ダイエット

簡単ふくらはぎストレッチ10選!美脚を今すぐゲットしたい方必見です

ふくらはぎのストレッチ方法を紹介する記事のアイキャッチ

「ぼこっと盛り上がったふくらはぎが気になる!」・・・なんて女性は多いのではないでしょうか。
そんな方に効果的なのが、1回1分以内でできるふくらはぎストレッチです!

ふくらはぎは心臓へ血を運ぶポンプのような役割をする重要な部位。(出典:千葉県医師会≪pdf)
刺激することで張りやむくみの解消はもちろん、冷え性や筋肉疲労の改善、肉離れやつりの予防効果も期待できます。

今回はおすすめのふくらはぎストレッチ方法を難易度別にご紹介。
続けられそうなストレッチを選んで、すらりと伸びた美脚を目指しましょう!

スポンサーリンク

Contents

寝ながらできるふくらはぎストレッチ方法2選

まずは寝る前などにベッドで行うことができるふくらはぎストレッチをご紹介します。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

手軽で続けやすいので、ストレッチに時間をかけたくない・・・なんて方はぜひ試してみて下さい◎

つま先上下ストレッチ<ふくらはぎの血行改善>

仰向けになりつま先を上下に向ける以下のストレッチは、つま先を上下するだけで血流の改善が期待できます。

  1. 手は上に脚は下に伸ばした状態で仰向けに寝る
  2. つま先立ちするように両脚のつま先を伸ばす
  3. 両脚のつま先を足首から上に向ける
  4. ②③をくり返す

つま先を上下にパタパタさせるときは、足首を起点にして行いましょう。
足をじんわり温めることができるので、足先が冷えて眠れないときにもおすすめですよ。

足ブルブルストレッチ<疲れを解消させる>

仰向けになり足を真上にあげて30秒間ブルブルさせる以下のストレッチは短時間で行えるので、疲れている時にオススメです。

  1. 仰向けに寝た状態で両脚を天井に向けて上げる
  2. 脚を縦横さまざまな方向にブルブルと震わせる

時間:30秒

足を上げるときは、真っ直ぐに伸ばさなくてOK

むくみや疲れをかんじた日の夜に1~2セット行うと、脚がスッキリした状態で眠ることができますよ。

座りながらできるふくらはぎストレッチ方法2選

以下の椅子に座った状態で行うふくらはぎストレッチは、デスクワークの方もオフィスできるのでおすすめ。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

座りっぱなしの仕事は脚がむくみやすくなるので、仕事中こまめにストレッチを取り入れてみましょう。

座ったまま行うつま先立ちストレッチ<疲れ解消に>

椅子に座ったままつま先立ちを繰り返す以下のストレッチは、長時間のデスクワークで脚が疲れてきたと感じた時にオススメ◎

  1. 椅子に座ったまま両足をそろえる
  2. 足の甲を前に出すようにつま先立ちをする
  3. くり返す

足先を動かすだけなので、デスクの下で周囲にバレることなくできますよ。
通勤時間が長い方は電車の中でも試してみてください。

デスクの下でもできる足パタパタストレッチ<むくみ解消に>

椅子に座ったままかかとを付けた状態で、つま先を交互に上に向ける以下もデスクの下でこっそり行うことができるストレッチです。

  1. 椅子に座ったまま両足をそろえる(足の裏は床につけたまま)
  2. かかとだけ床につけたまま、つま先を足首から上に向ける
  3. 反対も同様に行う

つま先を上に向けたときに、キツイと感じたらむくんでいるサイン
柔軟性が高まるとふくらはぎが伸びて気持ち良いと感じられるはずなので、ぜひ続けてみて下さい。

立ったままできるふくらはぎストレッチ方法2選

立ちながらできるオススメのふくらはぎストレッチは、以下の2つです。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

立ち仕事・家事のすき間時間に引き締めたい方はぜひ実践してみてください!

