ダイエット

痩せる開脚ストレッチで下半身ダイエット!開脚できるようになる方法も紹介します

痩せると話題の開脚ストレッチで下半身ダイエットを成功させようの記事のアイキャッチ

「開脚すると痩せるって話題だけど本当・・?」
「そもそも体が硬くて開脚できない・・」

そんな女性の声は多数上がっています。

開脚で股関節が柔らかくなると、痩せやすい体になるたくさんのメリットが得られるんです!

そこで今回は開脚(股割り)ストレッチの方法をご紹介。
開脚できない方も続けることでできるようになるので、下半身太りに悩んでいる女性はぜひ試してみてください。

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【開脚で痩せる理由】開脚ストレッチの効果とメリットを解説

開脚をするとむくみ改善・骨盤のゆがみ改善・冷え性改善・便秘解消のメリットが得られる開脚ストレッチで痩せるのは、基礎代謝が上がり痩せ体質に近づけるからです。
血液の流れをよくして基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなります。

さらに開脚が出来るようになると、以下のような沢山のメリットを得られます。

  • 下半身のむくみ改善
    →股関節が刺激されてリンパの流れが良くなる
  • 冷え性の改善
    →血流が良くなり足の末端まで温まる
  • 骨盤の歪み解消
    →股関節が柔らかくなる
  • 便秘解消
    →前屈することで腸の動きが促される

股関節には下半身の老廃物を流す役割のリンパ節があるため、開脚することで股関節が刺激されてダイエット効果が期待できるのです。

特に脚やせ・太もも痩せに繋がるので、今日から試してみましょう!

ベターっと開脚が出来るようになる方法4ステップ

以下の順にストレッチをして、開脚に挑戦してみましょう!

※タップで各項目詳細にスクロールします。

  1. タオルストレッチ脚の裏側が伸びる>
  2. シコストレッチ<股関節を柔らかくする>
  3. 壁を使ったストレッチ<股関節と内ももに効く>
  4. 開脚前屈<上級者向け>

上記順を踏んで開脚することで、より高い効果が期待できます◎
難易度順に並べているので、開脚ができない方も毎日続けていきましょう!

開脚ストレッチを行う上での注意点

ストレッチを行う時は以下の3点に注意してください。

  • いきなり伸ばそうとしない
  • 筋肉痛になったら休憩する
    (出典:恩賜財団済生会
  • 同じポーズを長くやりすぎない

負荷を掛け続けるのも危険なので、1回3分以内を目安にしましょう。
無理にストレッチをするとケガに繋がるので注意してくださいね。

【STEP1】タオルストレッチ<脚の裏側が伸びる>

片足の裏にタオルをかけてひざを伸ばし、両手でタオルをつかんで前後にゆする(30秒間)まずは準備運動として、以下の通りにタオルを使ったストレッチをしましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 片足の裏にタオルをかける
  3. ひざを伸ばして両手でタオルをつかむ
  4. 頭の方向に引っ張り前後にゆする
  5. 30秒間続ける

膝をピンと伸ばし、足をできるだけ頭に近づけてくださいね。

動かす足だけではなく、床についている足も意識するのが大切。
つま先を天井に向け、足裏でぐっと空間を押すイメージで行いましょう。

【STEP2】シコストレッチ<股関節を柔らかくする>

足は肩幅の2倍開きつま先を斜め45度に向けて、腰を落としひざを押して上下に20回バウンドする以下のストレッチで股関節を刺激し、柔らかくしましょう。

  1. 肩幅の2倍足を開く
  2. つま先を斜め45度に向ける
  3. 手をひざ近くの内股に置いて腰を落とす
  4. ひじを突っ張ってひざを押す
  5. 上下に小刻みに20回バウンドする

ひざの位置はかかとの真上を目安にして、上半身が前に倒れないように意識してください。

余裕がある人は肩を片方ずつ内側に入れて、腕で太もも押してみましょう。
足のつけ根と背中にも効果的なストレッチになりますよ◎

【STEP3】壁を使ったストレッチ<股関節と内ももに効く>

壁にお尻を近づけて、壁にもたれたまま開脚して1~3分間呼吸をするSTEP1と2でほぐれてきたら、以下の壁を使ったストレッチを試してみましょう。

  1. 壁にお尻を近づけて仰向けになる
  2. 脚を持ち上げる
  3. 壁にもたれたままゆっくりと開脚する
  4. 痛みやつっぱる感じがないところで止める
  5. 1~3分間呼吸を繰り返す

回数:5セット

壁にお尻をつけて、しっかり骨盤を立てることがポイント。

壁を使うと重力に助けられ、力を抜いた状態で股関節が開けますよ!

