「足を細くしたいけど、何から始めればいいか分からない・・」
そんな風に悩んでいる女性は少なくありません。
あーもっと脚細くなりたい
モデルさん脚細過ぎるんだよ— ろぴ (@ropii_1_1) November 27, 2018
足細くしたい
何すれば細くなるんだろ、、— くるみ@diet垢 (@hatesweets1422) February 22, 2018
脚痩せするには自分の“脚太りタイプ”を見極め、各タイプに適した脚痩せ方法を実践することが大切。
その上で生活習慣を見直せば、エステサロンやジムに行かなくても足を細くできるでしょう。
当記事ではヨガインストラクター/パーソナルトレーナーの水野英美さん監修のもと、自宅でできる脚痩せ対策を詳しくご紹介。
お金をかけず無料で実践できるので、脚痩せしたい女性は今日から早速取り入れてみましょう！
【この記事の監修者】
ヨガインストラクター/パーソナルトレーナー
水野 英美 さん
自身の体力低下をキッカケに、心も身体も元気にするヨガレッスンを提供。
1回でも効果が出ると現役モデルも通う人気レッスンを提供しながら、企業や著名人とのタイアップイベントを行うなど幅広く活動しています。
■HP＆SNS■
オフィシャルブログ：http://ameblo.jp/yogini-emi/
Instagram：@emiyoga_m
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Contents
【下半身太りの原因】まずは自分の“足太りタイプ”を確かめよう！
前述もしましたが太り方によって脚痩せ方法が異なるので、まずは自分の脚太りタイプを見極めることが大切です。
大きく以下3つのタイプに分かれるため、自分はどれに当てはまるかをチェックしてみましょう。
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しっかりとタイプを把握することが、最短で足を細くする第一歩です！
【筋肉太り】脚が硬くごわごわしている
筋肉太りの足は力を入れなくても固い・ごわごわしている特徴があります。
以下に当てはまるものが多いほど、筋肉太りである可能性大。
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上記によって筋肉のまわりに脂肪がついてしまうことが、筋肉太りの主な原因です。
見た目や触った感じが筋肉質だと感じる人の多くはこのタイプでしょう。
当てはまる人はタップで解消方法をチェック！
>>筋肉太りの足を細くする方法3選
【水分太り(むくみ)】脚を指で押しても肉が戻らない
水太りの足は指で押しても肉が戻ってこない特徴があります。
以下に当てはまるものが多いほど、水太りである可能性が高いです。
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上記によってリンパの流れが滞り、老廃物や水分が体にたまることが主な原因になります。
朝と夜で足の太さが違うと感じる人はほとんどがこのタイプでしょう。
当てはまる人はタップで解消方法をチェック！
>>水分太りの足を細くする方法3選
ダイエット中でもお酒を飲みたい！という方は、下記ページをチェックしてみてください。
>>【ダイエット中でもお酒OK】お酒の種類と飲み方を徹底解説
【脂肪太り(肥満)】脚に力を入れても硬くならない
脂肪太りの足は触ると柔らかく、力を入れても固くならない特徴があります。
以下に当てはまるものが多いほど、脂肪太りである可能性が高いです。
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基本的には摂取カロリーよりも消費カロリーが少なくなっていることが主な原因。
足首が細くない・メリハリがないと感じる人はこのタイプでしょう。
当てはまる人はタップで解消方法をチェック！
>>脂肪太りの足を細くする方法3選
筋肉太りの足を細くする方法3選
筋肉太りの方の足には、以下の3つの方法が効果的です。
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上記をこまめに行い、固まっている筋肉をほぐすことが大切。
効果が高い順に並べたので、ぜひ上から試してみてくださいね！
筋肉太りの足の解消法をもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>太ももの筋肉太りの原因と痩せ方を紹介
>>筋肉質なふくらはぎを細くする方法4選
①マッサージ＜老廃物を流す＞
以下のマッサージで、足全体の老廃物を流していきましょう。
