ダイエット

食物繊維で食べないダイエット卒業!痩せる食材と満足感たっぷりのレシピを紹介します

食物繊維でダイエットを成功させよう!の記事のアイキャッチ

食物繊維は小腸で消化吸収される炭水化物・タンパク質と違い、消化吸収されずに大腸まで達する食品成分です。
(出典:厚生労働省e-ヘルスネット

ダイエットに欠かせない存在で、積極的にとることで痩せたという声も多くみられます。

食事制限や運動しても、食物繊維が不足すると十分なダイエット効果が実感できない可能性も。

そこで今回は食物繊維が豊富な食材や正しい取り方、おすすめレシピを紹介します。
ダイエット効果が高まるので、ぜひ毎日積極的に取り入れてみてください!

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食物繊維はなぜダイエットにいい?理由と効果を解説

食物繊維を摂ると便秘解消や満腹感が続くなどメリットがたくさんある食物繊維がダイエットに効果的な理由は、以下の働きがあるからです。

  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • コレステロール吸収を抑える
  • 食後の血糖値上昇を抑制
  • 脂質の排泄をサポートする
  • 腸内をゆっくり移動するので満腹感がつづく

主に余分なコレステロールを絡めとり、便と一緒に排出してくれます。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

(出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」)

また食物繊維を含む食材は低カロリーで満腹感が長続きしやすいのも嬉しいポイント。
脂肪をためる原因である血糖値の上昇もガードできるので、“太りにくい体づくり”に繋がるのです。

食物繊維にはやせ菌を増やすメリットも!

腸内フローラ(腸内環境)が整うと、痩せ型の人に多い「やせ菌」という腸内細菌が増えやすくなります。
食物繊維には、腸内フローラを整える効果も期待できるんです。※その他オリゴ糖も有効
(参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」)

やせ菌が増えると脂肪の燃焼効果がアップ!
どんどん引き締まった体に近づけるので、食物繊維は一石何鳥にもなるんです。

食物繊維を含む食材をチェックしよう!

水溶性食物繊維(大麦、昆布、こんにゃく、寒天、フルーツ)と不溶性食物繊維(穀物類、きのこ、おから、大根、ごぼう)の両方をバランスよくとることが大切早速、食物繊維を豊富に含む食材をみていきましょう。
水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分かれ、それぞれの以下の食材に多く含まれます。

【水溶性食物繊維】

  • 大麦
  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく
  • フルーツ類
  • キャベツ
  • もずく
  • オクラ
  • 大根
  • 寒天
  • ナタデココ

【不溶性食物繊維】

  • 穀物類
  • 納豆
  • キノコ類
  • さつまいも
  • レンコン
  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • えだまめ
  • おから
  • たけのこ

水溶性・不溶性の食物繊維は、バランスよく両方摂ることが大切。

最近では、食物繊維がはいったクッキー・シリアルも登場しています。
また商品によってはソイプロテイン(植物性プロテイン)に含まれていることも。
コンビニなどで手軽に購入できるので、おやつや朝食に取り入れてみてくださいね。

食物繊維ダイエットにおすすめのレシピ5選

食物繊維たっぷりの食品を使ったダイエットレシピは以下の通りです。

※タップで各レシピ詳細にスクロールします。

自炊料理で食事やおやつを工夫して、効率よく食物繊維を摂っていきましょう!

①3色きんぴら<おかずにピッタリ>

こんにゃく・ごぼう・ピーマンがはいったきんぴらごぼうは15分で完成する3色きんぴらの材料と作り方は以下の通りです。

3色きんぴらの作り方
【材料】3〜4人分

  • 糸こんにゃく:1袋
  • にんじん:1/2本
  • ごぼう:1/2本
  • ピーマン:3〜4個
  • 醤油:大さじ3杯
  • みりん:おおさじ2杯
  • 砂糖:大さじ1杯
  • ごま油:大さじ1杯
  • 鷹の爪:ひとつまみ

【作り方】

  1. ごうぼうを“ささがき”で細く切り、水にさらす
  2. にんじん・ピーマンを大きめに千切りする
  3. 糸こんにゃくを下茹でする
  4. ごま油でごぼう・にんじん・ピーマンを炒める
  5. 火が通ってきたら、糸こんにゃくと鷹の爪を入れて炒める
  6. 調味料を入れて味を整えたら完成

野菜を切って炒めるだけで、食物繊維がつまったこんにゃく・ゴボウ・ピーマンを手軽に摂れますよ。

15分ほどできるので早速今晩のおかずに1品加えてみてくださいね!

②おからとキノコのハンバーグ<メインディッシュにおすすめ>

おから、ぶなしめじ、大根を使ったハンバーグは20分で完成おからとキノコのハンバーグの材料と作り方は以下の通りです。

おからとキノコのハンバーグの作り方
【材料】4個分

  • おから:100g
  • とりひき肉:150g
  • ぶなしめじ:60g
  • 大根:60g
  • 卵:1個
  • ごま油:適量
  • (A)醤油:小さじ1/2杯
  • (A)塩:少々
  • (A)こしょう:少々
  • (B)醤油:大さじ2杯
  • (B)みりん:大さじ2杯
  • (B)砂糖:大さじ2杯

【下準備】

  • ぶなしめじを粗みじん切りにする
  • 大根をおろしておく
  • (B)を混ぜてタレを作っておく

【作り方】

  1. ボウルに「おから、とりひき肉、ぶなしめじ、卵」と、(A)を入れて混ぜる
  2. 混ざったら4等分にわけて、ハンバーグの形にする
  3. フライパンにごま油をひいて熱する
  4. ハンバーグのタネを入れて“中火”で焼く
  5. 焼き色がついたら裏返し、蓋を閉じて7分ほど焼く
  6. (B)のタレを加えて、両面に煮絡める
  7. タレが絡まったら皿に盛り、大根おろしを乗せて完成

一見難しそうですが、基本は混ぜて焼くだけなので20分あれば完成◎
大根はハンバーグを焼いている間におろすと時短できますよ。

低カロリーな上に食物繊維たっぷりなので、ダイエット中でもしっかり食べたい時におすすめです!

