産後の下半身太り対処法5選！原因を知って下半身痩せを目指そう

産後の下半身太りは、出産した多くの女性が抱える悩みでしょう。

上半身はそんなだけど下半身のデブがすごい😭産後だけど諦めたくない…渡米するまでに…せめて5キロは減らしとかないと怖い

— よし (@starfishpu) January 24, 2020

痩せたーい！！

産後太り解消したい！！

下半身太りもうどうにかしたい！！！

助けてくれ〜！！

— いちりっこうマミー (@ichirikukoo) January 24, 2020

とはいえ「何から始めればいいか分からない」「育児でダイエットする余裕がない！」なんて方も多いはず。

そこで本記事では、自宅でカンタンに取り組める産後太りの解消方法を紹介します◎

産後太りを予防したい妊娠中の方にもピッタリの方法なので、ぜひ参考にしてみてください！

産後に下半身太りする大きな原因は【骨盤の歪み】にあった！

産後の女性が下半身太りしやすいのは、主に骨盤の歪みの影響が大きいです。

女性の骨盤は、出産に備えてさまざまな動きをすることで開いたり緩んだりします。

骨盤は、赤ちゃんが誕生するまで様々な動きをすることにより恥骨結合が緩み、産後の骨盤は必然的に開いた状態となり緩みきってしまうのです。

（出典：藤井接骨院）

骨盤が歪むことで、以下のような悪影響が生じ太りやすくなってしまうんです。

筋肉量・基礎代謝が低下し脂肪燃焼しにくくなる 内蔵の位置が下がり、下半身に脂肪がつきやすくなる （出典：藤井接骨院）

身体の仕組み上致し方ないことではありますが、出来るだけ早めにケアをして下半身太りを解消しましょう。

【骨盤の歪み以外にも】下半身太りを加速させる3つの原因

骨盤の歪みの他、以下も産後の下半身太りを加速させる原因になります。

運動不足による筋力の低下 血行不良によるむくみ 食事の乱れ（食べすぎ・バランスの偏り）

上記は妊娠や出産に関わらず下半身が太るといわれる一般的な理由です。

産後の下半身太りは骨盤の歪みを中心に色々な原因が絡み合うため、あらゆる角度からアプローチすることが大切。

早速以下から産後の下半身太りを解消する方法をチェックしていきましょう！

【妊娠中・産後OK】自宅でカンタン！下半身太り5つの解消・予防方法を解説

産後に取り組める下半身太りの解消方法を、以下に取り組むべき順で並べました。

※タップで各項目の詳細にスクロールします。 【骨盤体操】骨盤の歪みを解消 【下半身マッサージ】むくみ・老廃物を除去 【スクワット】脚の筋力＆基礎代謝アップ 【有酸素運動】下半身についた脂肪を燃焼 【食事編】下半身痩せに効果的な栄養素を摂取

どれも身体への負担が少なく、自宅で手軽で実践できるものばかり。
現在妊娠中で「今から産後太りを予防したい！」という方も実践できます◎

エステや整体に行く暇がない方も、家事や育児の隙間時間にコツコツ取り組んで下半身痩せを目指しましょう！

①骨盤体操で骨盤のゆがみを矯正

まずは歪んでしまった骨盤を矯正するため、以下の骨盤体操を行いましょう。

※身体を痛めないようタオルや布団の上で行うのがおすすめです。 仰向けになり、膝を立てる 両腕はカラダのワキに沿って伸ばしておく 息を吸いながら、足と手で床を押すようにして腰を持ち上げる 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろす 回数：10回

1日1分ほどで完了するので、空いた時間にさっと行えるのが魅力◎

毎日コツコツ継続することで骨盤矯正が期待でき、痩せやすい身体づくりに繋がります。
妊娠中の方は上記で骨盤を安定させておくことで、産後の骨盤開きを最小限に抑えましょう！

妊娠初期～産後2ヶ月の方は【骨盤ベルト】もおすすめ！

妊娠初期～産後2ヶ月程度までなら、骨盤ベルトを使うのもオススメです。

骨盤ベルトとは、身体に巻くことで骨盤矯正をサポートするアイテムのこと。
妊娠中からつけておくと産後の骨盤開きを予防できるため、早めに使い始めるのが理想です。
産後は2ヶ月程度まで常時つけておくと、開いた骨盤が閉じやすくなります◎

