ダイエット

中学生・高校生で脚・太ももを細くする方法を紹介!10代は0円で美脚をゲットしよう

脚痩せしたい中学生・高校生必見!太ももを補足する方法を徹底解説の記事のアイキャッチ

中学生・高校生といえば、ダイエットを意識しはじめる時期ですよね。
特に人目に触れることの多い太ももが気になる女子は多い様子・・・!

毎日の部活や自転車通学で足が太くなったという中・高生ならではのお悩みも。

そこで今回は、お金をかけずに太ももを細くする簡単な脚痩せ方法をご紹介します。
本気で脚痩せしたい中学・高校生は必見です!

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【学校編】学校生活でできる脚痩せ方法2選

毎日の通学中や授業中にできる脚痩せ方法を紹介します。
時間を有効に使って、お友達に羨ましがられる憧れの美脚をゲットしましょう!

①交通手段別!通学時間を利用した脚痩せダイエット

毎日の通学時間にピッタリな脚痩せ方法を、交通手段別にご紹介します。

※タップで各項目にスクロールします。

毎日の通学時間を利用して、効率よく脚痩せを目指しましょう◎

<徒歩通学の方>痩せる歩き方をマスターしよう

徒歩通学の方は、以下の痩せる歩き方をマスターしましょう。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を正し、目線を高くする
  2. 足だけではなくから前に出すように片足を前に踏み出す
  3. 重心をつま先に傾けて足の指でしっかりと蹴り出す
  4. かかとから着地する

この歩き方は足の筋肉をバランスよく使えるため、余分な筋肉をつけずに引き締められます。
お腹に力を入れながら歩くと消費カロリーが上がり、ダイエットもできて一石二鳥です◎

<自転車通学の方>サドルとハンドルを調整してシェイプアップ

自転車通学の人はサドルとハンドルを調整自転車通学の方は、以下を意識しながら自転車を漕ぐと脚痩せが期待できます。

  1. サドルの位置を高くする(足をペダルに置くと軽くひざが曲がる程度)
    ⇛ペダルを漕ぐ時に太もも後ろ側の筋肉がよく動く
  2. ハンドルはいつもよりほど15cmほど下げる※あくまでも漕ぎやすさを重視してください。
    ⇛太ももの後ろ側+お尻の筋肉がよく動く
  3. ペダルはつま先で漕ぐ
    ⇛踏み込む時にふくらはぎの筋肉がよく動く

上記は太ももだけでなく下半身全体の筋肉を使うため、ヒップアップやふくらはぎ痩せにも効果的◎
※タップで「ヒップアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。
効率よくシェイプアップできるので、さっそく実践してみてください!

<電車通学の方>立ったまま・座ったままこっそり筋トレ

電車通学の人は内ももが締まる立ち方や座り方を意識電車通学の方は、内ももが引き締まる立ち方・座り方を意識しましょう。
その場で簡単にできる以下を実践すれば、周りの人にバレることなくこっそりと鍛えることができます◎

【立っているとき】

  1. ひざを軽く曲げ、両足のかかとを揃える
  2. ひざを伸ばすと同時に、太ももの後ろ側からお尻にかけて力を入れる
  3. ②の立ち姿をできるだけキープする

【座っているとき】

  1. 両足のひざ・ふくらはぎ・つま先を揃える
  2. 両足を押し合うように内ももに力を入れ10秒キープする

どちらも回数に決まりはないので、出来る限り頑張ってみて下さい!

②授業中にできる脚痩せダイエット<座りながら引き締めエクササイズ>

授業中は座りながらできるエクササイズで脚痩せを目指しましょう!

  1. 背もたれに背中がつかないよう浅く座り、背筋を伸ばす
  2. 足首を内側・外側にそれぞれ10回ずつ回す
  3. つま先を上げる⇛かかとを上げる動作を15回繰り返す

①~③を1セットとし、授業中にできる範囲で繰り返してみて下さい。
毎日積み重ねれば足首から太ももがスッキリと引き締まり、むくみ解消効果も期待できますよ◎

【その他/自宅編】お金がなくても日常でできる脚痩せ方法3選

続いては、学校以外の場所やお家でできる脚痩せ方法をご紹介します。

お金は全く必要ないため、高額なダイエット食品や器具に手を出す必要はありません◎
その上時間がなくてもできる手軽な方法なので、今日からさっそく実践してみましょう!