③食物繊維が摂れるおやつ3品<甘いものが食べたいときに>

おやつで美味しく食物繊維を摂りたい方は、次のようなお菓子を作ってみてください!

牛乳バナナ寒天のレシピ
寒天、ばななを使った牛乳寒天は低カロリーでボリューミーなデザート

食物繊維たっぷりの寒天とバナナをつかっていて、低カロリーなのにボリューミーなおやつです。

満腹感十分なので、自然と食事量を減らせてダイエットに繋がりますよ◎

【材料】

  • 水:200ml
  • 粉寒天:8g
  • 砂糖:大さじ1杯
  • 牛乳:300ml
  • バナナ:1本

【作り方】

  1. バナナを輪切りにする
  2. 水に粉寒天をいれて、混ぜながら沸騰させる
  3. 沸騰したら砂糖と牛乳を入れ、火を止めて混ぜる
  4. 寒天のあら熱が取れるまで待つ
  5. あら熱が取れたら、タッパなどにバナナを並べ、そこに寒天を流し込む
  6. 冷蔵庫で冷やして固まったら完成
おからクッキーのレシピ
生おから、米粉、豆乳を使ったクッキーは甘くてヘルシーなおやつ

クッキー作りに慣れている方は、おからと豆乳を使ったクッキーを作ってみてください。

はちみつで甘みがあるので、砂糖はお好みで調節してくださいね。

【材料】

  • 生おから:85g
  • 米粉:35g
  • 粉カフェオレ:30g
  • 砂糖:10g
  • 豆乳:大さじ4杯
  • サラダ油:大さじ1杯
  • はちみつ:大さじ3杯

【作り方】

  1. ボールに「生おから⇒米粉⇒カフェオレ⇒砂糖⇒油⇒はちみつ」の順に入れて混ぜる
  2. 混ざってきたら手でこねる
  3. ラップを敷き、生地を置いて上らかラップを被せる
  4. 伸ばし棒で2mmに伸ばす
  5. “予熱あり”で、170度:25分焼いたら完成
おからと豆腐の寒天ショコラのレシピ
生おから、豆乳、粉寒天を使ったショコラケーキは2~3日分のおやつにオススメ

甘いもの好きにおすすめなのが、おからと寒天をつかったショコラケーキ◎

以下レシピは8人分なので、2〜3日分のおやつになりますよ。

【材料】8人分

  • 生おから:100g
  • 絹豆腐:1/2丁
  • 豆乳:96ml
  • 砂糖:40g
  • スキムミルク:20g
  • 無糖ココア:20g
  • 粉寒天:小さじ1/2強

【作り方】

  1. オーブンを180度で予熱
  2. ボールに材料を入れて、滑らかになるまで混ぜる
  3. マフィンカップ・パウンド型に生地を注ぐ
  4. 予熱が完了したら、180度で30分焼く
  5. オーブンから取り出し少し冷ます
  6. 冷めたら冷蔵庫で冷やして完成

食物繊維が豊富なおからや寒天は、おやつ作りにぴったりの材料。
低カロリーなので、甘いお菓子に使ってもヘルシーに仕上がります。

時間のある休日につくって、おいしく無理なくダイエットをしていきましょう!

1日の摂取量目安と摂取するタイミング

食物繊維の摂取量や摂るタイミングを意識すると、より高いダイエット効果を期待できます。

  • 摂取目安量:1日18g以上
  • 摂るタイミング:食前か食事のはじめ

1日18gというのは、だいたいじゃがいも2個分
3食しっかり食べていれば、十分クリアできる摂取量です。

食事のはじめに食べることで、食後の血糖値を抑える効果が期待できますよ!
(参考:公立南丹病院)

サプリや粉末食品は大量摂取に注意!

サプリや粉末タイプの健康食品は食物繊維量が多いため、摂取量に注意が必要です。
食物繊維には腸を活性化するはたらきがあるので、何グラムも過剰に摂取するとお腹が緩くなる恐れがあります。

また過剰摂取すると、がんの前段階の症状を引き起こす可能性も。

最近の研究では「サプリメント等での食物繊維過剰摂取や、特定の食物繊維を補充して長期間摂取した場合、がんの前段階と考えられる大腸腺腫が発生しやすい」との結果が出、警告が発せられています。

(出典:京都民医連中央病院)

食事からとるぶんには過剰摂取にはならないので、食物繊維は食事から摂るようにしましょう。

食物繊維を日々の食事に取り入れてダイエット成功させよう

食物繊維はコレステロールや血糖値上昇を抑制するため、痩せる身体づくりに繋がります。

カロリーや糖質ばかり気にしていると、食物繊維不足になりかねません。
食事・おやつメニューも参考に、食物繊維の多い食生活を心がけてみてくださいね◎

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