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自宅でできる有酸素運動9選!お家で楽しくトレーニング&ダイエットしよう

室内でできる有酸素運動を紹介する記事のアイキャッチ

運動というと、ウォーキングやジョギング等「外で行うもの」という印象が強いもの。

それゆえに「運動はしたいけど外に出るのが面倒」「天気が悪いと運動できなくてモチベーションも下がる・・・」なんて方も多いのではないでしょうか。

しかし室内でできてダイエットにも効果がある有酸素運動は、実は沢山あるんです!

そこで今回は、外に出ずにお家で有酸素運動をする方法を9種類ご紹介します。

特にこのご時世外に出る機会が減って運動不足を感じている方も多いはずなので、室内で気軽にトレーニングに挑戦してみましょう◎

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有酸素運動の効果とメリットとは

有酸素運動とは糖質や脂質をエネルギー源とする酸素を使う運動のこと。
筋肉への負荷が軽いという特徴があり、代表的な運動はジョギング・水泳・エアロバイクなどです。

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。

(出典:Eヘルスネット

有酸素運動は脂肪を燃料としているので体重や体脂肪を減少させるダイエット効果が期待できて、以下のようなメリットも得られます。

  • 基礎代謝が上がる
    →運動で筋肉がつけば代謝がアップする
  • 脂肪燃焼効果
    →有酸素運動は脂肪をエネルギーにする
  • ストレス解消
    →気分が変わったり、イライラが軽減されたりする
  • スタミナがつく
    →心肺機能が高まる
  • 血中のLDLコレステロールの減少
    →脂肪が燃えてコレステロール値が下がる

適度な運動は睡眠の質も上げてくれるので、有酸素運動を習慣にして体の内側から美しくなりましょう!

とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。

(出典:厚生労働省

有酸素運動と無酸素運動との違いは?

大きな違いは使用するエネルギー源だと考えられていて、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。

また無酸素運動とは強度の強い運動のことで、息をしない運動を指すわけではありません。短距離走や筋トレなどが無酸素運動に分類されます。

無酸素運動は脂肪を燃焼するというよりも、筋肉を大きくする効果が期待できる運動ですよ。
(出典:Eヘルスネット

有酸素運動の効果を出すには20分以上行おう

有酸素運動をより効果的に行うには20分以上継続して行うのがおすすめ。
というのも有酸素運動は始めてから20分後から脂肪燃焼モードに切り替わるといわれているからです。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(出典:日本医師会)

脂肪燃焼モードに入ってから運動を続けると脂肪が燃え、消費カロリーも増加。

ハードな運動を10分行うよりも、適度な有酸素運動を20分~30分行った方がよりカロリーを消費できるでしょう。

【器具なし】室内でできる&痩せる最強有酸素運動6選

さっそく器具なしでできる最強の室内有酸素運動を6つご紹介します。

※タップで各方法にスクロールします。

マンションやアパートに住んでいる方でも騒音を気にせず静かにできる運動もあるので、ぜひチャレンジしてみてください!

①スロースクワット(筋トレ&有酸素運動効果あり)

スロースクワットのやり方以下のスクワットはお尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。
スクワット自体は筋トレですが、ゆっくりと時間をかけてスクワットを行うことで有酸素運動に変化しますよ。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 足先はやや外側を向け、背筋を真っ直ぐに伸ばす
  3. 両腕を前に出し、10秒かけてゆっくりと体を下げる
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻る
  5. 10回を目安にくり返す

目安:2セット

腰を反らすと痛める原因になるので、お尻を突き出すときはお腹に力を入れてください。

筋肉に負荷がかかると息が止まりやすいですが、血圧が上がる恐れがあるので呼吸をくり返すことを忘れずに行いましょう。

腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

(出典:厚生労働省

②シャドーボクシング(音楽を聴きながら有酸素運動)

シャドーボクシングのやり方以下のシャドーボクシングは簡単に行えてストレス発散になる有酸素運動です。

  1. 両手を胸の前で構える
  2. 右斜め前に右手でジャブ(軽いパンチ)、左手でストレート(体重を乗せた強いパンチ)、右手でアッパー(下から上へ打ち上げるパンチ)を打つ
  3. 元に戻ったらその場で3秒間ステップを踏む
  4. 左手でジャブ、右手でストレート、左手でアッパーを打つ
  5. 元に戻ったらその場で3秒間ステップを踏む
  6. 一連の動作を5分間くり返す

テンポよく行うと足音が響いてしまうので、階下への音が気になる方は手の動きだけでもOK
背中は丸めずにまっすぐ伸ばして行いましょう。

5分が長いと感じる方はまず3分から始めてみてください。
数分続けるだけでもじんわりと汗をかくことができるので、音楽をかけながら楽しく運動しましょう!

