ダイエット

【ダイエット中でもお酒OK】太らない6種のお酒と飲み方を徹底解説します

ダイエット中にオススメのお酒の種類や飲み方を紹介する記事のアイキャッチ

痩せたいけれどお酒はやめられない・・そんな女性も多いのではないでしょうか。

「ダイエット中の飲酒はダメ」というイメージもありますが、お酒の種類と飲み方に気を付ければ飲んでもOKなんです!

そこで今回は、太りにくいおすすめのお酒や飲み方をご紹介します。

当記事で賢いお酒との付き合い方を知り、上手にダイエットを成功させましょう◎

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【お酒を飲むと太るの?】ダイエットとアルコールの関係を解説

厳密にいうと、アルコール自体のカロリーで太ることはほとんどありません

アルコールには1gあたり7.1kcalいわれますが、摂取しても身体に蓄えられずに熱として発散されます。

アルコール自体のエネルギーは糖質、脂質、たんぱく質といった他の栄養素と異なり、体に蓄えられることのないエネルギー(いわゆるエンプティーカロリー)といわれます。

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

「お酒を飲むと太る」のではなく「糖質とカロリーが多いお酒」だと太りやすいといえるのです。
例えばビールや甘いカクテルなどは糖質が多く、太りやすいお酒に分類されます。

またお酒を飲み過ぎると代謝が低下し、一緒に食べたおつまみの脂質や糖質を消費できなくなることも太る原因に。
(出典:厚生労働省

ダイエット中にお酒を飲むなら、以下でご紹介する低カロリー・低糖質のお酒を選ぶようにしましょう!

ダイエット中におすすめの太りにくいお酒の種類6選

以下のダイエット中におすすめの太りにくいお酒を6種類紹介します。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

上記のお酒は糖質がほぼゼロで脂肪として蓄積されにくいので、ダイエット中にも最適です。

【①ウイスキー】糖質ゼロの蒸留酒

ウイスキーは、ダイエット中に太りにくい代表的なお酒です。

ウイスキーは蒸留酒といって醸造酒を熱し、水とアルコールの沸点の違いを利用して作られるお酒。(出典:国分焼酎倶楽部

蒸留酒は糖質ゼロ・低カロリーなので、ダイエット中にもってこいなんです。
※ウイスキーのシングル(30ml)あたり67kcal

お湯で割ったホットウイスキーは、身体を温めながらゆっくり楽しめるのでおすすめ。

アルコール度数が高いので、飲む量も抑えられて一石二鳥です。

【②ハイボール】ウイスキーより低カロリー

「ウイスキーのロックは苦手…」なんて方には、ハイボールがおすすめ。

ハイボールはウイスキーを炭酸で割っているので、糖質がほぼゼロです。
シンプルなハイボールなら、1杯70kcalと低カロリーに抑えられます。

ただしコークハイボールジンジャーハイボールは、カロリーや糖質量が増えるので避けましょう!
飲むなら無糖の炭酸水で割ったハイボールを選んでくださいね。

【③ウォッカ】ソーダ割がオススメ

ウォッカも蒸留酒の一種で、低糖質なのでダイエット中におすすめのお酒です。

一方カロリーは、ショットグラスで約100kcalとやや高め。
そのためストレートやロックで飲むか、無糖の炭酸水で割るのがオススメです◎

ウォッカを使ったカクテルのモスコミュールは、1杯でおよそ158kcalと高カロリーになるので避けてくださいね。

【④焼酎】自分の好みにあったお酒を選べる

焼酎は麦や芋といった炭水化物が多い原材料を使っていますが、蒸留酒なので糖質がカットされています◎

その他にも焼酎には以下のようなメリットがありますよ。

  • 麦焼酎や芋焼酎など好みに合わせて飲める
  • 約70kcalと低カロリー
  • アルコール度数が高く飲み過ぎを防げる

ウイスキーやウォッカは、味の工夫が難しいのがデメリット。
一方焼酎はいろんな種類があり、割り方でも自分好みにアレンジできます。

血栓予防や善玉コレステロール増加の働きもあるので、適度に楽しむ分にはおすすめのお酒です。

血が固まったところにウロキナーゼを入れると、血液の固まり、つまり血栓が溶けて血液の循環がよくなるが、このウロキナーゼはアルコ-ルによって増えることもわかっている

(出典:日本酒造組合中央会)