ふくらはぎの裏側を伸ばすストレッチ<つりそうなときにも◎>

壁に向かって手をつき足を1歩出して後ろ脚を20秒間伸ばすふくらはぎの裏を気持ちよく伸ばすストレッチで、むくみを解消しましょう。

  1. 壁の前に立ち、肘を伸ばした状態で壁に両手をつく
  2. 左足の膝を曲げないように後ろに一歩引く(かかとは床につけたまま)
  3. 右足の膝を少しずつ曲げ、左足の裏側を伸ばす(20秒
  4. 反対も行う

回数:2~3セット

つま先を壁に真っ直ぐ向けることを意識することが大切です。
「ふくらはぎがつりそう・・・!」なんて時の予防にもおすすめ。

腿裏も伸びるので、重だるい足をスッキリさせたい時にはぜひ試してみてください!

壁を使ったストレッチ<疲れたときに◎>

壁に片足を付けて上半身を前に倒し15秒キープする以下の壁を使ったストレッチはかなり脚の負担を軽減してくれますよ。

  1. 壁の前に立ち、膝を伸ばした状態で壁に片足を踏み出す
  2. 踏み出した方の足の裏(指とつま先部分まで)を壁に当てる
  3. 両脚の膝は伸ばしたまま壁側に上半身を倒していく
  4. そのまま15秒キープ
  5. 反対側も同様に行う

ふくらはぎが伸びない方や体のバランスがうまく取れない場合は、壁に手をついてもOK。
気持ちいいと感じるところまで体を壁に近づけて行いましょう。

立ちっぱなしや運動後でふくらはぎが疲れたり、足の裏が痛いときに取り入れてみてくださいね。

【番外編】器具などを使ったふくらはぎストレッチ法

さらに痩せるストレッチを知りたい人は、以下の器具やグッズを使ってストレッチを行うのがおすすめです。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

本格的に美脚を目指したい方は、ぜひ試してみてくださいね!

【ストレッチボード】インナーマッスルにも効く

ストレッチボードに乗った状態で前屈するストレッチボードは傾斜のついたボードのことで、以下のように上に乗って使用します。

  1. ストレッチボードの角度を調整する
  2. ボードの上に乗る
  3. 息を吐きながらゆっくりと前屈する

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)だけでなくインナーマッスルも鍛えられるので、全身痩せにも繋がりますよ。

膝の曲げ伸ばしを加えるとハムストリングスのストレッチにもなるので、ダイエットにオススメのグッズです◎

【テニスボール】コリが解消されて細くなる

ふくらはぎにテニスボールをはさんで正座するテニスボールは手軽にストレッチやマッサージができるので、持っていて損はないグッズです。

  1. 床に立ち膝をする
  2. ふくらはぎの1番太い部分にテニスボールを挟む
  3. そのままゆっくりと腰を下ろして正座する
  4. 場所を少しずつずらしながら3カ所行う

痛いと感じる人は、ふくらはぎがむくんでいたり張っている証拠。

くり返し行うことでコリが解消され、柔軟性のあるふくらはぎを目指すことができますよ。

【ストレッチローラー】ふくらはぎの柔軟性が高まる

凹凸のあるストレッチローラーをふくらはぎの下に置いて転がす凸凹があるストレッチローラー(フォームローラー)で、以下のようにふくらはぎを刺激ましょう。

  1. 脚を前に伸ばした状態で座る
  2. ストレッチローラーをふくらはぎ(※ヒラメ筋)の下に置く
    ※腓腹筋の内側に位置するより大きな筋肉
  3. 脚の下でコロコロと転がす

上記はふくらはぎの柔軟性が高まると言われている筋膜リリースという方法です。

ストレッチポールを持っている人は代用も可能なので同じ手順で試してみてくださいね。

【タオル】むくみ改善効果あり

仰向けになり片足にタオルをひっかけて、頭に近づけて30秒キープ以下のフェイスタオルを使うストレッチはふくらはぎのむくみ改善や、脚の疲れを取るのに最適です。

  1. 床に座ってフェイスタオルの両端を持つ
  2. 片方の足裏に引っ掛ける(膝は曲げた状態)
  3. タオルを引っ掛けた方の脚の膝を少しずつ伸ばす
  4. 気持ちいいと感じるところでストップ
  5. そのまま30秒キープ
  6. 反対も同じように行う

