お腹

体幹トレーニング「プランク」の効果とは?正しい姿勢や種類別のやり方も解説

プランクの効果とやり方を紹介する記事のアイキャッチ

体幹を鍛えられると有名なトレーニング「プランク」。
簡単に挑戦できるうえ、効果を実感したという口コミも以下のように多く見られます。

いつもやっているプランク!!

他にも柔軟等をしていますが…

3分間ですがいい運動になりますよ

ーshion(@shion84730954)August_14,2020

定期的にやっとかないとお腹引き締まらない気がする
#プランク

ーいぐあなん(@igu_11_ana)August_14,2020

しかしそもそもなぜ体幹を鍛えることが重要なのか、鍛えると何か良いのか理解している方は少ないかもしれません。

そこで今回はプランクで体幹を鍛えるメリット正しいとやり方をご紹介します。

運動が苦手な方でも取り入れられるシンプルなトレーニングなので、今日からぜひ実践してみてください!

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プランクで体幹を鍛えることによる効果・メリット

体幹を鍛えることで得られるメリットは、以下の通りです。
※体幹=胴背中や腰回りを含めた胴体全体のこと

  • すっきりしたお腹周りになる
  • 姿勢改善
  • 疲れにくくなる
  • 太りにくく痩せやすい身体になる

なんといっても一番はお腹周りが痩せること。
筋肉がついて脂肪が燃えるのはもちろん、骨盤が矯正されて内臓が元の位置に戻ることでお腹周りがすっきりするのです。

また姿勢が良くなって美しい立ち姿になるうえ、体にかかる負担が軽減して疲れにくくなります。

筋肉量が増えて基礎代謝もアップするので、太りにくい体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できますよ!

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

(出典:厚生労働省

体幹トレーニングの中でも「プランク」がおすすめな理由

体幹トレーニングの中でもプランクがおすすめなのは、簡単かつ効率的に効果を出すことができるからです。

うつ伏せになって頭から足を真っ直ぐにし、手とつま先で全身を支えるというシンプルな体勢がプランクの基本。

にも関わらず腹斜筋・腹直筋・腹横筋などお腹周りのインナーマッスル、背中や二の腕の筋肉なども含めた体幹全体を効率よく鍛えることができるのです。

寝転べるスペースさえあればどこでも実践できるうえ、体への負担が少ないので筋トレが苦手な方や腰痛持ちの方でも大丈夫◎

しかし適切な効果を出すには正しいフォームで行わないと意味がないので、基本の姿勢をマスターすることが大切です。

【はじめに】プランクの正しい姿勢をチェック

プランクの正しい姿勢とNGな姿勢まずは正面で行う基本のプランク(フロントプランク)の、正しい姿勢とNGな姿勢をチェックしておきましょう。

【正しい姿勢】

  • 頭から足までを一直線にする
    →反ったり丸めたりしない
  • 腰が真っ直ぐになっている
    →腰が下がると腰痛の原因になる

【NGな姿勢】

  • お尻が上がっている
    →筋肉がうまく使われない
  • 頭が下がったり正面を向いている
    →首を痛める原因になる
  • 肩が丸まっている
    →肩や背中がうまく鍛えられない

プランクは正しい姿勢で行わないと体を痛める原因になったり、正しい効果が得られません。

「何秒できるか」に気を取られずに、まずは正しい姿勢を保つことから始めてみましょう!

プランクはマットを敷いて行うのがおすすめ!

プランクを行う時は柔らかいマットなどを敷くのがいいでしょう。

手・肘・足などを軸にして行うプランクは、硬い床の上だと痛みを感じます。
またケガにも繋がりやすくなることも。

ヨガマットを用意するか、ラグの上など柔らかい場所で行うようにしてくださいね◎

【レベル別】プランクトレーニングメニュー5選

プランクには、正面で行う基本のやり方以外にもさまざまな方法があります。
上記で正しい姿勢を確認したら、以下のプランクトレーニングを行いましょう!

※タップで各方法にスクロールします。

まず基本のフロントプランクを行い、慣れてきたら難易度の高いプランクにもチャレンジしてみてください。

簡単なトレーニング~難しいトレーニングの順で紹介するので、少しずつステップアップしていきましょう!

