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ダイエット中も間食OK!食べても太らないおやつと食べ方・選び方を紹介します

ダイエット中におすすめな間食とレシピを紹介する記事のアイキャッチ

ダイエット中、多くの方が抱える悩みの1つがおやつとの付き合い方
食べない方が良いとはわかっているものの、どうしてもお菓子がやめられない・・・なんて女性は多いはずです。

ですが太りにくいお菓子(おやつ)を選べば、間食しながらでもダイエットすることは可能◎

そこで今回はダイエット中でも食べれるお菓子や間食にオススメのレシピを紹介します。
賢いおやつの取り方をマスターして、ストレスフリーなダイエットを目指しましょう!

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Contents

ダイエット中の間食(おやつ)を選ぶときの4つのポイント

ダイエット中のおやつ選びは以下の4点を意識しましょう!

  • 糖質が少ないもの
    →血糖値の急激な上昇を防げる
  • たんぱく質が豊富なもの
    →身体に必要な栄養がとれ、むくみの改善も期待できる
  • よく噛むもの
    →たくさん噛むので満腹感を得やすい
  • 発酵食品や酵素を含むもの
    →腸内環境を整い、痩せやすい身体に繋がる

特にお菓子や甘いものに多く含まれる糖質は、過剰に摂取すると太る原因になるので要注意です。

商品パッケージの成分表示を見たときに、最初に記載されている成分ほど多く入っている証
砂糖が初めの方にきていたら、かなりの糖質が含まれているので避けるのがベストです。

またたんぱく質や発酵食品・酵素をうまく摂取し、栄養をとりつつ痩せやすい身体につなげていきましょう◎

>>上記を踏まえたおすすめのおやつをスグに知りたい方はこちらをチェック!
※タップでおすすめの間食詳細にスクロールします。

太りにくい間食の頻度とタイミングをチェック!

間食は、14~15時に摂るのがベスト。
14~15時は体内に脂肪を溜め込む成分BMAL1(ビーマルワン)の分泌が最も少ない時間帯のため、おやつを食べても太りにくいのです。

BMAL1(ビーマルワン)とは、生活リズムを調整するタンパク質の1種で、体脂肪の増加司令を担っています。このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加するという仕組みです。急増するのが夜9時以降、逆に少ないのが午後3時ごろ。この仕組みからも、夜遅い食事は太りやすく、午後のおやつは太りにくいということになるのです。

(出典:社会医療法人明陽会 健康管理センター

また昼食から夕食まで間が空きすぎて、夕食をドカ食いしがち・・という方は午後18~19時ごろに一度間食を挟むのもOK。
一度間食を挟むことで極度な空腹を防ぎ、夕食時の食べ過ぎや血糖値の急な上昇を防げます◎

上記の時間とカロリー(※)を守っていれば、毎日おやつを取っても大丈夫。
※1日200kcalまでが目安。詳細は記事下部で詳しくご紹介しています。

ただしダラダラと食べたり、深夜に食べると太りやすいので注意しましょう。

太りにくいダイエット中におすすめの間食11選

早速コンビニやスーパーなどで気軽に買える市販のおやつを11種類紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

職場などでもさっと食べられるものも多数あります◎
甘いものからしょっぱいものまであるので、お好みものを選んでくださいね!

【①甘栗】食物繊維が豊富で便秘解消

甘栗は自然の甘味なので、ダイエット中にオススメのおやつ甘栗の甘味は自然の甘味なので、白砂糖を使ったお菓子よりもヘルシーで間食にピッタリ。

食物繊維や葉酸が豊富なので、便秘持ち・妊娠中の女性にもおすすめです。

妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されています。

(出典:公益財団法人 長寿会科学振興財団

1日1パックまでというように決めておいて、食べ過ぎを防ぎましょう。

【②ダークチョコレート】ポリフェノールで血流促進

ダイエット中にチョコレートを選ぶときはカカオ70%のものを選ぶダイエット中に良いおやつとして有名なダークチョコレート。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは血流を促進する働きもあり、健康にも良いとされています。
(出典:日本チョコレート・ココア協会

選ぶときは、カカオの含有量が70%以上の高カカオチョコレートを選ぶのがポイント。
砂糖たっぷりのミルクチョコレート等よりも血糖値の上昇を防げます。

ただし砂糖がゼロではないので、一日50gを目安にして食べ過ぎには注意してくださいね。

【③干し芋】カリウム豊富でむくみ解消にも

干し芋は大きめなもの1枚を目安にして食べるようにするさつまいもでできた干し芋は腹持ちがよく、便秘やむくみ解消効果もあるのでダイエットにオススメです。
焼き芋でも良いですが、職場などでも手軽に食べられるのが干し芋のよいところ。