【STEP4】開脚前屈<上級者向け>

両脚を開きゆっくり上体を前に倒して、両手を前に伸ばし20秒キープするストレッチの成果が出て柔らかくなってきたら、最後は開脚のポーズに挑戦しましょう!

  1. 床に座って両脚を開く
  2. 背筋を伸ばしてゆっくり上体を前に倒す
  3. 両手を前に伸ばし床につけて20秒キープ

回数:5セット

最初は自分が自然に開くことができるところでOK。
つま先と膝の向きを合わせ、できるだけ上に向けましょう。

骨盤を立てて、お尻を後ろに引くイメージで行うとやりやすいですよ◎

股関節の可動域を広げていくためにもぜひ毎日継続してくださいね。

開脚できなくても大丈夫!ダイエットにおすすめの開脚エクササイズ

開脚が出来なくても以下のエクササイズで股関節を動かすことで、開脚と同じ効果が期待できます。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

体が固い人は無理に開脚せず、上記を試してみてくださいね。

効果が高い順に並べたので、やりやすい方から始めましょう!

足パカエクササイズ<脚痩せ・骨盤矯正効果>

床に仰向けになり足を上げて、2秒かけて開き2秒かけて閉じる(30回)以下の足パカエクササイズは、開脚ダイエットの定番メニューです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 脚が床に対して90度になるように持ち上げる
  3. 息を吐きながら2秒かけて脚を左右に広げる
  4. 息を吸いながら2秒かけて脚を閉じる
  5. 開閉を30回繰り返す

背中を床につけて、膝を伸ばすことを意識して行ってください。

上体を少し起こしながら足パカを行うと、さらに筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

(出典:公益財団法人 長寿科学振興財団)

ヒップアップやウエストの引き締め効果も期待できますよ!

合蹠(がっせき)のポーズ<骨盤周りの筋肉をほぐす>

左右の足の裏を合わせ両手で両足のつま先を持ち、かかとを自分の方に近づけて上半身を前に倒し5回深呼吸する以下の合蹠(がっせき)のポーズは股関節を柔らかくするヨガポーズです。

  1. 左右の足の裏を合わせる
  2. 両手で両足のつま先を持つ
  3. かかとを自分の方に近づける
  4. 息を吐きながら上半身を前に倒す
  5. 5回深呼吸を繰り返す
  6. 息を吸いながら体を起こす

足の裏をくっつけるのが難しい人は、あぐらでもOK◎
背筋を伸ばし、お腹から倒すイメージで上体を倒しましょう。

ヨガはゆっくり呼吸を続けることが大切なので、呼吸を意識しながら行ってくださいね。

ヨガ=呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

(出典:NPO法人日本ヨガ連盟

開脚ダイエットの効果を上げるポイント3点

以下のポイントを取り入れると、より高いダイエット効果が期待できます。

  • 毎日行う
    →続けると早く柔らかくなる
  • ストレッチと並行して筋トレも行う
    →関節を支える筋力がないと効果半減
  • ダイエット効果の高い食材を摂る
    →アーモンド・緑野菜・バナナ

関節を支える筋力がないと効果が半減してしまうので、ストレッチと筋トレをバランスよく行いましょう。

ダイエット効果が高い食材を摂ることで、より痩せやすい体作りができますよ。

開脚ストレッチに関するQ&A

Q.開脚ができるようになるにはどのくらいの期間が必要ですか?

個人差がありますが、最低でも1ヶ月~3ヶ月は毎日続けてみましょう。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。(中略)

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

(出典:zen place pilates

ストレッチは日を空けてしまうとなかなか柔らかくなりません。

毎日が難しい人は1日置きでもいいので、なるべく継続することが大切です。

Q.開脚をすると痛いのはなぜですか?

身体が硬いと痛みを感じることがあるでしょう。
筋肉がほぐれるまでは多少の痛みが伴いますが、徐々になくなっていきますよ。

しかし無理に筋肉を伸ばすと、筋断裂(肉離れ)を起こす可能性も。

強い痛みを感じたら早めに病院を受診するようにしましょう。

始めは無理はせず、痛気持ちいいくらいの強さで開脚してくださいね。

開脚を毎日取り組んでダイエット効果を実感しよう!

開脚が出来なくても、股関節をほぐすことでダイエット効果が高くなりますよ。

開脚ストレッチを毎日継続して、スッキリとした体を目指しましょう!

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