①正しい姿勢をキープする

正しい姿勢を保つだけでも下半身を鍛えられる常に正しい姿勢を保つだけでも下半身の筋肉が自然と鍛えられ、脚やせ効果が期待できます。(出典:篠崎駅前結び整骨院・鍼灸院

猫背にならないよう注意しながら、以下の立ち方・座り方を意識してみてください。

<立ち方>

  • つま先をやや外側に向け、お尻にキュッと力をいれる
  • 身体の重心はやや後ろのほうに持っていく

<座り方>

  • 椅子には深く腰掛けず、背もたれによりかからない
  • 頭を上から引っ張られているイメージで、腰から頭頂部までを一直線にする

初めは難しいですが、慣れれば意識しなくても維持できるようになりますよ◎

②筋肉をほぐして脂肪の蓄積を防ぐ

1日の終わりに脚の筋肉をしっかりほぐす1日の終わりに、以下の方法で脚の筋肉をしっかりとほぐしましょう。

  1. ひざを伸ばした状態で床に座り、手を背中の後ろでつく
  2. ひざを軽く曲げ、ひざ裏で床をたたくようにばたばたと動かす
  3. ②を10秒間×5回行う

筋肉を使った脚には、むくみや脂肪の原因になる老廃物が溜まっているもの。
放置すると蓄積されてしまうため、ほぐす習慣をつければ徐々に脚が細くなっていきます。

特に運動部に所属している女子は筋肉をよく使うため、毎日欠かさずに行ってくださいね!

③リンパマッサージで老廃物を流す

上記筋肉ほぐしに加えて、次のリンパマッサージで老廃物をスッキリと流しましょう。

  1. マッサージオイル・クリームを脚全体に塗る
  2. 手をグーにし、第2関節で足首からひざまでを下から上にマッサージする
  3. 同じようにひざから太ももを下から上にマッサージする
  4. 鼠径部(太ももの付け根)を手でもみほぐす

老廃物が流れることで脚のむくみが取れ、脂肪燃焼に繋がります。
身体が温まっているお風呂上がりに行うとより高い効果が期待できますよ!

これ以上脚・太ももを太くしないために!避けるべき2つのNG行動

以下2つの行動は、知らず知らずのうちに脚を太くしてしまいます。

  1. 姿勢が悪い(猫背)
  2. 甘いお菓子やカップ麺などの食べすぎ

「これ以上足を太くしたくない・・・!」という女子は要チェックです。

①姿勢が悪い(猫背)

猫背は下半身太りを引き起こす一見関係ないように思える上半身の姿勢ですが、猫背は下半身太りを引き起こす要因です。

背筋が曲がると骨盤が歪んでリンパや血液の流れが悪くなり、脚に老廃物が溜まりやすくなります。
また猫背姿勢で座っている間は、内ももの筋肉がほとんど使われていません

体の土台である「骨盤」が歪み、体で唯一地面に接している「足部」の柔軟性が低下すると、筋肉が硬くなり、股関節や足関節の動く範囲が狭まってしまいます。関節が動く範囲が狭まってしまうと、その分筋肉の働きが悪くなってしまい、筋がポンプのように血流を巡らせる機能が低下するため、血流が悪くなってしまいます。

(出典:美容整体Re-gala

正しい姿勢の保ち方を参考に、背筋が曲がらないよう普段から意識しましょう。
※タップで正しい姿勢の保ち方詳細に戻ります。

スマホを触っている時は猫背になりやすいので、特に注意してくださいね。

<電車内や授業中の足組みもNG!>

足を組むと骨盤が歪んで脚が太くなるうえ、O脚・X脚など脚の形が歪んでしまいます。
電車内や授業中等に足を組むクセがついている方は、意識して改善しましょう!

②甘いお菓子やカップ麺などの食べすぎ

甘いお菓子や加工品の摂りすぎには注意以下のように甘いお菓子や加工品の摂りすぎは、脚だけでなく全身太りにも繋がるので要注意!

