基礎知識

O脚は自分で矯正に導ける!今日からできるカンタン改善策を紹介【原因・NG習慣も】

O脚を治す方法

左右のくるぶしを揃えても膝の内側がつかない状態のO脚。
脚のラインが歪んでいると、せっかくのオシャレも台無しですよね。

実際になかなか治しにくいO脚に悩む女性は多数います。

そこで今回はO脚を今の状態よりもよくするための改善策を紹介!

O脚かどうかの確かめ方や、引き起こす原因も解説しています。

「なぜO脚になるの?」「脚を真っ直ぐにしたい!」なんて方必見です。

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Contents

本当にO脚なのかセルフチェック!【X脚との見分け方】

かかと・つま先をつけて立ち、間に隙間ができてるとO脚O脚かどうかは全身鏡で簡単に確認できるため、まずは自己診断してみましょう。

両足のかかと・つま先同士をくっつけて立った際、以下3箇所に隙間ができている場合はO脚と判断できます。

  • 太ももから膝
  • ふくらはぎからくるぶし

空いてる間隔が大きければ大きいほど症状が酷い証。

また靴底の内側がすり減っている人や、座っているときに自然と足が開いてきてしまう人もO脚の可能性が高いです。

X脚との違いは”膝が向いている方向”

X脚とは両膝が内側に湾曲した状態の足です。 (参照:公益社団法人 日本整形外科学会)
膝が外向きに開くO脚とは反対に、X脚は内側を向きます。

両足を揃えたときに膝だけ、もしくは膝と太ももがつく人はX脚の可能性アリ。

普段、無意識の内に内股歩きになっている女性は要注意です。

X脚の人がO脚改善のトレーニングを行うと、脚の歪みをより促してしまう恐れがあるのでしっかり見極めてくださいね。

まずはコレをやめるべき!【O脚を引き起こすNG姿勢・生活習慣】

O脚は立ち方や座り方等の生活習慣の見直しで改善が見込める可能性が高いです。

以下のようなNG習慣に心当たりがある人は、意識して避けるようにしましょう。

  • 脚を組んで座る
  • 運動不足
  • 不良姿勢(猫背)
  • 寝方が横向き
  • 間違った靴選び

日頃から避けるよう心がけておくことで、O脚の予防にも繋がります。

どれだけ改善を目指しても”O脚になる生活”を送っていたら意味がないので、まずは生活習慣を見直した上で以下のトレーニングを実践しましょう!

【難易度:低】O脚改善トレーニング3選<初心者はコレ>

初心者でも簡単にチャレンジできるO脚の改善策を以下に並べました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