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リンパの流れに沿って、下から上にほぐすのがポイントです。
痛いと感じる箇所はリンパが滞っている可能性が高いので、特に念入りにほぐしましょう。
痛い場所は筋肉疲労からこりが生じていたり、冷えてリンパが滞っていたりするので、そこを重点的にほぐしていくと、だんだん痛みを感じなくなり、リンパの停滞が解消されます。
（出典：一般社団法人 日本リンパ協会）
太もも痩せマッサージ方法を詳しく知りたい人は、以下記事も要チェック！
>>太もも痩せを目指すならマッサージすべし！
②ストレッチ＜筋肉を柔らかくする＞
以下の股関節とアキレス腱を伸ばすストレッチで、筋肉をほぐしていきましょう。
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②ではアキレス腱が、④では鼠径部が伸びているのを感じられればOK。
かかとで床を押しているのと同じ力で、手で壁を押すのがポイントです。
脚痩せストレッチについて詳しく知りたい方は、以下のページを要チェック！
>>太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説！
③ヨガ＜柔軟性を高める＞
筋肉太りの足に効果的な、以下2つのヨガのポーズを順番に行いましょう。
以下の片足前屈のポーズは筋肉太りしたふくらはぎに効果的です。
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伸ばしている足の膝とつま先を天井に向けるのがポイントです。
背中を伸ばして股関節から屈曲させ、ふくらはぎが伸びているのをしっかりと感じながら行いましょう。
以下の三日月のポーズは筋肉太りした太ももの引き締めに効果的です。
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身体が硬い人や難しい人は、足の広げる幅を自分のできる範囲にして行いましょう。
④では腰がそらないように意識し、骨盤を立てるようにして足の付け根を前に押し出すのがポイント。
ヨガの効果をきちんと発揮させるために、ゆっくり呼吸をしながらポーズをとることを意識してくださいね。
ヨガの効果をきちんと発揮させるために、ゆっくり呼吸をしながらポーズをとることを意識してくださいね。
三日月のポーズを含む脚痩せ効果の高いヨガポーズを以下の記事で詳しくご紹介しています。
>>脚痩せに効果的なヨガポーズ7選を紹介！
水分太り解消方法3選
水分太りの人の足には、以下の3つの方法が効果的です。
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上記をこまめに行い、リンパの流れをスムーズにすることで水分太り解消へと繋がります。
効果が高い順に並べたので、行いやすいものから試してみてください！
むくみ解消におすすめな着圧グッズ
手軽にむくみを解消したい人には、以下の着圧グッズを使うのがオススメです。
- レギンス・スパッツ
- タイツ・ストッキング・ソックス
さまざまなタイプがあるので、特徴や口コミ等を参考に自分にあったものを選びましょう。
ただしこれらのグッズは、あくまでサポートとして活用してくださいね。
他にもむくみ解消できる方法を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください！
【ストレッチ】
>>【1回5分】むくみ解消ストレッチ完全ガイド！
【食べ物・飲み物】
>>むくみを取る食べ物・飲み物はコレ！コンビニで手に入る食材
>>ルイボスティーでむくみ解消を目指す【効能・飲み方・量を解説】
【足上げ】
>>足上げでむくみを即効解消！お家でできる簡単むくみ解消方法
①むくみ解消マッサージ＜老廃物を流す＞
以下のむくみ解消のマッサージ方法を順番に行いましょう。
最初につま先から足首までをさすって温めていきましょう。
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冷えはむくみを悪化させるので、冷え症の人は念入りにマッサージをしてくださいね。
続いてふくらはぎの水分・老廃を流しましょう。
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ふくらはぎは酷使しやすく、老廃物が溜まりやすいので押し流して柔らかくすることが大切です。
膝裏にあるリンパ節をさすって刺激していきましょう。
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リンパ節を刺激することで、集まった老廃物を解消することができますよ。