③エア縄跳び(縄跳びなしでOK)

エア縄跳びのやり方エア縄跳びは縄跳びの真似をして、その場でジャンプするだけの簡単な運動ですがカロリー消費が大きいです。
まずは以下の基本となる正しい跳び方を覚えておきましょう。

  1. こぶし1つ分くらい足を開いて立つ
  2. 両足のかかとを浮かせて、軽く膝を曲げる
  3. つま先で地面を押すイメージでジャンプする
  4. 5分間くり返す

ふくらはぎの筋肉を鍛えられるので、代謝アップも期待できますよ◎

高く跳ぼうとすると疲れやすくなるほか、足音が大きくなるので気をつけましょう。

ただしバストが揺れてサイズダウンしてしまう可能性があるので、ブラやスポブラをしっかり着用して行ってください。

ランニングなどの運動による振動や極端なバストマッサージなどでクーパー靭帯を痛め、これを長時間繰返すと、下垂を加速させると考えられています。

(出典:福岡大学医学部形成外科

④踏み台昇降(静かにできて運動初心者の方にも◎)

踏み台昇降のやり方階段の上り下りをくり返すだけで有酸素運動になる踏み台昇降は、手軽にできるので運動が苦手な方におすすめです。

  1. 階段の前に立ち、まず右足で一段上ったら次に左足も一段上る
  2. 右足、左足の順で一段下りる
  3. 一連の流れを10分間くり返す

一段が大きすぎると膝に負担がかかったり、疲れてきてつまづいたりする可能性があるので注意!

しっかりと腕を振りながら行えば、二の腕の引き締め効果も期待できますよ。

階段がない方は、テンポよく上り下りができる段差を見つけて行ってみてくださいね。

⑤ハイニ―(短期間でもダイエット効果が期待できる)

ハイニー(腿上げ)のやり方以下のハイニーとは「腿上げ」のことで、下半身を重点的に使うので太もも痩せやヒップアップ効果が期待できます。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 腰に手を当て、背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら右腿をゆっくりと持ち上げる
  4. 腿が床と平行になったら3秒キープ
  5. 息を吸いながら元に戻す
  6. 左側も同様に行う
  7. 交互に5回ずつくり返す

目安:3セット

背筋を伸ばしてお腹に力を入れた状態で行いましょう。
バランス感覚も必要となってくるので、体幹も鍛えることができますよ。

脂肪を燃やす有酸素運動と部分痩せが同時にできるので、短期間でダイエットしたい方にオススメです◎

⑥ダンス(楽しい有酸素運動NO.1)

子供と一緒に行ったり、カップルで一緒に行ったりできるダンスは楽しく体を動かせる有酸素運動です。

アイドルの振り付けを真似して踊るのもいいですが、ハードルが高いという方はダイエット用のダンス動画がおすすめ!

なかにはマンションやアパートでもOKという飛ばないダンス動画も存在します。
動画の種類はたくさんあるので、飽きずに楽しく続けられますよ。

【番外編】寝ながらできる有酸素運動

さらにラクに運動したい方には、寝ながらできる以下の有酸素運動がおすすめです◎

エア自転車こぎ
エア自転車こぎのやり方

  1. 仰向けに寝る(布団またはヨガマットの上がおすすめ)
  2. 背中全体を床にしっかりとつける
  3. 腰を浮かし脚を垂直に上げる
    ⇒両手は押さえるように腰に手を添える
  4. 自転車を漕ぐように脚を回す

回数:1回10分×2

足パカエクササイズ
足パカエクササイズのやり方

  1. 仰向けになり、両腕は身体の横におく
  2. 床と垂直(90度)になるよう両脚をまっすぐ上に上げる
    ⇒つま先の向きもまっすぐに伸ばす
  3. 太ももの付け根から左右に45度程度足を開き、1秒キープ
  4. 1秒かけて閉じる

回数:10~20回

テンポよく行うと効果が高まるので、意識しながら行いましょう。

寝ながらできるので、テレビを見ながらなど合間の時間にできるのも嬉しいポイントですよ◎

【器具あり】室内でできる有酸素運動3選

次にマシーンやグッズを使って、手軽にできるおすすめの有酸素運動をご紹介します。
器具を使えば、家でもジムに通うのと同じように運動することができますよ!

