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【専門家監修】二の腕痩せはダンベルがおすすめ!女性向け簡単ダンベル筋トレ法を紹介します

ダンベルを使った二の腕に効果的なトレーニング方法を紹介する記事のアイキャッチ

短期間で簡単に二の腕痩せを目指すなら、ダンベルを使ったトレーニングがオススメです。

ダンベルなら、単純な動作でも鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけることができます。

当記事ではパーソナルトレーナー・TAKAKOさん監修のもと、二の腕痩せ効果が見込めるダンベルトレーニングを6つご紹介します。

「キツイ筋トレは苦手だけど、二の腕痩せはしたい!」なんて女性は必見です◎

【この記事の監修者】

TAKAKO様お写真パーソナルトレーナー
TAKAKO さん
『心も体も笑顔になれるパーソナルトレーニング』をコンセプトに活動。

一人ひとりと丁寧に向き合うオーダーメイドのセッションを行っています。

■HP&SNS■
オフィシャルブログ:https://ameblo.jp/takako-12f/
Instagram:@takako_t.smile
Facebook:@takakoT.Smile

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簡単二の腕痩せにダンベルがおすすめな2つの理由

二の腕を引き締めたい方にダンベルをおすすめする理由は、以下の2つです。

  • 初心者でも取り組みやすい
  • 簡単な動作で効率よく鍛えられる

腕立てなど自重でも鍛えることはできますが、運動が苦手な方や初心者の方には辛かったり面倒だったりと億劫になりがち。

ですがダンベルなら簡単かつ単純な動作で、二の腕にピンポイントで負荷をかけられます。

体勢を大きく変えずにその場でできるものも多いので、隙間時間やテレビを見ながら取り組めるのも魅力の一つです。

ダンベルで二の腕が太くなることはない?

ダンベルって腕が太くなりそう・・・と不安な女性も多いかもしれませんが、心配はいりません。

女性は男性に比べて筋肉がつきにくく、高負荷の筋トレを高頻度で行わない限りムキムキにはなりません

また今回ご紹介するトレーニングは筋肉増強ではなく、適度な負荷で二の腕を細く引き締めるものなので安心してください。

二の腕痩せ筋トレにおすすめなダンベルの重さ<ペットボトルもOK>

初心者女性の方の二の腕トレーニングは、まず0.5~1kg程度の重さからスタートすることをおすすめします。

二の腕痩せには、重いダンベルで大きな負荷をかけるよりも軽いダンベルで回数を重ねることが大切になります。

またダンベルがない時は500mlのペットボトルを使用してもOK。
水を満タンに入れれば約0.5kgのダンベルと同じように使用でき、水量によって重さを変えられるので初心者の方でも扱いやすいですよ◎

ダンベルを使った二の腕痩せトレーニング6選

簡単に行えて初心者にもオススメのダンベルトレーニングを6つご紹介します。
ご自身ができそうなものを選んで、ぜひ続けてみましょう!

※タップで各項目詳細にスクロールします。

①ワンアーム・フレンチプレス<スキマ時間におすすめ>

ワンアーム・フレンチプレスは腕を上にあげ、耳の横で曲げ伸ばしするようにする以下のワンアーム・フレンチプレスで二の腕を引き締めていきましょう。

  1. 右手にダンベルを持ち腕を上に伸ばす
  2. 左手でひじを支える
  3. 息を吸いながらひじを曲げる
  4. 息を吐きながら元の位置に戻る
  5. 反対も同様に行う

回数:左右各10回×3セット

耳の後ろ側でひじをゆっくり上に伸ばすのがポイント。

二の腕に効いているのを感じながら行いましょう。
簡単な動作なので、初心者の方や隙間時間におすすめです◎

②座ったままできるエクササイズ<両腕の引き締めに>

座ったままのエクササイズは背筋を伸ばしてひじを曲げ伸ばしする以下の座ったままできるトレーニングで、両腕同時に引き締めていきましょう!

