ダイエット

ダイエット中でもチョコレートOK!太らない食べ方・量・時間を解説します

チョコレートダイエットのやり方について紹介する記事のアイキャッチ

甘いチョコレートは、ダイエット中は食べちゃいけないイメージがあるもの。
「ダイエット中なのに食べてしまった・・・」「一粒だけなら大丈夫?」なんて悩む女性の声も多数見られます。

実はチョコレートの種類と量を守れば、ダイエット中でもチョコを食べてOKなんです!
今回はダイエット中におすすめのチョコレートと食べ方を詳しく解説。

チョコレートの効果を正しく理解して、おいしくダイエットを成功させましょう◎

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ダイエット中のチョコレートは高カカオのものを選ぼう!

結論から言うと、ダイエット中は高カカオチョコレートを選びましょう!

高カカオチョコレートとは、チョコレートの原料でもあるカカオの含有率が高いチョコレートのこと。
一般的なミルクチョコレートにはカカオが30~40%含まれますが、高カカオチョコレートは70%以上含まれています。
たっぷりと砂糖が含まれた通常のチョコに比べて糖分が低く、太りにくいといえます。

それだけではなくカカオは栄養価が高いので、以下のような嬉しい効果も期待できるんです◎

高カカオチョコレート(ポリフェノール)の嬉しい5つの効果

高カカオチョコレートには、以下のような5つの効果が期待できます。

  • コレステロール値上昇の抑制
    →善玉コレステロールを高める働きがある
  • 食欲抑制
    →脳の満腹中枢が刺激される
  • むくみ緩和
    →血行を促進する働きがある
  • 便秘解消
    →食物繊維が便通と腸内環境を整える
  • 冷え性改善
    →血流が促進される

上記効果が期待できるのは、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールがポイント。

ポリフェノールには血管を広げるはたらきがあるので血流がスムーズになり、むくみの原因である老廃物や水分が押し流すことができます。
(出典:予防研究グループ)

またチョコレートに含まれる必須アミノ酸トリプトファンには、脳内のセロトニンを増やす作用があるのでストレス緩和効果も期待できるんです◎

このように太りにくく嬉しい健康効果が期待できるので、ダイエット中でも安心して食べて問題ないでしょう。

ポリフェノールは美肌にも良い

チョコレートに含まれるポリフェノールは、紫外線から肌を守る・くすみの改善といった美肌効果も期待できます。

これはポリフェノールの抗酸化作用が、肌の老化を促進する活性酸素を取り除いてくれるから。

ミネラルが豊富に含まれるナッツ類は、美容に良い食べ合わせなので一緒に食べることをオススメします。

(出典:厚生労働省

【種類・量・時間】ダイエット中にチョコレートを食べる時の3つのポイント

チョコレートを食べながらダイエットするには、以下のポイントを守ることが大切です。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

健康にいいからとやみくもに食べて言い訳ではないので、摂取量や時間も意識して上手にコントロールしていきましょう。

生理中・妊娠中の方は注意が必要!

生理中や妊娠中の方は、高カカオチョコを控えるか量を減らすようにしましょう。

高カカオチョコはカフェインが多く、一般的なチョコレートの約2倍のカフェインが含まれています。

カフェインは胎児の健康に悪影響なので、妊婦さんは避けるべき成分。

妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとし、以前は300 mg を上限とすることが望ましいとしていましたが、新たな助言においては、妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)、に制限するよう求めています。

(出典:厚生労働省

生理中に飲む鎮痛剤にもカフェインが含まれているので、生理中の方も注意が必要ですよ。

【種類】カカオ濃度70%以上の高カカオチョコレート

カカオ70%以上のチョコレートや低GI・砂糖不使用のものがおすすめ上述しましたがダイエット中は甘いミルクチョコではなく、カカオ濃度70%以上のチョコレートを選びましょう。

商品によって72%・86%・95%というように濃度が分かれていますが、数字が大きいほどカカオ含有量が高いという意味です。
数値が高いほど苦み・渋みが強くなるので、適度な甘みが欲しい方は70%から試すのがおすすめ。

またブドウ糖の少ない低GIタイプ砂糖不使用タイプなどの、ダイエット向きチョコレートを選ぶとより効果的◎
スーパーやコンビ二でも市販されているので、手軽にゲットできるはずです。

