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足パカダイエットは効果アリ!?正しいやり方や効果を出すためのコツを詳しく紹介

足パカのダイエット効果と正しいやり方を紹介!の記事のアイキャッチ

寝ながら足を垂直に上げ、左右に開閉するだけで太もも痩せできると話題の足パカダイエット

器具を使わず自宅でできる手軽さも魅力ですが「本当に細くなるの?」という疑問も挙がっています。

そこで当ページでは、足パカ運動のダイエット効果の有無を口コミから検証!
本当に正しい効果的なやり方も徹底解説します。

これから足パカを始めようか迷っている方・すでに始めている方、どちらも必見です!

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足パカは下半身痩せ効果アリ!

結論からいうと、足パカは正しいやり方で続ければダイエット効果が期待できます。

実際に足パカで脚が細くなった・痩せたというコメントは多く、なかにはビフォーアフターを写真付きで載せている人も。

主に太もも痩せに成功した人が多いですが、理由は足を左右に開閉することで内転筋(内ももの筋肉)が鍛えられるからです。

その効果は、脚痩せの代表的なエクササイズ・スクワットにも引けを取らないほど。

ダイエットしても痩せにくい太ももに直接アプローチできる最強のエクササイズなんです。

太ももだけじゃない!お腹・お尻・全身のダイエットにも効果的

お腹痩せ・ヒップアップ・全身痩せなど嬉しいメリットがある

脚全体の筋肉を使う足パカは、脚以外の部位にも嬉しいダイエット効果が期待できます◎

  • お腹痩せ
    ⇛脚のコントロールには下腹~ウエストの腹筋も使う
  • お尻痩せ(ヒップアップ)
    ⇛両脚を広げる動きが中殿筋を刺激する
  • 全身の脂肪燃焼
    ⇛足を動かすことでカロリー消費&脂肪燃焼

筋肉量が増えれば基礎代謝アップや血流改善も期待できるため、痩せやすい身体にも繋がります◎

筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団)

脚パカの効果を最大限に引き出すため、以下からは正しいやり方をしっかりとチェックしていきましょう!

足痩せにアプローチ!基本の足パカ

足パカ体操の基本は、足を左右に開閉する横パカと上下させる縦パカの2つです。

基本だけでも10分かからずできるので、ぜひ習慣にして足痩せを目指しましょう!

①【横パカ】(太もも痩せに効く)

内ももの筋肉を使って足を大きく左右に開閉する

足パカの基本形であり、太もも痩せに効果的なのが以下の横パカです。

  1. 仰向けになり、両腕は身体の横におく
  2. 床と垂直になるよう両脚をまっすぐ上に上げる
  3. 太ももの付け根から左右に出来るだけ限り足を開き、1秒キープ
  4. 1秒かけて閉じる

回数:③~④×30回

足を開いた際も、床と垂直な状態をキープしておくのがポイント◎
反動で動かすのではなく、内ももの筋肉を使って動かすことを意識してください。

股関節が固い方は無理をせず、出来るところまで開けばOKです!

うまく足が上がらない人は壁を使っても◎

まっすぐ足が上がらない方は、以下のように壁を使ってもOKです。

  1. 仰向けになり、お尻を壁につける
  2. 手の甲を上にして、左右の腰の下に入れる
  3. 膝と爪先をまっすぐ上に伸ばしてゆっくり開閉する

回数:開閉で1セット×30回

かかとから動かすと簡単に開閉できてしまうので、内ももから動かすのがコツ。

手の平を潰さないように意識すれば、腹筋も鍛えられます!

②【縦パカ】(太もも裏・お腹痩せに効く)

片足ずつゆっくりと上下させることでお腹痩せにも効果的

縦パカは太もも裏のセルライトやお腹痩せにも効果的です。
以下を参考に横パカと並行して行いましょう◎

  1. 仰向けになり、両腕は身体の横におく
  2. 床と垂直になるよう両脚をまっすぐ上に上げる
  3. 左足をおろし、かかとを床に軽く付ける
  4. 左足を①の状態に戻す
  5. 反対の足も同様に行う

回数:左右1回ずつ×30回

ゆっくりと上げ下げするほど下腹に効き、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

軽く上半身を起こしながら足首を浮かせて行うとより負荷がかかるので、ぜひ挑戦してみましょう!