  1. 背筋を伸ばしイスに座る
  2. ダンベルを両手に持つ
  3. 頭の後ろで構える
  4. 両手で上に持ち上げる
  5. ゆっくりおろす

回数:10回×3セット

ポイントはしっかりと背筋を伸ばして行うことです。

座ったままできるので、自宅でテレビを見ながらなど気軽に行えます◎

③サイドレイズ/フロントレイズ<肩~二の腕に効果的>

フロントレイズ・サイドレイズのやり方以下のサイドレイズとフロントレイズで、肩から二の腕にかけてのラインをきれいにみせましょう。

  1. まっすぐ立ちダンベルを両手に持つ
  2. ひじを伸ばしたまま体の前方で持ち上げる
  3. ゆっくりとおろす
  4. ひじを伸ばしたまま体の横で持ち上げる
  5. ゆっくりとおろす

回数:10回×3セット

腕を前方で持ち上げるのがフロントレイズ、体の横で持ち上げるのがサイドレイズです。
上記の流れを10回ずつ行ってもいいですし、それぞれ分けて行うのも◎

必ず腕が床と垂直になるように意識して行ってくださいね。

④トライセプスキックバック<より引き締めたい人向け>

トライセプスキックバックのやり方
以下のトライセプスキックバックは、より重点的に二の腕を刺激できます。

  1. 足を腰幅に開き左の膝をベンチに乗せる
  2. 左手にダンベルを持つ
  3. 右手は椅子につく
  4. 右ひじの角度を90度に曲げる
  5. 息を吐きながらひじを伸ばしきる
  6. 反対も同様に行う

回数:左右10回×3セット

基本的にひじは固定して動かさないようにしましょう。

反動つけてダンベルを持ち上げてしまうと、ケガの原因にも繋がるので注意。
ひじを伸ばすときにダンベルを少し上に持ち上げると効果的がアップしますよ。

⑤ダンベルカール<二の腕の内側にアプローチできる>

ダンベルカールはひじを伸ばしきらないように、回数を少く行うのが良い以下のダンベルカールは、より効率的にバランス良く二の腕を引き締められます。

  1. 手のひらを上向きにしてダンベルを持つ
  2. 肩に向かって持ち上げる
  3. ゆっくりとおろす

回数:10回×3セット

ひじの位置は少し体から離し、常に固定しておくのがポイントです。

手首を返したり、ひじを伸ばしきらないよう注意してください。

⑥ライイング・トライセプスエクステンション<寝ながらトレーニング>

ライイング・トライセプスエクステンションのやり方
以下のライイング・トライセプスエクステンションはダンベルを2つ用意して行いましょう。

  1. 床に寝っころがる
  2. ダンベルを横向きにして両手で持ち上げる
  3. 肘を曲げダンベルを耳の横に向かって下げる
  4. ゆっくりと肘を伸ばしながら元に戻す

回数:10回×2セット

ひじの曲げ伸ばしをゆっくり行うことがポイントです。
ダンベルを横向きすることがとても重要なので、間違えないようにしてくださいね。

二の腕痩せするダンベルトレーニングにまつわるQ&A

Q.ダンベルで筋トレをしても二の腕は太くなりませんか?

上記のトレーニングであれば、太くなることは考えにくいです。

上述した通り、見た目が太くなるほどの大きな筋肉は重いダンベルで一気に負荷をかけることで作られます。
ですが今回ご紹介したトレーニングは、軽いダンベルで少ない負荷をかけるトレーニングです。

筋肉を大きくするのではなく引き締める効果が期待できるものなので、安心してくださいね。

Q.どのくらいの頻度でやればいいですか?

毎日だと負荷がかかりすぎるため、週2~3回を目安に行いましょう。

また筋肉痛になったら、そこから2~3日空けてトレーニングを再開してください。

筋肉痛はダメージを受けた筋肉組織が修復している状態。
その期間中に無理をすると筋肉の修復が遅れてしまうので注意しましょう。

典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1~2日後には発生します。
身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2~3日の休息をおきましょう。

(出典:恩賜財団済生会

ダンベルを使って短期間で二の腕やせを目指そう!

ダンベルは効率よく二の腕やせするのにオススメのグッズです。

各トレーニングのポイントおさえてキレイな二の腕を目指しましょう。

初心者の人でも取り組みやすくダンベルさえあれば手軽にできるので、ぜひ今日から試してみてください!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。