太ももの付け根に向かって押し流していきましょう。
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太ももはセルライトが多い部位なので、つぶすようなイメージで流して下さい。
マッサージ機（マッサージローラー・かっさ）を使うと、手に力を入れずにマッサージできてオススメ◎
マッサージ時には足にマッサージオイルやクリームを塗って、肌への摩擦を少なくしてあげてくださいね。
足のむくみを解消するマッサージをもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>足のむくみ解消マッサージのやり方を5STEPで解説
②ツボ押し＜リンパの流れ改善＞
以下の足のむくみに効くツボを押すと、さらにすっきりとした足が目指せます。
脚のリンパは下から上に流れているので、以下の順番でツボ押ししてください。
足裏にある「湧泉（ゆうせん）」を押していきましょう。
回数：10回 |
下半身の冷えに効果があるので、むくみ解消にピッタリのツボです。
さらに全身のスタミナをつけ、体のだるさ・疲れやすさを解消する効果もありますよ。
（出典：りせい鍼灸院接骨院）
くるぶしから指四本分上にある「三陰交（さんいんこう）」を押していきましょう。
回数：10回 |
全身の水の巡りをよくしてくれるので、むくみが改善されます。
婦人科系トラブルにも有効なので、生理痛や生理不順に悩んでいる方はぜひ試してみてください。
月経不順・生理痛や更年期障害、不妊などの婦人科系疾患の治療に用いる。
（出典：りせい鍼灸院接骨院）
膝下から指四本分下にある「足三里（あしさんり）」を押していきましょう。
回数：10回 |
溜まった老廃物の排出を促してくれるので、マッサージと組み合わせると高い効果が期待できますよ。
足の疲れにも効果的なので、仕事終わりなどに試してみてくださいね！
（出典：りせい鍼灸院接骨院）
ツボ押しは入浴中や入浴後に行うと効果大。
血流・老廃物をスムーズに排出でき、相乗効果でツボ押しの効果も上がります！
貼るだけのむくみ解消グッズ（お灸・磁気シール）も、忙しい時に活用してみてくださいね。
足以外のむくみも気になる方は、以下の記事を要チェック！
部位別にむくみを解消できるツボを詳しく紹介しています。
>>むくみにはツボ押しが効果的！やり方とポイントを解説します
③足パカダイエット＜血流改善＞
脚痩せに絶大な人気を誇る足パカで血流を促し、冷えやむくみの解消に繋げていきましょう。
回数：30回 |
寝ながらできるので、テレビを見ながら等隙間時間に行ってもOK。
反動をつけず、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり動かすことを意識してくださいね。
体が硬い人は出来るところまで開き、無理はしないようにしましょう。
足パカをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体に繋がります。
筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。
(出典：公益財団法人 長寿科学振興財団)
足パカを行うタイミングは寝る前がオススメです。
刺激された筋肉の成長が睡眠中に促されるので、より効果を感じられますよ！
足パカダイエットをもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>足パカダイエットの正しいやり方やコツを詳しく紹介
脂肪太り（肥満）の足を細くする方法4選
脂肪太りの人の足には、以下の4つの方法が効果的。
※タップで各項目にスクロールします
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上記ように有酸素運動＋トレーニングで、脂肪を燃焼し引き締めることが大切です。
効果が高い順に並べたので、まずは上から1つずつ始めていきましょう！
①スクワット
以下の通りにスクワットを行い、ふくらはぎ～太ももの付け根までしっかり引き締めましょう！
回数：10回3セット |
つま先を外側に向けて、背中を丸めないことを意識するのがポイント。
正しい姿勢で行うことでヒップアップにもつながりますよ！
※タップで「ヒップアップ効果のあるスクワット」の記事にリンクします
脚痩せ効果の高いスクワットのやり方を詳しく知りたい方は、以下の記事も要チェック！
>>太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを3STEPで紹介