  1. 壁ピタトレーニング
  2. かかとくっつけ正座
  3. 後ろ歩きエクササイズ

運動が苦手な女性でも取り組みやすいので、まずは以下からぜひ試してみてください。

①壁ピタトレーニング<隙間時間にチャレンジ>

壁に背を向けて立つだけでO脚改善トレーニング”壁にくっついて立つだけ”でも骨盤を整え、真っ直ぐの脚に近づくことができます。

以下4つの箇所を壁につけて3分間キープしましょう。

  1. 後頭部
  2. 肩甲骨
  3. お尻
  4. かかと

壁と腰の間は「手のひら一枚分」の隙間をあけるのがベスト。
1日3セットほど行うのが理想的です。

テレビを見ている時や歯磨き中など、ちょっとした隙間時間に取り組んでみてくださいね。

➁かかとくっつけ正座<腰痛改善の効果も期待>

かかとを合わせたまま正座をすると骨盤矯正+腰痛改善できるかかとをつけて正座をすると内ももの筋肉が鍛えられ、足を正しい状態に保てるようになります。

以下の順に沿って少し変わった正座にチャレンジしてみてください。

  1. 左右のひざ頭を、できる限りくっつける
  2. ひざ立ちになり、左右のかかとをくっつける
  3. ゆっくりお尻を落としていく
  4. 30秒間キープ

この正座をすると背骨の歪みを整えられるので、腰痛改善にも期待ができます。
痛みを伴う場合は無理をせず可能な範囲で行いましょう。

パパッと取り組めるので毎朝の習慣にして持続してくださいね。

③後ろ歩きエクササイズ<内もも・お尻の筋肉を刺激>

後ろ向きで歩くと内ももの筋肉”内転筋”と、お尻の筋肉”大臀筋”に刺激を与えられます。

下半身をサポートする筋肉を鍛えれば、骨盤をバランスよく支え正しい位置に整えることが可能です。

以下のポイントを押さえて後ろ向きに歩いてみてください。

  • 姿勢を真っ直ぐにする
  • かかとを進行方向に向ける
  • つま先で着地してから、かかとを付ける

1日10歩のペースでコツコツ気長に取り組みましょう。

不注意に進むと事故や怪我を起こす恐れがあるため、必ず周りを確認して安全な場所で行うようにしてください。

【難易度:中】O脚改善トレーニング3選<少しレベルアップ>

上記トレーニングをクリアしたら、レベルを少し上げた以下のエクササイズを試してみてください。

※タップで詳細ページにスクロールします。

  1. あぐらストレッチ
  2. 椅子に座りながら筋トレ
  3. 寝ながらエクササイズ

これらのトレーニングは内ももやお尻の引き締めにも効くので、O脚改善を目指しつつ脚痩せも同時に叶えちゃいましょう。

①あぐらストレッチ<体の柔軟性もアップ>

足裏を合わせたあぐらをかいて骨盤矯正以下のストレッチに取り組み、お尻を伸ばして骨盤の歪みを整えましょう。

  1. 足裏を合わせてあぐらをかく
  2. なるべく両膝を床につける
  3. 足を自分の方に引き寄せる
  4. 姿勢を正し、体を前方に傾ける
  5. 10秒キープ

一人で行うのが難しい場合は誰かに背中を押してもらうと◎
体が硬い方は最初から無理はせず継続していけば、柔軟性を上げることができますよ。

②椅子に座りながら筋トレ<太もも痩せも◎>

椅子に座ったままできるO脚改善エクササイズ椅子に座ってできる内ももトレーニングを以下の順に沿って行ってみましょう。

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 両膝の間に本やノートを挟む
  3. 内ももに力を入れ、落ちないように支える
  4. 30秒~1分キープ

このエクササイズはO脚の矯正だけでなく、太股痩せやヒップアップの効果にも期待ができます。
※タップで「ヒップアップできるエクササイズ」記事にリンクします。

オフィスで仕事しながらでもできるので、ぜひ取り組んでみてください。

③寝ながらエクササイズ<内ももにアプローチ>

寝たまま脚を上下して内ももの筋肉を鍛える寝たままできるエクササイズを以下の順に行い、内ももの筋肉を鍛えましょう。

  1. 横に寝転がった状態になる
  2. 下側の手で頭を支える
  3. 上側の足を90度曲げて前に出す
  4. 上側の手は下側の内ももに添える
  5. お尻に力を入れ、下側の足を浮かせる
  6. 床につかないように上下する

目安回数:20~30回

動きは地味ですが、しっかり内ももの筋肉にアプローチすることが可能です。
気軽に取り組めるので寝る前の習慣として試してみてください。

【難易度:高】O脚改善トレーニング3選<慣れたら挑戦>

ある程度トレーニングに慣れてきたら、さらに難易度をあげた以下のトレーニングにチャレンジしましょう。

※タップで詳細ページにスクロールします。

  1. ヨガで骨盤矯正
  2. スクワットで膝の向きを前に
  3. タオルストレッチ

無理をして体を痛めないように、自分ができる範囲で取り組んでみてください。

①ヨガで骨盤矯正<張りやむくみも解消>

戦士のヨガポーズで骨盤の歪みを直す以下の”戦士のヨガポーズ”を行うと、股関節が安定し骨盤が整います。

内股にならないように注意しながら、チャレンジしてみてください。

  1. マットの後ろ側に立つ
  2. 片足を大きく踏み出す
  3. 胸の前で合掌する
  4. お尻に力を入れる
  5. 5秒キープ

膝下が床に対して垂直になるように踏み出すのがポイント。

太もも外側の張りを予防したり、ふくらはぎのむくみ解消にも期待ができます。
※タップで各詳細ページにリンクします。
またウォーキング・ランニング前の準備体操にもおすすめです。

