【簡単】寝ながら脚痩せトレーニングのやり方！今日からできるストレッチ・筋トレを紹介

ダイエットの中でも、特に難しいのが脚痩せです。
脚痩せに効くダイエット法はさまざまありますが、そもそも続かない…という声もちらほら。

脚痩せ頑張りたいけど面倒くさい大魔王だから続かない

— 鳴葉まひる (@naruha0823) 2019年9月5日

筋トレとかダイエット続かないからスクワットぐらいのスペースでもできる筋トレとかないかな(ワガママ)

— shinon (@shinon_0112) 2019年7月22日

そこで今回は、寝ながらできる脚痩せトレーニングをSTEPごとに分けて徹底解説します！

TVを観ながらやスキマ時間に手軽にできるので、これまで挫折してきた方も大丈夫◎

今日から早速取り入れて、念願の脚痩せを成功させましょう！

寝ながら脚痩せトレーニングは体重減少より足を細くすることにアプローチ

寝ながら脚痩せトレーニングは以下のように見た目にアプローチできます。

脚（特に太もも）の引き締め 血行促進・代謝アップ むくみ・セルライト解消

そのため体重を減らしたいというより目に見えて脚を細くしたい方に最適。

また脚には大きな筋肉が集中しているため刺激することで代謝が上がり、結果的に全身痩せにも繋がりますよ◎

【STEP①ラクしたい人に】寝ながら脚痩せストレッチ4選

寝ながらできるトレーニングの中で最も簡単なのが、太ももを伸ばす脚痩せストレッチです。
以下4つを並行して行い、むくみ防止や代謝アップに繋げましょう。

※タップで詳細の項目にスクロールします。 【太もも後面を伸ばす】片足を胸に引き寄せるストレッチ 【太もも前面を伸ばす】かかとを太もも裏につけるストレッチ 【太もも側面を伸ばす】太ももクロスストレッチ 【太もも付け根を伸ばす】お尻持ち上げストレッチ

あらゆる方向からアプローチすることで筋肉がほぐれ、脂肪を溜めにくい脚になります◎

運動嫌いな方や妊婦さんにもオススメなので、ぜひ実践してみてください！

①片足を胸に引き寄せるストレッチ（太ももの後面が伸びる）

片足を胸に引き寄せる以下のストレッチで、太ももの後面をしっかりと伸ばしましょう。

仰向けになり、片膝を曲げる 曲げた膝に両手を置き、そのまま胸の方へぐーっと引寄せる 太ももの裏が伸びていることを感じながら5秒キープ 反対側も同様に行う 回数：左右各10回ずつ

大きな筋肉が通る太ももの裏側をほぐすことで、血液の流れや疲労物質の排出をスムーズにしてくれます。

呼吸を止めると身体が固くなってしまうので、自然な呼吸を忘れずに行ってください◎

②かかとを太もも裏につけるストレッチ（太もも前面が伸びる）

かかとを太もも裏につける以下のストレッチで、太もも前面を伸ばしましょう。

右側を下にして横になり、右肘で頭を支える 左足の膝を曲げ、左手で左足首を掴む 左足のかかとを太ももの裏～お尻のほうへゆっくり引き寄せる かかとがお尻についたら10秒キープ 反対側も同様に行う 回数：左右各5回ずつ

