ダイエット

【プロ監修】ヨガで脚やせ!お家でできる簡単ヨガポーズで美脚をゲットしよう

脚痩せに繋がるヨガポーズ7選を紹介する記事のアイキャッチ

「ヨガって強度が低そうだけど、脚痩せできるのかな・・・」
そんな疑問を抱える女性は少なくないはず。

ヨガにはむくみ解消・代謝アップなど、ダイエットに繋がる効果が多数見込めます。
正しくポーズをとることで、脚痩せに繋げることもできるんです◎

そこで今回はヨガインストラクター・坂口真弓さん監修のもと、自宅でできる脚痩せに特化したヨガポーズ7選をご紹介します。

難易度順に解説するので、順番にできるところまで挑戦してみましょう!

【この記事の監修者】

坂口真弓さんお写真ヨガインストラクター
坂口 真弓 さん
ヨガルーム Lib Lib主宰。福岡県を中心に、フリーのヨガインストラクターとして活動。
クラスやイベント・出張ヨガなど多岐にわたる活動を続け、幅広い方々にヨガの魅力を伝えています。

■HP&SNS■
ヨガルームHP:YOGA ROOM Lib Lib
Instagram:mayumi1oo2
BLOG:ヨガルーム Lib Lib 坂口真弓 ヨガブログ

スポンサーリンク

ヨガで脚痩せはできる!ムリなくできて筋肉太りとも無縁◎

冒頭でも述べましたが、ヨガにも脚痩せ効果はしっかりと期待できます。

そもそも足が太くなるのは、主に筋肉量の低下・むくみや脂肪・骨盤の歪みが原因です。
ヨガで骨盤を正しい位置に戻すことで脂肪がつきにくくなり、むくみの改善に繋がります。

また基礎代謝を上げてくれるので、根本から太りにくく体脂肪を燃やす身体に◎

キツい筋トレや激しい運動と違って筋肉で脚が太くなったり、続かない心配もありません。
強度が低いので、無理なくゆったりとしたペースで取り組めるのも魅力的です!

【ホットヨガとの違いは?】どちらも好みで選んでOK

常温ヨガとホットヨガの大きな違いは室温で、常温ヨガは約22~27度・ホットヨガは40度前後の環境下で体を動かします。

効果に大きな違いはありませんが、身体が温まるホットヨガは筋肉が伸ばしやすいため柔軟性を高めたい人におすすめ。
また汗がでやすいので「思い切りデトックスしたい!」なんて方にも向いているでしょう。

ただし自宅で手軽にできるヨガと違い、環境が整ったスタジオに通う必要があります。

どちらもお好みで選んでOKですが、当ページでは自宅で手軽にできる常温ヨガを想定したポーズをご紹介します◎

【STEP①】脚痩せが見込めるヨガポーズ2選~骨盤にアプローチ~

まずはヨガ初心者の方にもオススメな、以下2つの脚痩せのポーズをご紹介します。

※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。

脚痩せするためには骨盤のゆがみを直すことが必要不可欠

以下のポーズでゆがみを改善するところから始めましょう!

ネコのポーズ<全身の基礎代謝向上>

ネコのポーズは骨盤のゆがみ改善だけでなく、全身の基礎代謝を上げて脂肪燃焼のサポートにも繋がります。

ウォーミングアップもオススメのヨガなので、以下の順で始めてみてください。

  1. 両手を肩幅、両足を腰幅に合わせ四つん這いになる
  2. まずは息を吐ききる
  3. 息を吸いながら背中をそらす
  4. もう一度息を吐きながら背中を丸める

上記を5回繰り返し行いましょう。
ポイントは、呼吸にあわせてゆっくりと行うことです。

に痛みがある人は無理に頭を動かさないように注意してくださいね。

がっせきのポーズ<股関節の緩和>

女性に嬉しい効果のあるがっせきのポーズは背中を丸めないように上体を倒して行うがっせきのポーズは、骨盤のゆがみ改善だけでなく股関節の緩和や血流促進の効果もあります。
姿勢を意識しながら以下の順に行ってみましょう。

  1. 左右の足の裏を合わせる
  2. 両手で両足のつま先を持つ
  3. かかとを自分の方に近づける
  4. 息を吐きながら上半身を前に倒す
  5. 5回深呼吸を繰り返す
  6. 息を吸いながら体を起こす

上半身を倒すときに、背中を丸めないようにすることがポイント。

便秘解消・冷え性改善など女性に嬉しい効果が沢山あるので、積極的に取り入れてみましょう。

【STEP②】脚痩せが見込めるヨガポーズ3選~脚にアプローチ~

初級編で骨盤にアプローチした後は、以下の中級編でに直接アプローチしていきましょう!

