超簡単二の腕ねじりダイエットの効果がスゴイ！正しいやり方とコツを解説します

簡単に二の腕が細くなる！とブログやSNSでも話題の“二の腕ねじりダイエット”。
実際にやってみた方・痩せた方も多数いらっしゃいます。

数日前にRTした腕ねじるやつ、二の腕がすごい筋肉痛になってるからかなり効いてるぽい

— さば🐊 (@simesabasuki) December 18, 2018

二の腕ねじりトレーニング開始

— Kk (@sweet_flottant) June 30, 2014

二の腕ねじりにダイエット効果があるのは、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えられるから。
インナーマッスルを鍛えると、代謝向上や脂肪燃焼効果が期待できるんです。
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）

そこで当ページでは、二の腕ねじりダイエットの正しいやり方とポイントを徹底解説します！
きついトレーニングなしでさくっと二の腕痩せしたい女性は必見です◎

【基本編】簡単！二の腕ねじりダイエットのやり方

基本の二の腕ねじりは、以下の手順でねじり運動を行うだけでOKです◎

頭〜足まで一直線になるように胸を張って立つ 手のひらを天井に向けて腕を横に伸ばす 手のひらを外側にねじる 息を吐きながら②の状態に戻す ②～④の動作を繰り返す 時間：3分

ポイントは勢いをつけずにゆっくりねじること。
二の腕の奥の筋肉が伸びているのを感じながら、丁寧に行うことが大切です。

猫背になると二の腕に利きにくくなるため、しっかりと胸を張って行って下さい◎

二の腕ねじりの回数・頻度・効果がでるまでの期間を解説

二の腕ねじりは、基本的に1日3分間行ってください。
効果が出る期間には個人差がありますが、約2週間が目安です。

もっと早く効果を実感したい方は、さらに何回かセット数を増やしてもOK。
二の腕の筋肉は普段あまり使わないため、使えば使うほど短期間での効果が期待できますよ。

1ヶ月経てば目に見えて痩せる可能性大なので、ぜひ続けてみましょう◎

【応用編】高い効果を実感したい人必見！二の腕ねじりダイエット方法3選

物足りない方は、ひと工夫加えた以下のねじりストレッチにチャレンジしてみましょう。

※以下をタップすると詳細が見れます。 肩甲骨を鍛える二の腕ねじり（むくみ解消・セルライト予防） 骨盤運動とあわせた二の腕ねじり（基礎代謝アップ） タオルをつかった二の腕ねじり（インナーマッスル強化）

二の腕の筋肉を引き締めるだけでなく、むくみ解消や代謝アップといった効果も狙えます。
負荷が低い順に並べたので、基本の二の腕ねじりに加えてぜひ取り入れてみて下さい◎

＜Level①＞肩甲骨まわりを鍛える二の腕ねじり

肩甲骨まわりも動かす以下の二の腕ねじりは、二の腕のむくみやセルライトの予防効果も期待できます。

頭〜足まで一直線になるように胸を張って立つ 肩の高さで腕を横に伸ばす 左腕と右腕で交互になるようにねじる (例：左腕は外側、右腕は内側にねじる) 時間：3分

ねじる時は、腕先だけでなく肩から大きくねじるのがポイント。
肩甲骨付近は特にインナーマッスルが集まっている部位なので、鍛えるほど脂肪燃焼効果もアップするでしょう◎

＜Level②＞骨盤運動と二の腕ねじりで代謝アップ

骨盤を動かしながらねじる以下の運動で、基礎代謝アップを狙いましょう！

腕を肩の高さまで上げる 腕を直角に曲げて、右手は上向き・左手は下向きにする 左膝を軽く曲げて突き出す 骨盤をかるく右に回す 腕を上下入れ替える (右手を下向きに、左手を上向きにする) 同時に、突き出す膝と骨盤を回す向きも入れ替える ①〜⑥を繰り返す 時間：3分