太もも前面には、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がる大腿四頭筋があります。

痩せやすい身体づくりに重要な箇所なので、太ももの前面がきちんと伸びていることを意識しましょう◎

③太ももクロスストレッチ（太ももの側面が伸びる）

以下のストレッチでは、太もも側面にある大きな筋肉・外側広筋を鍛えることができます。

仰向けになり、両腕を左右に伸ばす 右膝を立て、左足の上に置くようにねじる 5秒キープしたら反対側も同様に行う 回数：左右各10回ずつ

外側広筋も大きな筋肉なので、鍛えるほど脚の脂肪燃焼を助ける効果も。

足をねじる時は、上半身はねじらず真っ直ぐキープしておくよう意識してください。

④お尻持ち上げストレッチ（太もも付け根が伸びる）

お尻を持ち上げる以下のストレッチで、太ももの付け根を伸ばしましょう。

仰向けになり、両膝を立てる お腹に力を入れ、ゆっくりとお尻を持ち上げる 10秒キープしたらゆっくりとお尻を床に下ろす 回数：5回

股関節～骨盤周りがほぐれ、ヒップアップやウエストの引き締め効果も期待できます。

下腹にしっかりと力を入れるとより効果的なので、意識して行ってみて下さい◎

【STEP②筋トレ苦手でもOK】寝ながらできる脚痩エクササイズ2選

「ストレッチじゃ物足りないけどきついトレーニングはイヤ…」
そんな方は、以下2つの寝ながらエクササイズで脚痩せしましょう◎

ゴキブリエクササイズ 乙女エクササイズ

上記は足の筋肉に直接アプローチできるので、スッキリと引き締まった脚を目指せます！

どちらも簡単にできるので、筋トレが苦手な方もぜひ実践してみてください◎

①ゴキブリエクササイズ（脚のむくみ解消）

以下のゴキブリエクササイズは、脚のむくみや老廃物をスッキリ解消してくれます。

仰向けになり、身体と垂直になるよう手足を上に挙げる 手足を30秒～1分間小刻みに揺らす 回数：3セット

代謝アップにも繋がるので、痩せやすい身体づくりに効果的◎
全身の筋肉がゆるめることもできるので、リラックス効果も期待できますよ！

②乙女エクササイズ（太ももの引き締め・おしり痩せ効果）

以下の乙女エクササイズも、手軽に脚痩せが目指せるエクササイズです◎

うつ伏せになり、両手で頬杖をつく かかとでお尻を叩くように左右の足を交互に曲げる 回数：左右1回ずつ1セット×100回

血流や代謝を促し、脚のむくみや脂肪をスッキリと解消してくれます。
またお尻の筋肉を使うので、同時にヒップアップも目指したい方にピッタリです！

【STEP③もっと効果が欲しい向け】寝ながら脚痩せ筋トレ2選

多少キツくてもいいからもっと効果が欲しい！という方は、以下の筋トレがおすすめです。

足上げ運動 足パカ運動

寝ながらの筋トレですが脚痩せ効果は抜群なので、ぜひチャレンジしてみましょう！

①足上げ運動（内ももの引き締め・骨盤矯正効果）

横向きで足を上げ下げする以下の筋トレを実践してみましょう。

右を下にして横向きになり、右肘をついて頭を支える 両膝を直角に曲げる かかとはしっかりとつけたまま、左膝を肩の高さ程度までゆっくり上げて下ろす 反対側も同様に行う 回数：左右各20回ずつ

上記は太もも内側の筋肉をよく使うため、気になる内ももの脂肪を効率的に燃焼。
お尻の筋肉も使うので、ヒップアップ効果も期待できます◎

②足パカ運動（太もも全体の引き締めに効果抜群）

以下の足パカ運動は、太もも全体の引き締めに抜群の効果が得られる最強のエクササイズです！

仰向けになり、両腕は身体の横におく 床と垂直になるよう両脚をまっすぐ上に上げる 太ももの付け根から左右に出来るだけ限り足を開き、1秒キープ 1秒かけて閉じる 回数：③～④×30回

寝ながらできる手軽さながら、スクワットと同程度の効果が得られることでも有名◎
※タップでスクワットの効果・やり方の記事にリンクします。
本気で脚痩せしたい方は、ぜひチャレンジしてみましょう！

寝ながら脚痩せトレーニングで効果が実感できる期間

寝ながらのトレーニングで脚痩せを実感するには、個人差はあるものの約3ヶ月の期間が必要です。

一般的にストレッチの効果を感じるには約2～3ヶ月、筋肉の入れ替わりには約2ヶ月の時間を要すためです。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。

（出典：zen place pilates）

筋細胞は２か月、骨細胞は３ヶ月で新陳代謝が行われます。

（出典：J’s メディカル整体院）

短期間で大幅に痩せることは難しいですが、3ヶ月を目安に継続することで脚痩せを実感できるでしょう。

筋肉がついて基礎代謝が上がれば結果的に痩せやすい身体にも繋がるので、気長にコツコツ実践することが大切です◎

効果を出すためのポイントは【毎日継続すること】

寝ながらトレーニングで脚痩せ効果を出す最大のポイントは、毎日継続すること。

脚の筋肉はこまめに刺激するほど柔軟性や筋力がアップし、より早く確実な脚痩せが期待できるためです。

また脂肪が溜まるのを防ぐ効果もあり、継続してスッキリとした美脚をキープできます◎

手軽にできるのが最大のメリットなので、スキマ時間を見つけて日々実践していきましょう！

寝ながらできる簡単なトレーニングで脚やせダイエットを成功させよう

難しい脚痩せも、寝ながらトレーニングなら簡単に取り組めます！

毎日続ければ見た目が少しずつ変わるので、モチベーションも上がるはずです◎

スキマ時間にコツコツと継続し、憧れの美脚を手に入れましょう！