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足のむくみ解消マッサージのやり方を5STEPで解説!グッズを使った方法も紹介

足のむくみを解消するマッサージの記事のアイキャッチ

足のむくみは水分が増加して溜まった“水太り”のような状態で、以下のような原因で引き起こります。(出典:総合南東北病院

  • 運動不足
  • 冷え性
  • 長時間立ちっぱなし・座りっぱなし
  • 塩分の摂りすぎ

こうしたむくみには、マッサージでリンパや血行を促進して水分や老廃物を押し流すのが有効です◎

当ページでは、脚のむくみ軽減に効果的な簡単マッサージをご紹介します!

「夕方になると特にむくみがひどい」
「オフィスワークで何をしてもむくみがとれない・・」

そんな女性はぜひマッサージでむくみをスッキリ解消しましょう◎

こんなむくみは病気が隠れている可能性もアリ

以下のようなケースでは、むくみの中に病気が隠れている可能性もあります。

  • 食事・服薬の直後にむくみが出現した
  • むくみのほかしびれも生じている
  • 数日間で急激にむくみが出現した
  • 関節の痛みがともなう

上記に当てはまる場合は腎臓や甲状腺等に関わる病気の可能性もあるため、念のため病院を受診してください。
(出典:社会福祉法人 恩賜財団済生会

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脚のむくみを解消するマッサージ方法を5ステップで解説

脚のむくみを解消するマッサージのやり方を、以下5ステップでご紹介します。

  1. つま先から足首にかけてさする
  2. 足首から膝に向かってさする
  3. 膝裏のリンパ節を刺激する
  4. 膝から付け根に向かって揉んでいく
  5. 太ももの付け根を刺激する

リンパは足の先端から心臓に向かって下から上へ流れているため、足先〜太ももにかけてマッサージしていきましょう!

マッサージの際の注意点

足のマッサージを行う際は、以下2点に注意しましょう。

  • 力を入れすぎない
    ⇛強い力を加えると痛み・あざの原因に
  • 飲酒後のマッサージは避ける
    ⇛血流が促進しアルコールが循環しやすい

リンパは皮膚の浅い部分にあるので、“痛気持ちいい”力加減でOK。
また飲酒後はマッサージをおやすみすることをおすすめします。

【STEP①】つま先から足首にかけてさする

足の指を揉んだり足首を回したりして足首のマッサージを行うはじめにつま先から足首にかけて、丁寧にさすっていきましょう。

  1. 足指を1本ずつ掴み各指10回揉む
  2. 足裏をつま先⇒足首に向かって両手の親指で揉む
  3. 足の甲の骨をつま先⇒足首方面に向かって軽くさする
  4. 足首を片手で固定し20回ゆっくり回す
  5. もう一方の脚も同様に行う

冷え性で足先が冷えている方は、つま先がじんわり温まるでしっかりマッサージしてください。

特に足裏上部のくぼみには【湧泉】という血行促進に効果的なツボがあります。
(引用元:公益社団法人 東洋療法学校協会

マッサージしながら湧泉を刺激するとさらにむくみ解消効果がアップするため、実践してみましょう!

【STEP②】足首から膝に向かってさする

両手でさすり上げたりアキレス腱から上に向かって押し流したりしてふくらはぎのマッサージを行うふくらはぎは筋肉疲労しやすく水分や老廃物が貯まりやすいので、しっかり押し流しましょう。

  1. 両手でふくらはぎを掴み、下から上に5回さする
  2. 雑巾絞りのように下から上にふくらはぎをさすり上げる
  3. 人差し指・中指の第二関節でアキレス腱の付け根を挟み込む
  4. そのまま足首からふくらはぎ真ん中まで5回押し流す
  5. もう一方の足でも行う

ふくらはぎには血流を押し流すポンプの役割があるため、丁寧にマッサージしてください◎

ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第2の心臓」として血液を上へと押し戻します。

(参照:千葉県医師会≪pdf)

【STEP③】膝裏のリンパ節をしっかり刺激する

ひざの表と裏をさすり上げてひざのマッサージを行う膝裏にあるリンパ節を以下のように刺激しましょう。

  1. 人差し指・中指・薬指を膝裏に添える
  2. 膝裏の外側・内側にある2箇所のくぼみを、3本指で下から上に10回さする
  3. 膝の表を手のひらでさすり上げる
  4. もう一方の脚も同様に行う

リンパ節は、リンパを通ってきた老廃物がたどり着くゴミ箱のような場所。
しっかりとほぐすことで、集まった老廃物をスッキリと解消に導びきます。

【STEP④】膝から太もも付け根に向かって揉んでいく

手をグーにして押したり股関節に向かってさすったりして太もものマッサージを行う太ももも、ふくらはぎ同様に以下の手順で押し流すようにマッサージしましょう。

  1. 両手をグーにして第二関節で太ももの内側〜表側を押す
  2. 太ももを両手で包み、指の腹で膝から付け根の裏側を押し上げる
  3. 太ももを両手で掴み、親指に力を入れて膝から股関節に向かってさする
  4. ①〜③を左右5回ずつ行う

マッサージをしている時にプチプチした感触があれば、それはセルライトなどの老廃物

太ももの付け根に向かってしっかり押し流してあげてください。

【STEP⑤】太ももの付け根にあるリンパ節を刺激する

あぐらをかいて太ももの付け根を押すことでリンパ節を刺激する太ももの付け根にも老廃物が集まるリンパ節があるので、仕上げに股関節部分を念入りに刺激しましょう。

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手のひらを重ねて太ももの付け根に添える
  3. ゆっくりと太ももの付け根に体重をかける
  4. ①〜③を左右5回ずつ行う

つま先〜太ももまで押し流してきた余分な老廃物を、最後にしっかりと押し出してくださいね◎

脚のむくみ解消マッサージに取り組む際のポイント

足のむくみ解消マッサージを行う際は、以下の2つを取り入れてみてください!

