ダイエット

太ももが前張りする原因は?今すぐできる対策で”ゴツさ”知らずの美脚を目指そう!

太ももの前張り改善策

太ももの前側がぱんぱんに張った状態の”前張り”。
美脚とは程遠く競輪選手のごとくゴツく見えてしまう前張りに悩む女性の声は、数多く挙がっています。

そこで今回は、太ももが前張りする原因効果に期待ができる解消法を徹底解説!

前ももの脂肪を落とす方法を知りたい・太ももの出っ張りをなくしたい方必見です。

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Contents

太ももの前側が張る原因は【日常の姿勢や動作】が関係

前張りは反り腰などで太ももかかる負担が原因前ももが張るのは間違った姿勢や動作で太ももに負荷がかかり、筋肉が無駄に発達することが原因です。

特に骨盤が前に傾く立ち方”反り腰”は身体の重心が崩れて、張りの大きな要因となります。

反り腰になると本来あるべき重心が崩れてしまい、つま先寄り重心になります。
体はこの状態でまっすぐ立つためにバランスをとろうとするので、太ももが前に張り出します。
張り出した太ももには老廃物が蓄積しやすく、リンパ液の流れも悪くなるので浮腫み(むくみ)やすい上に脂肪もつきやすくなってしまうのです。
(引用:ぷらす鍼灸整骨院/太もも・ふくらはぎ)

さらに反り腰は大尻やX脚にも繋がる恐れも。
立ち姿を横からみた際、腰から下が前に突き出ている人は注意が必要です。

脚やせする立ち方をチェック!

すき間時間などに以下の太ももが痩せる立ち方を意識すると、足が引き締まり脚やせに繋がります。

  1. ひざを軽く曲げ、両足のかかとを揃える
  2. ひざを伸ばすと同時に、太ももの後ろ側からお尻にかけて力を入れる
  3. ②の立ち姿をできるだけキープする

太ももの前張りを引き起こすNG習慣をチェック

普段とっている何気ない行動も前ももの張りに繋がる可能性があります。
前張りを引き起こすリスクがある動作を以下で確認してみてください。

  • 脚を組んで座る
  • デスクワークでずっと座っている
  • 片脚体重で立っている
  • ヒールのある靴を頻繁に履く
  • 自転車のペダルをつま先でこぐ

上記の中で当てはまる項目がある人は要注意。

前張りを防ぎたいなら、可能な限りその行動は控えるようにしましょう。

太ももの張りは筋膜リリースで解消!5つの筋肉のほぐし方を紹介

太ももの前張りを改善するには、マッサージやストレッチなどで筋膜リリースに励みましょう。
筋膜リリースとは、筋膜のよじれやねじれを解消してさまざまな方向に解きほぐしていくことです。
※筋膜:筋肉を包む薄い膜
(参照:公益財団法人長寿科学振興財団)

以下に取り組みやすい順で並べたので確認してみてください。

※タップで各項目にスクロールします。

  1. 簡単1分!前ももストレッチ<毎日の習慣に>
  2. 脚振りエクササイズで筋肉を刺激<立ちながらできる>
  3. 太もも裏の筋肉を筋トレで強化<前ももの負担を軽減>
  4. マッサージでむくみを改善<リンパの流れを良好に>
  5. 片足の鳩のヨガポーズで筋肉を伸ばす<下半身太りを解消>

硬くなった筋肉を柔らかく解きほぐして柔軟性を引き出し、スラッとした太ももを目指しましょう。

筋膜リリースが痛いのは筋肉が固まっている可能性大

太もも前のストレッチをすると痛いのは、太ももの凝りりが原因の可能性が高いです。
また前ももの筋肉痛により痛いと感じることもあります。

ただし1週間以上経過しても痛みが続く場合は他の原因も考えられるため、念のため整形外科等を受診することをおすすめします。

①簡単1分!前ももストレッチ<毎日の習慣に>

太ももの前張り解消に効果的なストレッチ以下のストレッチで前ももの筋肉を刺激し、血液の流れを良好にしましょう。

  1. 立膝で左足を前に出す
  2. 左膝を深く曲げる
  3. 後ろから右手で右足を持つ
  4. かかとをお尻まで近づける
  5. その状態で30秒キープ
  6. 逆側も同様に行う

