脚痩せ・太股痩せに効果的と人気の”スクワット”。
しかし「本当に効果があるの？」「スクワットは太くなるって聞くけど・・？」という疑問がネット上で飛び交っているので、不安に思う方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、正しいフォームと方法で行えばしっかり太もも痩せ効果を期待できます！
SNSでは実際にダイエットが成功したという声が多いです。
スクワット足が子鹿になるだけあってほんと太もも痩せる…..すっごい….食べる量変わってないのに…..
— ゆーばと＠ｷﾞﾌﾞﾐｰマテ茶👑🐝 (@yu_bato1118) 2017年6月16日
実は人知れずここ数週間毎日スクワットをしていたんだけど、さっき美容院に行ってきたら「みいさん脚痩せたな！？」と言われたので効果が出てるようで嬉しい😇
— 暫く名前を変えたい (@mii_asyl) 2018年12月8日
今回は、モデルも注目の太もも痩せに繋がるスクワットのやり方やポイントをご紹介します。
スクワットで得られるダイエット効果についても言及しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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Contents
太もも痩せ(脚痩せ)効果に期待ができる”バレエスクワット”の方法
早速ですが、まずは太もも痩せに効果的なバレエスクワットのやり方をご紹介します。
正しく行えばふくらはぎ～付け根までスッキリと引き締める効果も◎
特に脂肪太りやむくみ太りの女性には効果てきめんなのでぜひチャレンジしてみましょう。
ヒールを履いて行うと効果アップ！
ヒールを履いた状態で行うと、より負荷を与えて鍛えることができます。
ダイエットスリッパなどのグッズがある人はそれを利用しても◎
ただし足元が不安定になるので、慣れてから取り組むようにしてください。
平らな場所で怪我をしないように気を付けて行いましょう。
むくみが気になる方はこちらをチェックしてください！
【STEP①】足を肩幅の2倍ほど開いて立つ
両脚を肩幅の2倍ほど開いて姿勢良く立ち、肩を抱えるように手を組みましょう。
バレリーナのようにつま先を外側に向けるよう意識するのがポイント。
膝が内側に入ると前もも・外ももに筋肉がついてしまうため注意してください。
【STEP②】太ももと床が平行になるまで腰を落とす
太ももと床が平行になるまで腰を落としていきましょう。
お尻を下げるとき膝は足先と同じ方向に向かせてください。
かかとに重心を置き、背中を丸めないことが重要です。
しっかり行うことでヒップアップの効果にも期待ができますよ。
【STEP③】骨盤を前に傾けておしりを突き出す
骨盤を前に傾けるイメージでお尻を後ろに突き出しましょう。
お腹に力を入れることで下半身と同時に体幹も鍛えることが可能です。
慣れてきたらさらにお尻を突き出すと負荷が増し、脚痩せ効果アップへと繋がります。
ただし転倒する恐れがあるので、十分に注意して取り組んでみてくださいね。
欲張りさん向け！脚痩せ効果が増すスクワット2選を紹介
前述したバレエスクワットに加えて他のスクワットもしたい方のために、太ももの引き締めに効果的な以下2種のスクワットをご紹介します。
※タップで「バレエスクワットの方法」にスクロールします。
| ※タップで詳細ページにスクロールします。 |
無理はせず自分のペースで取り組んでみてください。
下半身を鍛えるなら『ランジ』も並行すべし
スクワットと並行して行うと、脚痩せ効果アップに繋がる筋トレの一種”ランジ”の方法をご紹介します。
ただし安定感が悪く、バランスが取りにくいため気を付けて行いましょう。
スクワットに慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。
①相撲スクワット＜膝への負担が少ない＞
相撲スクワットは他のスクワットよりも負担が少ないため、膝が痛い方にもおすすめです。
簡単に行えるので、以下の順に沿って取り組んでみましょう。
目安回数：10回×3セット |
猫背で行うと足に無駄な負担がかかり、太くなる原因に繋がるので注意してください。
きつい場合は回数を減らし、徐々に増やしていきましょう。
➁膝閉じスクワット＜内ももによく効く＞
足を開く通常の形とは逆に、膝を閉じて行うスクワット方法です。
内ももの筋肉”内転筋”にアプローチし、脚全体を引き締めることができるので以下を参考に試してみましょう。
目安回数：10回×2セット |
ゆっくり曲げ伸ばしすることで、より脚の筋肉を刺激することができます。
終始内ももを寄せ続けるように意識して行うのがポイント。