部位別に効く!足パカエクササイズ

基本編だけでも足痩せに効果がありますが、以下の応用編を取り入れると他の部位にも効果が期待できます◎

【タップで気になる項目へ移動します】

  1. 【クロスパカ】ひざ・お尻に効果的
  2. 【ローリングパカ】ヒップアップに効果的
  3. 【左右横足パカ】お腹痩せに効果的
  4. 【エアチャリ足パカ】全身痩せに効果的
  5. 【椅子パカ】ふくらはぎに効果的

部位別に効果的な足パカをまとめたので、気になる部分に合わせて実践してみてください!

①【クロス足パカ】(ひざ・お尻に効果的)

横パカ動作にクロス動作をプラスすることでひざ痩せやヒップアップ効果もアリ

基本編の横パカと似ていますが、以下のようにクロス動作を加えることでひざとお尻のシェイプアップが可能です◎

  1. 仰向けになり、両腕は身体の横に置く
  2. 両脚を床と垂直になるよう上に上げ、出来るだけ左右に開く
  3. 左足が前にくるよう足を閉じ、お尻が持ち上がるまでぎゅっとクロスする
  4. 再び両脚を開き、反対側の足も同様に行う

目安:1分間×3セット

ポイントは膝上とおへそまわりを意識しながら足を動かすこと。
深く交差させるほど、引き締め効果が期待できますよ!

②【ローリング足パカ】(ヒップアップに効果的)

お尻の力を使って太ももを上げるとより引き締め効果が期待できる

お尻の力で脚を持ち上げる以下のローリング足パカは、ヒップアップに効果抜群です◎

  1. うつ伏せから両肘をついて上体を起こし、両手を顔の下で組む
  2. 両脚を肩幅に開き、つま先を立てる
  3. 身体を左に返すと同時に、左足を曲げながら真上に上げる
    ※お尻の力で脚を持ち上げるよう意識
  4. 脚を下ろして元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

回数:左右各30回ずつ

③で身体を開きすぎるとお尻に効かなくなってしまうので要注意。

きゅっと引き締まった小さなヒップを目指したい方はぜひ実践してみてください!

③【左右横足パカ】(お腹痩せに効果的)

上半身を真っ直ぐ立ててキープするとウエスト周りに効く

横向きの姿勢で行う以下の横足パカは、お腹痩せに最適です!

  1. 右肘をついて横向きになり、両脚をそろえて伸ばす
  2. 左手を腰にそえ、上体が倒れないよう意識しながら左足を高く持ち上げる
  3. 3秒キープしたら、床すれすれの位置まで下ろす
  4. 30回行ったら、身体の向きを変えて反対側も同様に行う

回数:左右各30回ずつ

上体が前後に傾くと腹筋への刺激が下がるため、床に対して身体を垂直に保つことが大切。

気になるお腹のお肉を撃退し、きゅっと引き締まったウエストをゲットしましょう!

④【エアチャリ足パカ】(全身痩せに効果的)

自転車を漕ぐ動作が全身の脂肪を燃焼

次のエアチャリ足パカは筋トレに加え有酸素運動になり、全身の脂肪を燃やしてくれます。

  1. 仰向けになる
  2. 自転車を漕ぐように両脚を付け根から左右交互に大きく回す

回数:左右で1セット50回~100回×3

スピードを上げるほど効果は高まりますが、無酸素運動にならないようしっかりと呼吸してください。

股関節から大きく回すとより消費カロリーがアップしますよ。

⑤【椅子パカ】(ふくらはぎに効果的)

できるだけかかとを高く上げるのがポイント

椅子に座って行う次の椅子パカは、ふくらはぎのむくみ予防・引き締めに効果的です。
※タップで「セルライト」記事にリンクします。

  1. 背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
  2. ふくらはぎを意識しながら左脚のかかとをできるだけ高く上げる
  3. 左脚のかかとをおろす
  4. 反対の脚も同様に行う

回数:気がついた時に何度でも◎

座りながらこっそりとできるので、デスクワークや授業の合間にも手軽に行えるのが魅力◎

ふくらはぎの筋肉をしっかりと意識しながら、片足ずつ丁寧に行いましょう!

足パカの効果的な回数・頻度を解説

足パカでダイエットするなら、次を目安に行いましょう。

※タップで基本編・応用編各詳細にスクロールします。

各回数の目安は先述した方法にそれぞれ書いてありますが、慣れてきたら増やしてもOK。

タイミングに決まりはありませんが、寝る前や寝起きの横になっている時に習慣づけると続けやすいでしょう。
なかには「滝汗をかく・・・」なんて方もいるので、気になる方はお風呂前に行ってもいいですね。

何よりも自分が続けやすい時間帯に実行することが大切です。

効果が出るまでに必要な期間は約1ヶ月~3ヶ月!

