ダイエット

下半身痩せの秘訣は骨盤にも関係してた!自宅でできる骨盤矯正で脱・下半身デブ

骨盤矯正をして下半身痩せを目指す

下半身痩せの効果を実感するなら、まずは骨盤のゆがみを直すことが大切!

実際に「骨盤矯正で下半身ダイエットできた」という女性の口コミもあるんです。

このページでは、下半身痩せに効果的な骨盤矯正の方法と予防ケアを紹介します!

自宅で取り組める骨盤矯正の対策なので、整骨院にいく暇がない方にもおすすめです。

骨盤のズレを少しでも解消させ、スリムな下半身を目指しましょう◎

骨盤の歪みによって下半身太りが引き起こされる理由

骨盤が歪んでいると、下半身の筋肉をうまく使えず太る原因になる骨盤の歪みで下半身太りを引き起こす主な理由は、下半身の筋肉を正しく使えなくなること。

骨盤がずれることで筋肉に負荷がかかり、以下2つのデメリットにつながるんですね。

  • 筋力の低下
    ⇒代謝低下や血行不良を招き、脂肪が溜まりやすくなる (参照:HARICCH)
  • 余計な部分に力が入る
    ⇒太ももを太くしてしまい筋肉太りする

特に骨盤のゆがみが原因で筋肉太りしている女性は、下半身痩せに特化した筋トレやエクササイズを行っても直接的な改善は見込めません。

むしろ余計に筋肉が肥大して、逆に脚が太くなってしまうことも・・・。

後述で紹介する方法で骨盤を正しい位置に直して、効率よく下半身ダイエットを進めていきましょう。

骨盤がゆがむ原因は生活習慣の何気ない行為に潜んでいる

下半身太りを悪化させる骨盤のゆがみは、ちょっとした生活習慣が原因です。

  • 脚を組んで座る
  • バックを片側だけにかけたり持ったりする
  • うつ伏せで寝る
  • 体重を片足にかけて立つ癖がある
  • 長時間おなじ姿勢で座っている
  • 運動不足

ついついやってしまいがちな行為なので、どれか一つは思い当たる節があると思います。

上記の行為は控えて、これ以上骨盤が歪むのを阻止しましょう!

骨盤の歪みをセルフチェック!今すぐできる確認方法

目を閉じた状態で片足立ち・足踏みをして骨盤が歪んでいるかチェックまずは自分が本当に骨盤が歪んでいるのか、下記の方法でセルフチェックしてみましょう。

※下記をタップすると詳細が見れます。

目を閉じて片足立ち
  1. 左右それぞれの脚で片足立ちになる
  2. 目を閉じて10秒キープ

左右どちらかの脚でうまく片足立ちできなければ、骨盤がゆがんでいる可能性大です。

目を閉じて足踏み
  1. 両足で直立する
  2. 紐などで立っている場所の目印をつける
  3. 目を閉じて30回ほどその場で足踏みする

足踏みをして左右や前後にズレていたら、骨盤のゆがみを疑った方がいいでしょう。

前後にズレるのは猫背になっているのも原因の一つ。
骨盤矯正とあわせて、背筋を正すことを意識してください。

上記の方法なら今すぐカンタンに確認できるので、一度試してみてください!

また友人や家族に、カラダが傾いていないかチェックしてもらうのもおすすめ。

傾いている方向がわかれば、逆側で荷物を持つという意識ができるようになるでしょう◎

【運動編】下半身痩せに繋がる骨盤矯正のセルフケア方法

骨盤のゆがみを直して下半身痩せを目指すなら、まずは以下のトレーニングで骨盤矯正していきましょう!

上記のトレーニングは、最低でも2〜3ヶ月以上は続けてください。

2ヶ月以上経つと筋力が次第にアップして、骨盤を正しい位置に戻せるようになってきます。

《初級★☆☆》仰向けで腰を動かすストレッチ

仰向けで膝を曲げ左右に倒して腰をストレッチ寝転んで手軽にできる骨盤のセルフケアが、仰向けで腰を動かすストレッチ

  1. 仰向けで寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 曲げた膝をくっつけた状態で、左右交互に倒す

時間:3分

寝転んで膝を左右に倒すだけなので、体力に自信がない方仕事で疲れている時におすすめです◎

寝起きや寝る前の習慣に取り入れてみましょう。

《初級★☆☆》寝転んで腰を持ち上げる「ヒップリフト」

ヒップリフトでお尻の筋肉を刺激するお尻まわりの筋肉を引き締めることで、骨盤矯正が期待できるのが「ヒップリフト」。

  1. 仰向けで寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げる
  3. お尻だけを浮かせて1〜2秒ストップ
  4. ゆっくりお尻を下ろす

回数:10回3セット

骨盤矯正による下半身痩せだけでなく、ヒップアップにも効果的な筋トレです。
(参照:佐久平整形外科クリニック)

先ほどの「膝を左右に倒すストレッチ」の体勢のまま、一緒に取り組んでみましょう。

またゴムボールやクッションを膝の間に挟むと効果アップ!

トレーニングに慣れてきたら、より腰にアプローチできるよう膝に物を挟んでみるといいですよ◎

《初級★☆☆》階段や踏み台を上り下りする昇降運動

階段を上下して腰まわりの筋肉を刺激する自宅の階段や踏み台を上り下りする昇降運動なら、腰の筋肉・太もも・腹筋などを刺激できておすすすめ!