※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。

難易度順に並べているので、出来るところまで挑戦してみてください。

戦士のポーズ2<太ももの引き締め>

太ももにアプローチできる戦士のポーズは足と手を大きく広げて行う以下の戦士のポーズ2(ウォーリア2)は特に太ももの引き締め効果が期待できます。

  1. 両足を大きく開いて立つ
  2. 右足を90度外向きにして左足をやや右に向ける
  3. 骨盤は正面のまま両手を広げる
  4. 息を吐きながら右膝がかかとの上にくるように曲げる
  5. 目線を右手指先に合わせる
  6. 3回呼吸を繰り返す
  7. 反対も同様に行う

上半身が前に倒れないようにポーズをとることが重要です。

後ろ足のかかとが浮きやすいので、地面をしっかり踏みしめるようにしましょう!
ヨガマットを敷いて滑りにくくするのもオススメ◎

身体が固く難しい方やひざ・腰に不安がある人は、痛みを感じない程度に行ってくださいね。

椅子のポーズ<ふくらはぎの引き締め>

足の筋力アップ効果のある椅子のポーズは手を上にあげて腰を落として行う以下の椅子のポーズは足全体の筋力がアップに効果的で、特にふくらはぎにアプローチできます。

  1. 足をそろえて立つ
  2. 息を吸いながら天井に向かって両手を伸ばす
  3. 腕は耳横にキープする
  4. 息を吐きながらひざを曲げて、いすに座るように腰を沈める
  5. 5回呼吸を繰り返す

上記を2~3回繰り返し行いましょう。
ひざがつま先より前にででいると痛めしまう可能性があるので注意してください。

脚痩せだけでなく、ヒップアップしたい方やO脚対策したい人にもオススメです。
※タップで「ヒップアップに繋がるヨガポーズ」の記事にリンクします。

鳩のポーズ<むくみ解消>

太ももにアプローチできる鳩のポーズは骨盤を左右揃えて上体を倒すように行うむくみ解消効果が高い鳩のポーズはお尻の引き締めにも効果的なので、以下の順で取り組んでみてください!
※タップで「足のむくみ解消マッサージ」の記事にリンクします。

  1. 右足を曲げ、左足を背後に伸ばして座る
  2. 息を吸いながら背中を伸ばす
  3. 息を吐きながら両手を前に伸ばして上体を倒す
  4. 反対も同様に行う

上体を倒すときに地面におでこをつけるとより効果的です。
難しい人はおでこにげんこつを重ねて高さを作るのがオススメ◎

骨盤が左右まっすぐになっているか確認しながら行いましょう。

【STEP③】脚痩せが見込めるヨガポーズ2選~脚にアプローチ~

より高い効果を求める人や、中級編に慣れてきた人に最適な以下のポーズをご紹介します。

※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。

初級・中級と組み合わせてさらなる美脚を目指しましょう!

サギのポーズ<美脚効果>

足全体にアプローチできるサギのポーズは片ひざを顔に近づけるようにして行う以下のサギのポーズはふくらはぎ・ひざ裏・太もも裏の引き締め効果があります。

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 右足を外側に曲げる
  3. 左足の土踏まずを両手で持つ
  4. 息を吸いながら左足をまっすぐ引き上げる
  5. 息を吐きながらひざを顔に近づける
  6. ゆっくり元の状態に戻す
  7. 反対も同様に行う

