カンタン！寝ながらできる二の腕痩せ方法【短期間で効果を発揮させるポイントあり】

ほっそりとした理想の二の腕は、寝ながら手に入れることができます！

「腕を細くしたいけどつらいトレーニングはしたくない…」「忙しくて筋トレの時間なんて作れない！」という女性は必見。

当ページでは、二の腕痩せ効果のある寝ながらエクササイズを詳しくご紹介します。

寝る前や隙間時間を有効活用して、引き締まった二の腕を目指しましょう！

二の腕痩せに効果的な寝ながらエクササイズ3選【基本編】

まずは道具なしで寝ながら二の腕を引き締められる、以下の簡単エクササイズをご紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 二の腕ブルブルエクササイズ＜引き締め効果＞ うつ伏せエクササイズ＜上腕三頭筋に効く＞ 胸開き&背中丸めエクササイズ＜脂肪燃焼効果＞

手軽にできるもの順に並べているので、上から試してみてくださいね。

二の腕ブルブルエクササイズ＜引き締め効果＞

以下は、ぜい肉を揺らすだけで簡単に二の腕を引き締められるエクササイズです。

ベットに仰向けになる こぶしを握りグーの状態にする 手を真上にあげる ぶるぶると腕を振る 時間：1分

肘から手首にかけてのお肉ではなく、二の腕のお肉だけを意識して行いましょう。

1分で終わるので、寝る前や家事の隙間時間にぜひ試してみてください。

うつ伏せエクササイズ＜二の腕の外側に効く＞

以下のエクササイズは、より重点的に二の腕の外側を刺激できます。

ベットにうつ伏せになる 両腕を背中と垂直に上げる 両方の肩甲骨を引き寄せる 元に戻す ③と④を10回繰り返す

二の腕の外側に効いているのを感じながら、ゆっくり行うのがポイント◎

腕を動かすときに、肩が前→上→後ろと外旋するように意識してくださいね。

胸開き&背中丸めエクササイズ＜脂肪燃焼効果＞

以下のエクササイズで、二の腕の脂肪を燃やしましょう。

ベットに仰向けになる 手の指を組む 手のひらを上にして背伸びする 手のひらを下にして背中を丸める ③と④を5回繰り返す

背伸びをするときは足の指をすねに近づけ、背中を丸めるときはつま先を地面につけるイメージで行うのがポイント。

体を横に曲げる動作をプラスすると、同時にお腹の引き締め効果も得られますよ。

二の腕痩せに効果的な寝ながらエクササイズ3選【グッズ編】

さらに二の腕痩せの高い効果をゲットしたいなら、以下のグッズを使ったエクササイズがオススメです。

※タップで各項目詳細にスクロールします。 寝ながらフレンチプレス＜ダンベル使用＞ ライイング・トライセプスエクステンション＜ダンベル使用＞ 肩甲骨はがしエクササイズ＜バスタオル使用＞

ダンベルは0.5㎏～1㎏の重さのものを使用しましょう。

ダンベルを持っていない人は、水を入れた500mlのペットボトルでも大丈夫ですよ◎

寝ながらフレンチプレス＜ダンベル使用＞

ダンベルを使った以下の寝ながらフレンチプレスで、二の腕の筋肉を刺激しましょう。

ベットに横になる 頭の後ろでダンベルを持つ 息を吸いながらひじを曲げる 息を吐きながら元の位置に戻る ③と④を10回繰り返す

ダンベルにかかる重力が増えるので、立って行うよりも負荷をかけられます。

腕を耳の後ろで上げるのがポイントです。
上体が後ろに倒れたり、ひじが前後に動いたりしないように注意してくださいね。

ライイング・トライセプスエクステンション＜ダンベル使用＞

以下のライイング・トライセプスエクステンションは、ダンベルを2つ用意して行いましょう。

ベットに仰向けになる ダンベルを横向きにして両手で持ち上げる 縦にひねりながら耳の横に向かって下げる 回数：10回×2セット

ひじの曲げ伸ばしをゆっくり行うことがポイント。
ダンベルを横向きすることがとても重要なので、間違えないようにしてくださいね。

バストアップ効果も期待できるため、胸を大きくしたい女性にもおすすめです！
※タップで「バストアップが期待できる筋トレ方法」の記事にリンクします。

肩甲骨はがしエクササイズ＜バスタオル使用＞

バスタオルを2枚使って、以下の肩甲骨はがしエクササイズを行いましょう。

バスタオルを2枚重ねて丸める 棒状のタオルの上に仰向けになる 両手を広げる ひじを90度に曲げる そのまま2分間キープ

背筋に沿うようにタオルを置くのがポイントです◎

肩甲骨をはがすと柔軟になり、血液の巡りがよくなります。
ひじを曲げて寝ているだけでできるので、疲れた日にもオススメですよ。

二の腕のダイエット効果が実感できる期間【即効で効果を発揮させるポイント3点】

早い人は一週間継続すれば、引き締め効果を実感できるでしょう。

さらに早く効果が欲しい人は、以下の3つを意識しましょう！

毎日継続する →継続することで筋肉量を維持できる 水分補給をする →代謝が良くなりたるみを解消する ※タップで二の腕のたるみ解消方法の記事にリンクします。 リンパマッサージ後に行う →マッサージとの相乗効果が期待できる

水分を摂ることで肌が潤うだけでなく、代謝も良くなりたるみ解消効果がアップ。

常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。

(引用：公益財団法人 長寿科学振興財団)

エクササイズとマッサージを合わせて行うことで相乗効果が目指せるため、ぜひチャレンジしてみてください！

スッキリした二の腕は寝ながらでも目指せる！

きついトレーニングをしなくても、理想の二の腕に近づくことが出来ます。

毎日継続することで着実に効果が表れるので、根気強く続けましょう。

夜寝る前やスキマ時間にカンタンにできるので、早速今日からチャレンジしてくださいね。