「ダイエット効果がある」とSNSやブログで話題の縄跳び。
実際に挑戦した結果、痩せたという成功例や口コミも多数あがっています。
縄跳び初めてから2kg痩せた🙄
腹筋もしだした🙄
夏には？
— すぺし (@Kiii0517) May 9, 2020
縄跳びってマジで疲れるよね。私、高校生の時縄跳びやりまくって10キロ近く痩せた(当時70キロぐらいになりそうだったから)
— くみこ (@rkumikof) January 15, 2011
そこで当ページでは、縄跳びダイエットの効果と正しいやり方を詳しく解説。
「短い時間で脚やせダイエットしたい！」なんて方はぜひ参考にしてみてくださいね。
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Contents
縄跳びは脚やせダイエットに効果的！【エア縄跳びでもOK◎】
縄跳びはふくらはぎ・太ももの筋肉を使うため、主に脚痩せ効果が期待できます。
有酸素運動になるため、全身の脂肪燃焼にも効果的。
運動強度を表すメッツは指数は8.0～12.0と、ランニング以上の活動量にあたるんです。
※ランニングの運動強度は7.0
（出典：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』国立健康・栄養研究所）
縄跳びがない・室内でやりたい・・・そんな方は縄なしで腕を動かすエア縄跳びでもOK。
どちらも足痩せと全身痩せを効率よく叶えたい方にピッタリのダイエット法です。
縄跳びで痩せる方法やダイエット効果を、もっと詳しく知りたい方は下記ページをご覧ください。
【縄跳びで足が太くなる？】不安・疑問を解消！
「縄跳びでかえって脚が太くなる」というウワサもありますが、縄跳びが原因で脚が太くなる可能性はほとんどありません。
脚の筋肉は以下のように主に2つに分かれており、縄跳びで鍛えるのは太くなりにくい遅筋です。
（出典：みらいクリニック） |
「筋肉質だから心配」という方は、縄跳び後にマッサージをしてリンパや血液の流れをスムーズにすると◎
※タップで縄跳び後にすべきマッサージ詳細にスクロールします。
当ページを参考に、正しい方法で縄跳びを行えば太くなることはないので安心して下さいね。
【初級編】脚痩せに効く縄跳びダイエットのやり方2選
まずは初級編として、初心者向けの縄跳びダイエットの飛び方を2つ紹介します。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
「学生以来、縄跳びをやっていない」という方は、ここからスタートしていきましょう。
縄跳びダイエットにオススメの場所
縄跳びダイエットは、芝生の上など柔らかい場所や人通りや車通りの少ない広い場所で行いましょう。
硬い地面は着地のダメージが吸収されず、足を痛めやすいので要注意。
また縄が通行人や車に当たらないよう、安全が確保できる場所で行ってくださいね。
①両足跳び：もっともポピュラーな飛び方
もっともポピュラーな以下の両足跳びで、身体を慣らしていきましょう。
時間：10分 |
ポイントは、かかとではなくつま先で着地することです。
つま先だけを使ってふくらはぎの筋肉にアプローチすることで、引き締め効果が期待できます。
体力的に10分間飛ぶのが難しい方は、3分×3セットなど小分けにしてもOK。
ムリなく続けられるペース配分に調整してみてくださいね。
②片足跳び：片足の筋肉を集中的に鍛えられる
片足ずつ集中的にアプローチできる以下の片足跳びで、脚やせ効果を狙いましょう。
回数：片足60回3セット |
ポイントは両足跳びと同様、つま先のみで着地することです。
また片足飛びでは、飛ぶ回数が片足ずつ同じになるようカウントしながら取り組みましょう。
飛ぶ回数が違うと左右でダイエット効果に偏りがでる可能性があるので気をつけてくださいね。
【中級編】脚痩せに効く縄跳びダイエットのやり方2選
両足跳び・片足跳びに慣れてきたら、以下の中級編にチャレンジしてみましょう！
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
下半身の筋肉により負荷をかけられるため、ぜひ取り入れてみて下さい。
①二重跳び：太もも痩せに効果的な跳び方
太ももの脂肪燃焼に効果的なのが二重跳びです。
通常の両足跳びよりも高くジャンプする必要があるので、以下を参考にチャレンジしてみて下さい。
回数：10回 |
二重跳びは姿勢が崩れやすいため、背筋が曲がらないよう注意。
また連続で跳び続けるのは難易度が高いので、まずは10回連続で跳ぶことを目指しましょう。
慣れてきたら1分間連続など、時間を決めて取り組んでみてください。
太もも痩せを目指したい方は、下記ページもあわせてチェックしてみてください。
②駆け足跳び：脂肪燃焼の効率アップ
以下の駆け足跳びは、呼吸がしやすいため高い有酸素運動効果が期待できます。
時間：10分 |
効率よく脂肪燃焼に繋げられるので、ふくらはぎや太ももについた贅肉を落とすのにうってつけです。
跳ぶよりも縄をまたぐイメージで取り組んでみてください◎
【上級編】脚痩せに効く縄跳びダイエットのやり方2選
中級編に慣れたら、以下上級編の跳び方もメニューに取り入れてみましょう。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
上記は脚だけでだけでなく、お尻周りやウエストのダイエット効果まで期待できます。
より本格的な縄跳びダイエットに挑戦したい方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。