無理のない範囲で取り組み、ゆっくり呼吸ができるイタ気持ちいいところでキープしてください。
床についている膝が痛いときは、タオルなどを敷いて行いましょう。

②脚振りエクササイズで筋肉を刺激<立ちながらできる>

太ももの前張り解消に効果的なエクササイズ立ったまま簡単に行える脚振りエクササイズを以下に沿って取り組んでみましょう。

  1. 一直線に姿勢良く立つ
  2. お腹お尻の穴に力を入れる
  3. 脚を大きく前後に振る

目安回数:片脚10往復

顎は引き、背筋を伸ばして行うのがポイント。
体がふらつかない程度に振り幅を大きくし、できるだけ力強く取り組むと筋肉を刺激しやすくなるでしょう。

前張りだけでなく、太もも横の張り”横張り”にも効果的ですよ◎

③太もも裏の筋肉を筋トレで強化<前ももの負担を軽減>

太ももの前張り解消に効果的な筋トレ太ももの裏側にある筋肉”ハムストリングス”を以下の方法で鍛え、前ももにかかる負担を軽減しましょう。
※タップで「太もも裏(ハムストリングス)が痩せる方法」の記事にリンクします。

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 額の下で両手を組む
  3. 脚を腰幅ほど開いて膝を90度曲げる
  4. 太ももをゆっくり床から持ち上げる
  5. 深呼吸して3秒キープ

目安回数:5~10回

またハムストリングスをしっかり鍛えることで、張りの改善に限らずお尻の引き締め効果にも期待ができます。
※タップで「ヒップアップに効果的なエクササイズ」記事にリンクします。
骨が床に当たって痛い場合はクッションなど柔らかいものを下に敷いて行ってくださいね。

④マッサージでむくみを改善<リンパの流れを良好に>

太ももの前張り解消に効果的なマッサージの手順以下を参考にマッサージで硬くなった筋肉を柔らかくし、太もものむくみを解消しましょう。

  1. 膝から付け根に向かって、手のひらで押す
  2. 内ももから外側に揉みほぐしていく
  3. 手の側面で太もも全体にチョップする
  4. たるみをつまむように揉む
  5. 足の付け根を強く押して離す

持続して太ももがほぐれるとむくみが改善され、脚がスッキリします。
マッサージオイルクリームなどを使用して、優しくマッサージしてくださいね。

⑤片足の鳩のヨガポーズで筋肉を伸ばす<下半身太りを解消>

太ももの前張り解消に繋がるヨガポーズ“片足の鳩のヨガポーズ“は前張りに加えて外張りの解消にも期待ができるため、以下に沿って取り組んでみてください。※タップで「ヒップアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 両手を少し前に出す
  3. 右脚を前に出し、内側に膝を曲げる
  4. 左脚を後ろに伸ばし腰を下ろす
  5. 頭が床につくまで両手を床に這わせる
  6. そのまま1分キープ

ポイントは骨盤の向きを真っ直ぐにして行うこと。
後ろに伸ばした脚を曲げ掴みやすい手で甲を掴むとより伸ばせるので、慣れてきたら試してみましょう。

筋膜リリースに【ウォーキング】プラスで効果アップ!

上記筋膜リリースに加え、ウォーキングを行うと前ももの張りを解消できます。

ウォーキングは脚全体を使う有酸素運動のため、前張りに効果的。

負荷が低く筋肉がつきすぎる心配もありません。
少なくとも脂肪の燃焼が始まる15分~20分間は歩く時間を作るようにしましょう。
(参照:ハートフルクリニック北井内科/運動とエネルギー消費)

また前張りに加えて脚痩せにも期待ができるので、スリムな美脚を目指している方にももってこいです◎

【さらに効果アップ】アイテムを使用した太もも前張り解消ダイエット3選

さらに効果が欲しい方は、グッズを使った太ももの前張り対策を行うのがベスト!
その中でも、特に期待ができる方法を以下にまとめました。

※タップで各項目にスクロールします。

  1. ストレッチポールに乗って凝りをほぐす
  2. 縄跳びで代謝を高め、むくみを解消する
  3. テニスボールで刺激して張りを落とす

より効率的に筋肉をほぐすことができるため、アイテムを持っている方はぜひチャレンジしてみましょう。

①ストレッチポールで下半身痩せを目指す

ストレッチポールを使用した太ももの前張り改善法ストレッチポールの上で転がって太ももの凝りをほぐしましょう。
テレビを見ながらでも行える簡単なストレッチなので、以下の順に沿って取り組んでみてくださいね。

  1. うつ伏せの体勢になる
  2. ストレッチポールを助骨の下にセットする
  3. ゆっくり下部にポールを移動させる
  4. 太ももの下でポールを止める
  5. 前後に動いて筋肉をほぐす

目安回数:10回

転がしている間にゴリッとした感触がある箇所は凝りがある部分なので、念入りにほぐしてください。

もし痛みに耐えきれない場合はポールにタオルを巻き、テープで固定して使用しましょう。

②縄跳びで代謝を高め、むくみを解消する

縄跳びを使用した太ももの前張り改善法縄跳びを行うと血流が良好になって代謝が高まり、足を中心とした全身のむくみ解消に繋がります。(参照:クリニカルサロンシーズ・ラボ)

