引き締まった小尻に憧れるものの「お尻の脂肪を落とす方法がわからない・・・」そんな悩みを抱える女性は少なくありません。
健康診断。
太り過ぎとのこと。
自分でもわかってる、お腹とお尻と太もものお肉がやばい。
全然痩せない。産後からなかなか戻らない体重。
ダイエットしましようってどうやったら痩せるの？教えて。— もや。 (@moya_0327) March 26, 2020
腰回り痩せたい。。。お尻とか
— ラル*.🕯🌸 (@Raru_kuune) March 30, 2020
お尻痩せするには自分のお尻のタイプを見極めた上で、トレーニングで引き締めることが大切。
太もも周りもスッキリするため、おしりから太ももが太い・・なんてお悩みも解消に繋がります◎
そこで当記事では、お尻のタイプ別の特徴と脂肪の落とし方を徹底解説。
自分のお尻に合ったダイエット方法を知りたい方は必見です！
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Contents
まずは自分のお尻タイプを4種類からチェック
日本人のお尻は、大きく分けると以下4つのタイプに分かれます。
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タイプによって引き締め方が変わるので、まずは自分のお尻がどのタイプか確認してみましょう。
TYPE①：垂れ尻＜全体的に垂れているタイプ＞
【垂れ尻の特徴】
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4タイプの中で最も骨盤が寄りかかり気味のため、脂肪が垂れやすいお尻です。
脚が体よりも後ろに行かず、ひざを曲げたままペタペタと歩きがち。
立ち仕事が多い人はこのタイプになりやすい傾向があります。
TYPE②：扁平尻＜のっぺりとした横広がりタイプ＞
【扁平尻の特徴】
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やせ形でお尻に脂肪がつきにくく、一見小尻に見えるのがこのタイプ。
他のタイプと違い、骨盤が前に傾いていて欧米型といわれています。
TYPE③：四角尻＜ウエスト・太ももとのメリハリがないタイプ＞
【四角尻の特徴】
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筋トレやランニングをしている人に多いのが四角尻です。
お尻に力を入れるとえくぼのようなへこみができるため、“ピーマン尻”とも呼ばれています。
TYPE④：出っ尻＜お尻が後ろに反り出ているタイプ＞
【出っ尻の特徴】
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立ち姿を横から見ると、お尻がいちばん突き出ているタイプです。
座り仕事が多い人やヒールをよく履く人は出っ尻になっている可能性大。
骨盤から背中にかけて反っていて腰が前に入りがちなので、腰痛になりやすいのも特徴です。
【タイプ別】まずはトレーニングで引き締めよう！
上記でご紹介したお尻タイプを踏まえ、以下では各タイプ別に引き締めトレーニングをご紹介します。
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自分に合った適切なトレーニングをして、お尻痩せの土台づくりをしましょう！
垂れ尻：脂肪つかみ上げトレーニング＜上向きのお尻に＞
垂れ尻の方は、以下の脂肪つかみ上げトレーニングで上向きヒップを目指しましょう。
回数：左右各5回 |
お尻を強くつかみ過ぎると型崩れの原因になるため、丸みをつぶさないよう注意。
足を後ろに上げる時は、体をねじらないように意識して行うことが重要です。
お尻を上向きにするイメージで引き上げましょう。
扁平尻：えび反りトレーニング＜お尻の筋力アップ＞
扁平尻の方は、以下のエビ反りトレーニングで筋力アップを目指しましょう。
回数：5回 |
難しい方は、おなかの下にタオルを入れて支えて行うのがオススメ。
しっかり腹筋に力を入れないと、腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。
四角尻：丸み復活トレーニング＜お尻から太ももに効果あり＞
四角尻の方は、以下のトレーニングで丸みを復活させましょう。
時間：左右1分 |
トレーニング時は、お尻が床から浮かないように意識するのがポイントです。
お尻から太ももの外側がしっかりと伸びていることを意識しながら行ってください。
出っ尻：ヒップリフト＜腹筋とお尻を鍛える＞
出っ尻の方は以下のヒップリフトで、しっかり腹筋とお尻を鍛えましょう。
回数：5回 |
かかとはひざの真下にくるようにし、肩からあごまでまっすぐのラインをキープしてください。
手の力ではなく、お腹とお尻の力を使って身体を支えることが大切です。
ヒップリフトの効果や正しいやり方を知りたい人は、下記ページをチェック！
>>ヒップリフトでお尻を引き締め！効果的な正しいやり方と注意点
ヒップリフトを含むヒップアップ方法やお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック！
>>ヒップアップにおすすめの筋トレ８選！
>>ドローインでお腹やせ！正しいやり方6選
【全タイプ共通】8つの対策でさらにお尻痩せを目指そう！
お尻痩せの効果を高めたい人は、以下の8つの方法も取り入れていきましょう！
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上記タイプ別のトレーニングにプラスすることで、短期間でのお尻痩せが目指せます。