【初級】フロントプランク(フロントブリッジ)

フロントプランクのやり方以下の正面のプランク(フロントプランク)はプランクの基本なので、まずはこれからはじめてみてください。

【鍛えられる部位】
腹筋・腕・背中・お尻

  1. 足を伸ばした上体でうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に開き、肘を床につけたら上体だけ起こす
  3. つま先を床に立て、下半身を持ち上げる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにして20秒キープ
  5. 10秒休憩してくり返す

目安:4セット

初級でも初心者にとっては10秒でもキツイので、まずはポーズを取ることに慣れましょう。

「キツい」と感じる方は肘を床につけずに、腕立て伏せの状態(肘を伸ばして手を床につく)をキープするところからスタートしてみてください。

【中級】リバースプランク(ハイリバースプランク)

リバースプランクのやり方以下のリバースプランク(ハイリバースプランク)はフロントプランクの逆、仰向けの状態で行うプランクです。

【鍛えられる部位】
背筋・腹筋・下半身全体

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 腕を肩幅くらいに広げて床に手をつき、上体を起こす
  3. ②のときは、肩の真下に手のひらが来る
  4. かかとを床につけた状態でつま先まで足を伸ばす
  5. お尻を浮かせて足から首筋まで一直線にする
  6. そのまま30秒~60秒キープ
  7. 30秒~60秒休憩してくり返す

目安:3セット

背中やお腹が鍛えられるのはもちろん、とくに二の腕を鍛える効果が期待できます。

お尻が落ちないようにグッと引き締めて持ち上げて、顔は視線を真っ直ぐ上の天井を見ましょう。

なかなか正しいポーズを取るのが難しい場合は肘をついて行い、慣れてきたら肘を伸ばして行ってみてください!

【中級】サイド・プランク

サイド・プランクのやり方体を横向きにして頭から足までを真っ直ぐにし、片方の手と足で支えるのが以下のサイド・プランクです。

【鍛えられる部位】
腹筋・お尻

  1. 横向きに寝て下になる方の肘を床に立てたら上半身を持ち上げる
  2. 肘は肩の真下に来るようにする
  3. 足は小指側の側面が下になるように床につけ、両足を揃える
  4. 下半身を持ち上げる
  5. 頭から足まで体の脇が真っ直ぐにして20秒~30秒キープ
  6. 10~30秒休憩して3セットくり返す
  7. 反対側も同様に行う

目安:3セット

キュッと引き締まったウエストを作る腹斜筋や、脇腹~腰のあたりについている中臀筋を鍛える効果が期待できます◎

顔は真っ直ぐに前を向き、体が前後にふらつかないようにするのがコツ。
床についていない方の手は、ウエストに添えるとバランスが取りやすくなりますよ。

【上級】片足プランク

片足を上げるプランクのやり方以下はフロントブリッジの姿勢から片足を上げるプランクで、太ももやお尻を鍛える効果が期待できるでしょう。

【鍛えられる部位】
腹筋・腕・背中・お尻

  1. 足を伸ばした上体でうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に開き、肘を床につけたら上体だけ起こす
  3. つま先を床に立て、下半身を持ち上げる(フロントプランクをした状態)
  4. 右足を浮かせてバランスを取り、30秒キープ
  5. 30秒~60秒休憩して45秒キープ
  6. 30秒~60秒休憩して60秒キープ
  7. 30秒~60秒休憩して左足も同様に行う

片足プランクはある程度体幹を鍛えていないとバランスを取るのが難しく、軸がぶれると足に負担がかかりやすくなります。

初級~中級までのプランクをふらつかずにできるようになってから、チャレンジしましょう!
安定してできるようになればバランス感覚も身につきますよ。

【超上級】片手片足・プランク(ヘビーサイドプランク)