①ボクサー跳び：お尻周りの引き締め効果も◎
駆け足跳びの強化版にあたるのが、以下のボクサー跳びです。
時間：10分 |
一見簡単そうですが、片足2回連続で跳びつづけるのはかなりハード。
そのぶん脚やお尻の引き締め効果が抜群なので、まずは5分間跳び続けることを目指しましょう。
お尻のたるみが気になる方は、下記ページでヒップアップも目指してみましょう！
②ツイスト跳び：気になるお腹周りの脂肪も燃焼
ツイスト跳びは、下半身だけでなくウエストのダイエット効果も見込めます。
時間：10分 |
ポイントは、身体全体ではなくウエスト部分だけをひねるように意識することです。
ツイストしながら跳ぶことで下半身からお腹周りを効率よく引き締められるので、ぜひ挑戦してみてください。
本格的にお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック！
>>ドローインでお腹やせ！正しいやり方6選
>>お腹痩せに効くヨガポーズ8選を紹介！
>>【お腹が痩せるツボ6選】ツボ押しでぽっこりお腹を解消
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
SNSや著書が大人気！「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん（@tequila_nomenai）が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売しました。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きで、トレーニング効率を高めます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立ち、痩せやすく脂肪が燃焼しやすい状態に。
BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を採用しているので糖質や体重が気になる方も安心して飲めますよ。
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。
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縄跳びダイエットで効果を出すための期間・回数・タイミングを解説
縄跳びダイエットは、毎日最低10分間は行いましょう。
脚やせ効果を感じるまでの期間は、3ヶ月が目安です。
即効性はないため、1週間等の短期間ではなく1ヶ月単位で経過を見ることが大切。
モチベーションを維持するため、ビフォーアフター写真を撮っておくのもオススメです。
タイミングは朝・昼・夕方・夜いつでも構いませんが、食後は消化に悪いため避けるのが◎
続けやすい回数やタイミングを探して取り組んでくださいね。
脚痩せ効果を発揮するために意識すべき2つのポイント
縄跳びのダイエット効果を高めたい方は、以下2つのポイントを意識することが大切です。
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どちらも重要なので、しっかりとチェックしてみてください！
①自分の身長に合った長さの縄を使う
使用する縄を、以下の通りに適切な長さに調整しましょう。
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縄が長すぎると身体に余計な負荷がかかります。
また短すぎると跳びにくく、フォームが崩れる原因に。
自分に合う長さに調節することで、跳びやすく効率的にダイエットに取り組めます◎
②準備運動・クールダウンを行う
縄跳びの前にウォーミングアップで全身を軽くほぐすことで、有酸素運動効果の向上や怪我の防止に繋げることができます。
ウォーミングアップとは「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。
（出典：公益財団法人 長寿科学振興財団）
また縄跳び後は足首から太ももにかけて丁寧にマッサージしましょう。
慣れないうちは縄跳び後に痛いと感じたり、ふくらはぎがパンパンに張ることも。
放置すると筋肉痛や筋肉太りに繋がりかねないため、しっかりとほぐしておきましょう。
マッサージには老廃物を流して脚を引き締める効果もあります。
詳しい脚痩せマッサージの方法を知りたい方は、以下ページも必見です。
>>太もも痩せを目指すならマッサージ！簡単にできる方法とポイントを解説
脚の筋肉太りについては、下記ページで詳しくご紹介しています。
>>【脱・マッチョ】太ももの筋肉太りの原因と痩せ方を紹介
筋肉質なふくらはぎの解消法について知りたい方は、以下のページでチェックしてください。
>>ムキムキで筋肉質なふくらはぎを細くする方法
縄跳びダイエットに正しく取り組んで美脚を目指そう
縄跳びダイエットは、正しく行うことで脚痩せ＋全身痩せを目指せます。
最低10分からチャレンジできるので、時間がない方にもピッタリ。
音楽を聴きながら行う等工夫をすれば楽しく取り組めるはず◎
跳び方でアプローチする部分が若干違うので、みなさんの悩みやレベルにあった方法で取り組んでみてくださいね！
さらなる下半身痩せに取り組みたい方は、以下の記事も要チェック！
食事や入浴など生活習慣から取り組める、様々なダイエット方法を紹介しています。
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