タオルをかけていない方の脚は楽にして曲げてもOK

かかとを前に伸ばしていくようなイメージで行ってみてください。

ふくらはぎストレッチの効果を高めるポイント4つ

さらにふくらはぎストレッチの効果を上げたい人は、以下4つのポイントを意識してください。

  • リンパマッサージする
    →より血行が良くなる
  • 水分をしっかり取る
    →リンパの流れを改善できる
  • 浴槽に浸かる
    →血行促進効果がある
  • ダイエットスリッパやサンダルを使う
    →歩くだけで自然とふくらはぎのストレッチに

ふくらはぎストレッチの効果を高めるためには、リンパの流れを改善することが大切です。
マッサージやこまめな水分摂取でめぐりを改善させましょう。
1日2リットルが理想的

また入浴後は身体が温まり筋肉が伸びやすい絶好のタイミングなので、お風呂上がりのストレッチ習慣づけるのがおすすめです◎

気になる!ふくらはぎのストレッチに関するQ&A

Q.ふくらはぎの筋肉太りにも効きますか?

ふくらはぎのストレッチは筋肉を落とすためにも効果的です。

タップで詳しい説明をチェック
ランニングやスポーツなどで筋肉太りしたふくらはぎは、触ってみると固いという特徴があります。
むくんだふくらはぎは張りはあるものの触ると柔らかいので、固いと感じたら筋肉太りかもしれません。

また筋肉太りで固くなったふくらはぎを柔らかくするにはマッサージもおすすめ。
ストレッチとマッサージを併行して行うと、固いふくらはぎが少しずつほぐれていくでしょう。

Q.ふくらはぎがつるのを予防する方法はありますか?

ストレッチで血行を良くすると、ふくらはぎがつるのを予防できますよ。

タップで詳しい説明をチェック

カルシウム、カリウム、マグネシウムのミネラルバランスが崩れるとふくらはぎがつってしまうことがあります。

特にマグネシウムは代謝促進・ダイエット効果もあるので、マグネシウムを含んだ食材(海藻類やアーモンドなどを積極的に摂るようにしましょう。
(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

また血流が悪くなるとつることもあるので、足が冷えないように注意してくださいね。

Q.ふくらはぎストレッチはお風呂で行っても大丈夫ですか?

ふくらはぎストレッチはお風呂で行ってもOKです。

タップで詳しい説明をチェック
しっかり動かすことを意識するというよりも、浴槽の中でふくらはぎを伸ばすのがおすすめ。

脚を伸ばして足裏を浴槽の壁にくっつけるだけでも、ふくらはぎの裏側を伸ばすことができます。
また浴槽の中で脚を動かすと、水圧の負荷がかかり脚全体をリフレッシュできますよ。

Q.筋肉痛にストレッチは効きますか?

筋肉痛でふくらはぎが痛いときにストレッチを行うことで、痛みが緩和することがあります。

タップで詳しい説明をチェック
ただふくらはぎが熱を持っていたり、動かすのが辛いほどの痛みがある場合は控えましょう。

筋肉痛のひどい痛みが落ち着いてきたらストレッチを取り入れてみてくださいね。

Q.ふくらはぎストレッチは妊娠中に行ってもいいですか?

妊娠中は無理のない範囲でストレッチを行っても大丈夫です。

タップで詳しい説明をチェック

また妊娠中や産後はホルモンバランスの影響でむくみやすい時期。

 妊娠中は、血管の通りをよくして胎児にたくさんの血液を運べるように血液中の水分が必然的に多くなります。これが細胞にも水分を行き渡らせるためにむくみやすくなります。

(出典:公益財団法人 母子衛生研究会

ストレッチのほかにも軽い散歩やマッサージで足のむくみ改善が期待できるので、体調に気をつけながら自分に合った方法を試してみましょう。

ただ妊娠周期にもよるので不安を感じたら、早めに医師に相談してくださいね。

ふくらはぎのストレッチを習慣にして美脚をキープしよう

むくみを溜め込まないためにも、ふくらはぎストレッチは毎日行うのがおすすめです。

血行促進効果・リラックス効果が実感できるので、お風呂上りや寝る前に行ってみてください。

短い時間でできるので気付いたときに取り入れて、すらりとした美しい脚を手に入れましょう!

スポンサーリンク