肩の力を抜いてリラックスしながら行うことがポイントです。

難しい方は、ひざが曲がっていてもOK◎
かかとを突き出して、ひざの後ろを傷めない程度に行いましょう。

三日月のポーズ<全身の疲れ解消にも◎>

足のむくみに効果的な三日月のポーズは腰を反り過ぎないよう注意して行う以下の三日月のポーズは倦怠感足のむくみにも効果があり、疲れにくい身体を作ってくれます。

  1. 四つん這いになる
  2. 脚を腰幅に広げる
  3. 右足を前に出し垂直に曲げる
  4. 左足を後ろに伸ばし足の甲を床につける
  5. 息を吸いながら上体を垂直に伸ばし手を上に上げる
  6. 目線を両手の方へ向ける
  7. そのまま30秒キープ
  8. 反対も同様に行う

ポーズに慣れてきたら、指先まで伸びていることを意識しましょう。
また腰を反るのではなく背中を気持ちよく伸ばすこともポイントです。

身体が硬い人は脚を広げる幅を狭くして、できる範囲からやってみてくださいね。

ダイエット効果を高めるサプリメント
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】

ULTORA BCAA ザ・ブースト商品画像
SNSや著書が大人気!「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん(@tequila_nomenai)が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売です!

BCAABranched Chain Amino Acid)はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率をアップさせてくれます。

ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方に最適!

BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲めますよ♪

単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3%OFF+送料無料】で購入可能◎

効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。

\水に溶かしてカンタンに摂取できる/
ULTORA
BCAAザ・ブーストを詳しくチェック
 

ヨガで脚痩せ効果を発揮するために重要な4つのポイント

ヨガで脚痩せ効果を引き出すためには、以下の4つのポイントを意識することが大切です。

  • しっかり呼吸する
  • 背筋を伸ばし姿勢を意識する
  • 足をマッサージで柔らかくしてから取り組む
  • 食事から2~3時間あけて取り組む

ヨガは吸を意識することで効果が発揮されるため、ゆっくり呼吸をしながらポーズをとるようにしましょう。

ヨガ=呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

(引用:認定NPO法人 日本ヨガ連盟

またリンパの節がある足首・ひざ裏・脚の付け根をほぐしてから行うと効果アップ◎
揉んだり痛いほど刺激をするよりさする程度にマッサージするだけでOKです。

正しくヨガを行えば「足が太くなる」ことはないのでポイントをしっかり押さえましょう!

もっと知りたい!ヨガでの脚痩せに関するQ&A

Q.脚痩せするならジムとヨガどちらに通うのがいいですか?

結論からいえば、人によって異なるといえるでしょう。

ヨガは主に骨盤の歪み矯正・むくみ解消・代謝向上など、内側から痩せやすい身体へと整える効果が期待できます。
一方ジムでのトレーニングは脂肪燃焼・筋肉増強など、狙った部位に直接アプローチできるのが特徴です。

以下でおすすめの人をご紹介するので、自分にはどちらが合っているか考えてみて下さいね◎

【ヨガが向いている人】

  • 運動が苦手
  • 筋肉質なので筋肉太りが心配
  • 長い目で見てリバウンドしない身体づくりがしたい

【ジムが向いている人】

  • 沢山身体を動かしたい
  • 脂肪が多い(標準体重を大幅に超えている)
  • 短期間で本格的に脚を引き締めたい

いずれにしても、重視すべきなのはムリなく続けられるかどうかです。
自分のタイプやライフスタイルに合い、しっかり継続できるほうを選んでくださいね。

Q.ヨガの他に低い負荷で脚痩せできる方法はありますか?

脚痩せ効果があり、なおかつ負荷が低いものとしてストレッチマッサージがおすすめ◎
※各方法の詳細ページにリンクします。
体力に自信がない方でも無理なく続けられるでしょう。

またヨガと組み合わせれば、相乗効果でさらなるダイエット効果も期待できます。

ご自分ができる範囲でうまく併用しながら取り組んでみて下さいね◎

ヨガを毎日継続してスリムな脚を手に入れよう!

ヨガは即効性はないので、毎日続けることがとても大切◎

無理してポーズをとるよりも、正しいフォームで体を慣らすことを意識してくださいね。
自分のペースで取り組みスッキリとした脚を手に入れましょう!

スポンサーリンク

ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。