片手片足・プランクのやり方片手片足・プランクは、さまざまな種類があるプランクのなかでもかなりハードなトレーニングです。

【鍛えられる部位】
全身

  1. 横向きに寝て下になる方の肘を床に立てたら上半身を持ち上げる
  2. 肘は肩の真下に来るようにする
  3. 足は小指側の側面が下になるように床につけ、両足を揃える
  4. 下半身を持ち上げる
  5. 肘と足の側面で体を支えたまま、上側の足を開き30秒キープ
  6. 30秒~60秒休憩して45秒キープ
  7. 30秒~60秒休憩して60秒キープ
  8. 30秒~60秒休憩して反対側も同様に行う

二の腕や脇腹、お尻に強い負荷がかかるので、短い時間で効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

「ダイエットしたい!」というよりは、しっかり体を引き締めたい方におすすめ◎

バランスを崩すと危険なので、プランクに慣れて数週間~1ヶ月以上経過してからチャレンジしてみましょう。

効果的なプランクの頻度とタイミングを解説

プランクの効果的な頻度とタイミングは以下の通りです。

  • タイミング:食後2~3時間後
  • 頻度:毎日

プランクは基本的にいつ行っても構いませんが、空腹時や満腹時を避けて行いましょう。

食後2~3時間後に筋トレを行うと、筋肉を作る元となるたんぱく質が分解されやすくなるためおすすめ◎
(出典:厚生労働省

また「筋トレは毎日せずに回復日を設けた方がいい」といわれますが、プランクは毎日続けても問題ありません。

ただし筋肉痛のときは、筋肉に炎症が起きている状態のため無理せず休むようにしましょう。

筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生すると言われています。

(出典:恩賜財団済生会

長い筋トレ時間を確保する必要がないため、すき間時間を活用して続けてみてください。

プランクの効果を上げる4つのポイント

プランクの効果をより実感するためには、以下の4つのポイントをおさえておくことが大切です。

  • 器具を取り入れる
    →ローラーやストレッチポールを使う
  • 呼吸をし続ける
    →体への負担を和らげる
  • 両手は開いて行う
    →より負荷がかかる
  • フォームを確認しながら行う
    →フォームが間違っていると適切な効果がでない

プランクはフォームがとても大切なので、できるだけ鏡で確認しながら行いましょう。

また呼吸を止めると心臓に負荷がかかり血圧の上昇が起こるため、ゆっくりと深い呼吸をしながら行ってくださいね。

腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

(出典:厚生労働省

もっと知りたい!プランクの効果に関するQ&A

Q.効果ないように感じるのはなぜ?

「プランクを続けていても効果ない!」と感じるときは、正しいフォームでできていない可能性があります。
とくにお尻が上がっていると体幹に負荷がかからないため、プランクの効果が実感できません。

やり方に自信がない方は誰かに見てもらったり、鏡の前で行ってみたりするなど自分の姿勢を一度見直してみましょう。

またプランクにある程度慣れて「キツい」と感じなくなってきたら、少しずつ時間を伸ばしていくとより効果が表れやすいですよ。

Q.どのくらいの期間で効果を感じますか?

個人差がありますが、30日間のプランクにチャレンジして効果を実感している方が多いです。

30日間プランクチャレンジはフロントプランクを20秒からはじめ、30日間で5分までキープ時間を増やしていくチャレンジのこと。

30日間継続して行うことで、女性でも腹筋が縦に割れたり引き締まったお腹を手に入れられると評判です。

より早く効果を感じたい場合は、数種類のプランクを組み合わせて行ってみてください。

Q.40代でも効果ありますか?

プランクは40代でも効果を実感できるでしょう。

40代になると代謝が下がって太りやすくなったり、ボディラインがたるんでしまったりする方が多いです。

プランクはぽっこりお腹の改善に役立つのはもちろん、代謝をアップさせる効果が期待できるので40代の方にもおすすめ◎

ジョギングや水泳などの有酸素運動と組み合わせると、さらに効果アップが期待できますよ。

プランクは短時間で効果が期待できるおすすめトレーニング

プランクは筋トレ初心者でも簡単にチャレンジできるトレーニングです。

短時間でさまざまな筋肉を鍛えられるので、「ハードな筋トレは難しい」「ダイエットしたいけれど続かない」という方も気軽にできますよ!

プランクを習慣にしてキュッと引き締まったスリムボディを手に入れましょう。

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。