スクワットは膝上の肉を落とすのにも効果的！
膝上の肉が気になる方は以下の記事もチェックしてください。
>>膝上の肉を即効で落とす！自宅で簡単に美脚を目指す方法6選
②座りながら脚やせトレーニング
座りながらできる以下のトレーニングで、脂肪がつきやすい内ももを引き締めましょう。
回数：10回3セット |
内もものたるみや脂肪が気になる方は、気づいた時に行うと次第にスッキリとしていくはずです。
足痩せに効果的な筋トレ方法をもっと知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>本気で太もも痩せしたいなら筋トレすべし！
③縄跳びダイエット
以下の通りに駆け足跳びを行い、効率よく脂肪を燃やしましょう！
時間：10分 |
ふくらはぎや太ももについた贅肉を落とすのに1番効果的な跳び方です。
縄跳びを持っていない人は、腕を動かすエア縄跳びでも十分効果があるので試してみてくださいね。
縄跳びで痩せる方法やダイエット効果を、詳しく知りたい方は下記ページをご覧ください。
脚痩せに特化した縄跳びの跳び方は、下記ページで紹介しています。
④セルライト解消マッサージ
最後に以下の順で下から上にマッサージして、頑固なセルライトを解消していきましょう。
最初に足首のマッサージでセルライトが落ちる土台作りをしましょう。
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次に以下の手順でマッサージをして、ふくらはぎのセルライトをなくしましょう。
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最後は頑固な太もものセルライトを、以下の手順でマッサージしていきましょう。
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入浴中・入浴後は筋肉が柔らかくなり、リンパが刺激しやすいオススメのタイミングです。
マッサージをする時は肌へのダメージを減らすため、オイルやクリームを使ってくださいね。
下半身のセルライトを解消したい方は、以下の記事を要チェック！
>>簡単にできるセルライト解消マッサージ方法を紹介
>>ふくらはぎのセルライト原因と正しい消し方を紹介
【全タイプ共通】即効足痩せする方法！日常生活3つのポイント
さらに即効で足痩せをしたい人は、以下の4つのポイントを意識すると効果がアップしますよ。
| ※タップで各項目にスクロールします |
上記のタイプ別の脚痩せ方法にプラスすることで、より早く理想の足に近づけます。
すぐに行える順に並べたので、自分にあったものを日常生活に取り入れてみてください。
①歩き方を改善する
普段の歩き方を改善するだけで、脚痩せに繋げることができます。
特に毎日の通勤・通学中は、以下の4つのポイントを押さえて歩くようにしましょう。
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余裕がある人は15分~20分程度ウォーキングを行うとさらに脂肪燃焼できるため、ぜひ実践してみてください！
運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(出典：日本医師会)
脚痩せを目指せる歩き方をもっと知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>脚（太もも）痩せを見込めるウォーキング術を紹介
②食事改善で痩せる食材を積極的に摂る
以下の食材を積極的に取り入れることで、痩せやすい体になります。
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上記メニューを中心にさまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。
塩分の多いもの・脂質の多いものは下半身太りにつながるので避けるようにしてください。
脚やせサプリなどもありますが、まずは普段の食事を改善していきましょう。
下半身痩せに効果的な食事メニューを詳しく知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>下半身痩せに効果的な食事メニューを紹介！
マグネシウムや食物繊維を豊富に含むダイエット効果が高い食材を知りたい方は、以下の記事もチェックしてください。
>>マグネシウムはダイエットの救世主！効果や1日の摂取量を解説
>>食物繊維で食べないダイエット卒業！食材とレシピを紹介します
③脚痩せランニング方法を実施する
