カンタン“外もも痩せ“の方法を原因別で紹介！予防方法もチェックして美脚をゲット

太ももの外側だけが太い・張っている…そんな悩みを抱えている女性はたくさんいます。

外ももを細くするには、太い原因を知って適切な対処をすることが大切です。

そこで当ページでは、外ももが太い主な原因と脂肪・張りの落とし方を徹底解説。
外もも太りを防ぐ予防法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！

【まずはチェック】外ももが太い2大原因はコレ

外腿だけが張ったり太ったりするのは、主に以下2つが原因です。

内股の歩き方・座り方で脚が外側に歪む 運動不足による筋力の衰えで脂肪（セルライト）が溜まる

内股姿勢が癖になると脚が外側に歪むため、外ももが張り出して見えてしまいます。

自然と外ももの筋肉ばかりを使うので、筋肉太りの原因にもなりかねません。

また単純に運動不足だと外ももの筋力が下がり、脂肪やセルライトが溜まりやすい状態に。
※タップで「セルライト解消マッサージ方法」の記事にリンクします。
下半身の筋力が低下すると太ももの外側に体重がかかるため、張りにも繋がります。

心当たりのある方は、以下を参考に今日から外もも太りを解消していきましょう！

【内股が原因の場合】外もも痩せする方法3選

内股姿勢が原因で外ももが太い場合は、以下3つを順番に行うことで改善が期待できます。

※タップで各項目にスクロールします。 外ももの筋肉をほぐすマッサージ 筋肉ほぐし＆歪み解消ストレッチ ヨガ“鳩のポーズ“で体幹を強化

体力に自信がない方でも手軽に取り組めるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください◎

①マッサージで外ももの筋肉をほぐす

以下のマッサージで、張ってしまった外ももの筋肉をほぐしていきましょう。

マッサージする方の脚の膝を曲げて座る 両手の平を重ねて膝に置く 膝から太ももの付け根に向けて外ももの筋肉をほぐす（30秒） 膝を伸ばし太ももの付け根から膝に向けて外ももの筋肉をほぐす（30秒） 手の平で膝を掴み、リンパを流すイメージで付け根へ押し流す もう一方の脚も同様に行う

手順③④では、円を描くようにほぐしていくと効果的です。

老廃物の排出にも効果的なので、丁寧に行ってくださいね◎

②寝ながらストレッチで筋肉ほぐし＆歪みを解消

以下の寝ながらできるストレッチで、張り出した太ももをスッキリさせましょう。

仰向けになり脚を肩幅ほどに開く 片足の膝を90度に立てる 膝を曲げたまま立てた脚を外側に倒す 外側に倒した脚を真っ直ぐ伸ばす もう一方の脚でも、①〜④を行う 時間：片足2分

太もも全体がしっかり伸びているのを感じられればOK◎

カラダが硬い方は、時間や回数を減らしてムリなく取り組んでくださいね。

③“鳩のポーズ”で体幹を強化

ヨガポーズ“鳩のポーズ”に取り組み、体幹を強化させましょう。

片足を後ろに伸ばし、もう一方の脚を前で「く」の時に曲げる カラダの前で両手をつく 息を吸いながら、カラダを前方に倒す その状態のまま30秒〜1分キープ ゆっくり上体を起こす 脚を入れ替えて、①〜⑤を行う

体幹を強化することで身体の歪みがとれるほか、むくみの解消にも役立ちます◎
※タップで「足のむくみ解消マッサージ方法」の記事にリンクします。
(出典：CALDO)

【筋力低下が原因の場合】外もも痩せする方法4選

筋力低下が原因で脂肪やセルライトがついている方は、以下の筋トレを行って下さい。

※タップで各項目にスクロールします。 サイドプランクで外ももを鍛える＜まずはコレ＞ ヒップアダクションで下半身全体を強化＜慣れたら挑戦＞ ワイドスクワットで脂肪燃焼＜本気の方はチャレンジ＞ 【ジム編】マシンアブダクションで外ももを引き締め

筋肉が増えれば基礎代謝が増え、ついてしまった脂肪を効率よく燃やせるため、積極的に取り入れていきましょう！

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。
(引用：厚生労働省)

①サイドプランクで外ももを鍛える＜まずはコレ＞

手軽にできる外もも痩せの筋トレが、以下のサイドプランクです。

片肘を支えに身体を持ち上げる 両足のかかとを揃え、肩からかかとまで身体を一直線にする その体勢のまま30秒キープ 反対向きになり①〜③を同様に行う

たったこれだけで外もも～お尻の筋肉を効率よく鍛えられます。

基本は1セットでOKですが、慣れてきたら回数を増やして効果アップを目指しましょう◎

プランクの効果や正しい姿勢など、もっと詳しく知りたい方は以下を参考にしてください。

体幹トレーニング「プランク」の効果とは？正しい姿勢や種類別のやり方も解説体幹を鍛えられると有名なトレーニング「プランク」。 簡単に挑戦できるうえ、効果を実感したという口コミも以下のように多く見られます。 ...