➁スクワットで膝の向きを前に<全身の引き締めにも>

手をついた状態でスクワットをして、膝を前向きに改善以下のスクワットを正しく行ってO脚改善に加え、全身の引き締めを目指しましょう。

  1. 足を腰幅ほど開いて真っ直ぐ立つ
  2. 手を床に置く
    ※届かない場合は台を使用してもOK
  3. 息を吐きながら、膝を曲げて腰を下げる
  4. お尻は後ろ・頭は前へ突き出す
  5. 背骨をしっかり伸ばす
  6. 息を吸ってお尻を上げる

目安回数:10回

ポイントは足幅を常に腰幅で保つこと。
体が硬くて床に手が届かない場合は、台を使用しても構いません。

O脚の人は足を八の字に置きたがりますが、足先をまっすぐ前に向かせるよう意識しましょう。

③タオルストレッチ<股関節周りを柔らかく>

タオルを足に引っ掛けたストレッチで、股関節周りを柔らかくするタオルを使用した以下のストレッチで股関節周りの筋肉を柔らかくしましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の足裏にタオルを引っ掛ける
  3. 膝を伸ばしながら、頭の方向に引っ張る
  4. 足を前後に30秒間揺らす

脚をまっすぐ伸ばすのが難しい場合は、ひざを曲げた状態からスタートしましょう。
腰(骨盤)は床から浮かないように注意してくださいね。

O脚の改善をサポートするグッズを使って骨盤・脚のバランスをケア!

さまざまなタイプのアイテムを使用して、O脚の対策をすることもできます。

以下の装具には100均などで気軽に購入できるものもあるので、ぜひチェックしてみてください。

  • インソール(中敷き):身体の重心を正しい位置に矯正
  • テーピング:バランスを整えて立ち方を補正
  • サポーター(膝ベルト):膝が外に向かないようにする
  • 骨盤ベルト:骨盤の歪み、姿勢の崩れを補正
  • ストレッチポール:骨盤の柔軟性を上げ矯正
O脚にアプローチするテーピングの巻き方はコチラ!

O脚を補正する正しいテーピングの巻き方を紹介します。
事前に内もも~ふくらはぎ外側までの長さを採寸してカットしておきましょう。

  1. 内ももから膝裏に向けて引っ張りながら貼る
  2. ふくらはぎを一周させ、内ももで貼り終わる
  3. 全体をしっかり押さえる

 

四角を切り落とすと剥がれにくくなるのでオススメです。

さらに現在では、O脚をサポートできるサンダル・ショートブーツ・スリッパ・靴下なども販売されています。

改善トレーニングを行いながら専用グッズも使い、本格的にO脚解消を目指しましょう。

そもそもO脚の原因は生活習慣の影響が大きい

O脚の原因は骨盤・股関節の歪みやねじれO脚(変形性膝関節症)の原因は年齢や体質、ホルモン・生活習慣などさまざまな因子が関与しています。

なかでも大人になってからのO脚は、生活習慣が原因で起こる骨盤・股関節の歪みやねじれによるものがほとんど。
※子供の頃(赤ちゃん~2歳頃)は全員O脚だが、成長するにつれ自然に真っ直ぐになる
(参照:順天堂大学医学部付属順天堂病院整形外科・スポーツ診療科徳島県医師会)

特に日本人は筋肉の使い方に特徴があるため、O脚になりやすいと言われています。

日本人の靱帯の位置や筋肉の走っている方向などに特徴があるため、O脚になりやすいと言われています。
(参照:東京女子医学大学東医療センター・整形外科)

軽度のO脚であれば生活習慣の見直しや運動で解消が見込める可能性が高いため、当ページを参考にセルフケアをしていきましょう。
(出典:全日本民医連

改善が期待できない場合は専門的な治療が必要になるケースも

生活習慣の見直しや運動(保存療法)でも効果が期待できない場合、理学療法によるリハビリや手術治療が必要になるケースもあります。
不安な方は整骨院や整形外科等の専門家に相談してみましょう。