どれくらいで効果が出るかは体質や強度にもよりますが、最低でも1ヶ月~3ヶ月は続けましょう。

足パカトレーニングを始めたからといってすぐに筋肉がつくわけではありません。

ですが、正しい方法で毎日続けていれば効果を見込める可能性は大。
すぐに痩せないからといって諦めず、日々継続することが大切です。

足パカで気をつけるべき注意点

無理はせず、床の上で行うのがベスト◎

足パカで効果を出すためには、以下の3点に注意が必要です。

  • 無理に足を開かない
    ⇛股関節を痛める原因になるので、可能な範囲までにしておく
  • 筋肉痛になったら無理をしない
    ⇛筋繊維が炎症を起こしているので、痛みが引くまで休む(出典:恩賜財団 済生会
  • ベッド等柔らかい場所では行わない
    ⇛身体が沈み正しい効果が得られないので、床の上で行うのがベスト

特に足パカを始めて1週間~2週間は、腹筋・前もも・股関等が筋肉痛になりやすいです。
しっかり筋肉を使えている証拠ですが、無理をすると悪化しかねないので休息することも大切◎

また腰痛持ちの方や床の上で行うと背中が痛む方は、布団やヨガマットの上で行うのがオススメです!

足パカに関するQ&A

Q.妊娠中・産後でも足パカ体操をしても大丈夫ですか?

妊娠中や産後すぐの足パカは、身体の負担になるため避けましょう。

開始するなら、産後半年以上の落ち着いた時期がベスト。
マタニティ期に下半身を引き締めるなら、ストレッチやウォーキング等負荷の低い運動がオススメです。
※タップでダイエット効果が見込めるウォーキング術詳細にリンクします。

Q.足パカは40代~50代でも効果がありますか?

足パカに年齢は関係ないので、40~50代の方でも効果は期待できます。

むしろ年齢を重ねると気になる内ももや膝上、お尻のたるみに効果的。
継続することで、引き締まった若々しい身体を手にいれることができます。

体力に自信がなくても手軽にできるので、年齢は気にせずぜひ続けてみて下さい。

Q.足パカをしたらむしろ体重が増えたのですがなぜですか?

足パカをすることで脂肪の減少量より筋肉の増加量が多いと、そのぶん体重は増える可能性があります。

しかし増えたのは脂肪ではなく筋肉なので、かえって見た目は引き締まるでしょう。
一時的に体重が増えても基礎代謝が高まって痩せやすくなることで、次第に体重は減少していきます。

ただし正しい方法で続けているのに体重が増え続けているのであれば、足パカ以外に原因がある可能性が大。
食生活や運動量の見直しをして原因を見定めていきましょう。

Q.足パカをすると筋肉太りで足が太くなると聞きますが本当ですか?

足パカでアプローチするのは太くなりにくい「内転筋」!

足パカで足が筋肉太りをする可能性は低いです。※タップで「筋肉太りの解消法」記事にリンクします。

一般的に、鍛えると太くなるのは外ももの筋肉(大腿四頭筋)です。
外ももの筋肉は非常に大きいため、鍛えるほどがっちりとたくましい下半身になります。
一方足パカでアプローチするのは、筋肉の中でも小さな内ももの筋肉(内転筋)です。

鍛えても太くはならず、むしろ太もも全体を引き締めてくれる筋肉なので心してください。

【関連記事:美脚の象徴!太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】

Q.足パカをすると股関節から骨が鳴るのですが、これは何ですか?

股関節や骨盤辺りからポキポキと聞こえる骨のような音は、弾発股(だんぱつこ)の可能性が高いです。
※弾発股(だんぱつこ)・・・股関節周囲の靭帯や腱に骨が引っかかることで生じる音

私たちの股関節付近には靭帯や腱がありますが、これらが何らかの原因で骨に引っかかって弾かれると、弦楽器を弾くのと同じような仕組みで音が鳴るのです。

(出典:KA・RA・DAfactory

足パカ等の運動時に自然と鳴るだけなら、特に問題はありません
ただし痛みが生じる場合は股関節の変形や痛みの悪化に繋がったり、弾発股以外の原因である場合も考えられます。

放置せず、念のため整形外科等でみてもらうのがベストです。

足パカダイエットは効果最強!

太もも・ふくらはぎ・お尻・お腹・・・と気になる部分をまとめて引き締められる最強のエクササイズ・足パカ。

毎日継続することで、下半身やウエストを引き締めることが可能です◎

すぐに変わらないからといって諦めず、長い目でコツコツと実践していきましょう!

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