ビタミンEやビタミンB2が豊富で悪玉コレステロールの酸化を防いだり、代謝をサポートしてくれます。
(出典:公益財団法人 長寿会科学振興財団

さらにカリウムも豊富なので、余計な水分を排出してくれてむくみもスッキリ。

ただし糖質量は少なくないので、大きめの干し芋1枚を目安に食べてくださいね。

【④こんにゃくゼリー】弾力があり食べ応え抜群

こんにゃくゼリーは食物繊維入りで腹持ちがよいこんにゃくゼリーは弾力があって食べ応えがあるため、満足感が得られやすい食べ物。

こんにゃくに含まれる食物繊維がお腹の中で膨らむことで、ムダな間食防止にも繋がります。
(出典:JAS協会

カロリー控えめながら、ゆっくり消化されるため腹持ちも抜群です。

弾力があるのでよく噛んで、のどに詰まらせないように注意してくださいね。

【⑤干し梅】低カロリー・低糖質なおやつ

干し梅は甘い味・しょっぱい味の好きな味が選べる干し梅は1粒(約10g)で15kcalと低カロリーなおやつです。

味付けがしっかりしていて食べごたえがあるので、満足度が高くてオススメ◎

味の種類は甘めのはちみつ味・しょっぱさが強めの塩味などがあるので、好みに合わせて選んでくださいね。

【⑥サラダチキン】小腹がすいたときにオススメ

サラダチキンは高たんぱくで低糖質な食材サラダチキンは味のバリエーションが豊富で食べごたえのある間食です。

カロリーも1つ100kcal前後と低めで、高たんぱく・低糖質ながら満足感が高いのがポイント。

ただし塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

【⑦茎わかめ】マグネシウムで脂肪の吸収を抑える

茎わかめはミネラル豊富でヘルシーなおやつヘルシーで噛み応えがある茎わかめも、間食に持ってこいのおやつ。

海藻・昆布類はマグネシウムや鉄などのミネラルを豊富に含んでいるので、脂肪の吸収を抑えられます。

Mgの摂取量が増えると脂肪の吸収が抑えられて排泄が促進されるのです。

(出典:ロハス・メディカル・ブログ)

カロリーも100グラムあたり15kcalと低いので、安心して食べられます◎

【⑧あたりめ・するめ】健康的に痩せたい人にオススメ

あたりめ・するめはほぼたんぱく質でできているので健康にも良いイカやスルメのカロリーは100kcal以下・低糖質でダイエットに効果的なおやつです。

身が固いのでそしゃく回数が増え、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれる効果も◎

よく噛んで食事をすることにより、唾液が多量に分泌され、血糖値が早く上がります。その結果、満腹中枢に働いて空腹感が満たされます。

(出典:金沢市医師会

さらにほとんどがたんぱく質できているので、トレーニングをしながら健康的にダイエットしたい人はぜひ食べてみてください!

【⑨ミックスナッツ】栄養価も抜群のダイエット食品

ミックスナッツのなかでもアーモンドとクルミが特にオススメミックスナッツの中でも、特にダイエット効果が高いアーモンドとクルミがオススメ◎

アーモンドはクセがなく食物繊維が豊富で、脂肪の吸収を防ぎ排出する働きがあります。

クルミはナッツの中で最もポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が高いので美容にも良いのです。

 ポリフェノールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。

(出典:公益財団法人 長寿会科学振興財団

約20〜30粒を目安に、味付けがされていない無塩のものを選んで食べましょう。

【⑩枝豆】美容・ダイエット効果が高い食材

枝豆はビタミンB1・タンパク質が豊富で美容にも良い枝豆には豆と野菜の両メリットがあるので、美容やダイエットにはもってこいの食材です。

枝豆に含まれるビタミンB1・タンパク質は食べた物を効率よく代謝したり、肌にうるおいを与える効果があります。
(出典:厚生労働省

ただし塩抜きが必須なので、ゆでる場合も塩は入れないようにしましょう。

【⑪チーズ】大豆と同じくらいの低GI食品

チーズの中でも特にプロセスチーズがオススメチーズは低糖質で大豆並みの低GI食品で、血糖値の上昇を抑えてくれます

GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

(出典:大塚製薬

中でも最も糖質量が少ないプロセスチーズがオススメ◎

たんぱく質やミネラルなどを豊富に含むため、ダイエット中の栄養補給にもなりますよ。

しかし脂質も多く食べ過ぎるとエネルギーのとり過ぎに繋がり、肥満の原因になるので注意してくださいね。

自分で作れる!簡単間食ヘルシーレシピ3品

上述で紹介したもの以外にも、ダイエットに効果的な食材はまだまだたくさんあります。
今回はダイエットに良い食材を使った、以下の3つの間食におすすめなレシピをご紹介!

※タップで各項目詳細にスクロールします。

家にあるものですぐにできるレシピなので、ぜひ作ってみてください!