効果が高い順に並べたので、できるものからチャレンジしてみて下さい。
①スクワットでお尻を引き締める
以下のスクワットは、お尻痩せに高い効果を発揮する筋トレのひとつです。
回数：15回3セット |
呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行うのがポイント。
ただし筋肉痛になったら筋肉に炎症が起きているサインなので、痛みが引くまで休んでくださいね。
筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生すると言われています。
（出典：恩賜財団済生会）
ヒップアップ効果のあるスクワットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>スクワットはヒップアップ効果なし？口コミや正しい方法を解説！
②縄跳びでお尻周りの脂肪を燃焼
以下のボクサー跳びは駆け足跳びの強化版で、お尻痩せ効果が高い跳び方です。
時間：10分 |
正しく効果を発揮させるためには、自分に合った長さの縄を使うことが大切。
きつい人は5分間跳ぶことから始めてみましょう。
縄跳びで痩せる方法やダイエット効果を、詳しく知りたい方は下記ページをご覧ください。
脚痩せに特化した縄跳びの跳び方は、下記ページで紹介しています。
③マッサージで老廃物を排出
以下のお尻痩せマッサージで、リンパの流れを改善し老廃物を排出しましょう。
回数：5回 |
お尻を揉むときは中央に寄せるイメージで行ってください。
リンパ節辺りは、逆三角形を描くようにしてこすると効果的です。
お風呂上がりや寝る前などに行い、毎日の習慣にしてくださいね。
お尻のむくみを取るマッサージを知りたい方は、以下の記事をチェック！
部位別のむくみ解消マッサージ方法を詳しく紹介しています。
>>部位別むくみ解消マッサージ方法！カンタンなやり方で全身スッキリ
④ストレッチで筋肉をほぐす
以下のお尻痩せストレッチで、固まったお尻周りの筋肉をほぐしていきましょう。
回数：2セット |
体ごと横向きになると効果が減少してしまうので、上半身は固定するよう意識してください。
お尻の付け根の筋肉が伸びているのをしっかりと感じながら行うのがポイント。
寝ながら簡単にできるので、隙間時間に取り組むのがおすすめです◎
⑤正しい歩き方で効率よく脂肪燃焼
以下のように正しい歩き方をすることで、お尻の脂肪を効率よく燃やせます。
時間：20分 |
上記を意識して、無理せず自分のペースで歩くようにしましょう。
脂肪燃焼効果を高めるには、長い距離を歩くよりも20分間続けて歩くことが大切です。
運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(引用：日本医師会)
ヒップアップを目指せる歩き方をもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>ヒップアップのカギは歩き方の改善にアリ！
⑥正しい姿勢で骨盤の歪み防止
正しい姿勢を心掛けて生活するだけでもお尻痩せ効果が見込めます。
姿勢が悪いと、骨盤がゆがんでお尻が大きくなる原因になるので要注意。
日頃から以下の歩き方・立ち方・座り方を意識してください。
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骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩くのがポイント。
片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識してくださいね。
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後頭部、肩胛骨、お尻のトップが一直線になっているのが正しい立ち方です。
バランスをとるためにあごが上向きになる人が多いので注意しましょう。
上体をやや後ろめに意識するとバランスよくなります。
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背もたれに仙骨※が当たるように背筋を伸ばし、イスに深く腰かけましょう。
※お尻の出っ張りのすぐ上にある手のひら大の骨
膝が開きやすい人が多いので、閉じるよう心がけてください。
おなかに力を入れるといい姿勢がキープしやすいので意識してみましょう。
毎日心がければ、意識しなくても正しい姿勢をキープできるようになりますよ◎
⑦身体を温めてめぐりをスムーズに
お風呂に入って身体を温めれば、血液やリンパの流れが良くなり代謝がアップします。
反対に体が冷えると、流れが悪くなり脂肪がつきやすくなる原因に。
安全のために入浴時間は10分・温度は41度を目安にしてくださいね。
のぼせてぼうっとするなどの意識障害が起こると、やがて体温は湯の温度まで上昇し、熱中症になるおそれがある。10分までを目安に上がるように心がけよう。
浴槽につかる時のお湯の温度は41度以下が目安となる。
（出典：一般社団法人 日本生活習慣予防協会）
体を温める食べ物(ショウガ・ニンニク・ニラ)を食べて、内側から温めるのも効果的です。
日ごろから体を温めるように意識して生活しましょう。
⑧食生活改善で脂肪蓄積を防ぐ
以下の2点に気を付けて食事をとり、脂肪がつきにくい身体を目指しましょう。
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筋肉はタンパク質で構成されているため、筋力をアップさせるには高タンパク質な食事が不可欠。