  • オイルやクリームを脚に塗ってからマッサージする
  • 入浴中か入浴後に取り組む

効果を上げるために、ぜひチェックしておきましょう。

①オイル(ジェル)やクリームをマッサージ箇所に塗る

マッサージをする時は脚にマッサージオイル(ジェル)やクリームを塗ることで、以下2つのメリットがあります。

  • 滑りが良くなりリンパを押し流しやすい
  • 肌への摩擦を軽減できる

滑りが良くなることで、スムーズなマッサージが可能に◎
また脚の肌への摩擦も軽減できるため、ぜひ活用してみて下さい。

②入浴中または入浴後のマッサージが効果的

むくみ解消のマッサージは、入浴中か入浴後に行うのがおすすめです。

お風呂で身体が温まること代謝が上がり、水圧の刺激で血液やリンパの流れをよくするサポートをしてくれます。
また筋肉が柔らかくなり、下半身のリンパを刺激しやすくなる効果も◎
(出典:お風呂で脚痩せダイエット!正しい入浴方法でバスタイムを有効活用しよう

リラックスしている時間帯は身体がほぐれやすいため、難しい方は夜寝る前に行ってもOKです。

グッズを使って効率的にむくみ解消!おすすめマッサージ2選

疲れている日やちょっとサボりたい日には、以下のマッサージ機を使ってもいいでしょう◎

  • マッサージローラー
  • かっさ

上記は手に力を入れる必要がないので、手軽にマッサージできます
100均や量販店等で手に入れることができるので、ぜひ活用してみて下さい!

①マッサージローラー:コロコロするだで簡単マッサージ

マッサージローラーを使ってつま先~かかと、ふくらはぎ、太ももをマッサージするマッサージローラーには棒状とローラー状のものがありますが、どちらもコロコロするだけでマッサージできます◎

  1. 足裏をつま先〜かかとに向かってコロコロする
  2. ふくらはぎの内側・外側・裏側を、下から上にコロコロする
  3. 膝裏のリンパ節をコロコロする
  4. 太ももの裏側から外側をコロコロする
  5. 太ももの内側・外側を、下から上にコロコロする
  6. 仕上げに両手で太ももの付け根をグっと押す
  7. ①〜⑥をもう一方の脚でも行う

回数:各10回

マッサージローラーを使う場合は、往復しないことが大切。

上述したようにリンパは下から上に流れているため、下から上の一方向に沿ってマッサージしましょう◎

②かっさ:血行促進&毒素排出効果アリ

かっさを使ってさすったり付け根を押すことで血行促進効果が得られる中国の民間療法からうまれたかっさで以下のように刺激することで、血行促進や毒素の排出が期待できます。
(参考:日本かっさ協会

  1. オイルを脚全体に塗る
  2. 足裏・足の表ををつま先〜かかとに向かってこする
  3. ふくらはぎの内側・外側・裏側を、下から上にこする
  4. かっさの丸い部分で膝裏のリンパ節を刺激する
  5. 太ももの裏側から外側をこする
  6. 太ももの内側・外側を、下から上にこする
  7. 太ももの付け根をグっと押す
  8. ②〜⑦をもう一方の脚でも行う

回数:各5回

かっさは硬い素材のアイテムなので、摩擦を軽減できるようマッサージ前はオイルやクリームを塗ってくださいね。

脚のむくみ改善マッサージに関するQ&A

Q.脚のむくみがとれれば、痩せることもできますか?

むくみが取れれば脚がスッキリするため、結果的に脚痩せを目指すことも可能です。

とはいえ即効性は期待できないため、1~3ヶ月は毎日マッサージを続けてみましょう。
※「脚がすっきりする」程度の効果なら、マッサージ直後から感じられるケースもあります。

マッサージの他にも、会社の隙間時間で脚を揉む・こまめに全身を動かす・足元を暖かくする等の工夫で効果は倍増。

日常生活でも上記のような血流をよくする対策をぜひ取り入れてみて下さい。

Q.妊娠中・産後でもマッサージをして平気ですか?

経過良好と診断されているなら、妊娠中(初期~中期)や産後にマッサージをしてもいいでしょう。

妊娠中はホルモンバランスの関係で妊娠前よりも脚がむくみやすいため、マッサージを行えばスッキリとするはずです。(出典:公益財団法人 母子衛生研究会)

しかし妊娠後期~臨月の方はお腹も大きく、マッサージしづらい可能性大。

体勢によっては負担になりかねないため、必ず主治医の相談のもとで判断してください。

Q.セルフマッサージとお店やサロンとの違いは?どちらがおすすめ?

結論から言えば、まずはセルフマッサージを行うことをおすすめします。

サロンでは、マッサージ機器やアロマ・オイルを使用するところが多数。
またプロの手によるマッサージなので、安心感も高いでしょう。

ただし何度も通い続ける必要があり、高額な費用がかかりがちなのがデメリット。
また確実な効果も保証はできません。

まずは自分でマッサージを行い、物足りなければサロンを検討することをおすすめします。

足のむくみを解消して女性らしい美脚を手に入れよう

今回紹介したリンパマッサージを毎日続ければ、シュッとした自然な美脚を取り戻せるはず。

ぜひ1日の終わりにマッサージを取り入れて、溜まった水分・老廃物はその日のうちにスッキリ解消させましょう!

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