤を立たせ、背筋を伸ばして行うのがポイントです。

痛みを感じたら無理をしないで、回数を調整してくださいね。

【★★★】クラウチングスタートの姿勢

クラウチングスタートの姿勢で太もも裏の柔軟性を高めるストレッチクラウチングスタートのような姿勢を工夫して、もも裏の柔軟性をアップさせるストレッチを以下の順で行いましょう。
※クラウチングスタート:両手を地につけ両足を前後に開いてかがむ姿勢

  1. クラウチングスタートの姿勢になる
  2. 前ひざは直角に曲げて手は床に添える
  3. お尻を上げて後方の脚を伸ばす
  4. かかとを床につける
  5. 3秒キープしたらかかとを上げる

自身が”しっかり伸ばせたな”と感じる回数でよいため、この動作を数回繰り返してください。

もし足や腰に痛みを感じる場合は膝を曲げて行うようにしましょう。

アイテムを使った太もも1週間ダイエット3選【即効性アリ】

アイテムをプラスしてストレッチを行うと、より早く太ももの引き締め効果が見込めます。
以下に効果が期待できる順にまとめたので確認してみてください。

  1. バランスボールに座って内側から引き締める
  2. ストレッチポールに乗って張りを落とす
  3. クッションを挟んで内ももの筋肉を鍛える

しっかりと行えば1週間で効果がでることも。
「できるだけ短期間で太もも痩せしたい!」なんて人はぜひグッズを使ったストレッチをプラスしましょう。

①バランスボールに座って内側から引き締める

バランスボールを使って太ももを内側から引き締めるバランスボールを使用し、以下の順に沿って太ももの内側から引き締めましょう。

  1. バランスボールの上に座り、両手を脚の付け根に置く
  2. 太ももを引き寄せるようにボールを挟む
  3. 限界まで挟んだらゆっくり元の位置に戻す

回数に制限はありませんが最低でも15回は繰り返すようにしてください。
バランスがとりにくく体幹を使うため、お腹周りの引き締めにも期待ができますよ。

体の軸を真っ直ぐに保つイメージで取り組むようにしましょう。

②ストレッチポールに乗って張りを落とす

ストレッチポールの上で転がり太もものハリを落とす以下のようにストレッチポールの上で転がることで、太ももの張りを落としスッキリさせることができます。

  1. うつ伏せの状態になる
  2. ストレッチポールを肋骨の下にセットする
  3. ゆっくり下部にポールを移動させる
  4. 太ももの下にポールを置く
  5. 前後に動いて太ももの筋肉をほぐす

ポールを太ももの位置まで移動させたら、10回ほど前後に動かしてください。

もし痛みがある人は身体の力を抜き、リラックスすると痛みが軽減されますよ。
どうしても我慢できない場合はストレッチポールにタオルを巻き、テープで固定して使用しましょう。

③クッションを挟んで内ももの筋肉を鍛える

クッションを足で挟んで内ももの筋肉を鍛えるクッションを使用し、以下の順に沿って内ももの筋肉を鍛えましょう。

  1. 椅子に座る
  2. 背筋を伸ばし脚の角度が90度になるよう膝を曲げる
  3. 少し大きめで弾力のあるクッションを両膝にはさむ
  4. 両脚に力を入れ、挟んで緩めてを繰り返す

このストレッチの目安回数は1セット20回です。
テレビを見ながらでも行えるので、ちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。

慣れてきたら最後に20秒キープするなどの動作を加えるとより効果的です◎

【期間】ストレッチで太もも痩せの効果を発揮したいなら2~3ヶ月は継続すべし

ストレッチの太もも痩せ効果を実感するには、約2~3ヶ月はみておきましょう。

効果がでる期間は、身体の柔らかさやストレッチの強度・頻度によって異なるもの。
また短期間で筋肉をほぐしたり引き締めたりすることは難しく、ある程度の時間を要します。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。(中略)

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

(出典:zen place pilates

ただしすぐに効果がないからといって途中で辞めてしまうと、変化しかけていた筋肉が元に戻ってしまうことも。
毎日きちんとストレッチを継続することが大切なので、諦めず気長に太もも痩せを目指しましょう。

タイミングは寝る前のリラックスタイムが◎

リラックスしているほうが身体が伸びやすいので、ストレッチのタイミングは寝る前がベスト◎

例え1日10分~20分間だけの取り組みでも、太もも痩せ効果に期待ができますよ。

テレビを見ながらできる簡単なストレッチもあるので、忙しい方もスキマ時間にぜひ挑戦してみてくださいね。

ストレッチの太もも痩せ効果を高める!意識すべきこと3つ

太もも痩せストレッチを行う際に大事な3つのポイントストレッチで太ももを細くするためには、次の3つを守って取り組むことが重要です。

  • 背筋を伸ばしたままで取り組む
  • 深い呼吸をしながら行う
  • 食事制限はしない

正しい姿勢を保ってストレッチすると、効率よく全身の筋肉を使うことができます。
呼吸は深くゆっくりと行い、伸びていることを感じながらリラックスして取り組みましょう。

また食事制限は代謝が下がって痩せにくくなるため避けてくださいね。(参照:大奏野内科クリニック)

ストレッチで太もも痩せを目指す!美脚を手に入れよう

自宅でできるストレッチなら、いつでも簡単に取り入れられます◎

繰り返しになりますが、太ももを細くするには継続することが肝心です。
脚痩せダイエット成功を目指してコツコツと続け、引き締まった理想の太ももを手に入れてくださいね!

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