【食べる量】1日40g〜50gが目安

1枚は食べきらずに40~50g程度を食べるようにする1日に食べる量は、1日40g〜50gを目安にしましょう。
板チョコが1枚が約60g前後なので、板チョコ1枚食べきらない程度のイメージです。

これだけ?と思うかもしれませんが、濃厚なのでゆっくりと食べれば満足感が感じられるはず。
また40g~50gであれば、間食に適切な200カロリー以内に収まる場合がほとんどなので安心です。
(出典:農林水産省

いくら高カカオチョコレートだからといって、食べ過ぎは脂肪や体重増加の原因になるので要注意してくださいね。

【タイミング】食前に食べるのが好ましい

高カカオチョコレートを食べるなら、食前のタイミングで摂取するのがおすすめです。

前にチョコレートを食べる以下の2つのメリットがあります。

  • 空腹感を緩和する
  • 食欲抑制で食べ過ぎを防げる

食事の前にチョコレートを摂取し血糖値を上げておくと、ドカ食いやべすぎを防ぐことができます。

またカカオポリフェノールは1度に大量摂取しても排出されてしまうため、複数回に分けて食べるのがおすすめです。
可能な限り食前に、少しずつ食べることを意識しましょう!

寝る前にチョコを食べるのはNG!

チョコレートにはカフェインが含まれており、寝る前に食べると睡眠の妨げになりるので避けるのがベスト。
また寝る前は脂肪をため込む働きがあるBMAL1が多く分泌されるため、チョコに限らず間食は控えてくださいね。

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高カカオチョコを使ったおすすめスイーツレシピ2選

「高カカオチョコは苦みがあってそのまま食べるのはきつい」「チョコレートだけじゃなく、別のお菓子も食べたい!」という方は、以下のレシピがおすすめ。

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どちらも簡単で美味しく、ダイエット中でも安心のスイーツなのでぜひ作ってみてくださいね。

①チョコヨーグルト

チョコレートとバナナが入った乳酸菌が豊富なヨーグルト以下のチョコヨーグルトは簡単に作れて、朝ごはんにピッタリです。

チョコヨーグルトの作り方
【材料】

  • ヨーグルト:約180g
  • チョコレート:4ピース
  • バナナ:1本(お好みで)

【作り方】

  1. ヨーグルトを皿に入れる
  2. チョコレートを入れる
    ※小さくカットすると食べやすいです。
  3. お好みでバナナなどのフルーツを入れる

ヨーグルトをメインに使っているのでとってもヘルシー◎
ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整えてくれるので、ダイエットや美白に効果的です。

②豆腐チョコケーキ

豆腐や豆乳を使ったヘルシーなチョコレートケーキ休日の時間のある日は、以下の豆腐をつかったチョコケーキがオススメです。

豆腐チョコケーキの作り方
【材料】

  • チョコレート:板チョコ1枚
  • 絹豆腐:150g
  • 豆乳:大さじ2
  • てんさい糖:40g
  • 卵:2個
  • おからパウダー:30g
  • ベーキングパウダー:小さじ1

【作り方】

  1. 板チョコを割り、豆腐・豆乳を加えて600Wで1分加熱
  2. 溶かしたチョコに、てんさい糖・卵を入れて混ぜる
  3. おからパウダー・ベーキングパウダーを加える
  4. 油脂の塗った型に流し込み、180度40分で焼く
  5. 焼けたら冷まして完成

豆腐や豆乳に含まれるイソフラボンにも、コレステロール吸収を抑えるダイエット効果があります。
また美肌効果も期待できるので、一石二鳥◎

大豆イソフラボンは肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。

(出典:総合南東北病院

ダイエット中のおやつに、ヘルシーな豆腐ケーキを手作りしてみてくださいね!

チョコレートでおいしくダイエットサポート!

チョコレートの原料であるカカオは、使い方次第でダイエットの強い味方になります。

間食がやめられない人は、ぜひ高カカオのチョコレートにしてみましょう◎

カカオ濃度・食べる量・タイミングを意識して、ダイエット中のおやつに取り入れてみてくださいね!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。