見た目だけじゃない!O脚が及ぼすデメリット

O脚は足が歪んでいるぶん短足に見えたり、下半身全体が太くなる可能性があります。

バランスをとるために脚の外側に重心がかかり、外側の筋肉ばかり発達するためです。
(参照:大分市とくなが美容整体院ブログ)

またスタイルの問題以外に、以下のようなトラブルに繋がる恐れもあります。

  • 血流が滞り、冷えやむくみが生じやすい
  • 下半身が疲れやすい
  • 身長が伸びない
  • 膝痛・腰痛を起こしやすい
  • 偏平足や外反母趾になりやすい

放置していると悪化する可能性もあるため、以下のセルフチェックでO脚に該当する方は一刻も早く対策を実践していきましょう!

もっと詳しく知りたい人向け!O脚に関するO&A

Q.O脚を矯正するにはどのくらいの期間が必要ですか?

O脚を治すには脚の状態により個人差がありますが、最低でも2~3ヶ月は続ける必要があります。

詳しい解説をチェック

正直一度歪んだ骨盤をすぐ元に戻すのは難しく、1週間や1ヶ月など短期間で治すことは困難です。

改善トレーニングを気長に取り組み、少しずつ真っ直ぐの脚にしていきましょう。

Q.O脚の人がマラソンをすると足が太くなるって本当ですか?

結論から言うと太くなってしまう場合もあります。

詳しい解説をチェック

骨格が歪んだまま走ると、余計な脂肪や筋肉がついてしまう可能性が高いです。

ただし改善法に取り組みつつ、正しい方法で走れば痩せる見込みはあります。
運動に慣れていない女性はウォーキングから始めるのがおすすめです。
※タップで「脚痩せに繋がるウォーキング術」記事にリンクします。

普段使うスニーカーではなく、ランニングシューズウォーキングシューズを履いて行いましょう。

Q.病院や整体にお願いすればO脚は治りますか?

整骨院や整形外科に相談したほうが、O脚が治る確実性はあります

詳しい解説をチェック

手術をする場合の治療法は病院にもよりますが、骨に切れ目を入れて外に器具を固定し自己修復を促す方法が主流です。
また経過途中もレントゲンで骨の状態を見れるので安心できますよ。

ただし痛みや費用、通院が必要なのがネック。
上記で紹介したセルフケアに取り組み、それでも治らない場合は病院での処置を考えるようにしましょう。※タップで詳細ページにスクロールします。

Q.O脚が治ると身長は伸びますか?

結論からいえば、O脚の改善で身長が伸びる可能性はあります。

詳しい解説をチェック

O脚の方は脚が歪んでいることで、身長が実際よりも低くなっている可能性大。

真っ直ぐ矯正できれば、そのぶん身長は高くなります。

ただし繰り返しになりますが即効性は期待できないため、2~3ヶ月はトレーニングを続けてみましょう。

Q.O脚が遺伝することはありますか?その場合改善はできますか?

遺伝が原因でO脚になる可能性もあります。

詳しい解説をチェック

ただしO脚の原因は明確に分けられず、さまざまな要因が影響しあっているケースがほとんど。

もちろんこれらの3つの要因を明確に分離することは難しく、お互いに密接に影響しあいながらOAの病態は形成されています。(出典:慶應義塾大学病院

上述しましたが、原因に関わらず軽度のO脚であれば生活習慣の見直しや運動で解消が見込める可能性は高いです。(出典:全日本民医連

ですが改善が期待できない場合はリハビリや手術治療が必要になるケースもあるため、整骨院や整形外科等の専門家に相談することをオススメします。

O脚を矯正して真っ直ぐで細い足を手に入れよう

O脚を解消して真っ直ぐで美しい脚を手に入れましょう。

男性の前でも気にせずスカートやスキニーを履けるようになれば、よりファッションを楽しむこともできます◎

O脚にならない生活術を駆使しつつ、トレーニングに励んでください。

<当ページの参照・引用リンク一覧>

順天堂大学医学部付属順天堂病院整形外科
東京女子医学大学東医療センター
慶應義塾大学病院・全日本国民医連
公益社団法人 日本整形外科学会
徳島県医師会・大分市とくなが美容整体院

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