上記ストレッチなら、二の腕を引き締めながら骨盤矯正もできて一石二鳥◎
骨盤が正しい位置に戻れば、脂肪のつきにくい体質に近づけますよ。

＜Level③＞【タオル使用】タオルで負荷をかける二の腕ねじり

以下のタオルを使ったストレッチで、さらにインナーマッスルを鍛えていきましょう。

タオルの両端を持って背中にまわす 右手を胸の上に持ってきて脇をしめる タオルを左手首に巻き、おへその前にかまえる 左手を外に開く（5回） 右ひじをあげ、右手を肩の上に持ってくる 背中を洗うポーズの状態で、タオルを巻き込みながら左腕を内側にねじる （約1〜2分） 腕を入れ替えて①〜⑦を行う

後半で腕をねじる時は、肩からしっかりとねじるのがポイント！
負荷が高いぶんむくみやセルライトの予防にも効くため、ぜひチャレンジしてみて下さい。

短期間で効果を出す！二の腕ねじりのコツ3つ

二の腕のねじりストレッチに取り組む際は、下記ポイントを意識すると効果的です。

息を止めずに呼吸を意識する 指を開いて二の腕をねじる 腕を持ち上げる高さで効果が変わる

上記3つを意識するだけで引き締め効果が上がるため、しっかりチェックしましょう！

【ポイント①】息を止めずに呼吸を意識する

二の腕ねじりダイエットを行う際は、息を止めず呼吸することを意識ましょう。
酸素を取り入れることで、効率よく脂肪の分解を促せます。

体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

(出典：健康長寿ネット)

反対に息を止めるとエネルギー消費量が低下してしまい、勿体ないことに。
慣れないトレーニングだとつい息を止めがちですが、しっかりと呼吸してくださいね◎

【ポイント②】指を開いて二の腕をねじる

二の腕をねじるときは、以下のように指を開くとさらに効果がアップします。

親指〜中指を開く ⇒上腕二頭筋（表側）が鍛えられる 小指を開く ⇒上腕三頭筋（裏側）が鍛えられる

指と二の腕の筋肉は繋がっているため、開くことで二の腕のインナーマッスルをより刺激できるんです。
しっかりと指を開いて、効果をアップさせましょう！

【ポイント③】腕を持ち上げる高さを変える

腕を持ち上げる高さによって、以下のようにアプローチできる場所が変わります。

肩のラインまで高く上げる ⇒二の腕の筋肉に強くアプローチ 斜め下に腕を広げる ⇒肩甲骨に強くアプローチ

二の腕の引き締め効果を高めるなら、肩の高さまでしっかりと腕を上げましょう。

一方で腕を斜め下に開くと、肩甲骨にアプローチできます。
二の腕のむくみやごつい肩周りが気になる・・なんて方は、腕を斜めに広げてねじるのがおすすめ◎

求めるダイエット効果に応じて、腕の高さを調整してみてください！

二の腕のねじりダイエットに関するQ＆A

Q1.二の腕ねじりで逆に太くなることはありませんか？

基本的に二の腕ねじりが原因で腕が太くなることはありません。
先述した通り、二の腕ねじりでアプローチするのは深層部にあるインナーマッスル。

表層部にあるアウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて大きくなる可能性は低いです。

アウターマッスルは身体の表層を覆う比較的大きな筋肉であり、主に動作時に力を発揮します。身体を見ても筋肉の形状や使っていることがわかりやすい筋肉です。

（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）

ただし短期間にトレーニングをしすぎると筋肉太りする可能性は否めないため、やりすぎには注意してくださいね。

Q2.二の腕痩せ以外にはどんな効果がありますか？

二の腕のねじりダイエットには、次のようなメリットがあります。

バストアップ 肩こり解消

肩甲骨がほぐれて姿勢が改善することでバストアップ効果も狙えて、女性に嬉しい効果ばかり◎
ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

二の腕ねじりで即効手軽に二の腕痩せしよう！

二の腕ねじりなら隙間時間に手軽に実践できます。
簡単に二の腕痩せしたい女性にはうってつけのダイエット方法です◎

1日3分でいいので、今日から早速二の腕のねじりダイエットを実践していきましょう！