背中が反ると腰を痛めてしまうリスクがあるので気を付けましょう。
美脚に繋がるスクワット方法は以下記事でも詳しく解説しています。
スクワットの太もも痩せ(脚痩せ)効果を引き出す3つのポイント
スクワットで太もも痩せするために意識すべき3つの点を、以下に重要な順で並べたので確認してみてください。
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正しい方法＋ポイントを押さえて取り組み、太もも痩せを目指しましょう。
①常に呼吸をするよう意識する
スクワットをする際に一番重要なのが常に呼吸をすることです。
腰を落とすときは息を吐き、上げるときに息を吸うようにしましょう。
呼吸を止めて無酸素運動になると脂肪がエネルギー源に使われず、ダイエット効果が軽減してしまいます。
運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
(引用：厚生労働省)
またスクワットの呼吸法としては腹式呼吸がおすすめ。
息を鼻からゆっくり吸うと行いやすいですよ。
慣れれば自然にできるようになるため、正しい呼吸法をマスターしてくださいね。
➁顔を真正面に向けたまま行う
顔を前に向けて取り組めば背筋が張り、自然に姿勢を良くすることが可能です。
下や上を向いていると背中が曲がり、フォームが崩れてしまいます。
脚痩せ効果がなくなるだけでなく、最悪の場合は筋肉太りに繋がる恐れも。
※タップで「筋肉太りの解消法」記事にリンクします。
特に腰を下ろす時は、うつむかないよう目線を前に向けて行いましょう。
③膝はつま先より前に出さない
スクワットをする時は膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
つま先に体重が乗ると膝に負担がかかり、痛めてしまうリスクがあります。
膝を曲げるのではなく、腰(骨盤)からしゃがむようにイメージして取り組んでみてください。
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BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率を高めてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方に最適です。
BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲めますよ。
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スクワットを行う回数・頻度と効果が出る期間を解説
スクワットで太もも痩せ効果を出すためには、以下の回数・頻度を目安に取り組みましょう。
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筋肉が生まれ変わるためには約2ヶ月ほどかかるため、最低でも1ヶ月以上は持続して行いましょう。
また何回行っても、フォームが間違っていると効果が半減してしまいます。
取り組み方や体質によって個人差はありますが、正しく行えばより短期間でのダイエット成功が期待できるのでぜひ挑戦してみてください。
行うタイミングはいつでもOK
トレーニングを取り組む時間帯は、自分が続けやすい時間帯でOKです。
ただ食事直後の筋トレは消化不良を起こしかねないため、避けたほうがよいでしょう。
朝のストレッチや仕事中の気分転換など、自分に合ったタイミングを見つけてくださいね。
スクワットで太もも痩せできる理由と得られる効果
スクワットが太もも痩せに繋がるのは、元々消費カロリーが高く脚をよく使う運動だからです。
下半身を引き締めるだけでなく、筋肉量が増えて代謝が上がるので脂肪燃焼効果も上昇します。
筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。
(引用：厚生労働省)
また血液循環作用があるふくらはぎを刺激できるため、血行が促進されむくみや冷え性の改善サポートにも◎
(参照：千葉医師会≪PDF≫)
さらにお尻や背筋・腹筋の筋肉も使うので、ヒップアップやお腹痩せの効果も見込めますよ。
一見足が太くなりそうと思われがちですが、上記でご紹介した目安回数や頻度を超えて過度に鍛えない限り太くなる可能性は低いので安心して下さい。
脚にセルライトができている人は以下記事も要チェック！
セルライトができる原因や解消法を詳しく解説しています。
>>自分で簡単にできるセルライト解消マッサージ方法を紹介！
>>ふくらはぎのセルライトの原因と今すぐできる正しい消し方を紹介！
二の腕のセルライトが気になる方は以下のページをチェックしてください!