  • アイス・ドーナツ・ケーキ、菓子パン・チョコ・クッキー
    糖質・脂質を多く含む
  • スナック菓子・カップ麺・レトルト食品
    脂質・塩分を多く含む

糖質や脂質は、摂り過ぎたぶんだけ脂肪に直結します。
また手軽に食べられるカップ麺などは塩分を多く含むため、むくみを引き起こす原因に。

中・高校生なら好きな人も多いと思いますが、脚痩せしたいなら控えることをオススメします。

間食・甘いものがガマンできない時に食べてOKな食材

「どうしてもお腹がすいてしまう・・・」「甘いものがガマンできない!」そんな方は太りにくい次の食材がおすすめ◎

【間食したい時】

  • サラダチキン(たんぱく質が多く脂質が低い)
  • ゆで卵(たんぱく質が多く糖質が低い)
  • 素焼きアーモンド(糖質が低く便秘改善効果も◎)

【甘いものが食べたい時】

  • カカオ70%以上のチョコ(砂糖の含有率が低い)
  • フルーツ(糖質・脂質が低くビタミン・ミネラルが豊)
  • ヨーグルト(たんぱく質が豊富)
  • 和菓子(洋菓子に比べ糖質・脂質が低い)

ただし、これらも食べ過ぎれば太るもとになります。
1日200kcal程度までを目安にして、上手に取り入れてみてくださいね◎

もっと知りたい中学・高校生向け!脚痩せに関するQ&A

Qそもそも中学生・高校生になると脚・太ももが太くなるのはどうしてですか?

思春期にあたる中学生・高校生は、足に限らず太りやすい時期にいるためです。
(出典:東御市
部活や自転車通学などで足を動かす機会が多く、筋肉太りしやすいのも原因の1つでしょう。

さらに身体のしくみ上、下半身のほうが上半身よりも太りやすい傾向にあるんです。

この脂肪細胞には、脂肪を溜め込もうとするレセプターというものがありますが、このレセプターが下半身には、実に上半身の6倍もの数があるとされています。
ということは、上半身よりも下半身の方が脂肪を溜めようとする働きが強く、脂肪が溜まりやすいことが分かります。

(出典:クローバー治療院

ただし脚痩せ方法を実践することで、今よりも細くすることは可能◎
諦めず毎日コツコツと続けていきましょう!

Q.短期間ですぐに足が細くなる方法はありませんか?

はっきり言って、すぐに足を細くする方法はありません。

一度ついた脂肪を落とすにはある程度時間がかかるので、1日や一週間で効果をだすのは困難です。
個人差がありますが、3ヶ月程度続けた頃から少しづつ変化が見られるでしょう。

すぐに効果が出ないからといって諦めずに、毎日コツコツと継続することが大切です。

Q.食事制限なしでも脚痩せすることはできますか?

脂肪の吸収を抑えられる食べる順ダイエット食事制限なしでも、先ほど述べた対策方法を実践すれば脚痩せはできます

ただ「食事改善も取り入れて早く効果を出したい!」という方は、以下の食べる順ダイエットがおすすめです。

<食べる順ダイエット>

  1. はじめに汁物・野菜から食べる
    早い段階で満腹感が得られる
  2. 次にメイン(たんぱく質)→最後にご飯の順で食べる
    ⇛血糖値の上昇・脂肪の吸収を抑える

(出典:杉本薬局

同じ物を食べていても、食べる順番に気をつけることで脂肪の吸収を抑えられます
食事制限と違い苦しい思いや我慢をしなくいいので、ぜひ実践してみてくださいね◎

Q.脚だけじゃなくて全身ダイエットする方法は?

全身を引き締めたいならプランクで体幹を鍛える全身を引き締めたいなら、身体の中心である体幹を鍛えましょう!※胴体部分のこと
手脚・お腹が引き締まるうえ基礎代謝も上がり、痩せやすい身体にも繋がります◎

特に5分以内でできて効果絶大な、以下のプランクがオススメ!

  1. うつぶせになる
  2. 肘とつま先をだけを床につけて支点にし、身体を支える
    ※この時、後頭からかかとが一直線になるように意識
  3. そのまま30秒キープ

目安:①~③を1セット×3回

毎日コツコツ続ければ、1ヶ月頃から変化を感じられるでしょう◎

正しい脚痩せの方法で憧れの美脚を手にいれよう

日々忙しい中学生・高校生は、日常生活に脚痩せ方法を取り入れることが長続きの秘訣◎

大切なのは、諦めずに無理のない範囲で継続することです。

今回ご紹介した方法を実践して、憧れのほっそりとした脚を手にいれましょう!

 

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