【⑤ウーロンハイ・緑茶ハイ】飲みやすくて太りにくい

ウーロンハイや緑茶ハイは、アルコールのキツイお酒が苦手な方にもおすすめ。

お茶感覚で飲みやすいだけでなく、ダイエット中に嬉しい以下のメリットがあります。

  • コップ一杯で80kcal〜90kcalとカロリーが低い
  • 焼酎で割っているので糖質がほぼゼロ

焼酎もお茶も低カロリーで糖質ゼロなので、太りにくく安心して飲めるのです。

スッキリしていて飲みやすいですが、飲み過ぎには注意してくださいね。

【⑥赤ワイン】ポリフェノールが摂れる

1〜2杯までなら、赤ワインもダイエット中に飲んでOK。

赤ワインには抗酸化作用が高く、美容に良いポリフェノールが豊富に含まれています。

 ポリフェノールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。

(出典:公益財団法人 長寿会科学振興財団

ただしワインは果実から作られていて糖度が高いので、飲み過ぎには気をつけてください。
※ワインの糖質はビールの3分の1程度

上手に付き合っていけば、ワインはダイエットの強い味方になってくれますよ◎

避けたほうがいい!太りやすいお酒の種類5選

一方で太りやすく、ダイエット中におすすめできないのは以下の種類のお酒です。

※タップで各項目詳細にスクロールします。

これらは糖質やカロリーが他のお酒よりもグッと高いので、飲むと血糖値が上昇します。
ダイエット成功の妨げになってしまうので、避けるようにしましょう。

【①ビール】糖質が角砂糖3個分

太りやすいお酒の代名詞がビールです。
糖質は約15gと高く、角砂糖3個分に相当します。

またアルコール度数が低いので、気づいたらかなりの量を飲んでいた…なんてことも。

ダイエットを成功させたいなら、ビールは控えるようにしましょう。

【②日本酒】お米が原料だから高カロリー

日本酒も、ダイエット中には避けるべきお酒のひとつ。

焼酎のように蒸留しておらず、原材料がお米なので1合200kcalとかなりの高カロリーになります。
また炭水化物の割合が多く、糖質が高い点にも注意が必要です。

ただし糖質ゼロの日本酒もでているので、成分を見て確かめてから飲むようにしましょう!

【③梅酒】糖分が大量に含まれている

梅酒は大量に糖分が含まれているため、糖質もカロリーも高く太りやすいです。

梅酒100mlあたり氷砂糖を大さじ3杯分も使用していて、カロリーはビールとほぼ同量。

糖質も角砂糖4個相当なので、ダイエット中は控えてくださいね。

【④リキュール系】トップクラスに糖質が高い

カシスオレンジといったリキュールを使ったお酒も、甘く糖質が高いのでダイエット中はNG!

代表的なリキュールをつかったお酒だと、以下のようなカロリーがあります。

※1杯あたり

  • カシスオレンジ:180kcal
  • カルーアミルク:200kcal
  • マリブコーク:130kcal

リキュール類の中には、角砂糖14個分の糖分が含まれているものもあるのです。

甘くて飲みやすいですが、ゴクゴク飲んでいるとすぐに太ってしまうので注意してください!

【⑤レモンサワー】低糖質の割にカロリーは高め

レモンサワーは低糖質ですが、多くのレモンサワーはシロップ入りのレモンコンクを使っているのでNG。

シロップは砂糖が原料なので、飲み過ぎると太る恐れがあります。

また飲みやすくするために糖分が入っていると、糖質が増えている可能性も

飲むならシロップ入りではなく、レモン果実を使った生レモンサワーがオススメです!