【レシピ①】卵と高野豆腐のスープ

卵と高野豆腐のスープはダイエットに良い栄養素がたくさん入っている以下の卵と高野豆腐のスープは、体が温まりエネルギー代謝がアップします。

卵と高野豆腐のスープの作り方

【材料】

  • 高野豆腐:1枚
  • キヌサヤ:5~6枚
  • 卵:1個
  • 刻みネギ:大さじ1.5
  • だし汁:400ml

【作り方】

  1. 鍋にだし汁、酒大さじ2、みりん小さじ2、顆粒中華だし大さじ1、しょうゆ小さじ2を入れる
  2. 煮立ったら高野豆腐を入れて中火で1~2分煮る
  3. キヌサヤを加えて再び煮立てる
  4. 溶き卵を入れて円を書くように混ぜて火を止める
  5. 刻みネギを加えて塩とコショウで味を調える

高野豆腐は低カロリーで高タンパク質な栄養満点の食材です。
噛み応えもあるので、ダイエットをサポートしてくれますよ。

さらに卵には代謝アップが期待できる必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
(出典:日本養鶏協会

ダイエットに欠かせない栄養素が豊富なので、ぜひ飲んでみてくださいね。

【レシピ②】きゅうりと納豆とキムチの和え物

きゅうりと納豆とキムチの和え物はカプサイシン・ビタミンB2が含まれていてダイエット効果が高い以下のきゅうりと納豆とキムチの和え物は、きゅうりとキムチを切って混ぜるだけなのでとっても簡単に作れます◎

きゅうりと納豆とキムチの和え物の作り方

【材料】

  • キムチ:20~30g
  • 納豆:1パック
  • きゅうり:1本
  • のり:お好みで

【作り方】

  1. きゅうりを一口サイズに切る
  2. キムチは食べやすく切る
  3. 納豆・きゅうり・キムチを混ぜ合わせる
  4. のりをお好みで振りかける

キムチの辛み成分「カプサイシン」で体内にアドレナリンが分泌され、脂肪分解を促します。

さらに納豆はビタミンB2が豊富で、炭水化物やたんぱく質や脂質を分解。
(出典:全国納豆協同組合連合会

納豆に含まれる成分が成長ホルモンの分泌を促すので、夕飯時に食べるのがおすすめですよ◎

【レシピ③】フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルトは食物繊維と善玉菌が豊富に含まれている以下のフルーツヨーグルトは、デザート感覚でたっぷり栄養が摂れますよ!

フルーツヨーグルトの作り方

【材料】

  • りんご・イチゴ・みかん・ブルーベリーなどの果物:100〜150g
  • 無糖ヨーグルト:80〜100g
  • ミックスナッツ:適量

【作り方】

  1. 大きめの器にヨーグルトを入れる
  2. お好みのフルーツを一口サイズにカットして器に入れる
  3. ミックスナッツを粗めに刻んで振りかける

果物には腸に良い食物繊維もたっぷり含まれています。

ヨーグルトに含まれる善玉菌は寝ている間に増殖するため、小腹がすいたときの夜食にもオススメです。

ダイエット中はNG!太りやすいお菓子はコレ

以下のものは太りやすいので、ダイエット中は避けましょう。

  • ポテトチップス
  • グミ
  • アイスクリーム
  • クッキー
  • ミルクチョコレート
  • カロリーバー
  • 和菓子

上記のお菓子は、炭水化物や砂糖といった糖質や悪い油が含まれているので注意!
少量でもカロリーオーバーしやすくなります。

和菓子の中でも固焼きせんべいなら食べ応えがあるので、少量なら食べても大丈夫です◎

ダイエット中の間食に関するQ&A

Q.何カロリーまでなら間食していいですか?

目安は1日200kcalまでです。

分かりやすく例えると、200kcalはコンビニのおにぎり1個・総菜パン1/2~1/3個程度に匹敵します。

これ以上は1日の総摂取カロリーが高めになってしまうので、1日200kcal内に収めるよう意識しましょう。

Q.夜中に間食したくなってしまったらどうすればいいですか?

味噌汁や純ココアなどの温かい飲み物を飲むといいでしょう。

ココアには血管を広げて血流を良くし、代謝をアップさせる働きがあるので特にオススメ◎

温かいものを飲むと、空腹感が落ち着くのでぜひ試してみてくださいね!

Q.おやつと一緒にとる飲み物はなにがいいですか?

ダイエット中の飲み物は、無糖のお茶やコーヒーがいいでしょう。

清涼飲料水やジュースは意外にカロリーが高いので注意してくださいね。

他にも、食欲を抑制する効果があるイソフラボンを含む豆乳無糖の炭酸水もオススメです◎

上手におやつ選びでストレスを溜めずにダイエットしよう!

今回のように、ダイエット中でも食べれるおやつは意外とたくさんあります。何がいい
手軽に手に入るものばかりなので、ぜひ試してみてください。

過度に我慢をせずに上手に間食をしながらダイエットをして、理想の体型を目指していきましょう!

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