腰まわりの筋肉が鍛えられることで、骨盤をしっかり支えられるようになります。

さらにウォーキングよりも、段差をつかった昇降運動の方が消費カロリーが多くダイエットに効果的なんです◎

厚生労働省(カロリー表)

 (参照:厚生労働省≪pdf≫)

やり方は段差を10分間上り下りするだけでOK。
10分続けるところからはじめて、慣れてきたら20分に増やしてみましょう。

ウォーキングのように外に出る必要もないので、雨の日など外出できない時のトレーニングとして積極的に行うといいですよ。

【関連記事:超カンタン足首痩せダイエットの方法を紹介!細くする秘訣はむくみ解消にあり

【自宅に階段がない方へ】踏み台でも代用OK!

エクササイズ用の踏み台なら、ネット通販で3,000円ほどで手に入ります!

また自宅に雑誌が余っているなら、踏み台を自作するのもアリ。
10センチ〜20センチの高さまで雑誌を重ねてガムテープで固定すれば完成です。

ウォーキング以上に効果的なトレーニングが自宅でできるアイテムなので、一つ持っておくと役立ちますよ。

《中級★★☆》おしりを交互に動かす「骨盤歩き」

座った状態で両足を浮かし、前後に移動して骨盤矯正骨盤をつかった骨盤矯正エクササイズが「骨盤歩き」。
その名のとおり、骨盤(おしり)をつかって歩くエクササイズです。

  1. 柔らかいマットや敷布団の上に座る
  2. 膝を曲げて両足先を浮かせる
  3. その姿勢のまま、骨盤をつかって前に10歩進む
  4. 前に進んだら同じように10歩後ろに下がる

回数:1往復3セット

実際にやってみるとわかりますが、たったこれだけの運動で腰周りやお腹の筋肉がかなり刺激されます

骨盤の矯正はもちろん、下半身を引き締め効果も期待できておすすめです◎

《中級★★☆》スクワットで骨盤を支える筋肉を鍛える

正しくスクワットを行って太もも、お尻の筋肉を鍛える下半身の引き締め効果で有名な筋トレの「スクワット」。

下半身の筋力アップによって、骨盤を正しい位置で支えられるようにもなります。

  1. 肩幅ほどに足を開いて、つま先は少し外側に向ける
  2. お尻を後ろに引くイメージで、太ももが床が平行になるラインまで腰を下ろす
    ※腰を下ろした時に、膝が爪先より前にでないようにしましょう。
  3. かかとに体を持ち上げるように、腰をゆっくり持ち上げる

回数:10回3セット

ちなみに腰まわりの筋力がないのは、赤ちゃんの“首が座ってない”ようなもの。
筋肉で骨盤を支えられないので歪みやすくなるんですね。

日頃から下半身の筋トレをしていない方は、スクワットで骨盤矯正に必要な太ももやお尻の筋肉を鍛えていきましょう◎

《上級★★★》インナーマッスルを鍛える「プランク」

プランクで骨盤矯正と同時に代謝を上げる今回の骨盤矯正トレーニングの中でも、もっともキツイのが「プランク」。

カラダへの負荷が大きいだけあり、骨盤矯正以外に代謝アップにも大きな効果を発揮します!

  1. 腕立て伏せのような体勢になり、肘をつく
  2. その体勢のまま30秒キープする

回数:30秒2セット

プランクはインナーマッスル(カラダの内側の筋肉)を鍛える筋トレ。

内側の筋肉が鍛えられることで背骨が安定し、骨盤が次第に正しい位置に戻りやすくなるんです◎

またプランクを続けると代謝もグッと高まり、“太りにくい身体づくり”も可能。

骨盤矯正の下半身トレーニングに慣れてきたら、是非プランクに取り組んでみてください!

【生活習慣編】日頃からできる骨盤の歪み予防・対策

日頃からできる骨盤の歪み予防や対策法せっかく骨盤矯正しても、骨盤がゆがみやすい生活を送っていると元に戻ってしまいます・・・。

骨盤のズレを防いで下半身痩せを成功させるなら、以下の5つのポイントを意識してください。

  • 荷物を両肩・両腕にバランスよくもつ
  • 座っている時に頬杖をついたり脚を組んだりしない
  • 階段を使ったり大股で歩いたりする
  • ぺたんこ座りをしない
  • 骨盤ベルトや加圧スパッツを装着する

普段から荷物を持ったり座ったりするときは、片方に体重がかからないようにしましょう。

また階段を使ったり大股で歩いたりしてすれば、下半身が鍛えられて骨盤の歪みを予防できます◎

「デスクワークで座っている時間が長い」
「産後で骨盤が開いてしまった…」

こういった方は、骨盤ベルト加圧スパッツを履くのがおすすめ。

着けているだけで常に骨盤をサポートしてくれて、下半身痩せに近づけるはずです!

下半身痩せだけじゃない!骨盤矯正のメリットは盛りだくさん

骨盤矯正のメリットは下半身痩せだけでなく、以下のように女性に嬉しい効果が盛りだくさん!

  • 血液やリンパの流れの改善
  • ぽっこりお腹の改善
  • 便秘解消
  • 冷え性解消
  • 運動効率の上昇
  • 出産時の骨盤への負担の軽減

骨盤のズレが解消されることで血行促進や下半身の筋肉を正しく使えるといった効果を見込めるようになります。
その結果、上記のような身体機能アップが期待できるんですね。

下半身ダイエットのために時間をかけて骨盤矯正をしても損はありません◎

骨盤矯正が下半身痩せの近道!ゆがみを解消してスリムを目指そう

骨盤が歪んでいると、正しく筋肉を使えず筋トレしても効率が悪いです。

当記事で紹介した「骨盤の歪みのセルフチェック」に当てはまった方は、まずは骨盤矯正からスタート!
骨盤が正しい位置に戻れば、今以上にキュッと引き締まった下半身にグングン近づけるはずですよ◎

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