②ヒップアダクションで下半身全体を強化＜慣れたら挑戦＞

サイドプランクに慣れたら、以下のヒップアダクションにチャレンジしましょう。

横向きで寝転び、地面側の腕の手で頭を支える もう一方の手は腰にあてる 地面側の足は軽く膝を曲げ、上側の足は真っ直ぐ伸ばす その体勢のまま、上側の脚を出来る限り持ち上げる ゆっくり下に下ろす 向きを変えて、同様に①〜⑤を行う 回数：片足10回3セット

ヒップアダクションは、外ももだけでなく下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

基礎代謝が上がって痩せやすい身体にも繋がり、一石二鳥です◎

③ワイドスクワットで脂肪燃焼＜本気の方はチャレンジ＞

本気で外もも痩せに取り組みたい方は、以下スクワットの強化版・ワイドスクワットに挑戦しましょう。

両足を肩幅よりも広く広げる 両腕を前に真っ直ぐ伸ばす 息を吐きながら、お尻を後ろに引くように腰を下ろす ※膝がつま先より前に出ないように注意 お尻が膝のラインまで下がったら2秒キープ 息を吸いながら上体を上げる 回数：20回2セット

ワイドスクワットは外ももだけでなく内ももを鍛えられるうえ、脂肪燃焼効果も抜群◎

より早く確実な効果が欲しい方は、ぜひ取り入れてみて下さい◎

【ジム編】マシンアブダクションで外ももを引き締め

ジムに通っている方は、マシンアブダクションで以下の筋トレを行いましょう！

マシンに座り、脚を開く幅と重さを調整する パッドの内側に脚を持ってくる ゆっくり脚を開く ゆっくり脚を閉じる 回数：10回3セット

マシンアブダクションは座りながらできるシンプルなマシンなので、初心者の方にもおすすめ。

外ももに集中的にアプローチできてヒップアップ効果も期待できるため、ぜひ活用してみてください◎

外もも痩せの効果を実感するには「2〜3ヶ月」の期間が必要

外もも痩せの効果を期待できる期間は2～3ヶ月が目安です。

筋肉が生まれ変わるためには約2ヶ月ほどかかるため、1週間や2週間では効果は見込めません。
(参照：ReRaKu)

自分の外もも太りの原因を見極め、適切な対処法をコツコツと続けていきましょう◎

太ももの外側を太くしない予防方法！歩き方やタイツで対策

外もも太りを防ぎたい方は、以下の予防対策を取り入れましょう。

外ももが張らない歩き方 外ももの血流を促す着圧タイツ

外もも痩せに成功した後も上記取り入れることで、スリムな脚をキープできますよ◎

①歩き方の改善で外もも太りを防ぐ

間違った歩き方は下半身の骨盤が歪んで外ももが張る原因になるため、以下を参考に日頃から正しい歩き方を意識しましょう。

骨盤・肩・頭が一直線になる姿勢を保つ かかとから着地する 足の指全体でしっか地面を蹴る 歩幅を広くする 脚を前に出すときは膝を伸ばす

今すぐできる簡単な内容なので、今日からさっそく実践してみてくださいね。

②脚やせグッズで外ももを刺激

外ももに脂肪が溜まっている方は、着圧タイツ・レギンス・ダイエットスリッパ等を履くのもおすすめ！

上記は脚を適度に刺激し、老廃物の除去や代謝アップを促してくれます。

どれも履くだけで手軽に外ももやせが期待できるため、サポートとして取り入れて損はありません◎

原因ごとに適切に対処して外ももダイエットを成功させよう

当記事を参考に原因ごとに対策すれば、外もも太りの改善が期待できます。

細身のスキニーもかっこよく履きこなせる理想の美脚を目指して、毎日コツコツ努力していきましょう！