以下の4つのポイントを押さえて、ランニングに挑戦しましょう。
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朝起きてすぐの空腹時に走ると効果的ですが、何も食べずに走るのはやめましょう。
筋肉を破壊してエネルギーを作り出してしまうほか、血糖値が低く転倒等の危険性も否めないため、バナナ半分やおにぎり半分など軽く炭水化物を摂取して走るのがベストです。(参照：日本医師会)
脚痩せできるランニング方法をもっと知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>ランニングの脚痩せ効果ってどう？走り方とコツを教えます
【注意点】脚が太くなる4つの習慣をなくそう
脚痩せするには、日常生活でやりがちな脚を太くする生活習慣を改善することも大切。
特に代表的なNG習慣は以下の4つです。
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上記は脚痩せ効果を半減させてしまうので、心当たりがある方は要注意です。
今日から意識して、習慣の改善を目指しましょう！
もっと知りたい！脚痩せ方法に関するQ＆A
Q.中学生・高校生で時間がないときの脚痩せ方法はなんですか？
通学中・授業中など隙間時間にできる脚痩せ方法を行うと良いでしょう。
学生さんにおすすめの脚痩せ方法を以下で紹介するので、ぜひ試してみてください。
＜通学中の脚痩せ方法＞
＜授業中にできる脚痩せ方法＞
今回紹介した脚痩せ方法も効果的なので、出来そうなものがあればトライしてくださいね！
中・高校生におすすめの足痩せ方法をもっと知りたい方は、以下の記事を要チェック！
>>中学生・高校生で脚・太ももを細くする方法を紹介
Q.小学生の脚やせ方法を教えてください。
食事制限はせずに、規則正しい生活をするだけで十分ダイエット効果があります。
育ち盛りの時期に食事制限をすると、栄養不足に陥りやすく成長が妨げられるので注意しましょう。
バランスの良い食事・運動をする（縄跳びなど）・睡眠をしっかりとることを意識して生活することが大切ですよ！
Q.妊娠中・産後に脚痩せはできますか？
骨盤矯正を中心に行うと脚痩せできるでしょう。
妊婦さんや産後の女性の脚が太くなりやすいのは、主に骨盤の歪みが関係しているためです。
お腹の中で赤ちゃんが育っていくと、腹筋や骨盤の周辺の筋肉が伸ばされてしまいます。
出産後に、そのまま放置すると骨盤が開いたままとなり、骨盤内臓を守ろうと皮下脂肪を蓄えてしまい、産後太りに繋がってしまいます。（出典：藤井接骨院）
骨盤矯正できる体操を以下で紹介するので、ぜひ試してみてください！
上記で紹介した歩き方改善や食事改善も、簡単にできる足痩せ方法なので取り入れてくださいね。
※タップで各項目にスクロールします
産後にできる脚痩せ方法や骨盤矯正について、もっと詳しく知りたい方以下の記事を要チェック！
>>産後に下半身太りする原因は？妊娠中でもできるカンタン下半身痩せ方法5選
>>下半身痩せの秘訣は骨盤にも関係してた！自宅でできる骨盤矯正
>>痩せる開脚ストレッチで下半身ダイエット！
Q.即効性のあるふくらはぎ痩せ方法を教えてください。
ふくらはぎは、血流を促すだけでむくみがとれてほっそりとします。
マッサージのほかストレッチもおすすめなので、以下の記事を参考にしてみてください。
Q.水泳で脚やせはできますか？
プールは脚痩せ効果が期待できる運動です◎
水の抵抗力によって多くのカロリー消費が期待できます。
また浮力があるので体に負担がかかりにくいのもメリットです。
水泳による脚痩せ方法は、以下記事で詳しくご紹介しているのでぜひチェックしてください！
Q.太ももに隙間を作る方法は？
太ももに隙間を作るには、生活習慣の改善とトレーニングが効果的です。
以下記事で太ももの作り方を詳しく解説しているので、チェックしてみてください。
Q.寝ながら脚痩せする方法は？
寝ながらできるストレッチやエクササイズは、以下の記事で詳しく解説しています。
上記は「体重を減らしたい」という方よりも「目に見えて足を細くしたい」という見た目重視の方におすすめです。
寝ながらできるので、エクササイズが苦手な方も取り組みやすいはず。
ぜひあわせて実践してみてくださいね。
まずは2週間脚やせダイエットを続けてみよう
毎日対策を続ければ2週間~1ヶ月で変化が出始めるので、自分のタイプに合った改善方法を実践しましょう。
日常生活改善もプラスすれば効果は絶大なので、ぜひ取り入れて短期間ですっきりとした美脚を目指しましょう！
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