マタニティ期にありがちな腰痛や恥骨痛を予防する効果もあるため、興味がある方は医師に相談のうえぜひ検討してみてくださいね。

②下半身マッサージでむくみ・老廃物を取り除く

空いた時間にできる以下の下半身マッサージで、むくみや老廃物を解消しましょう！

両手で脚をつかむ 指で脚の裏と表を揉みながら、足首から太ももの付け根にかけて移動する

ポイントは、リンパに沿って下から上に刺激していくことです。
揉むだけなので、妊娠中や産後の身体に負担をかける心配もありません◎

お風呂上がりやテレビを見る隙間時間を使って、ぜひ実践してみてください。

③軽いスクワットで脚の筋力を強化

スクワットで脚の筋肉を鍛え、代謝アップを目指しましょう。

身体への負担を抑えるためにも、産前・産後は以下のハーフスクワットがおすすめです。

肩幅に脚を開く お尻を後ろに突き出すようにして、軽く膝を曲げて腰を下ろす ※太ももに軽く力が入る程度でOK ゆっくり腰を上げる 回数：30回

深く腰を下ろす必要はないので、決して無理せずできる範囲で行ってくださいね。

④有酸素運動（ウォーキング・ヨガ）で脂肪燃焼

ウォーキングやヨガは有酸素運動のため、効率的に脂肪を燃焼できます。
運動負荷が低いのでマタニティ期でも取り組みやすいのが魅力。

開始20分後から脂肪を燃やし始めるため、1日30分を目安に行うのがおすすめです◎

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(引用：日本医師会)

疲れの軽減やリラックスにも役立つため、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

⑤【食事編】下半身痩せに繋がる栄養素を摂取

妊娠中や産後はしっかり栄養をとる必要があるため、食事制限はせず以下の下半身痩せに繋がる食材を摂りましょう。

海藻類：むくみ解消に必要なカリウムが豊富 かぼちゃ：血流の改善が期待できる キノコ類：脂肪吸収を抑える 大豆食品：セルライトの予防・脂肪燃焼に役立つ ※タップで詳細記事にリンクします。 バナナ：カリウム・ビタミンが豊富

むくみの解消や脂肪燃焼を助ける栄養素が効率よく摂取できるため、無理なく下半身をスッキリさせることができます◎
妊娠中から意識していれば太りにくい身体に繋がり「産後激太りした…」なんてことも防げるでしょう。

スナック菓子・スイーツ・インスタント食品はむくみの原因になるため、できるだけ避けてくださいね。

下半身ダイエットの開始は【産後2～3ヶ月】が目安

産後の下半身ダイエットに取り組む時期は、出産から2～3ヶ月後が目安です。

特に出産直後から1ヶ月半は産褥期（さんじょくき）と呼ばれ、身体を妊娠前の状態へ修復する大切な時期。

分娩後に母体が妊娠前の状態に戻るまでの6週間の期間を産褥期といいます。

（出典：MSDマニュアル）

産褥期が明けてすぐはまだ身体が安定しないため、余裕をもって産後2～3ヶ月から取り組むことをおすすめします。

ただし元々の体力や産後の経過によって体調の回復には個人差があるため、上記期間を過ぎても体調がよくない方はダイエットを控えましょう。
不安な方は必ず医師に相談したうえで、産後ダイエットの実行を検討してください。

妊娠中の方は【妊娠12周目以降】から下半身後太りを予防

妊娠中の方は、原則妊娠12週以降を目安に産後太りの予防対策を始めましょう。

3）妊娠成立後にスポーツを開始する場合は，原則として妊娠 12 週以降で，妊娠経過に異常がないこと。
4）スポーツの終了時期は，十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には，特に制限しない。

（出典：日本臨床スポーツ医学会 PDF）

特に今回ご紹介した下半身太り解消法は負荷が低いため、体調が良好であればいつ取り組んでもOK。
※タップで産後の下半身太り解消・予防法にスクロールします。

ただしお腹に負荷がかかる激しい運動や食事制限は絶対に辞めましょう。
不安な方は必ず医師と相談しながら、ダイエットの内容や期間を検討してくださいね。

お家でできる簡単ダイエットで産後の下半身太りを解消しよう

お金や時間をかけなくても、自宅で手軽に産後の下半身太りを解消することは可能です◎
まずは骨盤体操で骨盤の歪みを矯正したうえで、できることからコツコツ取り組んでいきましょう！