※タップで各方法にスクロールします。

フラフープ(お腹痩せ効果もアリ)

フラフープの回し方一度はやったことがある方も多いフラフープは、有酸素運動になるだけでなくお腹まわりのお肉撃退に効果的です。
フラフープの正しいやり方は以下のとおり。

  1. フラフープを両手で持ち、くびれの位置まで上げる
  2. 上半身はあまり動かさずに、腰でフラフープをまわす
  3. 右回りに5分間まわしたら2分間休憩する
  4. 左回りに5分間まわしたら2分間休憩する

目安:2セット

体に力を入れ過ぎるとフラフープがうまく回らずに体力も消耗してします。
腰で自然な円を描きながら、フラフープが地面と水平に回るように心がけましょう。

フラフープを置くスペースがないという方は組み立て式のものがおすすめ◎
ダイエット向きの重みのあるものや内側が凸凹しているものもあるので、ぜひ自分に合ったフラフープを見つけてみてください!

ステッパー(足踏みするだけの簡単有酸素運動)

ステッパーを使った有酸素運動のやり方以下のステッパーは足踏みするだけで簡単に下半身痩せが目指せるマシンで、ながらでできるので飽きずに続けられますよ。

  1. ステッパーの上に両足を乗せる
  2. 上半身を軽く前に倒し、左右の足を交互に踏み込む
  3. 20分行ったら3分休憩する

目安:2セット

運動に慣れていない方は負荷が調節できるステッパーを選ぶのがおすすめ。
上半身がブレないように注意して、踏み込んでいない方の足は膝を曲げましょう。

カロリー消費だけでなくお尻・太もも・ふくらはぎにも効果的なので、下半身の筋肉を意識しながら行ってみてください!

エアロバイク(家でも使えるお手軽マシン)

エアロバイクを使った有酸素運動のやり方エアロバイクは自宅で自転車を漕ぐのと同じトレーニングができるマシンです。
家庭用のエアロバイクはジムにあるものより小型で、一畳ほどのスペースがあればトレーニングできますよ。

自宅なら好きなテレビ番組や動画を見ながら、さらに音楽を聴きながら行うこともできるので楽しく有酸素運動に取り組めるでしょう。

なかには負荷を調節できるものカロリー消費量を表示してくれるものもあるので、好みのエアロバイクを選んでみてくださいね。

室内で行う有酸素運動にまつわるQ&A

Q.妊娠中や産後でも有酸素運動してよいですか?

妊娠中や産後は体調と相談しながら積極的に運動を取り入れた方がいいといわれています。

妊娠中はホルモンバランスの影響でむくみやすかったりストレスを感じやすいので、有酸素運動で解消するのがオススメ◎
(出典:公益財団法人 母子衛生研究会)

ただし激しい運動はNGなので、ウォーキングや水中ウォーキングなど軽い有酸素運動を行いましょう。

また妊娠初期や妊娠後期など、妊婦の方は体調を優先し体調が落ち着いているときに有酸素運動を行ってくださいね。

Q.中学生におすすめの有酸素運動は?

中学生は勉強に部活に忙しい場合が多いので、短時間でできる有酸素運動がおすすめです。

今回紹介したメニューのなかでは「エア縄跳び」や「踏み台昇降」が、道具を使わず短時間でできるのでトライしてみてください!

また有酸素運動とあわせて生活習慣にも気をつけましょう。
中学生は成長期にあたるので、過度なダイエットはおすすめできません

バランスの取れた食事を摂り、たっぷりと睡眠時間を確保したうえでダイエットに取り組みましょう!

室内でできる有酸素運動で手軽にトレーニングしよう

室内でできる有酸素運動は限られていると思われがちですが、実はバリエーションがたくさんあります。

有酸素運動はストイックに自分を追い込むよりも、息が上がるくらいの運動を長い時間続けることが大切。

いくつかの運動を組み合わせたり、飽きたら次の運動に切り替えてモチベーションを保ちながらチャレンジしてみてくださいね。
家の中でも脂肪を燃やして、美ボディを手に入れましょう!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。