>>二の腕のセルライト解消方法！マッサージとエクササイズを紹介
スクワットで「逆に脚が太くなる」理由は間違ったフォームにあり
(引用：厚生労働省＜PDF.21P＞)
間違ったフォームでスクワットを行うと、痩せないどころか脚が太くなることも。
スクワットで鍛えられる筋肉は主に以下3つの筋肉ですが、得に意識すべき筋肉はハムストリングスです。
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前側の大腿四頭筋ばかりに力を入れると太ももは張り、ゴツくなってしまいます。
スクワットに取り組んでも細くならない時は前ももや外側の筋肉に意識が向いている可能性が高いので、太ももの裏側や内側を意識して取り組みましょう。
「既に太ももがごつい・・！」なんて女性必見。
以下記事では太もものまえはり改善・外もも痩せについて詳しく解説しています。
>>太ももが前張りする原因は？今すぐできる対策で”ゴツさ”知らずの美脚を目指そう！
>>今日からできる”外もも痩せ”対策！原因・予防方法もチェックして美脚をゲット
【疑問を解決】太もも痩せとスクワットに関するQ＆A
Q.筋肉痛になってもスクワットを続けて大丈夫ですか？
スクワットで筋肉痛が起きた場合は、頻度を減らして筋肉を休憩させましょう。
そのまま鍛え続けると筋肉が損傷を繰り返し、筋力低下や内出血を起こす可能性があります。
(参照：公益財団法人 長寿科学振興財団)
また症状が悪化すると肉離れに繋がる恐れも。
肉ばなれは、急激に筋肉が収縮した結果、筋肉が部分断裂し痛みや腫れ、運動障害をもたらします。ふくらはぎや太ももに起こることが多く、腫れや痛みが出てきます。筋力不足や疲労、ウォーミングアップの不足などが原因です。
(引用：一般社団法人 大阪府医師会)
筋肉痛になったら一旦休み、痛みが消えてから再び取り組んでくださいね。
Q.太もも痩せだけじゃなく全身痩せも目指せますか？
結論から言って、スクワットでは全身痩せも目指せます。
前述した通りスクワットはバランスをとるために上半身の筋肉も使うので、お腹の皮下脂肪を燃やすことが可能です。(参照：厚生労働省)
また筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、全身の脂肪燃焼にも役立ちます◎
下半身の筋トレとして注目されがちですが、スクワットは全身を引き締められる筋トレと言えます。
以下記事では全身痩せを目指せる片足立ちダイエットのやり方を紹介しています。
>>1日2分の片足立ちダイエットの効果とは？正しいやり方と憧れのスリムボディをゲット
正しいスクワットで太もも痩せ＋下半身全体の引き締めを目指そう
正しい方法でスクワットに取り組み、脚痩せだけでなく下半身全体の引き締めを目指しましょう。
スクワットは太もも痩せやふくらはぎ痩せ、お尻の引き締めと下半身をサイズダウンしたい人にとっておきのエクササイズです。
定期的にビフォーアフターを確認するなどし、モチベーションを上げて継続していきましょう。
以下の記事ではヒップアップに特化したスクワット法を紹介しています。
>>スクワットはヒップアップ効果なし？体験者の口コミや正しい方法まで徹底的に解説！
以下の記事では太もも裏に特化したスクワット法を含んだ、太もも裏痩せダイエット方法を紹介しています。
>>太もも裏が痩せる簡単ダイエット方法7選
”本気で脚を細くしたい”女性はスクワット以外のトレーニングも取り組み、脚痩せ効果をアップさせましょう。
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