筋力アップに必要な栄養素は3大栄養素の1つである「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料でアスリートにとっては最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。
（出典：健康体力研究所）
筋肉を適度につけることで、脂肪がつきにくく落としやすい体質を目指せます。
偏食や暴飲暴食を避け、栄養バランスのいい食事をとる習慣をつけましょう。
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BCAA（Branched Chain Amino Acid）とはボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸のこと。
筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率を高めてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝を維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方にぴったりですね◎
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため、糖質や体重が気になる方も安心して飲めます。
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
脂肪のつきにくい身体を目指す方へ、おすすめのサプリメントです。
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BCAAザ・ブーストを詳しくチェック
ダイエット効果のある食品や、ダイエット中の食事に関する情報は下記ページで解説しています。
お尻痩せを妨げる！避けるべき5つのNG習慣
以下5つの習慣はお尻痩せを妨げるため、心当たりがある方は要注意。
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上記が癖になっていると骨盤がゆがみ、お尻の筋肉が正しく使われなくなってしまいます。
お尻痩せ効果が半減してしまうので、当てはまる人は見直して改善していきましょう！
気になる！お尻痩せに関するQ&A
Q.お尻痩せの効果はどのくらいで出ますか？
個人差がありますが、トレーニングをはじめてから約3ヶ月を目安にしてください。
即効性はないので短期間で痩せることは難しいですが、継続することでお尻痩せにつながります。
筋肉がついて基礎代謝が上がれば痩せやすくなるので、毎日コツコツ続けていきましょう！
Q.ランニングだけでお尻痩せはできますか？
ランニングなどの有酸素運動だけでお尻痩せするのは難しいでしょう。
ある程度脂肪は燃やせますが、筋トレと有酸素運動を並行して行うことが重要です。
筋トレはお尻が引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい身体にもなります。
筋力トレーニングを継続的に実施していくと、筋肉量が増加(筋肥大または筋密度向上)し、基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、一日の消費カロリーは必然的に増加するため、食事量が一定の条件ではダイエットに有利な身体状態となります。
（出典：日本パワーリフティング協会）
筋トレを中心に実践しつつ、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃焼させましょう！
※タップで縄跳びでお尻痩せの項目にスクロールします
Q.お尻痩せに効果的なグッズはありますか？
お尻痩せに効果が期待できるグッズとしては、EMSマシンが挙げられます。
EMSとは、筋肉に電気刺激を与えることで自然と筋力トレーニングを行えるもののこと。
EMSは筋肉や運動神経に電気刺激を与えて筋肉を収縮させます。
医療分野では、脳血管障害などで自分の意志で運動ができなくなってしまった人のリハビリとして使用されています。
スポーツの分野では、オリンピック代表選手が用いて、高い効果が得られたことから注目され、以降筋肉トレーニングのための運動器として利用されています。（出典：一般財団法人 日本電子治療器学会）
身に付けるだけで気軽に引き締めることができるので、時間がない人やめんどくさがりの人にはピッタリ。
ただし機器分のコストがかかるうえ、商品によっては効果の有無に差がでることも。
トレーニングや生活習慣の改善など根本的な対策を行ったほうが効率的です。
Q.痩せるだけでなくお尻の形を変えることはできますか？
お尻には筋肉があるので、トレーニング次第では形自体を変えることも可能です。
まずは上記でご紹介したタイプ別トレーニングを中心に行い、理想のお尻を目指しましょう。
姿勢を正して生活するだけでも骨盤の歪みが治って形が変化するので、日頃の心がけも意識してくださいね。
トレーニングと正しい日々の習慣でお尻痩せしよう！
お尻やせはトレーニングに加え、日頃の生活習慣も改善することが大切です。
こまめにビフォーアフター写真を取って比べると、モチベーションがアップしますよ。
今回紹介した方法でおしりを鍛えると痩せるので、ぜひ今日から始めましょう！
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