ダイエット中のお酒の飲み方で気を付けたいこと5点

ダイエット中のお酒の席では、以下のようなお酒の飲み方のポイントも意識してください。

  • 無糖のお茶割りのお酒を飲む
    →お茶や炭酸水を選ぶ
  • お酒を飲んだ次の日はマグネシウムを摂る
    →お酒を飲むと体内のマグネシウムが排出される
  • 空腹時の飲酒は避ける
    →アルコールの吸収が速くなる
  • こまめに水を飲む
    →アルコールの分解には大量の水が必要
  • たんぱく質や食物繊維が含まれたおつまみを食べる
    →豆腐・刺身・鶏肉など

飲酒によって排出されてしまうマグネシウムは、エネルギー代謝を高める栄養素なので積極的に摂りましょう!

大量に飲酒すると、食事量(したがってマグネシウムの摂取量)が減少し、マグネシウムの排泄量が増加します。

(出典:MSDマニュアル

また空腹時はお酒の吸収が早く、血糖値が上がる恐れがあるので注意してくださいね。
(出典:厚生労働省

飲み方を気を付けて、ダイエット中でもお酒を楽しみましょう◎

お酒を飲んだ後はしっかり水分補給!

お酒を飲み終わったら、しっかり水を飲んでください
水分を摂ることでアルコールが排出されやすくなり、肝機能の低下を防げます。

肝機能が低下するとエネルギー代謝が悪くなり、ダイエットに悪影響です。

水分をしっかり摂ってリセットし、食べたものを燃焼できるようにしておきましょう。

(出典:総合南東北病院

ダイエット中の飲酒に関するQ&A

Q.ダイエット中は何杯までお酒を飲んでいいですか?

ダイエット中の飲酒で、「この量までなら太らない」という基準はありません。
できるだけ少ないほうがダイエット成功に近づきます。

また肝機能の保護という面では1日アルコール20gが最適値で、目安は居酒屋のコップ1杯分くらいです。

通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。

(出典:厚生労働省)

ダイエット中のお酒の席では、少しずつお酒を飲んで量を調整してくださいね。

Q.太りにくいお酒を飲むタイミングは?

ダイエット中にお酒を飲むなら、夜21時前には飲み終わっているのがベスト!

アルコールの分解には2時間半〜3時間半はかかるので、できるだけ早めに切り上げてください。

夜遅くにお酒を飲むと翌日にむくみやすくなったり、中途覚醒でダイエットを妨げる恐れがあるので注意しましょう。
(出典:大塚製薬

Q.お酒だけなら毎日飲んでもいいですか?

たとえおつまみを食べず、お酒だけでも毎日の飲酒はおすすめしません。

量が少なくてもアルコール分解で肝機能が使われると、代謝が下がってしまうからです。

身体を健康的に整えるためにも、2〜3日に1回の頻度がいいでしょう。

Q.コンビニなどの市販の酒と居酒屋はどっちがいい?

ハイボールなどを飲むなら、市販の缶タイプよりも居酒屋で飲むことをオススメします。

市販のお酒は飲みやすくするために、糖分や添加物が加えられているものが多いからです。

ですが酎ハイ系だと糖質ゼロのものが増えてきているので、お家で飲みたいときはおすすめです◎

Q.ノンアルコールのお酒でも太りますか?

ノンアルコールのお酒であっても、飲み方を間違えると太ってしまうでしょう。

アルコールが含まれていないぶん、消化・吸収する肝機能が低下することはあまり考えられません。
ですがお酒と同様あくまで糖質が太らせる原因なので、ノンアルコールでも糖質やカロリーが抑えられたものを選ぶことが大切です。

太りにくいお酒でダイエット中も楽しい時間を!

ダイエット中にお酒を飲むときは、今回紹介した低カロリー&低糖質なお酒を選びましょう。

くれぐれも飲みすぎ・食べすぎないようにして、ダイエット中も楽しい時間を過ごしてくださいね。

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