最初は前跳び3分間継続を目標にし、慣れてきたら20分以上跳べるようになるのが理想的。
さらに二重跳びや足踏みをしながらなど少し工夫して取り組むとダイエット効果が上昇します。

足に負担がかからないよう芝生の上で飛んだり、ソールにクッション性がある靴を履いて行うのがおすすめです。

脚痩せに特化した縄跳びの跳び方は、下記ページで紹介しています。

脚痩せする縄跳びダイエットの効果と正しいやり方を解説の記事のアイキャッチ
脚痩せに繋がる縄跳びダイエットの方法と効果を解説!正しい跳び方で美脚を目指そう「ダイエット効果がある」とSNSやブログで話題の縄跳び。 実際に挑戦した結果、痩せたという成功例や口コミも多数あがっています。 ...

③テニスボールで太ももを刺激して張りを落とす

テニスボールを使った太ももの前張り改善法テニスボールを使って脚のむくみを解消することで、張りを落とすことができます。
以下のストレッチで滞りやすい下半身の巡りをよくしましょう。

  1. うつ伏せの状態から上半身を起こす
  2. 太もも下にテニスボールをセットする
  3. 膝を直角に曲げる
  4. テニスボールをゆっくり押す
  5. 痛気持ちいいところで20秒キープ
  6. 位置を少しずつ変え、股関節までほぐす

できるだけ痛みを感じる箇所を探してほぐしてください。
ボールが2つある場合は靴下などに入れ、まとめて使うと1度に広い範囲を刺激できますよ。

またテニスボールが沈まないよう、ベッドではなく床やストレッチマットの上で行いましょう。

【本気で効果を出したい人向け】ジムで前張りの脂肪を落とす筋トレメニュー2選

ジムに通い本気で前ももの張りを落としたい人は、以下2つのトレーニングを行いましょう。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

  1. アダクションで太もも全体を引き締める
  2. レッグカールでハムストリングスを鍛える

慣れていない人は無理をせず、体を痛めないよう注意して取り組むようにしてください。

①アダクションで太もも全体を引き締める

アダクションで太ももの前張りを解消アダクションでトレーニングすると張り改善に加え、内もものたるみ改善にも期待ができるため以下に沿って行ってみましょう。

  1. 負荷を調整する
  2. シートの奥深くに腰掛ける
  3. 内ももをパッドに当てる
  4. 股関節をゆっくり閉じる
  5. 股関節をゆっくり開ける
  6. 10回繰り返す

目安回数:3セット

ゆっくりのスピードで反動を使わずに開け閉めするのがポイント。
重すぎて閉じきれない場合は設定を変え、ラクにできる程度から始めましょう。

②レッグカールでハムストリングスを鍛える

レッグカールで太ももの張りを解消レッグカールでは鍛えにくい太もも裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることが可能です。
さらにヒップアップ効果も見込めるので以下を参考に試してみましょう。

  1. シートの上にうつ伏せになる
  2. バーを握る
  3. 膝を伸ばしてパッドを足首に当てる
  4. 膝を直角に曲げパッドを引き寄せる
  5. 元の位置に戻す
  6. 15回繰り返す

目安回数:2~3セット

単純な動作で取り組みやすいため、初心者さんにもおすすめのトレーニングです。
慣れてきたら膝の振り幅を大きくして負荷をアップさせましょう。

もっと知りたい人向け!太ももの前張りに関するQ&A

Q.前張りをなくすにはどのくらいの期間が必要ですか?

体質により個人差があるため一概には言えませんが、最低でも3ヶ月間は筋膜リリースに励みましょう。

硬くなった筋肉がほぐれたり、歪んだ骨盤が矯正できれば徐々に効果が表れます。
短期間での効果は求めず気長に取り組んでくださいね。

Q.太もものボトックス治療は前張り改善できますか?

ボトックスによる痩身治療では前張りを解消することができます。

そもそもボトックスとは注射を打って過剰な発達を抑え、筋肉を適度に減らすことで脚を細くみせる治療法です。(参照:美容皮膚科 エルムクリニック)
クリニックで施術するため確実性はありますが、数十万円というお金がかかる上に多少の痛みも伴います。

まずは前述した対策法を試し、ボトックス治療は最終手段として残しておきましょう。
※タップで前張り解消法の詳細項目にスクロールします。

ムダな前張りを落として細く美しい脚に生まれ変わろう

使いすぎた筋肉をほぐしたり伸ばすことで、張りを改善できる可能性は高いです。
また太もも裏側の筋肉を同時に鍛え、前ももにかかる負担を軽減しましょう。

前張りに繋がる習慣に気を付けながら改善を目指し、美脚を手に入れてくださいね。

 

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。